10 cvičení, která můžete přeskočit – a co dělat místo toho, podle trenérů

Obsah

• Smith Machine Dřepy
• Prodloužení nohou stroje
• Ab stroje
• Stahovací lata za hlavu
• Eliptický
• Stroje únosců/adduktorů
• Poklesy tricepsů
• Superman
• Velmi lehké činky
• Cokoli, co bolí
• Recenze pro

Podívejte se do své tělocvičny: Pravděpodobně uvidíte, jak někteří cviky v posilovně zatloukají tato cvičení, ale to nutně neznamená, že byste měli také. Tato běžná cvičení v tělocvičně mohou být neúčinná (aka existují rychlejší způsoby, jak dosáhnout požadovaných výsledků) nebo někdy dokonce vystavit riziku zranění. Stručně řečeno, tyto pohyby a stroje nedělají vašemu tělu žádnou laskavost. Přečtěte si, co by podle trenérů měli dělat místo toho.

Smith Machine Dřepy

Dřep na Smithově stroji může vypadat jako bezpečná alternativa k dřepovému regálu. Realita není tak jasná. Když se spustíte do dřepu pomocí Smithova stroje, vaše záda zůstanou rovná a téměř dokonale kolmá k zemi, což stlačuje a namáhá obratle, říká Lou Schuler, C.S.C.S., spoluautor knihy Nová pravidla zvedání přeplňovaného. Také, protože používání Smithova stroje vyžaduje opírání se do tyče, příliš zatěžujete kolena, nikdy plně nestahujete hýžďové nebo hamstringy a netrénujete jádro.

Zkuste místo toho: Vážené dřepy

Ušetřete si riziko a naučte se dělat dřep s činkou bez stroje. Jak dřepy s tělesnou hmotností, tak dřepy se zátěží (např. variace poháru, činky a činky) procvičí celou spodní část těla funkčně, efektivně a bez přetěžování kloubů, říká Schuler. Navíc, protože se nespoléháte na stabilitu stroje, tato cvičení také procvičí vaše jádro. (Související: Jak správně provádět dřepy s tělesnou hmotností jednou provždy)

Prodloužení nohou stroje

Jak často jen tak sedíš a vykopáváš nohy? Pravděpodobně ne často - pokud vůbec. Proč to tedy dělat v tělocvičně? „Prodlužování nohou nemá žádnou funkční výhodu,“ říká silový trenér a osobní trenér Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkční cvičení využívají přirozený pohyb vašeho těla způsoby, které platí pro pohyby v reálném světě.) Navíc vaše kolena nejsou navržena tak, aby nesla váhu z tohoto úhlu, což by mohlo způsobit zranění. Zatímco vaše riziko zranění je nízké, pokud máte jinak zdravá kolena, proč riskovat, pokud cvičení není na začátku ani funkční?

Zkuste místo toho: Dřepy, mrtvý tah, step-upy a výpady

Všechny tyto pohyby jsou skvělé pro trénink vašich čtyřkolek. Nemluvě o tom, že současně posilují vaše hýžďové svaly, hamstringy a menší stabilizační svaly. Vzhledem k tomu, že jde o funkční cvičení, která využívají přirozené pohybové vzorce vašeho těla, jsou vaše kolena navržena tak, aby unesla svoji váhu, říká.

Ab stroje

Jistě, ab stroje jsou mnohem pohodlnější než sedy-lehy s rukama za hlavou, ale může být nepříjemné správně aktivovat vaše základní svaly, říká Jessica Fox, certifikovaná trenérka Starting Strength v CrossFit South Brooklyn.

Zkuste místo toho: Prkna

Většina lidí dokáže dělat jen úplné sedy-lehy. Ještě lepší? Pusťte se do prkna: Je to efektivnější pro tónování břicha než asistovaná krize (nebo jakýkoli stroj) a obvykle bezpečné pro lidi, kteří kvůli bolesti krku nemohou sedět. (Zlepšete svou hru ab s tímto zapnutým cvičením na prkně, které vám ztěžuje jádro.)

Stahovací lata za hlavu

Při provádění lat pulldownů by tyč měla vždy zůstat před vaším tělem. Jako vždy. „V opačném případě čeká zranění ramene,“ říká odbornice na sílu žen Holly Perkins, C.S.C.S. Tažení tyče dolů a za hlavu a krk představuje extrémní zátěž a namáhání přední části ramenního kloubu.

Zkuste místo toho: Stahovací páky se širokým úchopem (vpředu)

Pulldowns jsou stále hlavním pohybem vašich pastí – soustřeďte se pouze na namíření tyče směrem k vaší klíční kosti. Nemusíte si hrazdu dotáhnout až k hrudi, ale měli byste se pohybovat tímto směrem, říká Perkins.

