Jak kreatin zvyšuje výkon při cvičení

Obsah

• Co dělá kreatin?
• Kreatin a cvičení s vysokou intenzitou
• Kreatin pro silová a silová cvičení
• Kreatin a vytrvalostní cvičení
• Jak doplnit kreatinem
• Sečteno a podtrženo

Kreatin je oblíbený doplněk používaný ke zlepšení cvičebního výkonu ().

Byl studován 200 let a je jedním z nejvíce vědecky podporovaných doplňků na trhu ().

Kromě posílení vaší cvičební rutiny může kreatin nabídnout i další zdravotní výhody ().

Tento článek vysvětluje, jak kreatin zlepšuje výkon při cvičení.

Co dělá kreatin?

Hlavní rolí kreatinu je zvýšit produkci energie v buňkách.

Abyste pochopili, jak to funguje, musíte pochopit něco o tom, jak vaše buňky produkují energii.

Nejzákladnější formou energie v buňkách je molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP). Toto je „energetická měna“, kterou vaše buňky používají k provádění mnoha svých funkcí.

Když intenzivně cvičíte, ATP se rychle vyčerpá.

To nás přivádí zpět ke kreatinu. Asi 95% kreatinu v těle je uloženo ve svalech ve formě molekuly zvané kreatin fosfát ().

Kreatinfosfát vám může pomoci doplnit ATP a dát vašim svalovým buňkám schopnost produkovat více energie.

Čím více kreatinu máte, tím více energie mohou vaše svalové buňky vyprodukovat při cvičení s vysokou intenzitou. To vede ke zvýšení výkonu ().

Ačkoli primárními výhodami kreatinu je zvýšená produkce energie, může také zvýšit sílu a svalový zisk ().

Kreatin pomáhá produkovat ATP, nejzákladnější formu energie vašich buněk. To zvyšuje produkci energie během cvičení s vysokou intenzitou a vede ke zlepšení výkonu a zvýšení síly a svalového přírůstku.

Kreatin a cvičení s vysokou intenzitou

Výzkum naznačuje, že kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků dostupných pro cvičení s vysokou intenzitou ().

Ve skutečnosti několik stovek studií zkoumalo jeho účinky. Více než 70% vykazuje pozitivní účinek, zatímco zbývajících 30% vykazuje malý nebo nevýznamný účinek. Mezitím nebyly zjištěny žádné negativní účinky ().

Vylepšení se pohybují v průměru od 1–15%. Horní konec tohoto rozsahu může trvat měsíce nebo dokonce roky, než se získá pouze z tréninku ().

V jedné studii bylo prokázáno, že kreatin významně zkracuje čas potřebný k dokončení 40metrových sprintů ().

Další studie zjistila 3,7% zlepšení síly na kole po 4denní zátěži kreatinem. Další výzkum také ukazuje, že může zlepšit výkon při běhu sprintu (,).

Krátkodobá suplementace také zlepšila rychlost sprintu elitních plavců ve větší míře než samotný trénink ().

U fotbalistů kreatin zlepšil rychlost sprintu na 5 a 15 metrů.Ukázalo se také, že zlepšuje výkon při sprintu a skákání, což může být prospěšné v různých týmových sportech (,).

Bylo prokázáno, že doplňky kreatinu zvyšují výkon při vysoké intenzitě cvičení až o 15%.

Kreatin pro silová a silová cvičení

Kreatin je také jedním z nejlepších doplňků dostupných pro cvičení založené na síle a síle (,).

Je to proto, že energie ATP je pro tato cvičení zásadní. Často mají krátké trvání (méně než 30 sekund) a provádějí se při velmi vysoké intenzitě.

Jedna šestitýdenní tréninková studie zjistila, že kreatin pomohl přidat 15% zvýšení hmotnosti (11 liber nebo 5 kg) k 1-rep max biceps curl ().

Studie silového tréninku zjistila, že kreatin zvýšil maximální sílu dřepu a tlaku na lavičce ().

Stejná studie také zaznamenala 20% zvýšení hladiny testosteronu ve skupině s kreatinem, ve srovnání s pouhými 5% ve skupině, která neužívala kreatin ().

