Jak si vybrat nejlepší jogurt pro vaše zdraví

Obsah

• Vždy si přečtěte štítek
• Seznam složek
• Nutriční hodnoty
• Vyvarujte se přidaného cukru
• Nízkotučné vs plné tuky
• Hledejte živé kultury
• Který typ je lepší?
• Řecký, nemléčný nebo běžný jogurt?
• Organické nebo ne?
• Několik jogurtů k vyzkoušení
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Při výběru zdravého jogurtu je méně více

Jogurt je často uváděn na trh jako zdravé jídlo.

Cukr a příchutě přidané do mnoha jogurtů je však mohou více připomínat jako nezdravé jídlo.

Z tohoto důvodu může být navigace v jogurtové uličce vašeho obchodu s potravinami matoucí.

Postupujte podle této příručky a zjistěte, co hledat a čeho se vyvarovat při nakupování zdravého jogurtu.

Vždy si přečtěte štítek

Čtení štítku by mělo být vždy vaším prvním krokem při rozhodování, jaké jídlo koupit.

Je to proto, že čtení etikety je zásadní pro poznání toho, co ve vašem jídle skutečně je.

Navenek se může zdát, že jsou všechny jogurty stejné. Pokud však víte, co hledat, štítek na každém jogurtu může vyprávět jiný příběh.

Seznam složek

Ačkoli všechny jogurty začínají jako obyčejný jogurt, často obsahují celou řadu přidaných přísad, jako je cukr, umělé příchutě, barviva, stabilizátory a konzervační látky.

Pokud je to možné, zvolte jogurt bez velkého množství přidaných přísad. Místo toho zkuste vybrat jogurt s několika přísadami.

Měly by zahrnovat mléko, bakteriální kultury používané k přeměně mléka na jogurt a nic jiného.

Složky jsou uvedeny podle hmotnosti, proto se vyvarujte jogurtů, které mají v horní části uvedený cukr.

Ještě lépe, jednoduše se vyhněte všem jogurtům, které mají na seznamu přísad jakýkoli typ přidaného cukru.

Cukr může být uveden pod řadou různých jmen, včetně sacharózy, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, ovocné šťávy, třtinového cukru a agávového nektaru.

Nutriční hodnoty

Výživové údaje na štítku vám mohou poskytnout některé z nejkonkrétnějších informací.

Velikost porce a kalorie na porci jsou uvedeny nahoře. Fakta o výživě vám také mohou říci, kolik sacharidů, tuků, bílkovin a cukru je v každé porci.

Pamatujte, že v jedné nádobě může být více než jedna porce, což znamená, že je také více kalorií.

Právě teď nutriční štítek nerozlišuje přidaný cukr od přirozeně se vyskytujícího cukru, což může ztěžovat zjištění, kolik cukru bylo přidáno.

Pokyny pro označování však umožňují, aby gramy přidaného cukru na jednu porci byly v budoucnu uvedeny také na etiketách.

Informace o výživové hodnotě vám také sdělí, kolik vápníku a vitaminu D obsahuje každá porce jogurtu.

V ideálním případě bude váš jogurt obsahovat vitamin D a významnou část vaší denní potřeby vápníku. Toto bude uvedeno jako procento denní hodnoty (% DV) na štítku.

Další informace o tom, jak číst etikety na potravinách, najdete v tomto článku.

Čtení štítku je první věc, kterou byste měli udělat při výběru jogurtu. Seznam výživových údajů a složek vám může říci mnoho o tom, co obsahuje váš jogurt.

Vyvarujte se přidaného cukru

Hlavním viníkem, který přemění jogurt ze zdravé potraviny na nezdravou, je přidaný cukr.

Průměrný americký příjem přidaného cukru se zvýšil z 20 liber (9 kg) cukru ročně v roce 1850 na více než 160 liber (73 kg) ročně počátkem roku 2000 ().

