Building Muscle on Keto: Kompletní průvodce

Obsah

• Co je to keto strava?
• Dokážete stavět svaly na keto?
• Jak budovat svaly na keto dietě
• Určete svůj příjem kalorií
• Jezte spoustu bílkovin
• Sledujte svůj příjem sacharidů
• Zvyšte příjem tuku
• Další faktory, které je třeba zvážit
• Odpor pravidelně trénujte
• Pokud je to nutné, zvažte doplňky
• Užitečné tipy pro budování svalů na dietě keto
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní neboli keto dieta je stále populárnější.

Je to velmi nízká sacharidová strava s vysokým obsahem tuku, kterou mnoho lidí používá k hubnutí a byla spojena s různými dalšími zdravotními přínosy.

Po dlouhou dobu mnoho lidí předpokládalo, že není možné stavět svaly na keto dietě nebo obecně nízkých carb dietách.

Důvodem je, že dieta s nízkým obsahem sacharidů omezuje sacharidy, o nichž je známo, že podporují uvolňování inzulínu, což je anabolický hormon, který pomáhá uvolňovat živiny do buněk, což pomáhá vytvářet podmínky, které řídí růst svalů (1).

Přesto se možná budete ptát, zda je pravda, že nízká carb strava brání růstu svalů.

Tento článek vám poskytuje kompletní průvodce o tom, jak budovat svaly na keto dietě.

Co je to keto strava?

Ketogenní neboli keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a tuků.

Zahrnuje to drasticky snížení příjmu sacharidů a konzumaci tuku. To pomáhá vašemu tělu přejít do metabolického stavu známého jako ketóza.

Ketóza nastává, když má vaše tělo omezený přístup k glukóze nebo sacharidům, což je pro mnoho procesů preferovaný zdroj paliva. Pro kompenzaci vaše tělo používá tuk k výrobě ketonových těl jako alternativního zdroje paliva (2).

K přechodu na ketózu lidé obvykle potřebují konzumovat méně než 50 gramů sacharidů denně, zatímco zbytek jejich kalorií získávají z potravy s vysokým obsahem tuků a bílkovin (3).

Obecně trvá 2–4 dny, než vstoupíte na ketózu, pokud je váš příjem sacharidů 50 gramů za den nebo méně. Přesto někteří lidé mohou najít to trvá týden nebo déle (4, 5, 6).

Většina lidí používá ke snižování hmotnosti ketogenní dietu, protože výzkum ukázal, že vám může pomoci zhubnout a omezit chuť k jídlu (7, 8).

Kromě hubnutí má dieta keto další výhody a může být použita k pomoci lidem s epilepsií, kontrole hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika různých chronických stavů, jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a některé druhy rakoviny (9, 10, 11).

Keto strava je velmi nízká sacharidová strava s vysokým obsahem tuku, která podporuje vaše tělo v tom, aby používalo ketony spíše jako palivo než glukózu - preferovaný zdroj energie pro tělo. Obvykle se používá pro hubnutí, ale má různé další možné výhody.

Dokážete stavět svaly na keto?

Studie ukazují, že na keto dietě je možné budovat svaly.

Například studie u 25 vysokoškolských mužů srovnávala tradiční západní stravu s ketogenní stravou, pokud jde o nárůst, sílu a výkon svalů, a zjistila, že obě stravy byly stejně účinné (12).

Jiné studie ukázaly, že keto může poskytovat podobné přírůstky síly a výkonu jako konvenční strava s vysokým obsahem sacharidů a zároveň pomáhá zbavovat tělesného tuku (13, 14, 15).

Přesto, pokud jste novým v oboru keto, můžete zpočátku zaznamenat pokles síly a výkonu. Je důležité si uvědomit, že tento pokles je často dočasný a dochází k němu, protože vaše tělo se přizpůsobuje spoléhání se na ketony (16).

Několik studií ukazuje, že je možné budovat svaly a zlepšovat sílu keto stravy stejně jako u tradiční stravy s vyšším obsahem sacharidů.

Jak budovat svaly na keto dietě

Následující doporučení vám mohou pomoci strukturovat stravu keto pro budování svalů.

Určete svůj příjem kalorií

Chcete-li optimálně budovat svaly, musíte neustále jíst více kalorií, než spálíte (17).

