Nejlepší cviky na spodní část těla pro tónování vašich gluttů a hamstringů
Obsah
- Dřepy s trojitou hrozbou
- Single-Leg RDL + Burnout Hops
- Skrčení Glute Pulse Kicks
- Drop 'n' Kick Its
- Super hydranty + vyhoření kyčelního kruhu
- Recenze pro
Tato cvičební rutina obsahuje šest nejlepších cviků pro zpevnění celé dolní poloviny: nejlepší cviky na stehna, které se zaměří na hýžďové svaly, hamstringy, zadek, vnitřní a vnější stehna. Jdeme na to pracovat Všechno.
Toto 10minutové cvičení je zábavná a intenzivní kombinace cílených silových cviků na spodní část těla spolu s plyometrií (skokový trénink). Nejenže si procvičíte nohy, ale také zvýšíte tepovou frekvenci a spálíte při tom více kalorií. Bonus: Lze to provést kdekoli a kdykoli, absolutně bez potřeby vybavení.
Jednou jím provětrejte, nebo pokud se chcete více potit, opakujte to jednou nebo dvakrát po dobu 20 až 30 minut šíleného popálení dolní části těla. Pokud chcete do mixu přidat trochu práce na horní části těla, spojte toto cvičení s těmito cvičeními tvrdých paží. Chcete cílit na svou kořist? Přidejte 10minutové cvičení s kořistí. (Protože, ICYMI, mít silný zadek je důležitý pro mnohem víc věcí než jen dobře vypadat.) Chcete přidat trochu ohně na vnitřní straně stehen? Přidejte pětiminutový výbuch stehen.
Dřepy s trojitou hrozbou
A. Začněte stát s nohama u sebe, sepjatýma rukama před hrudníkem.
B. Spusťte se do úzkého dřepu a klesejte boky dozadu, aby se kolena nepohybovala dopředu kolem prstů.
C. Skočte na přistání s chodidly zhruba na šířku boků a okamžitě spusťte do pravidelného dřepu.
D. Skočte na přistání s chodidly širšími než na šířku boků, špičkami směřujícími dolů a spuštěním do dřepu sumo.
E. Posuňte nohy k sobě a začněte s dalším opakováním. Opakujte 1 minutu.
Single-Leg RDL + Burnout Hops
A. Postavte se na pravou nohu, levou nohu v poloze s vysokým kolenem, stehno rovnoběžně s podlahou a koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
B. Závěs v bocích pro předklon, natáhněte levou nohu vzad a paže dopředu, bicepsy za uši. Udržujte boky rovné.
C. Zvedněte trup, abyste se vrátili na start, jeďte pravou paží dopředu, zatímco se zvedne levé koleno. Opakujte po dobu 30 sekund.
D. Když je levé koleno v poloze s vysokým kolenem, přidejte hop na pravou nohu. Opakujte 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Skrčení Glute Pulse Kicks
A. Začněte klečet na pravé noze s levou nohou naplocho na podlaze. Otočte holeň doprava, aby chodidlo směřovalo doleva, a rozepněte prsty, aby byly na podlaze tkaničky.
B.Zatlačte na levou nohu, abyste se postavili, a pravou nohu vykopněte do strany.
C. Spusťte pravou nohu za levou na dolní část zad a poklepejte pravým kolenem o podlahu. Opakujte 45 sekund.
D. Pozastavte v horní části kopu a pulzujte pravou nohu nahoru a dolů po dobu 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Drop 'n' Kick Its
A. Začněte sedět na podlaze s oběma koleny doprava a nakloňte se na levou ruku. Vyvažte váhu mezi levým kolenem a levou rukou.
B. Zatlačte pravé koleno směrem k hrudníku.
C. Stiskněte boky nahoru a s pokrčenou nohou vykopněte pravou nohu na stranu. Opakujte 45 sekund.
D. Držte horní část pozice kopu a pulzujte pravou pravou nohu nahoru a dolů po dobu 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Super hydranty + vyhoření kyčelního kruhu
A. Začněte v pozici stolu. Zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru, ohnutou pod úhlem 90 stupňů s nohou pokrčenou tak, aby spodní část pravé nohy směřovala ke stropu.
B. Natáhněte pravou nohu, poté ji švihněte doprava, horizontálně se rozprostírající od kyčle, chodidlo se stále vznáší nad podlahou.
C. Vraťte se na začátek, ale nedotýkejte se pravého kolena podlahy. Opakujte 45 sekund.
D. Držte třetí pozici (pravá noha natažená do strany) a pohybujte chodidlem v malých kruzích dopředu. Proveďte 10 opakování. Obraťte směr a udělejte dalších 10. Přepnout strany; opakovat.
Nezapomeňte se přihlásit k odběru Mikova kanálu na YouTube, kde můžete zdarma týdně cvičit. Další informace o Mikeovi najdete na Facebooku, Instagramu a jeho webových stránkách. A pokud potřebujete nějakou úžasnou hudbu, která povzbudí vaše cvičení, podívejte se na jeho podcast s hudbou na cvičení dostupný na iTunes.