Odhaduje se, že 40% tohoto nárůstu tvoří nápoje slazené cukrem. K tomu však přispívají zpracované potraviny s přídavkem cukru, včetně slazených jogurtů ().

Jíst příliš mnoho cukru může být velmi škodlivé pro zdraví. Výzkum ji mimo jiné spojil s rozvojem obezity, srdečních chorob, metabolických dysfunkcí, onemocnění jater a cukrovky 2. typu (,,).

Ačkoli jogurt již obsahuje nějaký přírodní cukr ve formě laktózy (mléčný cukr), potravinářské společnosti často přidávají velké množství jednoduchých cukrů, aby jogurt chutnal sladší.

Čistý jogurt obvykle obsahuje kolem 10–15 gramů sacharidů na šálek (245 gramů), ale ochucené nebo slazené jogurty mohou snadno obsahovat více než 30 gramů na porci (4).

Chcete-li si vybrat zdravý jogurt, vyberte značky s nejmenším množstvím cukru na porci. To znamená co nejméně přes 10–15 gramů na šálek (245 gramů), které jsou již obsaženy v laktóze.

Nejzdravější volbou je obvykle čistý jogurt bez příchutí. Pokud ale nemáte rádi obyčejný jogurt, můžete místo toho udělat několik věcí.

Jednou z možností je osladit si ho svým oblíbeným čerstvým ovocem.

Můžete si také vyrobit vlastní chia semínkový jogurt, aby byl obyčejný jogurt méně koláčový. A jako bonus získáte chia semínka navíc bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

Je to stejně snadné jako smíchat 2 šálky (473 ml) jogurtu s 1,5–2 lžícemi (22–30 ml) chia semen a nechat je přes noc odležet v chladničce.

Přidaný cukr může ze zdravé výživy udělat nezdravé jídlo. Pokud je to možné, zvolte obyčejný jogurt a vždy si přečtěte štítek, abyste zjistili, zda byl přidán cukr.

Nízkotučné vs plné tuky

Jogurt může být vyroben z plnotučného, ​​nízkotučného nebo beztučného mléka.

Odborníci na zdraví často doporučují mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, protože většina lidí už sní více kalorií, než potřebují.

Výsledkem je, že většina jogurtů je vyrobena z mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.

Jogurty se sníženým obsahem tuku však obvykle obsahují nejvíce cukru, který se přidává jako náhrada za ztrátu chuti z tuku. Pokud si tedy vyberete nízkotučný jogurt, určitě ho vyhledejte bez přidaného cukru.

K dispozici je také plnotučný jogurt. Ačkoli obsahuje více kalorií než obyčejný nízkotučný jogurt, nemusí to nutně znamenat méně zdravou volbu.

Ve skutečnosti mohou být prospěšné tuky obsažené v plnotučných mléčných výrobcích.

Mléčné výrobky obsahují některé přirozeně se vyskytující trans-tuky, které jsou na rozdíl od škodlivých trans-tuků obsažených v některých zpracovaných potravinách.

Tyto tuky, konkrétně konjugovaná kyselina linolová (CLA), nejsou považovány za škodlivé a mohou mít dokonce určité zdravotní výhody.

Mohou pomoci snížit tělesný tuk a zánět, snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a bojovat proti rakovinovým buňkám ve zkumavkách (,,).

Zdravé mohou být prosté neslazené nízkotučné i plnotučné jogurty. Rozhodněte se, jaký typ jíst, na základě vašich stravovacích návyků, preferencí v stravování a kalorických cílů.

Jogurt může být vyroben z mléka s nízkým nebo plným obsahem tuku. Jogurt se sníženým obsahem tuku má pouze nízký obsah kalorií, pokud neobsahuje přidaný cukr. Obojí může být zdravou volbou.

Hledejte živé kultury

Ze zdravých probiotických bakterií se vyrábí jogurt. Mění mléčný cukr (laktózu) na kyselinu mléčnou, což způsobuje, že jogurt chutná kysele.

