Je nejlepší čas jíst sacharidy?

Obsah

• Různé druhy sacharidů
• Je nejlepší čas jíst sacharidy?
• Zhubnout
• Budovat svaly
• Pro sportovní výkon a zotavení
• Pro ketogenní dietu
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí považuje sacharidy za důležitou součást vyvážené stravy, zatímco jiní věří, že je třeba je omezit nebo se jim úplně vyhnout.

Ne všechny sacharidy však poškozují vaše zdraví.

Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že mohou hrát důležitou roli ve vašich zdravotních a kondičních cílech, například pomáhat budovat svaly a zlepšovat sportovní výkon ().

Ať už je vaše strava s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů, možná vás zajímá, jestli na nich záleží.

Tento článek pojednává o tom, zda je nejlepší čas na konzumaci sacharidů.

Různé druhy sacharidů

Sacharidy jsou vedle tuku a bílkovin jedním ze tří makroživin.

Jsou tělem preferovaným zdrojem paliva a poskytují 4 kalorie na gram. Většina sacharidů se rozkládá na glukózu, druh cukru, který lze snadno použít pro energii ().

Existují dva hlavní typy dietních sacharidů ():

• Jednoduché sacharidy. Ty obsahují jednu nebo dvě molekuly cukru. Potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů zahrnují cukr, ovoce, ovocné šťávy, med a mléko.
• Složité sacharidy. Ty mají tři nebo více molekul cukru. Potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů zahrnují oves, hnědou rýži, quinoa a sladké brambory.

Obecně lze říci, že složité sacharidy jsou zdravější, protože obsahují více živin a vlákniny a jejich trávení trvá déle, což z nich činí více plnící možnost ().

To znamená, že jednoduché sacharidy mohou být v některých případech lepším zdrojem paliva, zvláště pokud máte trénink, který začíná do hodiny. Je to proto, že je vaše tělo rozkládá a absorbuje rychleji ().

I když jsou sacharidy důležitým zdrojem paliva, příliš mnoho konzumace může vést k přírůstku hmotnosti. Pokud jíte více sacharidů, než vaše tělo potřebuje, ukládají se jako tuk pro pozdější použití.

Dva hlavní typy sacharidů jsou jednoduché a komplexní sacharidy. Zatímco složitější sacharidy jsou obecně zdravější možností, jednoduché sacharidy mohou být užitečné v situacích, kdy rychle potřebujete energii, například do hodiny před tréninkem.

Je nejlepší čas jíst sacharidy?

Možná se divíte, zda načasování záleží na konzumaci sacharidů.

V následující části je uveden přehled výzkumu o nejlepším čase konzumace sacharidů pro různé cíle.

Zhubnout

Pokud jde o odbourávání tuků, je výzkum ohledně nejlepšího času na konzumaci sacharidů nekonzistentní.

V jedné šestiměsíční studii bylo 78 obézních dospělých požádáno, aby dodržovali nízkokalorickou dietu, která zahrnovala konzumaci sacharidů buď pouze na večeři, nebo při každém jídle. Skupina pouze na večeři ztratila více celkové hmotnosti a tělesného tuku a cítila se plnější než ti, kteří při každém jídle jedli sacharidy ().

Naopak jiná studie u 58 obézních mužů, kteří dodržovali nízkokalorickou dietu s více sacharidy na oběd nebo večeři, zjistila, že obě diety byly při odbourávání tuků stejně účinné ().

Nedávná studie mezitím zjistila, že vaše tělo umí lépe spalovat sacharidy ráno a tuk večer, což znamená, že sacharidy by měly být konzumovány dříve pro optimální spalování tuků ().

Několik studií také naznačuje, že k přírůstku hmotnosti obvykle dochází při konzumaci více kalorií později během dne, takže větší večerní jídla bohatá na sacharidy mohou bránit odbourávání tuků (,,).

Kvůli těmto smíšeným výsledkům není jasné, zda je nejlepší čas jíst sacharidy pro odbourávání tuků.

Kromě toho je váš celkový příjem sacharidů pravděpodobně důležitější než načasování, protože konzumace příliš mnoha sacharidů nebo kalorií z jiných živin může bránit hubnutí ().

Snažte se vybrat více vláknitých komplexních sacharidů, jako je oves a quinoa, před rafinovanými sacharidy, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a pečivo, protože první jsou obecně plnější.

