Carb Loading: Jak na to + Časté chyby

Obsah

• Co je Carb načítání?
• Druhy nakládání Carb
• Klasický 6-denní
• 6 dní
• Klasický 3-denní
• Upraveno 3 dny
• 1 den
• Nejčastější chyby
• Carb načítání, když nepotřebujete
• Jíst příliš mnoho tuku
• Jíst příliš mnoho vlákna
• Jíst špatné množství sacharidů
• Jíst nové nebo neobvyklé potraviny
• Cvičení příliš mnoho
• Jak správně nakládat náklad
• Ujistěte se, že budete skutečně těžit z Carb Load
• Zjistěte, kolik sacharidů obvykle konzumujete
• Nezapomeňte zvýšit pouze sacharidy, nikoli tuk
• Vyberte dobu trvání vašeho Carb zatížení
• Zaměřte se na Familiar Foods
• Potraviny k jídlu a vyhýbání se během nakládání sacharidů
• Jídlo k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Sečteno a podtrženo

Mnoho aktivních lidí chce zlepšit způsob, jakým se během cvičení cítí.

Je dobře známo, že správné strategie výživy vám mohou pomoci dosáhnout těchto cílů.

Carb loading je jedním z nejčastějších těchto nutričních nástrojů, které sportovci často používají ke zlepšení jejich výkonu.

Zahrnuje úpravu vaší stravy a fyzické aktivity, aby se zvýšilo množství uhlohydrátů uložených v těle.

Při používání této strategie se však musí vyvarovat několika běžných chyb.

Tento článek vysvětluje nakládání carb, diskutuje běžné chyby a dává doporučení, jak to udělat správně.

Co je Carb načítání?

Sacharidy jsou velmi důležitým zdrojem paliva pro vaše tělo.

Během mnoha typů cvičení vaše tělo používá uložené sacharidy, aby vám poskytlo energii (1).

V těle se sacharidy nazývají glykogen. Tento glykogen se většinou nachází na dvou místech: játrech a svalech (2).

Carb load je jednoduše výživová strategie ke zvýšení glykogenu uloženého v těle nad jeho normální množství (3).

To obvykle zahrnuje několik dní jíst více sacharidů, než je obvyklé, a také snižuje cvičení, aby se snížilo množství sacharidů, které používáte.

Počet sacharidů, které můžete jíst, se pohybuje od 2,3–5,5 gramů na libru (5–12 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně. Pokud jste vážili 154 liber (70 kg), bylo by to na 350–840 gramech sacharidů denně (3).

Lidé často používají nakládání carb před některými atletickými událostmi nebo soutěžími, protože sacharidy jsou důležitým zdrojem energie při cvičení (4).

Zlepšuje však výkon pouze u určitých typů a délek cvičení.

Konkrétně to může být vhodné pro cvičení, které vede k velkému snížení množství glykogenu ve vašich svalech, jako je například delší cyklistika nebo běh (5, 6).

Při těchto typech cvičení může dojít k únavě, když je hladina glykogenu příliš nízká (7).

Výzkum ukázal, že nakládání carb může snížit únavu a zlepšit výkon o 2–3% pro cvičení trvající déle než 90 minut (7).

Pravděpodobně to však není efektivní pro kratší trvání cvičení nebo typy cvičení, které zahrnují krátké dávky aktivity, včetně silového tréninku (7, 8, 9).

souhrn Vaše tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu.Nabíjení sacharidů je strategie, jak zvýšit zásoby glykogenu a zlepšit výkon cvičení. To může být efektivní v událostech trvajících déle než 90 minut, ale pravděpodobně to není nutné pro kratší doby.

Druhy nakládání Carb

Existuje několik různých typů nakládání sacharidů, ale všechny strategie zahrnují zvýšení počtu sacharidů, které jíte, a dočasné snížení množství cvičení.

Každý z těchto programů je navržen tak, aby byl dokončen ve dnech bezprostředně před atletickou událostí nebo soutěží.