Tyto probiotické bakterie, které se v jogurtu často označují jako „živé kultury“, mohou nabídnout velké množství zdravotních výhod.

Ačkoli je výzkum probiotik stále v plenkách, studie naznačují, že mohou:

• Zlepšit příznaky intolerance laktózy ().
• Stimulujte imunitní systém ().
• Výrazně zmírněte příznaky deprese ().
• Snižte riziko průjmu souvisejícího s antibiotiky u dětí a dospělých (,).
• Zlepšit příznaky syndromu dráždivého tračníku (,).

Jiné studie zjistily, že probiotický jogurt může pomoci snížit hladinu cholesterolu, tělesnou hmotnost a dokonce i zánětlivé markery ().

Jíst jogurt s probiotikem Bifidobacterium Bylo také prokázáno, že zlepšuje pravidelnost střev u dětí a žen (, 17).

Všechny jogurty obsahují tyto živé kultury zpočátku, protože jsou složkou, která mění mléko na jogurt.

Probiotický obsah jogurtu se však může značně lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně způsobů balení a podmínek skladování.

Abyste ze svého jogurtu získali co nejvíce výhod, vyberte si ten, který obsahuje nejvíce probiotik. Bohužel neexistuje snadný způsob, jak zjistit, kolik obsahuje každý jogurt.

Národní jogurtová asociace nabízí pečeť „Živé a aktivní kultury“ pro jogurty, které v době testování obsahují 100 milionů kultur (bakterií) na gram. Pečeť vypadá takto: Zdroj obrázku: Fage.

Získání pečeti je však drahé. Mnoho značek se rozhodne obejít se bez toho, i když splňují kvalifikaci 100 milionů kultur na gram.

Jedna zpráva o nezávisle testovaných jogurtech ve skutečnosti zjistila, že mnoho značek bez pečeti obsahovalo více než 100 milionů kultur na gram (18).

Nejdůležitější věcí je vyhnout se jogurtům, které byly po přidání probiotik tepelně ošetřeny nebo pasterizovány. Pasterizace zabíjí bakterie, které musí být naživu, aby vám prospěly.

To lze snadno zjistit, protože na etiketách těchto jogurtů by mělo být uvedeno „tepelně ošetřeno po kultivaci“ (19).

Probiotika jsou přátelské bakterie, které mění mléko na jogurt. Hledejte jogurt s pečetí „Živé a aktivní kultury“ a vyhněte se jogurtům, které byly po výrobě pasterizovány.

Který typ je lepší?

K dispozici je mnoho různých druhů jogurtů a zde je srovnání různých odrůd.

Řecký, nemléčný nebo běžný jogurt?

Řecký jogurt je v současnosti největším trendem v jogurtu. Liší se od tradičního jogurtu, protože je vícekrát napjatý a odstraňuje část syrovátky a laktózy.

To dává řeckému jogurtu asi dvakrát tolik bílkovin než tradiční jogurt a asi polovinu sacharidů. Je to skvělá volba jako plnící svačina a pro ty, kteří netolerují laktózu (20).

To však znamená, že řecký jogurt má také obvykle vyšší obsah kalorií a tuků a obsahuje méně vápníku než tradiční jogurt.

Mnoho značek je také plněno přidaným cukrem.

Populární jsou také mléčné jogurty, jako je sójový nebo kokosový jogurt. Protože jsou rostlinné, obsahují mnohem méně tuku než tradiční jogurty a neobsahují laktózu.

Jedná se o ideální volbu pro vegany a lidi s nesnášenlivostí laktózy. Neobsahují však přirozeně mnoho vápníku, proto nezapomeňte zkontrolovat štítek značky s přidaným vápníkem a vitamínem D.

Řecký jogurt, nemléčný a běžný jogurt mohou být zdravé alternativy, ale žádný není nutně zdravější než ostatní.

Organické nebo ne?

Aby bylo možné nést ekologickou pečeť USDA, musí být mléko od krav krmených organickým krmivem bez GMO a nesmí být ošetřeno antibiotiky nebo růstovými hormony.