Počet kalorií, které musíte denně jíst, abyste si vybudovali svaly, závisí na několika faktorech, jako je vaše hmotnost, výška, životní styl, pohlaví a úroveň aktivity.

První věc, kterou musíte udělat, je určit vaše udržovací kalorie - počet kalorií, které musíte denně spotřebovat, aby zůstala stejná hmotnost.

Chcete-li tak učinit, vážte se nejméně třikrát týdně a zaznamenávejte svůj příjem jídla v průběhu týdne pomocí aplikace pro sledování kalorií. Pokud vaše váha zůstane stejná, je to zhruba vaše údržba kalorií.

Případně můžete kalkulaci údržby určit pomocí kalkulačky.

Když se snažíte budovat svaly, doporučuje se zvýšit příjem kalorií o 15% nad kalorií udržovací. Pokud je vaše udržovací kalorie 2 000 denně, měli byste jíst 2 300 kalorií denně, abyste si vybudovali svaly (18).

Při budování svalů je vhodné upravit příjem kalorií přibližně jednou měsíčně, aby se zohlednily změny ve vaší hmotnosti.

Navíc se doporučuje nezískat více než 0,25–0,5% vaší tělesné hmotnosti týdně, aby se zabránilo hromadění příliš velkého množství tuku (19).

Jezte spoustu bílkovin

Pro budování svalů je nezbytné jíst odpovídající bílkoviny.

Je to proto, že protein je stavebním kamenem svalů, což znamená, že musíte při konzumaci svalů spotřebovat více bílkovin, než se vaše tělo rozkládá přirozenými procesy (20).

Většina studií naznačuje, že konzumace 0,7–0,9 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,6–2,0 gramů na kg) je ideální pro budování svalů (21, 22).

Mezi keto dietery existuje určitá obava ohledně konzumace příliš velkého množství bílkovin, protože by to mohlo povzbudit vaše tělo k používání glukoneogeneze - procesu, při kterém se aminokyseliny přeměňují z bílkovin na cukr, což by mohlo vašemu tělu bránit ve výrobě ketonů (23).

Studie však ukázaly, že lidé mohou bezpečně konzumovat přibližně 1 gram proteinu na libru tělesné hmotnosti (2,1 gramu na kg) a zůstat v ketóze (13, 24, 25).

Sledujte svůj příjem sacharidů

Sacharidy tradičně tvoří většinu kalorií ve stravě pro budování svalů.

Pokud se však snažíte zůstat v ketóze, musíte omezit sacharidy.

K dosažení a udržení ketózy potřebuje většina lidí jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, i když přesná hodnota se může lišit (3, 26).

Možná zjistíte, že načasování příjmu sacharidů kolem tréninku může být prospěšné, zejména pokud se domníváte, že je ovlivněn váš výkon.

Tato strategie je známá jako cílená dieta keto, při které konzumujete denně povolená sacharidy kolem tréninku, aby se podpořil výkon cvičení (27).

Pokud se snažíte dokončit trénink, můžete zkusit cílený přístup keto. V opačném případě neváhejte konzumovat své sacharidy, kdykoli vám to nejlépe vyhovuje.

Zvyšte příjem tuku

Sledování příjmu tuků je u keto stravy nesmírně důležité.

Je to proto, že vaše tělo spoléhá především na tuky jako palivo, když omezujete příjem sacharidů a jsou ve stavu ketózy (28).

Po započítání bílkovin a sacharidů by tuk měl tvořit zbytek vaší stravy.

Proteiny i sacharidy poskytují 4 kalorií na gram, zatímco tuk poskytuje 9 na gram. Po odečtení vašich potřeb bílkovin a sacharidů od vašich denních potřeb kalorií (viz výše), vydělte konečné číslo 9 a určete tak denní potřeby tuku.

Například osoba s hmotností 70 kilogramů na dietu o svalové hmotnosti 2 300 kalorií může jíst 110 gramů bílkovin a 50 gramů sacharidů. Zbývajících 1 660 kalorií může být pohlceno 185 gramy tuku.

Tyto pokyny mají tendenci se sladit se standardními doporučeními keto pro příjem tuků - 70–75% vašich denních kalorií (29, 30).