Zde je několik konkrétních protokolů, které byly vyvinuty během posledních 50 let (10).

Klasický 6-denní

Během prvních tří dnů tohoto programu cvičíte při konzumaci nízko sacharidové stravy, která získává asi 15% kalorií z sacharidů (5).

Kombinace cvičení a nízkého příjmu uhlohydrátů snižuje zásoby glykogenu v těle.

Ve dnech 4 až 6 tohoto programu konzumujete dietu s vysokým obsahem sacharidů, která získává asi 70% kalorií z sacharidů. Také snížíte cvičení ve čtvrtý den a nevykonáte žádné cvičení v pět a šest dní.

Ačkoli odborníci jednou věřili, že počáteční fáze „vyčerpání“ pomohla tělu produkovat více glykogenu, jakmile se sacharidy znovu jedly, novější výzkumy ukazují, že to nemusí být nutné (11).

6 dní

První tři dny zahrnuje tento program stravu s mírně carbovou dietou, která získává asi 50% kalorií z sacharidů. Poté následují tři dny dieta s vysokým obsahem sacharidů s přibližně 70% kalorií z sacharidů (8).

Během těchto šesti dnů postupně snižujete částku, kterou cvičíte. Ve čtyřech až šesti dnech provádíte cvičení pouze 0–20 minut denně.

Klasický 3-denní

Tento program je kratší a jednodušší než šestidenní programy.

Na začátku tří dnů provedete jedno cvičení, dokud se vaše tělo nevyčerpá (10).

Po zbývající tři dny neprovádíte žádné cvičení, zatímco konzumujete dietu s vysokým obsahem sacharidů, která získává asi 70% kalorií z sacharidů.

Upraveno 3 dny

Tento program je totožný s klasickým třídenním programem, ale na začátku nevykonáváte cvičení.

Místo toho jednoduše necvičíte tři dny a přitom zvyšujete počet sacharidů, které jíte (12).

Výzkum tohoto programu použil příjem uhlohydrátů 4,5 gramů na libru (10 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně. To by bylo asi 700 gramů sacharidů, kdybyste vážili 154 kg (70 kg).

1 den

Jednodenní program je ze všech nejjednodušší.

Cvičíte jeden den a konzumujete dietu s vysokým obsahem sacharidů asi 4,5 gramu na libru (10 gramů na kg) tělesné hmotnosti (11).

souhrn Existuje několik specifických programů nakládání carb. Hlavní rozdíly mezi nimi jsou jejich trvání a množství cvičení, které zahrnují. Všechny programy používají krátkodobou stravu s vysokým obsahem sacharidů a dočasně snižují výkon.

Nejčastější chyby

Než začnete s programem carb-loading, měli byste si být vědomi několika běžných chyb carb-loading.

Carb načítání, když nepotřebujete

Jednou z hlavních chyb je použití carb loading, když to nepotřebujete.

Výzkum zjistil, že to může být prospěšné pro cvičení trvající déle než 90 minut (3).

Pro mírně kratší trvání cvičení však nemusí být přínosem, včetně událostí trvajících 60–90 minut (7, 8).

A co víc, je pravděpodobně zbytečné pro silový trénink nebo jiné cvičení, které zahrnuje krátké výbuchy aktivity (9).

Některý výzkum zjistil, že nakládání karbů 3 gramy na libru (6,5 gramů na kg) tělesné hmotnosti každý den nezlepšilo výkon při cvičení s výbušným skokem ve srovnání se 2 gramy na libru (4,4 gramů na kg) (13).

Jiné studie ukázaly, že nakládání carb nezlepšilo výkon během vysokointenzivního cyklování trvajícího méně než 20 minut (14, 15).

Pokud jste rekreačně aktivní, ale nesoutěžujete nebo neprovádíte dlouhé tréninkové kurzy, není pro vás carb loading pravděpodobně nutné.