O tom, zda jsou biopotraviny lepší nebo ne, se však velmi diskutuje a používání GMO a růstových hormonů v chovu dojnic je stále velmi kontroverzní.

Kontroverzní je také nutriční obsah organických a konvenčních potravin, i když se zdá, že existují rozdíly, pokud jde o ekologické mléčné výrobky.

Studie například zjistily, že organické mléko má lepší profil mastných kyselin a vyšší obsah beta-karotenu, vitaminu E a železa než běžné mléko (21,).

Ukazuje se však také, že organické mléko obsahuje méně minerálů selenu a jódu ().

Je zajímavé, že tyto rozdíly jsou s největší pravděpodobností způsobeny rozdíly ve stravě krav. Nemusely nutně záviset na tom, zda byly zemědělské postupy ekologické nebo konvenční (,).

Faktem je, že je těžké říci, zda je ekologické opravdu lepší než konvenční, pokud jde o přínosy pro výživu a zdraví.

Řecký jogurt má více bílkovin a méně sacharidů, zatímco jogurt bez mléčných výrobků má tendenci mít méně tuku a žádnou laktózu. Organický jogurt může být bohatší na určité živiny, ale u jiných nižší.

Několik jogurtů k vyzkoušení

I když tento seznam není v žádném případě vyčerpávající, je zde několik druhů jogurtů, které jsou zdravou volbou.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic je dobrá značka, kterou si můžete vybrat, pokud chcete nakupovat bio. Všechny jejich jogurty jsou bio a mají na výběr z mnoha různých produktů.

Nabízejí jogurt z plnotučného mléka, řecký jogurt a řadu Smooth & Creamy.

Pokud dáváte přednost jogurtu s příchutí, jeho řecké jogurty s ovocnou příchutí jsou skvělou volbou.

Většina ostatních jogurtů s ovocnou příchutí však obsahuje přidaný cukr.

Dannon All Natural

Řada jogurtů Dannon’s All Natural je dobrým příkladem zdravého jogurtu.

Má pouze dvě složky: mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku a pektin, což je přírodní zahušťovadlo. Rovněž nese pečeť „Živé a aktivní kultury“.

Bohužel tento jogurt neobsahuje vitamin D.

Bez přidaného cukru, 8 gramů bílkovin na porci a 30% vaší denní potřeby vápníku je to ale stále dobrá volba.

Zbytek Dannonových jogurtů, i když jsou populární, obsahují hodně přidaného cukru, a proto nejsou nejzdravější volbou jogurtu.

Fage Total Plain

Fage je skvělou volbou pro ty, kteří mají rádi řecký jogurt.

Řada jogurtů Fage Total Plain obsahuje pouze mléko a celou řadu živých kultur. Je k dispozici také v odrůdách s plným obsahem tuku, 2% a 0%.

Jelikož se však jedná o řecký jogurt, je obsah vápníku nižší než běžný jogurt, což je asi 20% vaší denní potřeby. Neobsahuje ani přidaný vitamin D.

Přesto je to zdravá volba.

Stejně jako ostatní značky se ale držte obyčejných odrůd. Značkové příchutě nebo ovocné jogurty obsahují spoustu přidaného cukru.

Existuje mnoho značek zdravých jogurtů, které můžete vyzkoušet. Vyberte si odrůdy s nízkým nebo žádným přidaným cukrem a krátkým seznamem ingrediencí.

Při výběru zdravého jogurtu je méně více

Pokud jde o jogurt, jeho udržování zdravé znamená udržování jednoduchosti.

Zkuste si vybrat jogurt, který má málo ingrediencí a co nejméně přidaného cukru. Čistý a neslazený jogurt je nejlepší.

Kromě toho většina možností závisí na osobních preferencích.

Pokud se budete řídit těmito tipy, můžete si být jisti, že vybraný jogurt je zdravá a výživná volba.