Shape Studio: Cvičení na domácím boxu

Obsah

• HIIT boxerský silový okruh
• Sada 1: Rychlé nohy + Plyo výpad
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Recenze pro

Když se začnete potit, vaše tělo dělá víc než jen házení kalorií do pece."Do 10 minut od mírného až intenzivního cvičení se vaše hladina hormonů - včetně lidského růstového hormonu, epinefrinu a norepinefrinu - zvýší a všechny tyto látky podporují váš metabolismus a pomáhají udržovat svalovou hmotu," říká Jill Kanaley, Ph.D., výživa a profesor fyziologie cvičení na University of Missouri a kolega z American College of Sports Medicine. (Související: Můžete skutečně zrychlit svůj metabolismus?)

Klíčové je tlačit tempo nebo silový trénink. Během tréninku jsou tyto hormony nasazeny pouze tehdy, když energetické a svalové nároky dosáhnou určité úrovně intenzity. Ještě lépe, ženy mají tendenci produkovat více lidského růstového hormonu a při cvičení zažívají vyšší vrchol, říká Kanaley. (Související: Proč nedostanete spěch endorfinů z zvedání závaží)

Intervalová rutina rychlé střelecké síly rozpohybuje balíčky v intenzitě, aby podpořila váš metabolismus a hormony pro budování svalů. Šli jsme tedy ke trenérce Tatianě Firpo, bývalé profesionálce v boxerské tělocvičně Everybody Fights, která nyní vede tréninky online (včetně na berevolutionaire.com), abychom vytvořili box inspirovaný boxem, který zasáhne místo.

"Lidé si možná neuvědomují, že každý úder je ve skutečnosti dvě opakování," říká Firpo. "Když natáhnete hod, vaše ramena a jádro fungují a tah zpět je podobný řadě, která zapojuje i vaše záda."

Rutina šesti tahů, kterou sestavila-uděláte supersety 30sekundových boxovacích cvičení, včetně úderů a plyometrických pohybů-zvyšuje intenzitu sadou lehkých činek. "Přidáním závaží získáte ještě více práce na zástupce," říká. "A se všemi pohyby, jako jsou uklouznutí a kachny, děláte dřepy za pochodu." Do toho, přidejte se k ní "do ringu!"

HIIT boxerský silový okruh

Jak to funguje: Proveďte 30 sekund prvního cvičení v každé sérii, poté 30 sekund druhého. Než se přesunete do další sady, pokračujte ve střídání ještě dvakrát (celkem tři kola).

Budeš potřebovat: Prostor k pohybu a dvě středně těžké činky

Sada 1: Rychlé nohy + Plyo výpad

Rychlé údery nohou

A. Začněte stát v boxerském postoji s levou nohou vpřed, pěstmi střežícími obličej a lokty dovnitř, abyste mohli začít.

B. Zůstaňte na nohách s pokrčenými koleny, rychle přesuňte váhu z jedné nohy na druhou a současně házejte údery (úder dopředu levou paží) a kříže (úder pravou rukou vpřed).

C. Opakujte po dobu 30 sekund.

Slip Plyo Lunge

A. Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů (nebo co nejníže), s pěstmi, které hlídají fakt.

B. Držte výpad, sklopte (sklouzněte) rameny jednou doprava a doleva, jako byste se vyhýbali úderům.

C. Vyskočte a vyměňte nohy, přistaňte jemně ve výpadu s levou nohou vpřed. Opakujte, uklouzněte na obě strany před skokem a znovu vyměňte nohy, abyste se vrátili na začátek. (Chcete-li provést změnu, udělejte nohy zpět do zpětného výpadu místo skákání. Chcete-li to ztížit, přidejte závaží na ruce.) Opakujte po dobu 30 sekund.

Opakujte sadu celkem 3krát.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Rozlehlá řada

A. Začínáme v boxerském postoji se závažím na podlaze těsně před chodidly zhruba na šířku ramen.

B. Vyhoďte čtyři háky (střídající se strany).

C. Skrčte se, uchopte závaží (nebo bez závaží položte ruce na podlahu od sebe na šířku ramen) a skočte nohama zpět na široké prkno.

D. Veslovte se správnou váhou směrem k žebrům, boky udržujte v pravém úhlu a bez kolébání ze strany na stranu. Vraťte váhu na podlahu a opakujte na levé straně.

E. Skočte nohama dopředu a postavte se, abyste se vrátili na start. Opakujte po dobu 30 sekund.

Dvojité 180

A. Začněte v boxerském postoji. Hoďte čtyři údery, střídejte údery a kříže.

B. Dřep s pěstmi střežícími obličej, pak vyskočte a otočte se o 180 stupňů, abyste byli obráceni opačným směrem, jemně dopadněte do dřepu.

C. Okamžitě vyskočte a otočte se o 180 stupňů v opačném směru, abyste se vrátili na start. (Aby to bylo těžší, přidejte lehké závaží.) Opakujte po dobu 30 sekund.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Sit-up boxera

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama položenýma a koleny ohnutými ke stropu.

B. Držte pěsti střežící obličej, použijte abs k sezení asi do 3/4 cesty. Hoď úder a kříž.

C. Pomalu snižujte trup, abyste se vrátili na start. Opakujte po dobu 30 sekund.

Squat Press

A. Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku boků, závaží v každé ruce zvednuté ve výšce ramen.

B. Spusťte do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou (nebo co nejníže).

C. Zatlačte do poloviny nohy, abyste se postavili, otočte ramena a boky doleva a současně stiskněte pravou činku nad hlavou, ruku držte přímo přes rameno.

D. Snižte činku k rameni a obličejem dopředu, poté dřepněte a začněte další opakování a opakujte na opačné straně. Opakujte po dobu 30 sekund.

Opakujte sadu celkem 3x.

Recenze pro