Proč všichni fotbaloví hráči mistrovství světa vyplivují své sportovní nápoje?

Obsah

• Jak probíhá oplachování sacharidy?
• Měli byste zkusit oplach sacharidů?
• Recenze pro

Pokud se chystáte na mistrovství světa, možná jste viděli mnoho nejlepších světových fotbalistů, jak kličkovali a plivali po celém hřišti. Co dává?!

I když se to může zdát jako totální brácha, ve skutečnosti se jedná o legitimní, vědecky podložený trik na zlepšení výkonu zvaný „výplach sacharidů“, který zahrnuje pití roztoku sacharidů (jako sportovní nápoj), ale spíše jej vyplivování než polykání. Ukázalo se, že pouhé opláchnutí nápoje s vysokým obsahem sacharidů může přimět vaše tělo k domněnce, že jste skutečně konzumovali sacharidy. (Související: Co je to Carb Cycling a měli byste to zkusit?)

Je to pravda: Studie z University of Birmingham z roku 2009 zjistila, že aktivované svaly splachující sacharidy, jako by sportovci skutečně konzumovali sacharidy; sportovci, kteří se opláchli, si vedli stejně dobře jako ti, kteří se dobili jídlem nebo sportovním nápojem. Přehled studií o výplachu sacharidů z roku 2014 také zjistil, že výplach sacharidů má podle všeho pozitivní vliv na sportovní výkon během středně až vysoce intenzivního cvičení, které trvá alespoň hodinu nebo déle.

Jak probíhá oplachování sacharidy?

Studie z roku 2016 publikovaná v Lékařství a věda ve sportu a cvičení jde hlouběji do toho, jak a proč vlastně proplachování sacharidy funguje: Vědci testovali mužské cyklisty v různých stavech (nakrmení, hladoví a vyčerpaní) a zjistili, že oplachování sacharidy bylo nejúčinnější, když byly jejich zásoby energie drasticky sníženy. Vědci se domnívají, že oplachování sacharidy přiměje váš mozek, aby přemýšlel o větším množství paliva, směřuje k vašim svalům, a buď je přesvědčí, aby pracovali tvrději, nebo do nich přenáší signály efektivněji. (Zde jsou další vědecky podložené strategie, jak překonat únavu z tréninku.)

Zde jsou deety: Vědci testovali osm mužských cyklistů za různých experimentálních podmínek: Jedno kolo testování proběhlo s cyklisty ve stavu „najedení“ (v 6 hodin snídali a v 8 ráno experiment zahájili). Další kolo testování proběhlo s cyklisty ve stavu „nalačno“ (měli 20:00 večeři a 12 hodin hladovky před experimentem v 8:00). Poslední kolo testování uvedlo cyklisty do „vyčerpaného“ stavu (od 18:00 absolvovali trénink skládající se z 90 minut jízdy na kole ve vysoké intenzitě a šesti intervalů po jedné minutě tvrdé jízdy s minutou odpočinku, po kterém následoval velmi- večeře s nízkým obsahem sacharidů ve 20 hodin a poté 12hodinový půst až do experimentu v 8 hodin). (Související: Tyto potraviny mohou pomoci zvýšit výkon při cvičení.)

V experimentální studii cyklisté v každém stavu (nasyceni, nalačno a vyčerpaní) absolvovali 30 minut tvrdé jízdy na kole a 20 km jízdy na kole s periodickým oplachováním sacharidy nebo oplachováním placebem.

Celkové výsledky byly v souladu s předchozími studiemi, které ukázaly, že oplachování sacharidy bylo nejúčinnější, když jsou zásoby energie velmi nízké. Když byli cyklisté ve stavu krmení, nemělo oplachování sacharidů významný vliv na časy časových zkoušek (časy stop po placebu i při oplachování sacharidů byly kolem 41 minut). Když byli nalačno, mělo to mírný přínos (doby oplachování placebem byly v průměru asi 43 minut, zatímco doby oplachování sacharidy byly v průměru 41 minut). A když byli cyklisté v vyčerpaném stavu, došlo k významnému prospěchu (doby oplachování placebem byly v průměru 48 minut, zatímco doby oplachování sacharidů byly v průměru 44 minut). Studie také zjistila, sledováním čtyřkolek cyklistů pomocí EMG senzoru, že svalová aktivita je snížena, když byli ve vyčerpaném stavu, ale bylo to potlačeno oplachováním sacharidy.

Měli byste zkusit oplach sacharidů?

Stojí za zmínku, že i při oplachování sacharidy byly časy časovky horší ve stavu vyčerpaného a nalačno než ve stavu nasyceném, což dokazuje, že pokud máte možnost správně natankovat, měli byste. (Studie ukázaly, že konzumace sacharidů před tréninkem zlepšuje vytrvalost, protože sacharidy jsou palivem, které umožňuje vašemu mozku, svalům a nervům dělat svou práci. Bez dostatečného množství „narazíte do zdi“ jako auto, které dojde benzín.) Tyto pozitivní účinky z výplachu sacharidů jsou vidět pouze tehdy, když je vaše tělo vážně vyčerpané. Je pravděpodobné, že nepůjdete cvičit, aniž byste se najedli za 12 hodin. A pokud je vám k dispozici, je stejně snadné (a lepší pro vás!) Skutečně spolknout sportovní nápoj, pokud to vaše tělo tak zoufale potřebuje.

Oplachování sacharidy se však může hodit. Jiné studie ukazují, že konzumace sacharidů během intenzivního cvičení může způsobit nejrůznější poruchy trávicího traktu, což znamená, že švihání a plivání může být dobrou alternativou při dlouhém závodě (jako je maraton, triatlon, dlouhý cyklistický závod... Pohárová hra), ale nemůžete jíst žaludek ze sacharidů z jídla, žvýkání nebo hus.

Jinak je pro sportovce (nebo lidi trénující jako sportovci) důležité jíst sacharidy při každém jídle. Vysoký celkový příjem sacharidů umožňuje sportovcům hromadit sacharidy ve svalech. Do té „prasečí banky“ sacharidů, zvané glykogen, se pak můžete okamžitě dostat, aby vaše svaly fungovaly. Zásoby glykogenu jsou důležité zejména pro vytrvalostní sportovce, aby vás udržely v chodu při dlouhých aktivitách, kdy se nemůžete zastavit a najíst se. (Viz: Proč zdravé sacharidy patří do vaší stravy.)

Obecně sportovci potřebují asi 50-60% svých denních kalorií ze sacharidů. Pro sportovce, který potřebuje 2500 kalorií denně, je to něco mezi 300 a 400 gramy sacharidů. A samozřejmě nejlepší volbou jsou ty, které vytvořila matka příroda - ovoce, zelenina a celozrnné produkty, což jsou sacharidy přirozeně spojené s vitamíny, minerály a antioxidanty.

Pokud nejste sportovec, můžete zůstat u mírně nižšího procenta kalorií ze sacharidů, řekněme 45 až 50 procent, a samozřejmě nesportovci obecně potřebují méně celkových kalorií (pro 150kilovou kancelářskou práci spálíte asi 100 kalorií za hodinu). Takže pro člověka, který potřebuje pouze 1 600 kalorií denně, je to asi 200 gramů sacharidů denně.

Recenze pro