A co víc, pokud carb nakládáte, když to nepotřebujete, můžete nakonec změnit svou běžnou stravu zbytečně nebo spotřebovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje.

Jíst příliš mnoho tuku

Zatímco tuk může být součástí vyvážené stravy, může být užitečné omezit, kolik z toho jíte během nakládání sacharidů (10).

Protože zvyšujete příjem sacharidů, můžete snížit příjem tuků, abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství kalorií. Přílišné stravování by mohlo způsobit přibývání na váze nebo pocit, že se budete cítit pomalu.

Někteří lidé dělají chybu při výběru potravin, které mají vysoký obsah jak uhlohydrátů, tak tuků, nikoli jen sacharidů.

Do této kategorie patří například mnoho dezertů, jako je čokoláda, zmrzlina a sušenky, stejně jako krémové těstoviny a máslové pečivo.

Když nakládáte carb, může být nejlepší zvolit si vysoce carbová jídla s nízkým obsahem tuku, abyste zabránili konzumaci příliš velkého množství kalorií. Pomáhá vám kontrola výživových informací o potravinách, které jíte.

Jíst příliš mnoho vlákna

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny může být také škodlivé. Ačkoli vláknina je součástí zdravé výživy, příliš mnoho vlákniny během nakládání sacharidů může u některých jedinců způsobit žaludeční potíže (10).

Carb loading je jedinečný čas, kdy by bylo lepší zvolit bílý chléb nebo těstoviny na celé pšenici. Během této doby byste se pravděpodobně také měli vyvarovat potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole.

Celkově může být nejlepší zvolit zdroje sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, aby se během cvičení zabránilo možnosti plnosti nebo nepříjemného pocitu v žaludku.

Stejně jako u nízkotučných potravin můžete zkontrolovat nutriční údaje o potravinách, které jíte, abyste se ujistili, že nemají dostatek vlákniny.

Jíst špatné množství sacharidů

Další možnou chybou není vědět, zda jíte správné množství uhlohydrátů. Bez záznamu toho, co jíte, možná budete jíst příliš mnoho nebo příliš málo.

Odborníci často doporučují, aby lidé, kteří nakládají carb, jedli 2,3–5,5 gramů sacharidů na libru (5–12 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně. Zaznamenávání příjmu potravy vám může pomoci zajistit, že jíte správné množství (3).

Pokud nejíte dost sacharidů, znamená to, že jste nenaložili carb, i když jste si mysleli, že ano.

Pokud však budete jíst více sacharidů, než je nutné, možná jste příliš změnili stravu nebo prostě jedli příliš mnoho kalorií.

Nakonec je nejlepší zaznamenat příjem potravy a spočítat, kolik sacharidů jíte.

Jak vaše zkušenost roste, už to nemusíte dělat. Je to však dobrý nápad pro začátečníky.

Jíst nové nebo neobvyklé potraviny

Může být chybou zavádět nová nebo neobvyklá jídla během nakládání carb.

Dny před vaší akcí nebo soutěží jsou důležité a mít žaludek na rozrušení kvůli neznámým jídlům může zkazit vaše zkušenosti a výkon.

Z tohoto důvodu byste si měli vybrat potraviny, které jsou vám známé - kromě toho, že jsou vysoce sacharidové, nízkotučné a nízko vláknité.

Cvičení příliš mnoho

A konečně, pokud nebudete snižovat nebo „zužovat“ množství cvičení, které provádíte během nakládání s carb, mohlo by to omezit rozsah, v jakém se vaše glykogenové zásoby zvyšují během vaší stravy s vysokým obsahem sacharidů.

souhrn Mezi běžné chyby patří nakládání sacharidů, když to nepotřebujete, výběr potravin, které mají příliš vysoký obsah tuku nebo vlákniny, nevědomí, kolik sacharidů jíte, zavedení nových nebo neobvyklých potravin a neschopnost snížit množství cvičení.

