Fibromyalgia Dieta: 10 chutných receptů

Obsah

• Fibromyalgie a strava
• Potraviny zahrnují
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Recepty přátelské k fibromyalgii
• 1. Shakshuka pro jednoho (vegetariánská, nízká FODMAP)
• 2. Mango kurkuma přes noc oves (vegetariánská)
• 3. Meloun, máta a grilovaný sýrový salát (vegetariánský)
• 4. Divoký borůvkový květák lichotník (vegetariánský)
• 5. Středomořský zeleninový salát s švestkami a ovocným dresinkem (vegetariánský)
• 6. Čerstvé jarní závitky (vegetariánské, nízké FODMAP)
• 7. Čokoládová miska quinoa s mátou (vegetariánská, nízká FODMAP)
• 8. Trail mix (vegetariánský, nízký FODMAP)
• 9. Naklíčený rýžový salát (vegetariánský, nízký FODMAP)
• 10. Kuřecí salát s nízkým carbem na cuketových chipsech (nízký FODMAP)
• Sečteno a podtrženo

Fibromyalgie je chronické onemocnění, které postihuje asi 4 miliony dospělých ve Spojených státech (1).

Ačkoli výzkum je omezený, vědecké důkazy ukazují, že některé diety snižují bolest a symptomy spojené s fibromyalgií.

Tento článek shrnuje, která jídla se mají jíst a jak se vyhnout, aby pomohly zvládnout fibromyalgii, spolu s 10 chutnými recepty.

Fibromyalgie a strava

Fibromyalgie je chronický stav, který se vyznačuje rozsáhlou bolestí svalů. Mnoho lidí s fibromyalgií má kvůli chronické bolesti také poruchy spánku, chronickou únavu a depresi (1).

Příčina fibromyalgie není dosud známa a stav nelze vyléčit. Lidé s fibromyalgií musí zvládat své příznaky léčením a změnami životního stylu (1).

Jedním ze způsobů, jak pomoci příznakům, je dodržování určité stravy.

Přestože byl proveden jen malý výzkum, některé důkazy poukazují na určité stravovací přístupy, které mohou pomoci zvládat příznaky fibromyalgie. Mezi ně patří (2):

• Nízkokalorické diety. Hubnutí může pomoci s příznaky fibromyalgie, takže nízkokalorická strava může být dobrým přístupem.
• Vegetariánská strava. Tato strava je bohatá na protizánětlivé ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny. Nejsilnějším důkazem je surová vegetariánská strava.
• Nízké FODMAP stravy. FODMAPS jsou druhy sacharidů, které někteří lidé nemohou strávit. Dieta s nízkým obsahem FODMAP vylučuje většinu mléčných výrobků, zrn, ovoce a zeleniny. Je to velmi restriktivní, vysoce protizánětlivý způsob stravování.

Strava s vysokým obsahem protizánětlivých potravin může také pomoci zvládat příznaky fibromyalgie, protože chronický zánět je jednou z podezření na příčinu onemocnění (3).

Bez ohledu na to je toto onemocnění a jeho příznaky vysoce individualizované. Různé stravy mohou fungovat lépe nebo horší v závislosti na jednotlivci.

Můžete mít prospěch z práce s registrovaným dietologem, pokud sledujete složitější stravovací návyky, jako je syrová vegetariánská strava nebo dieta s nízkým obsahem FODMAP, ke zvládnutí příznaků fibromyalgie.

Potraviny zahrnují

Druhy potravin, které jsou obvykle součástí dietních přístupů k fibromyalgii, zahrnují (2):

• Nízké kalorie: nízkokalorická, s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny nebo plnění potravin jako ovoce, zelenina, libové proteiny a celá zrna
• Vegetariánský: ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena; někteří vegetariáni mohou zahrnovat vejce nebo mléčné výrobky, zatímco suroví vegetariáni jedí pouze nevařené rostlinné potraviny
• Nízký FODMAP: pouze potraviny s nízkým obsahem FODMAP, včetně většiny masa, rýže, některých druhů ovoce a zeleniny a omezených mléčných výrobků

Měli byste také přidat různé protizánětlivé potraviny, které se hodí do vašeho preferovaného stravovacího vzorce, protože mohou pomoci zmírnit příznaky. Příklady protizánětlivých potravin zahrnují (4, 5):

