Vytváří nebo rozbíjí běh sval?

Obsah

• Jak běh ovlivňuje vaše svaly
• Jak vaše tělo buduje svaly
• Ukázka cvičení cvičení pro budování svalů
• Správná výživa pro budování svalů prostřednictvím běhu
• Protein
• Sacharidy a tuky
• Voda
• Sečteno a podtrženo

Lidé běží z různých důvodů, včetně snížení stresu, zlepšení zdraví a soutěže v závodech.

Pokud se však pokoušíte získat svaly, můžete si položit otázku, zda běh pomáhá nebo nebrání vašemu úsilí.

Tento článek vysvětluje, zda běh buduje nebo rozkládá svaly.

Jak běh ovlivňuje vaše svaly

Běh může vytvářet svaly nižšího těla, ale do značné míry to závisí na intenzitě a délce vašich běhů.

V jedné studii absolvovalo 12 rekreačně vyškolených vysokoškoláků intervalové školení s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnující 4 sady běhu při téměř maximální kapacitě po dobu 4 minut, po nichž následovaly 3 minuty aktivního odpočinku (1).

Po 10 týdnech tréninku HIIT 3krát týdně vykazovali téměř 11% nárůst v oblasti svalových vláken jejich čtyřhlavého svalu (umístěné na přední straně stehna), ve srovnání s kontrolní skupinou.

Proto mohou tréninky jako sprinting prospívat růstu svalů.

Předpokládá se, že aerobní cvičení, jako je běh, buduje sval tím, že inhibuje proteiny, které narušují růst svalů a snižují rozklad svalových bílkovin (MPB) (1, 2, 3).

Na druhé straně může běh na dlouhé vzdálenosti výrazně zvýšit MPB a tím bránit růstu svalů.

Například ve studii u 30 mužských amatérských běžců, kteří běhali 6,2, 13 nebo 26,1 mil (10, 21 nebo 42 km), všechny skupiny zaznamenaly významné zvýšení ukazatelů poškození svalů (4).

Úrovně těchto markerů rostly v tandemu se vzdáleností a zůstávaly zvýšené i 3 dny poté.

Tyto výsledky naznačují, že vysoká intenzita, krátké trvání běhu vytváří svaly na nohou, zatímco běh na dlouhé vzdálenosti způsobuje značné poškození svalů, což brání růstu svalů.

Vysoká intenzita, krátké trvání běhu jako sprinting může budovat svaly, zatímco běh na dlouhé vzdálenosti to může bránit.

Jak vaše tělo buduje svaly

K budování svalů dochází, když syntéza svalových bílkovin (MPS) překročí rozklad svalových bílkovin (MPB) (5).

Protein je důležitou součástí svalu, kterou lze přidat nebo odstranit na základě faktorů, jako je strava a cvičení (6).

Pokud uvažujete o bílkovinách jako o jednotlivých cihlách, MPS je proces přidávání cihel na zeď, zatímco MPB je proces jejich odstraňování. Pokud položíte více cihel než odejmete, stěna se zvětšuje - ale pokud odnesete více, než ležíte, stěna se zmenší.

Jinými slovy, pro budování svalů musí vaše tělo vytvořit více bílkovin, než odstraní.

Cvičení - především vzpírání - je silným stimulem pro MPS. Ačkoli cvičení také způsobuje MPB, nárůst MPS je větší, což vede k čistému svalovému zisku (5, 7).

Vaše svaly rostou, když vaše tělo syntetizuje více bílkovin, než se štěpí. Cvičení pomáhá tento proces propagovat.

Ukázka cvičení cvičení pro budování svalů

Tréninková cvičení s vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání, jako je HIIT, vám mohou pomoci vybudovat nižší tělesný sval, zejména u čtyřhlavých svalů a hamstringů (umístěných na zadní straně stehna) (8).

