Dieta a jídelníček k přibírání na váze a nabytí svalové hmoty

Obsah

• 6 tipů pro zdravé přibývání na váze
• 1. Jezte každé 3 hodiny
• 2. Přidejte do každého jídla bílkoviny
• 3. Konzumujte dobré tuky
• 4. Jezte alespoň 3 plody denně
• 5. Pijte alespoň 2,5 l vody denně
• 6. Provádějte fyzickou aktivitu
• Ukázková výkrmová nabídka
• Co nejíst
• Jak dlouho můžete přibírat na váze?

Při hubnutí byste měli konzumovat více kalorií, než kolik utratíte. Doporučuje se jíst každé 3 hodiny, vyhýbat se vynechávání jídel a přidávat kalorická, ale zároveň zdravá a výživná jídla, jako je olivový olej, ovocný koktejl, oves. , avokádo a ořechy.

Je důležité si uvědomit, že ani ve stravě s cílem přibírání na váze by neměl být zvýšen příjem zpracovaných potravin bohatých na cukr a tuky, jako jsou koxinha, hamburger, hranolky nebo soda. Tyto potraviny jsou bohaté na cukr a nasycené tuky, které upřednostňují zvýšení tělesného tuku a riziko srdečních potíží v důsledku zvýšeného cholesterolu a triglyceridů.

Chcete-li zjistit, kolik potřebujete přibrat na váze, podívejte se, jaká je vaše ideální váha, pomocí následující kalkulačky:

Tato kalkulačka pomáhá zjistit, kolik kilogramů potřebujete přibrat na váze, ale není vhodná pro děti, těhotné ženy, starší lidi a sportovce, protože nerozlišuje množství svalů a tuků přítomných v těle.

6 tipů pro zdravé přibývání na váze

Zdravá váha není jen jíst více jídla nebo jíst hodně kalorií.Následuje 6 tipů, které jsou nezbytné pro každého, kdo se snaží zdravě přibrat na váze:

1. Jezte každé 3 hodiny

Jíst každé 3 hodiny je důležité pro zvýšení spotřeby kalorií po celý den a pro podporu přírůstku hmotnosti, protože se doporučuje jíst více kalorií, než tělo spotřebuje. Kromě toho je třeba udržovat dobrou denní rovnováhu kalorií ze sacharidů, bílkovin a tuků, protože to podporuje nárůst svalové hmoty.

Z tohoto důvodu je důležité nevynechávat jídla, abyste nepoškodili přísun živin do těla a udržovali odpovídající hladinu glukózy a aminokyselin v krvi, což podporuje regeneraci a růst svalů.

2. Přidejte do každého jídla bílkoviny

Zahrnutí bílkovin do každého jídla dne činí hladinu aminokyselin v krvi konstantní po celý den a upřednostňuje dobré zotavení svalů během tréninkových dnů.

Bílkoviny jsou přítomny v potravinách, jako je maso, kuřecí maso, ryby, vejce, sýry a jogurty, a připravují tak občerstvení s účinnými kombinacemi, jako je kuřecí a sýrový sendvič s celozrnným chlebem nebo toast se sýrem a jogurtem.

3. Konzumujte dobré tuky

Potravinové zdroje dobrých tuků, jako jsou ořechy, arašídy, avokádo, kokosový ořech, olivový olej a semena, jsou skvělou možností, jak zvýšit kalorií stravy při malém objemu jídla. Kromě toho tyto tuky také pomáhají při získávání svalové hmoty a nestimulují přírůstek tuku v těle.

Některé příklady toho, jak tyto potraviny používat, jsou přidání arašídového másla do chleba nebo ovocného smoothie, konzumace ořechů na občerstvení, přidání 1 lžíce kokosu do jogurtu a výroba vitamínů z avokáda na svačinu.

4. Jezte alespoň 3 plody denně

Konzumace nejméně 3 druhů ovoce denně a přidání salátu se zeleninou k obědu a večeři pomáhá zvýšit množství vitamínů a minerálů ve stravě, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu a nárůstu svalové hmoty.

Ovoce lze konzumovat čerstvé nebo ve formě džusů nebo vitamínů a lze je přidat k občerstvení nebo jako dezert k obědu a večeři.

5. Pijte alespoň 2,5 l vody denně

Pít hodně vody a zůstat dobře hydratovaný je nezbytné pro získání svalové hmoty, protože k hypertrofii, což je zvětšení velikosti svalových buněk, dochází, pouze pokud mají buňky dostatek vody pro zvětšení objemu.

Je proto důležité si uvědomit a zohlednit denní spotřebu vody a nezapomínat, že umělé nealkoholické nápoje a džusy se nepočítají jako tekutiny pro tělo. Kromě toho je důležité, aby se spotřeba vody dělala mezi jídly, protože pokud se to děje společně s jídlem, může dojít ke změnám v zažívacím procesu.

6. Provádějte fyzickou aktivitu

Abyste zajistili, že se extra kalorie promění ve svaly a nikoli na tuk, je důležité vykonávat fyzickou aktivitu 3 až 5krát týdně, zejména silový trénink a neaerobní cvičení. Ideální je poradit se s odborníkem na tělesnou výchovu, aby byl uveden tréninkový plán vhodný pro potřeby a cíle.

Ukázková výkrmová nabídka

Následující tabulka ukazuje příklad 3denního dietního menu s přírůstkem hmotnosti:

Je důležité navštívit odborníka na výživu, abyste mohli absolvovat individuální stravovací plán, protože množství jídla se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a rejstříku trestů. Pokud je to nutné, může odborník na výživu doporučit užívání vitamínů nebo doplňků výživy. Znát nějaké doplňky k získání svalové hmoty.

Co nejíst

Je důležité, aby k přibývání na váze docházelo díky pestré a vyvážené stravě, která zabrání konzumaci zpracovaných potravin bohatých na cukr nebo nasycené tuky. Některé z těchto potravin jsou občerstvení, klobásy, slanina, majonéza, omáčky, sladkosti, nealkoholické nápoje, džusy, sušenky, koláče, rychlé občerstvení, smažení, mimo jiné.

Konzumace těchto druhů potravin může upřednostňovat přírůstek hmotnosti v důsledku hromadění tuku v těle, a nikoli v důsledku nárůstu svalové hmoty, což může z dlouhodobého hlediska přinést několik zdravotních komplikací.

Jak dlouho můžete přibírat na váze?

Průměrná doba potřebná k nabytí svalů a zvýšení hmotnosti je přibližně 6 měsíců, ale za 3 měsíce již můžete vidět určité změny. To se však liší od člověka k člověku, protože to závisí na stravě a na tom, zda daná osoba vykonává fyzickou aktivitu, která podporuje růst svalů. Zjistěte, jak dlouho můžete nabrat svalovou hmotu.

Podívejte se na další strategie ke zvýšení štíhlé hmoty sledováním následujícího videa:

Ideální je, aby k přibývání na váze došlo díky nárůstu svalové hmoty, kterého lze dosáhnout vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, která udržuje tělo definované a zdravé. Podívejte se na 8 tipů, jak nabrat svalovou hmotu.