• Protein: losos, vejce, cizrna, řecký jogurt
• Ovoce: banány, pomeranče, jablka, hrozny, borůvky, jahody, ostružiny, rajčata, avokádo
• Zelenina: špenát, kapusta, cuketa, květák, brokolice, zelí, paprika, okurka, mrkev
• Sacharidy: sladké brambory, hnědá rýže, med
• Tuky: olivový olej, kokosový olej
• Bylinky a koření: kurkuma, zázvor, skořice, rozmarýn, česnek, hřebíček

Uvědomte si, že některé z těchto potravin, jako je med a cizrna, jsou ve FODMAPs vyšší. Proto se jim vyhněte, pokud striktně dodržujete dietu s nízkým obsahem FODMAP.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Na druhé straně potraviny, kterým se obvykle v dietních přístupech k fibromyalgii vyhýbají, jsou (2):

• Nízké kalorie. Nezahrnujte prázdné kalorie, jako jsou hranolky, sušenky, dorty, zmrzlina, sladké nápoje, přidané cukry a přidané tuky.
• Vegetariánský. Všichni vegetariáni vylučují maso ze své stravy. Syrová vegetariáni však vyloučí také vařená jídla.
• Nízký FODMAP. U stravy s nízkým obsahem FODMAP musíte vyloučit všechna jídla s vysokým obsahem FODMAP. To zahrnuje pšenici, mléčné výrobky, fazole, česnek a cibuli.
• Protizánětlivé. Ke zmírnění zánětu byste se také měli vyhnout prozánětlivým jídlům, mezi něž patří vysoce zpracovaná jídla, rafinované sacharidy, rychlé občerstvení a zpracované rostlinné oleje, jako je sójový olej nebo kukuřičný olej (6).

Fibromyalgie je chronický stav charakterizovaný bolestí svalů. Některé dietní přístupy mohou pomoci zvládnout jeho příznaky, včetně protizánětlivých, nízkokalorických, syrových vegetariánů nebo nízkých FODMAP.

Recepty přátelské k fibromyalgii

Následující recepty jsou vhodné pro různé dietní přístupy k fibromyalgii a všechny obsahují protizánětlivé složky, jako je ovoce, zelenina, byliny a koření.

1. Shakshuka pro jednoho (vegetariánská, nízká FODMAP)

Shakshuka je severoafrické jídlo vyrobené vařením vajec v rajčatové omáčce. Nicméně, toto vzít zahrnuje některé zdravé, protizánětlivé doplňky, jako je špenát a čerstvá petržel (4).

Při 286 kaloriích na jednu porci je to také ideální jídlo pro každého, kdo dodržuje dietu s nízkým obsahem kalorií.

Je také vhodné pro kohokoli, kdo dodržuje lakto-ovo-vegetariánskou stravu, která zahrnuje vejce a mléčné výrobky.

Jednoduše zaměňte cibuli a česnek za olivový olej naplněný česnekem a šalotkou, aby byl bez obsahu FODMAP.

Získejte recept zde.

2. Mango kurkuma přes noc oves (vegetariánská)

Tato lehká snídaně je vhodná pro syrovou vegetariánskou stravu, protože ji nemusíte vařit. Místo toho oves změkne přes noc namočením v kokosovém mléce, což má za následek krémovou a hladkou texturu.

Tento recept navíc obsahuje několik protizánětlivých složek, jako je zázvor, skořice, kurkuma a med (7, 8).

Získejte recept zde.

3. Meloun, máta a grilovaný sýrový salát (vegetariánský)

Tento chutný salát dělá skvělé letní jídlo. Díky velkému množství 484 kalorií může být součástí pečlivě naplánované nízkokalorické stravy.

Je také vhodný pro lakto-vegetariánskou stravu, která zahrnuje mléčné výrobky.

Konečně je salát bohatý na vitamín C - silný protizánětlivý antioxidant - z melounu (9).

Získejte recept zde.

4. Divoký borůvkový květák lichotník (vegetariánský)

Koktejly jsou perfektním řešením na cestách a tento veganský koktejl je kompatibilní se syrovou vegetariánskou stravou pro fibromyalgii. Protože obsahuje pouze 340 kalorií na jednu porci, je také vhodným jídlem pro nízkokalorické diety.

Obsahuje borůvky, jahody a fialový květák, což jsou všechny bohaté zdroje antokyanů - antioxidačních pigmentů, které těmto ovocům a zelenině dodávají jejich světlé barvy (10).

