Nejlepší pozice na spaní pro bolest dolní části zad, tipy pro vyrovnání a další

Obsah

• Co můžu dělat?
• 1. Spát na boku s polštářem mezi koleny
• 2. Spát na své straně v poloze plodu
• 3. Spát na břiše s polštářem pod břichem
• 4. Spát na zádech s polštářem pod koleny
• 5. Spát na zádech v klidové poloze
• Pamatujte: Zarovnání je klíčové
• Co hledat v polštáři
• Co hledat v matraci
• Další tipy na hygienu spánku
• Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro Sciaticu

Co můžu dělat?

Zabýváte se bolestmi dolní části zad? Nejsi sám.

Studie Global Burden of Disease označila dolní část zad za hlavní příčinu zdravotního postižení na celém světě.

Ještě zajímavější je, že většina bolesti zad není způsobena vážnými zdravotními stavy, jako je rakovina nebo artritida. Místo toho je často způsobena stresem nebo námahou ze špatného držení těla, nevhodných míst na spaní a jiných návyků životního stylu.

Zde jsou nejlepší pozice na spaní, které můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti zad, a některé další věci, které můžete udělat pro lepší noční odpočinek.

1. Spát na boku s polštářem mezi koleny

Pokud leží ležet na zádech nepříjemně, zkuste se přesunout na stranu:

1. Nechte své pravé nebo levé rameno kontaktovat s matrací spolu se zbytkem této strany těla.
2. Umístěte polštář mezi kolena.
3. Pokud je mezi pasem a matrací mezera, zvažte další pomoc pomocí malého polštáře.

Ať už používáte jeden polštář nebo se rozhodnete pro dva, měli byste odolat nutkání vždy spát na stejné straně. Tolik způsobuje problémy, jako je svalová nerovnováha nebo dokonce skolióza.

Jak tato pozice pomáhá? Samotné spaní vás nebude cítit lépe. Používá polštář mezi koleny, to je trik. Polštář udrží vaše boky, pánev a páteř v lepším zarovnání.

2. Spát na své straně v poloze plodu

Pokud máte herniovaný disk, možná budete chtít zkusit spát na vaší straně zvlněné v poloze plodu:

1. Lehněte si na záda a pak se jemně převalte na bok.
2. Přitiskněte si kolena k hrudi a jemně stočte trup směrem ke kolenům.
3. Nezapomeňte občas přepínat strany, abyste předešli jakékoli nerovnováze.

Jak tato pozice pomáhá? Vaše disky jsou měkké polštáře mezi obratly v páteři. Herniace se stane, když se část disku vytlačí z normálního prostoru a způsobí bolest nervů, slabost a další. Stočení trupu do polohy plodu otevírá mezeru mezi obratli.

3. Spát na břiše s polštářem pod břichem

Možná jste slyšeli, že spánek na břiše je vlastně špatný pro bolesti zad. To je částečně pravda, protože to může zvýšit stres na krku.

Ale pokud zjistíte, že ležíte na břiše, nemusíte nutit jinou pozici. Namísto:

1. Umístěte polštář pod pánev a dolní část břicha, abyste uvolnili část tlaku ze zad.
2. V závislosti na tom, jak se tato pozice cítí, se můžete nebo nemusíte rozhodnout použít polštář pod hlavou.

Jak tato pozice pomáhá? Lidé, kteří mají degenerativní diskovou chorobu, mohou mít prospěch ze spaní žaludku s polštářem. To může zmírnit jakýkoli stres, který je umístěn na prostoru mezi disky.

4. Spát na zádech s polštářem pod koleny

U některých lidí může být spánek na zádech tím nejlepším místem k úlevě od bolesti zad:

1. Lehněte si na záda.
2. Umístěte polštář pod kolena a udržujte páteř neutrální. Polštář je důležitý - snaží se udržet tuto křivku v dolní části zad.
3. Můžete také umístit malý, srolovaný ručník pod malými zády pro větší podporu.

Jak tato pozice pomáhá? Když spíte na zádech, vaše hmotnost je rovnoměrně rozložena a rozprostřena po nejširší části těla. Výsledkem je menší tlak na vaše tlakové body. Jste také schopni lépe sladit páteř a vnitřní orgány.

5. Spát na zádech v klidové poloze

Cítíte se nejpohodlnější odkládat v křesle? Přestože spánek na židli nemusí být tou nejlepší volbou pro bolesti zad, tato pozice může být prospěšná, pokud máte isthmickou spondylolistézu.

Zvažte investici do nastavitelné postele, abyste tak mohli spát s nejlepším nastavením a podporou.

Jak tato pozice pomáhá? Isthmická spondylolistéza je stav, kdy přes stavbu pod ní klouže obratle. Sklopení může být prospěšné pro vaše záda, protože vytváří úhel mezi stehny a trupem. Tento úhel pomáhá snižovat tlak na páteř.

