Výhody beta karotenu a jak jej získat

Obsah

• Přehled
• Jaké jsou výhody?
• Zlepšení kognitivní funkce
• Podpora dobrého zdraví pokožky
• Přispívá ke zdraví plic
• Snížení makulární degenerace
• Prevence rakoviny
• Potraviny bohaté na beta karoten
• Kolik beta karotenu byste měli vzít?
• Existuje riziko, že se toho dostanete příliš mnoho?
• Jídlo s sebou

Přehled

Beta karoten je antioxidant, který se přeměňuje na vitamín A a hraje velmi důležitou roli ve zdraví. Je zodpovědný za červené, žluté a oranžové zbarvení některých druhů ovoce a zeleniny.

Název je odvozen od latinského slova pro mrkev. Beta karoten byl objeven vědcem H. Wackenroderem, který jej vykrystalizoval z mrkve v roce 1831.

Jaké jsou výhody?

Antioxidanty, jako je beta karoten, hrají klíčovou roli v boji těla s volnými radikály. Existuje mnoho důkazů, které podporují příjem antioxidantů a pomáhají tak dosáhnout optimálního zdraví. Spotřeba beta karotenu byla spojena s následujícím:

Zlepšení kognitivní funkce

Jedna studie zahrnovala více než 4 000 mužů během 18 let. To spojilo dlouhodobou spotřebu beta karotene se zpomalením poznávacího poklesu. Během krátkodobého období však nebyl zjištěn žádný významný rozdíl. Ve skupině mohou být další přispívající faktory, které dlouhodobě konzumovaly beta karoten.

Podpora dobrého zdraví pokožky

Užívání beta karotenu může u některých lidí s erytropoetickou protoporfyrií snížit citlivost na slunce. Tento účinek může mít také u lidí s jinými fotocitlivými nemocemi.

Beta karoten může také snížit účinek fototoxických léků. Jiný výzkum ukázal, že může zabránit poškození kůže a přispět k udržení zdraví a vzhledu kůže. Je to kvůli jeho antioxidačním vlastnostem. Studie však nejsou přesvědčivé a je třeba provést další výzkum.

Přispívá ke zdraví plic

Vysoké dávky beta karotenu (doplňky s obsahem 15 miligramů) mohou u kuřáků zvýšit pravděpodobnost rakoviny plic. Nedávná studie zahrnující více než 2700 lidí však naznačila, že konzumace ovoce a zeleniny bohaté na karotenoidy, jako je beta karoten, měla ochranný účinek proti rakovině plic.

Snížení makulární degenerace

Makulární degenerace spojená s věkem (AMD) je nemoc, která ovlivňuje vidění. Podle vědců může užívání vysokých dávek beta karotenu v kombinaci s vitaminem C, vitaminem E, zinekem a mědí snížit riziko pokročilé AMD o 25 procent.

Vyšší příjem beta karotenu však byl spojen s vyšším výskytem rakoviny plic u kuřáků. Z tohoto důvodu byl vzorec později modifikován a beta karoten byl odstraněn. Pro ty, kteří nejsou kuřáci, nebyly problémy s užíváním beta karotenu, ale zdroje potravy jsou vždy nejbezpečnějším zdrojem beta karotenu.

Zde je osm živin, které dále optimalizují vaše zdraví očí.

Prevence rakoviny

Podle National Cancer Institute mohou antioxidanty, jako je beta karoten, snížit nebo zabránit poškození volnými radikály. Tento typ poškození byl spojen s rakovinou. Mnoho pozorovacích studií však ukázalo smíšené výsledky. Obecně se doporučuje jíst dietu bohatou na ovoce a zeleninu plnou fytochemikálií a antioxidantů před doplňováním beta karotenu. To platí zejména pro ty, kteří již mají rakovinu.

Potraviny bohaté na beta karoten

Beta karoten se vyskytuje převážně u ovoce a zeleniny s červenou, oranžovou nebo žlutou barvou. Nevyhýbejte se však tmavým listovým zeleným nebo jiným zeleným vegetariánům, protože obsahují také dobré množství tohoto antioxidantu.

