Snadné, náročné a každodenní způsoby, jak posílit nohy

Obsah

• Přehled
• 10 cviků pro posílení nohou
• 1. Dřepy
• 2. Výpady
• 3. Prkenné zdvihy nohou
• 4. Mrtvé tahy jednou nohou
• 5. Stabilita kulových kolen
• 6. Kroky
• 7. Box skočí
• 8. Speedskater skoky
• 9. Lisy nohou s odporovým pásem
• 10. Most
• 4 úseky pro tónované nohy
• 1. Pes směřující dolů
• 2. Dotknuté prsty
• 3. Křeslo Pose
• 4. Bojovník I.
• 5 aktivit pro rychlé tónování nohou
• 1. Více chodit
• 2. Vnitřní cyklistika
• 3. Hill sprinty
• 4. Tanec
• 5. Švihadlo
• 4 osvědčené postupy pro cvičení nohou
• 1. Pozastavte a podržte
• 2. Položte si nohy
• 3. Použijte svou nedominantní nohu
• 4. Použijte pěnový váleček
• 4 tipy na jídlo a výživu pro vaše cvičení nohou
• 1. Zůstaňte hydratovaní
• 2. Jezte dostatek kalorií
• 3. Jezte dobře zaoblenou stravu
• 4. Vyvarujte se přidaných cukrů
• 3 jednoduché tipy, jak toto úsilí vylepšit
• 1. Noste kompresní legíny
• 2. Často se postavte
• 3. Dopřejte si dostatek spánku

Fotografie Jamese Farrella

Přehled

Silné nohy vám pomohou chodit, skákat a udržovat rovnováhu. Podporují také vaše tělo a umožňují vám užívat si každodenní činnosti. Pokud chcete tónovat nohy, postupujte podle těchto cvičení a tipů.

10 cviků pro posílení nohou

1. Dřepy

Dřep je jedním z nejlepších cviků na tonizaci nohou. Také vyřezává zadek, boky a břišní svaly.

Dřepy jsou ideální, pokud máte problémy s zády. Jelikož jsou hotovi ve stoje a bez další váhy, nezatěžují záda.

Pro vyvážení nebo další podporu proveďte dřepy stojící vedle zdi nebo vedle židle nebo hrany stolu s jednou rukou na předmětu. Odolávejte nutkání ji zatáhnout nebo odtlačit.

2. Výpady

Výpady působí na vaše stehna, zadek a břišní svaly. Tento pohyb využívá obě nohy současně, což z něj dělá skvělé cvičení pro silné nohy.

3. Prkenné zdvihy nohou

Pravidelná prkna cílí na horní část těla, jádro a boky. Můžete přidat zvedáky nohou, abyste posílili zadek a horní končetiny.

4. Mrtvé tahy jednou nohou

Mrtvý tah s jednou nohou vám vytvaruje zadek, boky a horní končetiny. Pro dosažení rovnováhy položte ruce na zeď nebo židli.

5. Stabilita kulových kolen

Dělat kolena na stabilizační kouli bude nohy rychle tónovat. Pracuje na vaše lýtka, holení a břišní svaly. Pro toto cvičení potřebujete stabilizační míč, který je správně nafouknutý.

6. Kroky

Kroky jsou jako dřepy s jednou nohou. Opakovaný pohyb bude pracovat vaše stehna, boky a zadek.

Budete potřebovat plyometrickou krabici nebo vyvýšenou plošinu ve výšce kolen. Abyste omezili namáhání kolena, vždy šlápněte do středu boxu.

7. Box skočí

Můžete také provádět skoky na boxu na plyometrickém poli. Toto výbušné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit nohy, zadek a jádro.

Když přistanete na krabici, sklopte boky, abyste absorbovali sílu. Nezamykejte kolena a čtyřkolky. To může bolet kolena.

8. Speedskater skoky

Speedskater skoky nebo boční skoky, zapojte svaly nohou. Tento pohyb s vysokou intenzitou také zlepšuje vaši sílu a schopnosti.

Začněte malými skoky. Postupem času můžete vyzkoušet větší skoky.

9. Lisy nohou s odporovým pásem

K napodobení pohybu nožních lisů stroje můžete použít odporový pás. Toto cvičení se zaměřuje na zadek, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.

Chcete-li se vyzvat, použijte silnější nebo kratší pás.

10. Most

Most tónuje vaše boky, stehna, zadek a jádro. Aby to bylo těžší, omotejte si kolem stehen odporový pás.

4 úseky pro tónované nohy

1. Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je úsek celého těla. Jedná se o standardní pózu z jógy, která posiluje nohy.

2. Dotknuté prsty

Toto cvičení zapojuje vaše stehna, lýtka a holeně. Dosáhněte co nejdále, ale nesilte to. Časem můžete úsek prohloubit.

3. Křeslo Pose

Chair Pose je silný úsek jógy. Funguje na boky, nohy a kotníky, takže je skvělým cvičením pro tónování nohou.

4. Bojovník I.

Další úsek nohou je Warrior I. Toto cvičení celého těla pracuje na zadku, bocích a stehnech.

5 aktivit pro rychlé tónování nohou

1. Více chodit

Aerobní aktivita, jako je chůze, je jedním z nejlepších cviků na tonizaci nohou.