Pamatujte: Zarovnání je klíčové

Bez ohledu na to, jakou pozici si vyberete, udržování správného zarovnání páteře je nejdůležitější součástí rovnice. Zaměřte se konkrétně na vyrovnání vašich uší, ramen a boků.

Můžete si všimnout mezer mezi vaším tělem a postelí, které zatěžují vaše svaly a páteř. Tento stres můžete snížit použitím polštářů k vyplnění mezer.

Při otáčení v posteli buďte opatrní. Během kroucení a otáčení se také můžete vyrovnat. Pohybujte celým tělem pohromadě, udržujte jádro pevně vtažené a vtažené dovnitř. Při převrácení může být dokonce užitečné přivést kolena k hrudníku.

Co hledat v polštáři

Váš polštář by měl držet hlavu a krk a pomáhat podporovat horní část páteře.

Pokud spíte na zádech, měl by váš polštář zcela vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Pokud spíte na své straně, zkuste použít silnější polštář, aby vaše hlava byla v této poloze se zbytkem těla.

Ať už děláte cokoli, neumisťujte si polštář pod ramena.

Pro podvazky: Nejlepší je to s tenčími polštáři a těmi, které mají ve spodní části další polstrování, které podporuje krk.

Paměťová pěna je dobrý materiál, který se tvaruje speciálně na váš vlastní krk.

Vodní polštář je další možností, která poskytuje pevnou a komplexní podporu.

Pro žaludeční pražce: Měli byste se zaměřit na používání nejtenčího polštáře, který je vůbec možné, nebo vůbec žádný. Ve skutečnosti můžete zkusit spát na vaší straně, zatímco držíte polštář na tělo. Tělový polštář vám dá pocit něčeho proti vašemu žaludku a zároveň pomůže vyrovnat zbytek těla.

Pro postranní pražce: Možná budete chtít hledat pevný polštář. Ještě lepší je, že zkuste najít ten, který má extra široký klín, který pomůže s mezerou mezi uchem a ramenem. A nezapomeňte si mezi kolena umístit pevný polštář. Můžete dokonce nahradit válcovaný ručník.

Když jste u toho, nezapomeňte si každých 18 měsíců vyměnit polštář. Tyto chrániče polštářů mohou být dobrou bariérou, ale polštáře stále obsahují spoušť alergií, jako jsou plísně a roztoči.

Co hledat v matraci

Na vaší matraci záleží také.

Lékaři doporučovali velmi pevné ortopedické matrace lidem s bolestmi dolní části zad. Ale ještě nechodte a nekoupte si ho. Nedávné průzkumy ukázaly, že lidé, kteří používají velmi pevné matrace, mohou mít nejchudší spánek.

To znamená, že příliš měkká matrace příliš nepomůže při vyrovnání.

Pokud máte prostředky na nákup něčeho nového, zkuste si vybrat pevnou nebo středně pevnou matraci vyrobenou z kvalitních innersprings nebo pěny. Můžete také zlepšit matraci innerspring, kterou již vlastníte, přidáním vrchní matrace s matrací z pěnové paměti.

Může být obtížné zjistit, zda se tato matrace v obchodě cítí pohodlně po pouhých několika minutách testování. Některé společnosti vám umožní vyzkoušet matraci po stanovenou dobu a poté ji vrátit, pokud to není pro vás.

Nyní nejste na trhu? Uvidíte, jestli vám pevnější matrace pomůže položením levné překližkové desky pod stávající matraci. Můžete dokonce umístit matraci na podlahu, abyste zjistili, zda zmírnění pohybu pružin pomáhá vaší bolesti.

Další tipy na hygienu spánku

Zde je několik dalších nápadů, jak můžete v noci lépe odpočívat a snížit bolest zad:

Dopřejte si spánek. Může to být těžké odolat spaní, pokud budete házet a otočit celou noc. Nastavení pravidelných časů a časů probuzení však pomůže vašemu tělu upadnout do přirozenějšího spánkového vzorce. Snažte se dostat asi osm hodin spánku za noc.

Máte potíže s plánem spánku? Zkuste dodržovat noční rutinu. Tuto rutinu spusťte asi 30 až 60 minut před nastaveným spaním. Vyberte si dvě uklidňující aktivity, které pomohou dostat vaši mysl do relaxačního prostoru.

Mezi nápady patří koupání, dělána jemná jóga a zapojení do tichých koníčků, jako je čtení nebo pletení.

Vynechávejte kofeinové nápoje, jako je káva a jiné stimulanty. Pokud musíte jen napít šálek, dokončete poslední před polednem.

Uložte tvrdé cvičení ráno nebo brzy odpoledne. Dělat něco příliš přísného před spaním může zvýšit vaši hladinu adrenalinu a dokonce i vaši tělesnou teplotu. Díky těmto dvěma faktorům je spánek ještě těžší.

Pro úlevu od bolestiNež skočíte do postele, použijte led nebo studený gelový balíček. Může to pomoci zmírnit zánět v zádech a zmírnit bolest. Naneste studený balíček na záda 15 až 20 minut před spaním.

Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro Sciaticu