Některé studie ukázaly, že ve vařených formách ovoce a zeleniny se ve srovnání se syrovým materiálem nachází vyšší množství beta karotenu. Protože beta karoten konvertuje na vitamín A rozpustný v tucích, je důležité tuto výživu konzumovat s tukem pro nejlepší absorpci.

Potraviny nejvyšší v beta karotenu zahrnují:

• mrkve
• sladké brambory
• tmavé listové greeny, jako je kel a špenát
• římský salát
• tykev
• ananasový meloun
• červené a žluté papriky
• meruňky
• hrášek
• brokolice

Beta karoten se také nachází v bylinách a kořeních, jako jsou:

• paprika
• kajenský pepř
• chili
• petržel
• koriandr
• majoránka
• šalvěj
• koriandr

Spárování těchto potravin, bylin a koření se zdravým tukem, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy a semena, může pomoci jejich absorpci. Podívejte se na těchto 10 lahodných bylin a koření s dalšími silnými zdravotními přínosy.

Kolik beta karotenu byste měli vzít?

Neexistuje žádná stanovená doporučená denní dávka pro beta karoten. Podle pokynů pro dávkování Mayo Clinic pro doplňování je však bezpečné konzumovat 6–15 miligramů (mg) beta karotenu denně. To odpovídá 10 000–25 000 jednotkám aktivity vitaminu A - asi 70 procent denních potřeb žen a 55 procent mužů. Pro děti je přijatelná 3–6 mg beta karotenu denně (5 000–10 000 jednotek aktivity vitaminu A, nebo 50–83 procent denních potřeb dětí).

Kdykoli uvažujete o suplementaci, poraďte se se svým lékařem o vašich individuálních potřebách a veškerých souvisejících rizicích. Diskutujte o některých lécích nebo faktorech životního stylu, které mohou ovlivnit dávkování a potřeby.

Svým jídlem můžete dostat dostatek beta karotenu, aniž byste se museli doplňovat, pokud máte na paměti. Například podle údajů o výživných hodnotách poskytnutých Ministerstvem zemědělství Spojených států dostanete asi 3,5 oz surové mrkve 8,285 mg beta karotenu. Vařená mrkev poskytuje o něco vyšší koncentraci při 8,332 mg na 3,5 oz, což je způsobeno ztrátou vody. A 60 gramů (g) vařeného špenátu poskytuje asi 7 mg beta karotenu. Pokud máte rádi sladké brambory, mějte na paměti, že 100 g vařených sladkých brambor poskytuje asi 4 mg.

Existuje riziko, že se toho dostanete příliš mnoho?

Doplnění beta karotenu může zvýšit riziko rakoviny plic pro kuřáky a pro ty s azbestózou. Přehled studií za poslední tři desetiletí z roku 2008 zahrnující 109 394 subjektů odhalil, že suplementace beta karotenem významně zvýšila riziko rakoviny plic po 18 měsících suplementace. Riziko rakoviny plic bylo nejvyšší u kuřáků, kteří užívali multivitaminy obsahující beta karoten.

Tento výzkum je v rozporu se závěry studie z roku 1996. Studie zjistila, že užívání 50 mg beta karotenu každý druhý den po dobu 12 let nezpůsobilo žádné zvýšení incidence karcinomu plic u 22 000 mužů, kteří byli do studie zapojeni. Těmito subjekty byli buď kuřáci, nebo bývalí kuřáci.

Doplnění beta karotenu ve vysokých dávkách se u kuřáků nedoporučuje. Ukázalo se však, že konzumace beta karotenu v potravinách je bezpečná a ve skutečnosti snižuje riziko rakoviny a možná i srdečních chorob.

Jídlo s sebou

Celkově je vždy důležité zajistit dostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů ve stravě. Jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu je nejlepší způsob, jak zvýšit příjem beta karotenu a předcházet nemocem. Diskutujte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o konkrétních způsobech, jak zvýšit příjem beta karotenu, a pokud je to pro vás vhodné.