Budovat svaly

Sacharidy jsou důležitým zdrojem kalorií pro lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Pouze několik studií však pro tento účel zkoumalo načasování příjmu sacharidů.

Některé studie zjistily, že konzumace sacharidů spolu s bílkovinami během několika hodin po tréninku může pomoci zvýšit syntézu bílkovin, což je proces, při kterém vaše tělo vytváří svaly (,).

Jiné studie přesto naznačují, že konzumace bílkovin po tréninku je stejně účinná při stimulaci syntézy bílkovin jako konzumace bílkovin spolu se sacharidy (,,,).

To znamená, že když trénujete na odpor, vaše tělo se významně spoléhá na sacharidy jako na zdroj paliva, takže jídlo nebo svačina před tréninkem bohatá na sacharidy vám může pomoci dosáhnout lepšího výkonu v posilovně ().

Sacharidy mají navíc účinek šetřící bílkoviny, což znamená, že vaše tělo dává přednost použití sacharidů pro energii místo bílkovin. Díky tomu může bílkoviny využívat k jiným účelům, například k budování svalové hmoty, když je váš příjem sacharidů vyšší ().

Navíc konzumace sacharidů po tréninku může zpomalit rozklad bílkovin, ke kterému dochází po tréninku, což může pomoci růstu svalů ().

Přesto je pro většinu lidí příjemné množství zdravých komplexních sacharidů po celý den pro budování svalů důležitější než načasování.

Pro sportovní výkon a zotavení

Sportovci a lidé, kteří intenzivně cvičí, mohou těžit z načasování příjmu sacharidů.

Výzkum ukazuje, že konzumace sacharidů před a po tréninku může sportovcům pomoci dosáhnout delšího výkonu a rychlejšího zotavení. Snižuje také poškození a bolest svalů ().

Je to proto, že dlouhodobé cvičení může vyčerpat vaše zásoby glykogenu ve svalech (forma ukládání sacharidů), které jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla.

Konzumace sacharidů nejméně 3–4 hodiny před tréninkem může sportovcům pomoci cvičit po delší dobu, zatímco jejich konzumace do 30 minut až 4 hodin po tréninku může pomoci obnovit zásoby glykogenu (,).

A co víc, mít po intenzivním tréninku bílkoviny spolu se zdrojem sacharidů může vašemu tělu dále pomoci doplnit zásoby glykogenu, a to při podpoře opravy svalů ().

Zatímco sportovci a lidé, kteří cvičí vícekrát denně, mohou těžit z načasování příjmu sacharidů kolem tréninku, výzkum naznačuje, že pro průměrného člověka je to méně důležité.

Pro ketogenní dietu

Ketogenní nebo keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem karbohydrátů, s vysokým obsahem tuku a bílkovin, která se často používá ke snížení hmotnosti.

Obvykle zahrnuje omezení příjmu sacharidů na méně než 50 gramů denně k dosažení a udržení ketózy, metabolického stavu, při kterém vaše tělo spaluje tuky na palivo místo sacharidů ().

V současné době chybí důkazy o tom, že načasování příjmu sacharidů na podporu hubnutí v keto dietě chybí.

Pokud jste ale aktivní člověk, načasování příjmu sacharidů podle tréninku může zlepšit váš výkon. Tomu se říká cílená ketogenní strava ().

Kromě toho, pokud trpíte nespavostí při ketogenní stravě, může vám podle některých výzkumů pomoci jíst sacharidy blíže ke spánku, abyste se uvolnili a rychleji usnuli (,).

Zdá se, že konzumace sacharidů v určitých obdobích nezlepšuje hubnutí při nízkokalorické nebo ketogenní stravě. Načasování příjmu sacharidů kolem tréninku však může být přínosem pro sportovce a lidi, kteří hodně cvičí.

Sečteno a podtrženo

Sacharidy mohou hrát důležitou roli v mnoha zdravotních a fitness cílech.

Sportovci a lidé, kteří cvičí několikrát denně, mohou zlepšit svůj výkon konzumací sacharidů před tréninkem a urychlit zotavení tím, že je budou konzumovat později.

Přesto se pro průměrného člověka zdá načasování méně důležité než výběr kvalitních a komplexních sacharidů a sledování celkového příjmu kalorií.