Eliptický

Na elipticalu není nic "špatného" - ve skutečnosti je zde spousta výhod pro začátečníky a ty, kteří se zotavují ze zranění, ale tento běžný kardio stroj ponechává velký prostor pro chyby uživatele. Protože se pohybujete relativně malým rozsahem pohybu, je tak snadné polevit ve formě a aktivaci svalů na elipticalu, říká Christian Fox, certifikovaný trenér Starting Strength z CrossFit South Brooklyn. (Přečtěte si více: Co je lepší: Běžecký pás, eliptický trenažér nebo kolo?)

Zkuste místo toho: Veslovací trenažér

Veslovací trenažér je lepší volbou pro zvýšení srdeční frekvence. „Veslování začleňuje do pohybu spoustu svalové hmoty a s trochou techniky vám může poskytnout trénink,“ říká Christian Fox. Skeptický? Vyzkoušejte sprint na 250 metrů s maximálním úsilím a už nikdy nebudete chtít šlápnout na eliptical. (Nejste si jisti, kde začít? Zde je návod, jak použít veslovací trenažér pro lepší kardio cvičení.)

Stroje únosců/adduktorů

Stejně jako mnoho strojů v tělocvičně se tyto zaměřují na jednu konkrétní oblast těla - což je prostě neefektivní způsob, jak cvičit, když existuje tolik pohybů, které budou pracovat s více svaly najednou, říká Jessica Fox.

Zkuste místo toho: Dřepy

Přeskočte stroje a spusťte se do dřepu. Správný dřep nabírá více svalů (včetně ad/abduktorů) a je to funkční pohyb, což znamená, že vaše svaly lépe připraví na výzvy v reálném životě, jako je chůze po schodech a zvedání věcí. (Chcete více multi-svalových pohybů? Podívejte se na těchto sedm funkčních fitness cvičení.)

Poklesy tricepsů

Má to procvičit triceps, ale snadno to může skončit přetížením malých svalů, které tvoří rotátorovou manžetu vašeho ramene. „Je to riziko zvednutí tělesné hmotnosti, když jsou vaše paže za trupem,“ říká Schuler. Poškození těchto svalů a dokonce i každodenní úkoly-jako je mytí vlasů-se mohou stát bolestivými.

Zkuste místo toho: Kabelové pushdowny, tricepsové push-upy a lavicové lisy s uzavřenou rukojetí

Definujte svůj triceps a přitom držte ruce před tělem pomocí kteréhokoli z těchto pohybů, navrhuje Schuler.

Superman

„Množství síly a stlačení, které je umístěno na obratlích dolní části zad, je neskutečné,“ říká Donavanik. "Ano, cvičíte vzpřimovače páteře a mnoho stabilizačních svalů na zádech a jádru, ale vynakládáte spoustu síly a stresu na velmi citlivou a specifickou oblast v těle."

Zkuste místo toho: Ptačí pes

Dostaňte se na všechny čtyři s cvičením ptačího psa, radí Donavanik. Jógová spona posiluje stejné svaly a zároveň působí menší silou na páteř. Dobré ráno, mrtvý tah a podlahové mosty jsou také skvělé alternativy, říká.

Velmi lehké činky

Lehké činky mají své místo v barre nebo spinové třídě, ale pokud zvedáte příliš lehce, můžete přijít o nějaké pořádné vyřezávání. (BTW, zde je pět důvodů, proč vás zvedání těžkých vah nezvedne.) Ano, pokud jste nikdy nezvedali, budete chtít začít lehce. Ale postupem času musíte postupně zvedat těžší váhy, abyste získali sílu a definici, vysvětluje Jessica Fox.

Zkuste místo toho: 5+ kilo

Jak těžké byste měli být? V závislosti na cviku by závaží měla být dostatečně těžká, aby poslední dvě opakování každé série byla výrazně náročná. (Potřebujete více přesvědčivosti? Přečtěte si těchto 11 hlavních přínosů zvedání závaží pro zdraví a kondici.)

Cokoli, co bolí

Existuje něco, co je třeba říci, jak překonat svalovou únavu a nepohodlí. Když se ale nepohodlí změní v bolest, opak je pravdou. „Bolest je způsob, jak si vaše tělo říká:„ Přestaň! Pokud to budeš dělat dál, roztrhám se, zlomím nebo se namáhám, “říká Perkins. Jaký je přesně rozdíl? Zatímco nepohodlí se cítí jako tupá nebo pálivá bolest ve svalech, akutní bolest má tendenci být ostrá a náhlá a nejčastěji udeří v blízkosti kloubu, říká.

Zkuste místo toho: Pro každé cvičení existuje alternativní krok, ať už se měníte kvůli zranění, těhotenství nebo jen proto, že jste unavení AF ve třídě boot-campu a obáváte se obětování formy. Ujistěte se, že požádáte svého trenéra o krok, který vám vyhovuje.

Recenze pro