Jak správně nakládat náklad

Pokud uvažujete o použití nakládky carb před nadcházející soutěží nebo atletickou událostí, měli byste přemýšlet o několika věcech.

Ujistěte se, že budete skutečně těžit z Carb Load

Než začnete s nakládáním carb, zvažte, zda to vyžaduje typ a délka cvičení, které děláte.

Pokud budete vykonávat cvičení trvající déle než 90 minut bez přestávek, jako je běh nebo jízda na kole, můžete využít této strategie výživy.

Pokud je vaše cvičení kratší nebo zahrnuje mnoho přestávek, jako je například silový trénink, není pravděpodobně nutné nakládání carb.

Zjistěte, kolik sacharidů obvykle konzumujete

Pokud zaznamenáváte celé jídlo, které jíte několik dní, pomocí aplikace pro sledování potravin nebo nutričních štítků na svém jídle, můžete vypočítat svůj aktuální denní příjem uhlohydrátů.

Pak můžete rozdělit gramy sacharidů, které jíte každý den, vaší váhou a porovnat svůj aktuální příjem s doporučeními pro nakládání sacharidů.

Například, pokud vážíte 154 liber (70 kg) a normálně jíte 300 gramů sacharidů denně, pak konzumujete 1,9 gramů na libru (4,2 gramů na kg) sacharidů denně.

Lidé, kteří nakládají carb, mohou jíst 2,3–5,5 gramů sacharidů na libru (5–12 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně. Odborníci však často doporučují omezenější rozsah 3,6–4,5 gramů na libru (8–10 gramů na kg) (3, 10).

Na základě těchto doporučení byste museli jíst přibližně dvojnásobek množství sacharidů, které byste normálně měli.

Nezapomeňte zvýšit pouze sacharidy, nikoli tuk

Nezapomeňte, že když zvýšíte příjem sacharidů, možná budete muset snížit příjem tuků, abyste nejedli příliš mnoho kalorií, které by vedly k vaší události.

Vyvarujte se výběru potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků, jako jsou dezerty, těstoviny se smetanovou omáčkou, pečivo a podobné předměty.

Vyberte dobu trvání vašeho Carb zatížení

Jak již bylo řečeno, programy nakládání sacharidů mohou trvat jeden až šest dní. Může být dobrý nápad začít s jednoduchým programem, který trvá jeden až tři dny.

Můžete například jednoduše zvýšit příjem sacharidů na přibližně 3,6 gramu na libru (8 gramů na kg) tělesné hmotnosti za den a snížit cvičení jeden až tři dny před událostí.

Během tréninku byste také mohli trénovat několik různých typů nakládání carbů a udržovat si poznámky, abyste se rozhodli, které vám pomohou cítit se a vystupovat nejlépe.

Obecně je nejlepší experimentovat během tréninku spíše než těsně před skutečnou konkurencí. Tímto způsobem se můžete rozhodnout, co bude nejlépe fungovat před vaší velkou událostí.

Zaměřte se na Familiar Foods

A konečně může být nejlepší se zaměřit na známá jídla během nakládání carb. Neobvyklé jídlo může narušit žaludek a zhoršit výkon.

Mezi běžně doporučovaná jídla patří těstoviny, chléb, ovoce a ovocné šťávy, smoothies, cereálie a další nízkotučné potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Jakmile máte nastavený plán výživy, je třeba si pamatovat, jak se vaše cvičení omezuje ve dnech vedoucích k vaší akci nebo soutěži.

Kombinace konzumace většího množství sacharidů a používání menšího množství obchodů s sacharidy vašeho těla pomůže produkovat nejvyšší hladiny glykogenu v těle.

souhrn Než začnete nakládat carb, zvažte, zda z toho budete mít prospěch. Měli byste také zjistit, kolik sacharidů normálně jíte, abyste věděli, jak moc změnit pravidelnou stravu. Důležité je také rozhodnout se o správném trvání nakládání carb.

