Vytvořte si vlastní CrossFit WOD

Obsah

• Recenze pro

Pokud hledáte kreativní způsoby, jak trénovat chytřeji, ne déle, nehledejte nic jiného než některé formáty cvičení dne (WOD) běžně používané v CrossFitu. Pokud nepatříte do „škatulky“ (termín pro tělocvičny), žádný problém-stále můžete těžit z mnoha výhod těchto časově efektivních a efektivních přístupů ke cvičení vytvořením vlastního WOD, které zpochybní vaši kondici v zcela nový způsob.

Bez ohledu na to, jaký přístup ke strukturování WOD zvolíte, je klíčové vytvoření správné stability a pohyblivosti kloubů pomocí efektivních cviků, jako jsou glute bridges, hip panty, rotace figury 4, rotace vězňů na kolenou, série stabilizace ramen a boční výpady. Používání těchto a dalších pohybů v rámci dynamické rozcvičky je zásadní pro rozvoj efektivních pohybových vzorců, které v konečném důsledku zajistí vaši bezpečnost a úspěch při potu, zvláště když zvažujete přidání zátěže do pohybů pomocí vybavení. Adam Stevenson, vedoucí programovací poradce a hlavní trenér ve společnosti Stay Classy CrossFit v San Diegu v Kalifornii, doporučuje zkoumat pohyby a vzdělávat se ve správné formě, než se pokusíte o nějaké pohyby v čase nebo s vysokou intenzitou.

Jakmile uděláte svůj domácí úkol, zde jsou dva typy WODů, které můžete vyzkoušet.

Coulet

Co to je: dva pohyby prováděné jako opakování na čas

Možnosti vybavení: Všestranné vybavení, jako jsou činky, kettlebell, SandBells, medicinbaly a činky, se k tomuto konkrétnímu formátu dobře hodí.

Výběr cvičení: Ať už spárujete protichůdné pohyby, jako je tahové a tlačné cvičení (například odpadkové řady činek a kliky s medicinbalem), nebo spárujete dva náročné pohyby celého těla (například tlaky s činkou a burpees) dohromady, zdvojnásobíte výzvu, spojovací pohyby vám umožní strukturovat svůj trénink různými způsoby, abyste mohli splnit své fitness cíle.

Co milovat: Pokud jste v tréninku ve stylu CrossFit nováčkem, tento formát může dobře fungovat, protože je mentálně snadno zvládnutelný, protože v průběhu cvičení provádíte méně opakování každého pohybu, říká Stevenson.

Jak to udělat: Stevenson má rád 21-15-9 dvojverší: Proveďte 21 opakování každého ze zvolených cvičení. Bez odpočinku proveďte 15 opakování každého a poté 9 opakování každého. Zaznamenejte si, jak dlouho vám toto cvičení trvalo, a pokuste se zlepšit svůj čas pokaždé, když jej zopakujete.

Dalším přístupem, který můžete k tomuto stylu cvičení zvolit, je procházet 10 okruhy vámi zvolených cviků, počínaje 10 opakováními cviku A a 1 opakováním cviku B, poté odečíst jedno opakování od cviku A a jedno opakování přidat ke cvičení B každý kolo, dokud nedokončíte desáté kolo provedením 1 opakování cviku A a 10 cviku B.

AMRAP

Co to je: „Co nejvíce kol;“ jde o to dokončit sérii cvičení tolikrát, kolikrát můžete v daném časovém rámci.

Možnosti vybavení: Cvičení s vlastní váhou funguje pro tento formát velmi dobře a umožní vám zapotit se kdekoli a kdykoli, ať už cvičíte doma, v posilovně nebo na cestách. K zpestření a nové výzvě lze použít také další možnosti přenosného vybavení, jako jsou kettlebells, SandBells a medicinbaly.

Výběr cvičení: Chcete-li zvýšit efektivitu pohybu, zvažte využití řady osvědčených i kreativních cvičení bez vybavení, která se soustředí na pět základních pohybových vzorců: ohyb a zvedání, jednonohé, tlačení, tahání a rotace. Kreativní variace dřepů, výpadů a kliků jsou skvělé možnosti pro AMRAP a pomohou maximalizovat pohyby, které děláte v tělocvičně i mimo ni. Až budete vylepšovat své pohybové vzorce, zvažte přidání vybavení a prozkoumání cviků, jako jsou koule na zeď, cvičení s kettlebellem a tlaky a SandBell zvýšené dělené dřepy na zadních nohách s řadou jednoruček. Můžete také zkusit přidat do mixu cvičení zaměřená na kardio, jako je běh na 150 metrů nebo řada na 200 metrů.

Co milovat: Tento přístup je náročný, ale časově efektivní. Stejně jako dvojverší může tento styl cvičení sloužit jako měřítko pro vaše cvičení, protože vám umožňuje snadno se znovu otestovat a sledovat pokrok na cestě, říká Sarah Pearlstein, trenérka Stay Classy CrossFit.

Jak to udělat: Vyberte si tři až pět cviků a konkrétní počet opakování každého z nich na základě svých cílů. Opakujte kolo 6 až 20 minut a proveďte co nejvíce kol v daném časovém rámci. Například Pearlstein rád dělá okruh 5 shybů, 10 kliků a 15 dřepů po dobu 10 minut.

Recenze pro