U vysokoškolských fotbalistů zlepšil kreatin 6sekundový výkon ve sprintu a celkovou zátěž během silového tréninku (,).

Další studie testovala výbušnou sílu a sílu vzpírání a zjistila, že kreatin pomohl zlepšit výbušné skoky a počet opakování pro bench press ().

Většina studií ukazuje, že kreatin může zlepšit sílu a sílu jak pro sportovce, tak pro začátečníky.

Kreatin a vytrvalostní cvičení

Zatímco kreatin je prospěšný pro krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou, výzkum ukazuje, že má méně výhod pro vytrvalostní cvičení s nižší intenzitou.

Jedna cyklistická studie porovnávala účinky kreatinu během cvičení s vysokou i nízkou intenzitou a zjistila, že pouze zlepšila výkon s vysokou intenzitou ().

Velká revize výzkumu také zjistila významná zlepšení pro krátkodobé práce, ale menší přínos pro vytrvalostní cvičení ().

Vytrvalostní cvičení mají nízkou intenzitu a méně se spoléhají na rychlou regeneraci ATP. Díky tomu je role kreatinu méně významná ().

Jednou z možných výhod kreatinu je jeho schopnost vylepšit vaše tréninky, což může z dlouhodobého hlediska zlepšit vytrvalostní výkon.

V jedné studii to zvýšilo počet intervalů a následné množství tréninku, který mohli vytrvalostní sportovci absolvovat ().

Kreatin proto může být přínosem pro vytrvalostní sportovce, kteří do svého tréninku zahrnují sprinty, intervaly vysoké intenzity nebo silové práce.

Současný krátkodobý výzkum naznačuje, že kreatinové doplňky poskytují malý nebo žádný přímý přínos pro vytrvalostní výkon.

Jak doplnit kreatinem

Existuje několik forem kreatinu, z nichž některé jsou uváděny na trh s odvážnými tvrzeními, které výzkum nepodporuje.

Nejvíce studovanou a osvědčenou formou je kreatin monohydrát se stovkami studií na podporu jeho bezpečnosti a účinnosti (,).

Kreatinové doplňky mohou zvýšit zásoby svalového kreatinu o 10–40%, v závislosti na vás a vaší aktuální úrovni ().

Pokud máte nízké obchody, můžete vidět ještě znatelnější vylepšení.

Fáze zavádění je nejrychlejší způsob, jak maximalizovat množství kreatinu ve svalech. Zahrnuje užívání vysoké dávky po několik dní a poté nižší dávku ().

To obvykle znamená 20–25 gramů kreatinu denně, v 5 gramových dávkách, po dobu 5–7 dnů. Poté následuje udržovací dávka 3–5 gramů denně ().

Některé výzkumy ukázaly, že vstřebávání kreatinu lze zlepšit pomocí bílkovin nebo sacharidů, takže jeho užívání s jídlem může být nejlepší ().

Pro doplnění kreatinu užívejte 3–5 gramů monohydrátu kreatinu denně. Obsah svalového kreatinu můžete maximalizovat „naložením“ s 20 gramy denně po dobu prvních 5 dnů.

Sečteno a podtrženo

Kreatin je jedním z nejvíce vědecky platných doplňků na trhu.

Nejrozsáhleji byla studována jedna forma - kreatin monohydrát. Je to také nejlevnější dostupný typ.

Typická dávka je 3–5 gramů denně, ale můžete si také vzít 20 gramů po dobu 5 dnů, abyste rychle zvýšili zásoby svalového kreatinu.

Při cvičení s vysokou intenzitou může kreatin zlepšit výkon až o 15% a také vám může pomoci získat svaly a sílu.

Kreatin má malý nebo žádný přínos pro vytrvalostní cvičení s nižší intenzitou, ale může být prospěšné, pokud do svého tréninku zahrnete také cvičení s vysokou intenzitou.

Kreatin je navíc bezpečný pro dlouhodobé užívání. Žádný výzkum neprokázal žádné dlouhodobé problémy u zdravých jedinců.