Chcete-li stavět svaly na keto dietě, měli byste vypočítat své potřeby kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků na základě faktorů hmotnosti a životního stylu.

Další faktory, které je třeba zvážit

Kromě výživy existuje několik faktorů, které byste měli zvážit, aby vám pomohli budovat svaly na dietě keto.

Odpor pravidelně trénujte

Zatímco výživa je důležitá, trénink odolnosti je také klíčem k získání svalů.

Trénink odporu obvykle zahrnuje zvedání závaží nebo provádění jiných cvičení založených na síle za účelem budování síly a získání svalové hmoty (31, 32).

Podle přehledu 10 studií byl trénink odporu nejméně dvakrát týdně účinnější při podpoře růstu svalů než trénink jednou týdně (33).

Zkuste zahrnout cvičení, jako jsou dřepy, bench pressy, pullups a pushups, do vaší týdenní tréninkové rezistence, abyste podpořili růst svalů.

Pokud jste v tělocvičně nováčkem, zvažte pronájem osobního trenéra, který vám ukáže správné techniky, jak maximalizovat úsilí a snížit riziko zranění.

Pokud je to nutné, zvažte doplňky

I když to není nutné, doplňky vám mohou pomoci budovat svaly.

Pokud se snažíte dosáhnout svých denních potřeb proteinů, můžete použít doplněk bílkovin v prášku, jako je syrovátka, kasein, hrach nebo konopí.

Je však důležité si uvědomit, že mnoho proteinových prášků obsahuje sacharidy, takže budete muset za tyto sacharidy v denním sacharidovém příspěvku odpovídat, abyste zůstali v ketóze.

Můžete také zkusit použít kreatin monohydrátový doplněk, protože studie ukazují, že to může pomoci posilovat výkon, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty (34, 35, 36).

Pamatujte, že hladiny sodíku, draslíku a hořčíku v těle mohou během keto klesat. Proto je nejlepší jíst potraviny bohaté na tyto minerály, jako jsou tmavé listové greeny, ořechy, semena a avokádo. Případně si můžete vzít příplatek.

Odolnostní trénink je zásadní pro budování svalů na stravě keto. Ačkoli to není nutné, doplňky vám mohou pomoci maximalizovat vaše zisky.

Užitečné tipy pro budování svalů na dietě keto

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou budovat svaly na keto dietě:Zůstaňte trpěliví. Pokud jste novým v oboru keto, můžete zaznamenat počáteční pokles síly a výkonu. Je důležité si uvědomit, že tato kapka je dočasná a objevuje se, jak se vaše tělo přizpůsobuje - buďte tedy trpěliví a nepřestávejte brzy.

Sledujte svůj příjem sacharidů. To pomáhá zajistit, že budete jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, abyste zůstali v ketóze.

Připravte se na počáteční nežádoucí účinky. Když někteří lidé začínají s touto dietou, mohou zažít keto chřipku - soubor příznaků, jako je únava, nevolnost, podrážděnost a nespavost, které se objevují, když se vaše tělo přizpůsobuje novému režimu.

Dejte si pozor na skryté sacharidy. Nápoje a koření obvykle obsahují sacharidy, o kterých si mnoho lidí neuvědomuje, takže je důležité je přehlížet.

Pravidelně testujte hladiny ketonu. Můžete použít keto proužky nebo keto dechový test, abyste zjistili, zda máte ketózu nebo potřebujete odpovídajícím způsobem upravit svůj jídelníček.

Získejte spánek. Správný spánek je velmi důležitý pro získání svalů a výkon cvičení (37, 38).

Chcete-li optimalizovat růst svalů na dietě keto, ujistěte se, že máte solidní plán výživy a dostatek spánku. Nezapomeňte také sledovat příjem sacharidů a ketonů, abyste zůstali v ketóze.

Sečteno a podtrženo

Přestože to zahrnuje pečlivé sledování příjmu bílkovin, sacharidů a tuků, keto strava může být pro budování svalů stejně účinná jako tradiční strava s vyšším obsahem sacharidů.

Jednoduše postupujte podle výše uvedených pokynů vám pomůže naplánovat efektivní keto strategii pro budování svalů.

Není však jasné, zda keto strava nabízí více výhod pro budování svalů než tradiční strava s vyšším obsahem sacharidů.