Jak káva ovlivňuje hmotnost?

Obsah

• Černá káva může podporovat zdravou váhu
• Káva má nízký obsah kalorií
• Kofein může podpořit metabolismus
• Kofein může snížit vaši chuť k jídlu
• Káva může stále zvyšovat hmotnost
• Kofein může narušit zdravé vzorce spánku
• Populární párování kávy může být výkrm
• Některé kávové nápoje jsou nabity kaloriemi a cukrem
• Jak pít kávu bez přibírání na váze
• Sečteno a podtrženo

Káva je jedním z nejpopulárnějších nápojů na světě.

Účinky kávy na řízení hmotnosti jsou však smíšené.

Mezi jeho výhody patří kontrola chuti k jídlu a lepší metabolismus, což by mohlo napomoci hubnutí.

Přesto káva obsahuje kofein, což může u některých jedinců vést ke špatnému spánku a více chuti do cukru - oba faktory, které mohou negativně ovlivnit hmotnost. Mnoho kávových nápojů navíc obsahuje přidaný cukr a nadměrné množství kalorií.

Tento článek se podrobně zabývá tím, jak káva ovlivňuje vaši hmotnost.

Černá káva může podporovat zdravou váhu

Černá káva - bez jakýchkoli dalších přísad - má velmi nízký obsah kalorií a může vám pomoci dosáhnout zdravé váhy.

Káva má nízký obsah kalorií

Když se snažíte zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit. Můžete to udělat buď zvýšením fyzické aktivity, nebo spotřebou méně kalorií.

Snadným způsobem, jak snížit příjem kalorií, je výběr nápojů s nízkým obsahem kalorií. Například nahrazení pouze 1 šálku (240 ml) vysoce kalorického nápoje sladeného cukrem stejným množstvím vody může vést ke ztrátě hmotnosti přesahující 4 libry (1,9 kg) během 6 měsíců (1).

Káva je sama o sobě velmi nízkokalorickým nápojem. Ve skutečnosti má 1 šálek (240 ml) vařené kávy pouze 2 kalorií (2).

Káva však obsahuje pouze tento nepatrný počet kalorií, pokud ji pijete černě - bez přidání cukru, mléka nebo jiných přísad.

Pokud se pokoušíte snížit celkový příjem kalorií, může být dobrým místem nahrazení vysoce kalorických nápojů - jako je soda, džus nebo čokoládové mléko - obyčejnou kávou.

Kofein může podpořit metabolismus

Kofein je přírodní stimulant běžně se vyskytující v kávě, čaji a sodě. Káva obvykle obsahuje nejvyšší množství kofeinu z těchto tří nápojů.

Jeden šálek (240 ml) vařené kávy nabízí asi 95 mg kofeinu. Obsah kofeinu se však liší v závislosti na typu fazole, stylu pražení a přípravě (3).

Kofein může zlepšit váš metabolismus - měřítko toho, kolik kalorií vaše tělo denně spaluje. To je jeden z důvodů, proč je kofein součástí mnoha doplňků na hubnutí.

K významnému ovlivnění metabolismu však mohou být nutné velké dávky kofeinu.

Jedna studie například zjistila, že dávka kofeinu 4,5 mg na libru tělesné hmotnosti (10 mg na kg) zvýšila metabolismus až o 13%. To by odpovídalo 680 mg kofeinu - neuvěřitelných 7 šálků (1660 ml) kávy pro někoho, kdo váží 150 liber (68 kg) (4).

Přesto některé výzkumy ukazují, že pravidelný příjem kofeinu může zlepšit udržování tělesné hmotnosti a hubnutí.

V jedné studii bylo zvýšení příjmu kofeinu spojeno s menším přírůstkem hmotnosti za 12 let. Přesto účastníci, kteří konzumovali nejvíce kofeinu, byli o asi 1 libru (0,4–0,5 kg) lehčí než ti, kteří měli nižší příjem kofeinu (5).

Jiná studie se zaměřila na lidi, kteří úspěšně zhubli. Ti, kteří konzumovali nejvíce kávy a kofeinu, byli úspěšnější v udržování hubnutí v čase (6).

Kofein může snížit vaši chuť k jídlu

Kofein může také pomoci snížit vaši chuť k jídlu.

Chuť k jídlu je řízena mnoha různými faktory, včetně složení živin v jídle, hormonů a úrovní aktivity. Pití kofeinové kávy může snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu (7).

Studie navíc ukazují, že pití kávy kofeinované může snížit počet kalorií, které konzumujete po celý den, ve srovnání s tím, že je nepijete (8, 9).

Výzkum týkající se kofeinu jako látky zabraňující chuti k jídlu je však protichůdný a některé studie uvádějí, že kofein má malý až žádný účinek na pocity plnosti (10).

Je tedy zapotřebí více studií.

souhrn Obyčejná černá káva má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah kofeinu. Kofein je přírodní stimulant, který může podpořit váš metabolismus a snížit hladinu hormonů hladu, což může zabránit nárůstu tělesné hmotnosti.

Káva může stále zvyšovat hmotnost

Ačkoli některé studie naznačují, že káva může být prospěšná pro hubnutí, může také negativně ovlivnit hmotnost několika způsoby.