Kráčejte, kdykoli můžete. Zde je několik tipů:

Jak budete silnější, můžete zkusit jogging nebo běh. Nebo můžete stále přidávat chůzi na větší část svého dne a začít chodit do kopců.

2. Vnitřní cyklistika

Sálová jízda na kole je jedním z nejrychlejších způsobů tónování nohou. Je to cvičení s vysokou intenzitou, ale pro klouby je to snazší než běhat nebo běhat.

Kolo vždy upravujte podle potřeby. Zabráníte tak zranění a bolestivým polohám.

3. Hill sprinty

Hill sprinty dávají vašim nohám práci. Toto výkonné cvičení zvýší vaši svalovou sílu a zlepší váš běh.

Chcete-li dělat sprinty do kopce, najděte strmý kopec. Proveďte 4 až 6 sad 10- až 20sekundových sprintů. Dělejte 3minutové přestávky.

4. Tanec

Tanec je zábavný a rychlý způsob, jak si vylepšit nohy. Můžete se zúčastnit kurzu nebo sledovat videa doma. Existuje mnoho druhů tance, včetně salsy, hip-hopu a line dance. Vyberte si svůj oblíbený!

Tanec také zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zlepšuje rovnováhu a zlepšuje vaši.

Hledejte organizované tance ve vašem okolí, například country s průvodcem, kurzy salsy nebo aerobní tanec. Nebo jen doma zapněte hudbu a hýbejte se.

5. Švihadlo

Skákací lano také formuje vaše svaly na nohou. Pracuje na lýtka a zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Chcete-li začít, skákejte lanem po dobu 20 sekund rovně. Časem mířte na 60 sekund.

4 osvědčené postupy pro cvičení nohou

1. Pozastavte a podržte

Když cvičíte nohy, zastavte a zatáhněte svaly. Tato kontrakce dále zapojuje svaly, což pomáhá udržovat sílu. Můžete to udělat mnoha druhy tahů, včetně dřepů a můstků.

2. Položte si nohy

Nepřetěžujte nohy. To může zpomalit zotavení a oslabit svaly. Místo toho nechte nohy odpočívat. To umožní vašim svalům čas na opravu a zesílení.

3. Použijte svou nedominantní nohu

Občas vést svou nedominantní stranou. To je dobré udělat, když jdete nebo stoupáte po schodech. V opačném případě, pokud budete vždy vést svou dominantní nohou, může se u vás objevit svalová nerovnováha.

4. Použijte pěnový váleček

Pro optimální zotavení proveďte cvičení pěnových válečků na nohy. Může uvolnit napnuté svaly a vyrovnat tkáň. Použití pěnového válečku také zlepšuje celkový výkon cvičení.

4 tipy na jídlo a výživu pro vaše cvičení nohou

1. Zůstaňte hydratovaní

Tělo ukládá sacharidy jako glykogen. Během cvičení využívá glykogen jako energii. Špatná hydratace také urychluje použití glykogenu.

Nízký glykogen může vést ke svalové únavě a zhoršené výkonnosti.

Chcete-li ze cvičení na noze vytěžit maximum, zůstaňte hydratovaní. To je zvláště důležité v horkých dnech.

2. Jezte dostatek kalorií

Jíst dostatek kalorií je klíčem k budování svalové hmoty. Dodává energii a udržuje sílu vašich nohou a těla.

Váš kalorický příjem závisí na úrovni vaší aktivity a konkrétních potřebách. Můžete si promluvit s dietologem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili doporučený příjem.

3. Jezte dobře zaoblenou stravu

Pro maximální sílu nohou a těla se dobře stravujte. To zahrnuje přiměřenou hydrataci a příjem makroživin.

Po cvičení se zaměřte na sacharidy a bílkoviny. Sacharidy doplňují svalový glykogen, zatímco bílkoviny podporují opravu svalů.

4. Vyvarujte se přidaných cukrů

Potraviny s přidaným cukrem poskytují málo kvalitní kalorie. To může přispět k nežádoucímu přírůstku hmotnosti v nohou.

Omezte nebo se vyhýbejte potravinám s přidaným cukrem. To zahrnuje nápoje slazené cukrem, snídaňové cereálie a balené občerstvení. Jezte místo toho více nezpracovaných celých potravin.

3 jednoduché tipy, jak toto úsilí vylepšit

Vyzkoušejte tyto tipy pravidelně. Díky důsledné rutině budou vaše nohy tónované a silné.

1. Noste kompresní legíny

Mezi tréninky noste kompresní legíny. Tímto způsobem můžete zlepšit krevní oběh vyvíjením tlaku na nohy. To podporuje průtok krve a podporuje opravu svalů po cvičení, které tónuje nohy.

2. Často se postavte

Celodenní sezení může přispět ke ztrátě a slabosti nohou.

Aby vaše nohy zůstaly pevné, postavte se každých 20 až 40 minut. Můžete také protahovat nebo cvičit každých 60 až 90 minut.

3. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek je hlavní součástí regenerace svalů. Během hlubokého spánku tělo uvolňuje hormony, které opravují buňky a tkáně. Dostatek odpočinku také podporuje optimální výkon při tréninku nohou.