Zde je několik ukázek cvičení HITT pro budování svalů:

• 6 sad 20sekundových sprintu při maximální intenzitě oddělené 2 minutami chůze nebo lehkého joggingu
• 5 sad 30sekundových sprintu při maximální intenzitě oddělené 4 minutami chůze nebo lehkého joggingu
• 4 sady 45sekundových sprintu s mírnou intenzitou oddělené 5 minutami chůze nebo lehkého joggingu
• 4 sady 30sekundových sprintu oddělených podle času, který vám zabere, abyste se vrátili z kopce dolů

Pokuste se dělat tato cvičení 3–4 krát týdně.

Můžete je také upravit podle úrovně pohodlí a zkušeností s tréninkem.

Pokud například nemůžete zachytit dech mezi sadami, zvyšte dobu odpočinku nebo snižte celkový počet sad. Tyto rutiny můžete naopak zesílit zkrácením doby odpočinku, zvýšením počtu sad nebo obojím.

V obou případech nezapomeňte předem zahřát a poté vychladnout, abyste zabránili zranění a podpořili zotavení.

Chcete-li své tělo připravit na trénink, proveďte na pár minut lehké joggingové nebo skokové zvedáky a poté dynamické pohyby, jako jsou výpady nebo vzduchové dřepy (9).

Po tréninku chodte běžným tempem po dobu 5–10 minut. Aktivní cooldown pomáhá snižovat srdeční frekvenci a zabraňuje hromadění odpadních produktů ve svalech (9).

Cvičení HIIT vám může pomoci získat nižší svaly těla. Zahřátí a ochlazení může zabránit zranění a zlepšit zotavení.

Správná výživa pro budování svalů prostřednictvím běhu

Správná výživa je pro budování svalů stejně důležitá jako samotný běh. Bez dostatečných živin - zejména bílkovin - vaše tělo nemůže podpořit proces budování svalů.

Protein

Zatímco cvičení stimuluje MPS, bílkovina jej dále zvyšuje a podporuje větší svalové zisky (10, 11).

To je důvod, proč mnoho lidí pije proteinový koktejl na obou koncích svého tréninku.

K získání svalu odborníci doporučují konzumovat 0,64–0,91 gramů bílkovin na libru (1,4–2 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně. To odpovídá 96–137 gramům bílkovin pro osobu o hmotnosti 12,23 kg (68,2 kg).

Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, mléčné výrobky, ryby, vejce, sója, fazole a luštěniny.

Sacharidy a tuky

Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla, zejména pro anaerobní cvičení, jako je sprinting.

Bylo prokázáno, že strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní strava, narušuje anaerobní výkon (14).

Tuk obvykle slouží jako zdroj energie při cvičení s nižší intenzitou, jako je běh na dlouhé vzdálenosti (15).

Na podporu tréninku a zajištění dostatečného příjmu vitamínů a minerálů se snažte získat 45–65% kalorií z sacharidů a 20–35% z tuku (16).

Zdravé zdroje sacharidů zahrnují ovoce, celá zrna, škrobovou zeleninu, mléčné výrobky a fazole, zatímco dobré zdroje tuků zahrnují mastné ryby, extra panenský olivový olej, celá vejce, semena, avokádo, ořechy a másla ořechů.

Voda

Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu a další tělesné funkce.

Vaše osobní potřeba vody závisí na několika faktorech, včetně věku, velikosti těla, stravy a úrovně aktivity. Národní lékařská akademie nicméně obecně doporučuje, aby muži a ženy dostali 125 uncí (3,7 litru) a 91 uncí (2,7 litru) za den, respektive (17).

Tyto pokyny platí pro dospělé od 19 let a zahrnují vodu z potravin i nápojů.

Většina lidí může zůstat hydratovaná jedením zdravé stravy a pitné vody, když má žízeň, jakož i během a po cvičení (18).

Masivní strava je nedílnou součástí získávání svalů při běhu. Nezapomeňte zůstat hydratovaný a jíst dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli běh na dlouhé vzdálenosti může bránit růstu svalů, vysoká intenzita, krátkodobé běhy jej mohou podporovat.

Několikrát týdně HIIT vám pomůže vybudovat nižší svalovou hmotu.

Ujistěte se, že dodržujete vyváženou stravu a zůstaňte hydratovaní, abyste podpořili proces budování svalů.