Antokyany jsou také vysoce protizánětlivé, přičemž jedna studie prokázala, že zlepšují kvalitu spánku u lidí s fibromyalgií. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (10).

Získejte recept zde.

5. Středomořský zeleninový salát s švestkami a ovocným dresinkem (vegetariánský)

Tento veganský salátový recept je vybaven protizánětlivými ingrediencemi, jako jsou švestky a řepa (10).

S několika jednoduchými vylepšeními, jako je rozhodnout se nevařit sklizenou šťávu a vyměňovat edamame za ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo pekanové ořechy, můžete z toho udělat syrový veganský recept.

Tento entrée salát navíc obsahuje pouze 450 kalorií ve velké porci - je tak vhodný pro nízkokalorickou stravu.

Získejte recept zde.

6. Čerstvé jarní závitky (vegetariánské, nízké FODMAP)

Tyto jarní závitky s nízkým obsahem FODMAP jsou zatíženy zeleninou a mají přirozeně nízký obsah kalorií - obsahují pouze 240 kalorií ve 3 rolích.

Jsou také plné různých antioxidantů z barevné zeleniny, jako je mrkev, cuketa, paprika a červené zelí (11).

Pro další dávku bílkovin můžete přidat tofu nebo vařené krevety.

Získejte recept zde.

7. Čokoládová miska quinoa s mátou (vegetariánská, nízká FODMAP)

Tento shovívavý recept na snídani obsahuje antioxidanty z protizánětlivých bobulí, hořké čokolády a dýňových semen (11, 12).

Při 490 kaloriích na porci je trochu kalorií na snídani při nízkokalorické dietě. Můžete však snadno přidat menší část této snídaňové mísy nebo ji rozdělit na dvě jídla.

Je také vegetariánský a má nízký obsah FODMAP, což je ideální pro lidi s fibromyalgií.

Získejte recept zde.

8. Trail mix (vegetariánský, nízký FODMAP)

Tento rychlý a snadný recept na mix stezek je dokonalým vegetariánským a nízkým občerstvením FODMAP. Může se také hodit do nízkokalorické stravy, protože obsahuje pouze 140 kalorií na jednu porci.

Obsahuje antioxidanty bohaté pekanové ořechy, dýňová semínka, banány a hořkou čokoládu - což může pomoci zmírnit chronický zánět (11, 12).

Získejte recept zde.

9. Naklíčený rýžový salát (vegetariánský, nízký FODMAP)

Tento salát lze jíst teplé nebo studené, takže je to skvělá vegetariánská a nízká FODMAP večeře nebo možnost oběda. Obsahuje také pouze 280 kalorií na jednu porci, což je dobrá volba také pro nízkokalorické diety.

Je bohatá na protizánětlivé antioxidanty z granátového jablka, včetně vitamínu C (9, 11).

Získejte recept zde.

10. Kuřecí salát s nízkým carbem na cuketových chipsech (nízký FODMAP)

Tento kuřecí salát s nízkým obsahem FODMAP lze snadno připravit jako vegetariánský tím, že se kuře nahradí natvrdo uvařenými vejci nebo toskánským tofu.

Je plná protizánětlivých přísad, jako jsou hrozny, pekanové ořechy, fialové zelí a rozmarýn (7).

Při pouze 265 kaloriích na porci se může jíst také při nízkokalorické dietě.

Získejte recept zde.

Těchto 10 receptů je vhodných pro stravování ke zvládnutí symptomů fibromyalgie. Většina z nich je vegetariánská a všechny obsahují protizánětlivé potraviny. Některé mají nízký obsah kalorií a FODMAP.

Sečteno a podtrženo

Fibromyalgie je nevyléčitelné onemocnění charakterizované chronickou bolestí svalů. Podle některých výzkumů mohou některé příznaky pomoci zvládnout určité diety.

Přestože jsou nutné další studie, zahrnují diety s nejvyšším množstvím kalorií, vegetariánskými a nízkými FODMAP, které jsou bohaté na protizánětlivé potraviny.

Pokud máte potíže s plánováním diety na pomoc s fibromyalgií, měli byste se obrátit na registrovaného dietologa.

Ačkoli fibromyalgie nemá léčbu, konzumace protizánětlivé stravy může mít silný vliv na vaše příznaky a kvalitu života.