Kofein může narušit zdravé vzorce spánku

Kofein působí jako povzbuzující prostředek tím, že blokuje účinky adenosinu, chemické látky v mozku, která způsobuje ospalost (11).

To může být užitečné, pokud potřebujete další náraz energie. Pokud se však konzumuje později během dne, káva může ovlivňovat vaše spánkové vzorce.

To může zase vést k přibírání na váze. Špatný spánek je spojen s vyšší tělesnou hmotností, zvýšenou chutí k jídlu a více chutěmi na zpracované jídlo (12, 13, 14).

Populární párování kávy může být výkrm

Mnoho lidí spojuje kávu se sladkou pochoutkou, jako je pečivo. Je to proto, že kofein mění váš vnímaný pocit sladkosti, což může mít za následek touhu po sladkých jídlech (15).

Každodenní přidávání občerstvení s vysokým obsahem cukru s kávou může vést k případnému nárůstu hmotnosti.

Chcete-li se vyhnout touhám po cukru a potenciálnímu přírůstku na váze, který může přijít s konzumací vysoce kalorických, sladkých dobrot, vychutnejte si kávu s jídly, které poskytují zdroj bílkovin a zdravého tuku - jako je hrst ořechů nebo vejce.

Protein a tuk podporují plnost a mohou snižovat frekvenci chutě cukru (16).

Některé kávové nápoje jsou nabity kaloriemi a cukrem

Ačkoli obyčejná káva má nízký obsah kalorií, mnoho kávových nápojů je plné kalorií a cukru.

Kavárny a oblíbené franšízy prodávají slazené kávové nápoje, které obsahují přidaný cukr a stovky kalorií. Například Starbucks Grande (16 uncí nebo 470 ml) Caramel Frappuccino má 420 kalorií a více než 16,5 čajových lžiček (66 gramů) cukru (17).

Pravidelný příjem sladkých nápojů, jako jsou sladené kávové směsi, je spojen s přibýváním na váze a vyšším rizikem obezity (18).

Mnoho lidí navíc do své kávy přidává máslo nebo kokosový olej, aby vytvořilo moderní nápoj známý jako Kulička odolná káva.

Přestože přidání zdravých tuků, jako je kokosový olej, do vaší stravy, může být prospěšné pro zdraví, přidání příliš velkého množství těchto potravin s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem kalorií do vaší kávy - bez úpravy pro další kalorií - může způsobit selhání a vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti.

souhrn Kofeinovaná káva může negativně ovlivnit spánek, což může zvýšit hmotnost. Navíc některé kávové nápoje mají vysoký obsah cukru a / nebo tuku, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a následnému nárůstu hmotnosti.

Jak pít kávu bez přibírání na váze

Existuje mnoho způsobů, jak si užít každodenní šálek kávy bez přibírání na váze.

Nejdůležitějším tipem je vyhnout se přidávání přebytečného cukru do kávy. Cukr je přítomen v mnoha ochucených krémech a předem připravených lattách - a mnoho lidí přidává stolní cukr nebo tekutá sladidla, jako je agávový sirup, přímo do jejich šálku joe.

Zde je několik způsobů, jak snížit příjem cukru a přitom přidat kávu do chuti:

• Posypeme skořicí.
• Použijte neslazené mandlové mléko, kokosové mléko nebo půl a půl.
• Použijte malé množství přírodního, nekalorického sladidla, jako je stevie.
• Přidejte několik kapek vanilkového extraktu.
• Roztavte se na malém čtverci z vysoce kvalitní hořké čokolády.

Ačkoli polovina a půl kokosového mléka mají nízký obsah cukru, mají vyšší obsah kalorií než ostatní přísady. Nejlepší je použít malé množství těchto produktů ve vaší kávě, abyste zabránili nadměrnému příjmu kalorií.

Káva má přirozeně hořkou příchuť, takže možná budete muset postupně snižovat množství přidaného sladidla, abyste mohli upravit chuťové buňky. Například při příštím nákupu slazeného latté zkuste požádat o polovinu obvyklého množství aromatického sirupu.

Ještě lépe, připravte si vlastní kávu doma. To vám umožní nejen mít kontrolu nad množstvím sladidla, ale také ušetřit peníze.

Pokud máte rádi Bulletproof kávu, zkuste si vybrat zdravé tuky - jako je máslo nebo kokosový olej - a použijte malé množství. Kromě toho dbejte na svůj denní příjem kalorií, abyste se ujistili, že nespotřebováváte příliš mnoho kalorií.

souhrn S kávou můžete minimalizovat riziko přibírání na váze omezením přidaného cukru, začleněním zdravějších alternativ chuti a vyloučením nadbytečných kalorií.

Sečteno a podtrženo

Káva sama o sobě nezpůsobuje přírůstek na váze - a ve skutečnosti může podporovat hubnutí tím, že podporuje metabolismus a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.

Může však negativně ovlivnit spánek, což může podpořit přírůstek na váze. Kromě toho má mnoho kávových nápojů a oblíbených kávových párů vysoký obsah kalorií a přidaný cukr.

Chcete-li minimalizovat riziko nárůstu hmotnosti, zkuste vystřihnout přidaný cukr a vysoce kalorické přísady.

Konzumace denního šálku kávy může být zdravým způsobem, jak začít svůj den. Je však důležité mít na paměti ingredience použité při přípravě nebo objednání nápoje.