Potraviny k jídlu a vyhýbání se během nakládání sacharidů

Chcete-li získat doporučené množství uhlohydrátů, měli byste se zaměřit na potraviny s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuků a bez vlákniny.

Jídlo k jídlu

• Obiloviny s nízkým obsahem vlákniny
• Ovocné džusy
• Bílé nudle s marinarovou omáčkou
• bílý chléb
• Ovocné želé
• bílá rýže
• Ovocné koktejly
• Bílé brambory s kůží
• Jablečná omáčka
• Preclíky
• Ovoce, včetně banánů, pomerančů a melounu
• Bílá mouka, používaná při vaření
• Sherbet nebo nanuky
• Sportovní nápoje
• Nízkotučné energetické tyčinky

Samozřejmě je také důležité mít protein, který podporuje vaše svaly. Zkuste se zaměřit na zdroje libového proteinu, jako jsou ryby, libové kousky masa nebo drůbeže a beztučné mléčné výrobky.

A co víc, jíst jídla, která se vám líbí a která jsou vám známá. Pokuste se najít nejlepší kompromis mezi doporučeními a potravinami, které vás baví.

Mnoho lidí jedí potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které jsou také s vysokým obsahem tuku. Nejlepší je tomu zabránit během nakládání carb.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Níže uvádíme několik příkladů potravin, které se mohou jevit jako vysoce carb, ale také s vysokým obsahem tuku, a proto nevhodné pro carb loading.

• Smetanové omáčky, jako je například Alfredo omáčka
• Muffiny
• Sušenky
• Bramborové hranolky
• Soubory cookie
• Pizza
• Brownies
• Zmrzlina
• Pečivo
• hranolky
• Koblihy
• Určité energetické tyče

Také mnoho potravin, které jsou velkou součástí vaší normální stravy, může mít vysoký obsah vlákniny. Během nakládání carb byste měli omezit nebo odstranit tyto potraviny z vaší stravy.

Obsahují:

• Fazole
• Čočka
• Hrách
• Celozrnné těstoviny
• Otruby vločky
• Ovesné vločky
• Maliny
• Artyčok
• Zelený hrášek
• Cizrna
• Chia semínka
• Brokolice

Tyto seznamy nejsou úplné. Chcete-li najít nejlepší možnosti s vysokým obsahem sacharidů pro svůj jídelníček, podívejte se na nutriční informace o potravinách, které normálně jíte.

souhrn Během nakládání carb byste se měli zaměřit na konzumaci vysoce karbových, nízkotučných a nízkotučných potravin, které jsou známé a příjemné. Pomocí výše uvedených seznamů můžete začít, ale měli byste také zkontrolovat fakta o výživě svých oblíbených jídel.

Sečteno a podtrženo

Carb loading je strategie výživy ke zvýšení výkonu.

Typický program trvá jeden až šest dní před atletickou událostí nebo soutěží.

Carb zatížení zahrnuje dvě hlavní složky: zvýšení sacharidů, které jíte, a snížení množství cvičení.

Příjem sacharidů se může pohybovat od 2,3–5,5 gramů na libru (5–12 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně, ale odborníci často doporučují užší rozmezí 3,6–4,5 gramů na libru (8–10 gramů na kg).

Carb loading může zlepšit výkon při cvičení trvajícím déle než 90 minut, ale pravděpodobně je to zbytečné pro kratší aktivity.

Tato strategie pro vás nemusí být užitečná, pokud jste rekreačně aktivní, ale nejste sportovcem nebo konkurentem při dlouhodobých událostech.

Když carb nakládat, může být nejlepší vybrat známé potraviny, které jsou high-carb a low-tuk. Během těchto dnů bude možná nutné omezit příjem vlákniny.

Pokud provádíte dlouhodobé cvičení, možná budete chtít experimentovat s nakládáním carb před další událostí, abyste zjistili, zda to může zvýšit váš výkon.