Měli byste dělat kardio na lačno?

Obsah

• Co je to vlastně postní kardio?
• Základy rychlého kardio cvičení
• Výhody Fasted Cardio
• Nevýhody Fasted Cardio
• Stojí tedy kardio na lačno za to?
• Recenze pro

Pokud jste něco jako my, váš IG feed má velký objem fitspirational zvonek, smoothie misek a (nedávno) hrdých fotek z ochlupení těla. Ale je tu další věc, o které lidé rádi mluví (ne, chlubí se) na svých sociálních platformách: kardio cvičení nalačno. Ale co je to kardio na lačno a opravdu to přináší nějaké výhody? Tady je dohoda.

Co je to vlastně postní kardio?

Na nejzákladnější úrovni zahrnuje kardio na lačno zvýšení srdeční frekvence, aniž byste se museli hýbat před jídlem nebo svačinou před cvičením. Postní kardio fanatici tvrdí, že tato praxe maximalizuje váš potenciál spalování tuků. Přirozeně vás ale může napadnout, zda je cvičení na lačný žaludek dobrý (a bezpečný!) nápad, nebo jen trend, který zní legitimně.

Základy rychlého kardio cvičení

Za prvé: Jak dlouho musíte zůstat bez jídla, aby bylo vaše cvičení považováno za „na lačno“?

Obvykle osm až 12 hodin, říká specialistka na sportovní medicínu Natasha Trentacosta. M.D., z Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles. U některých lidí to ale může být jen tři až šest hodin, podle toho, jak rychle funguje váš trávicí systém a kolik jídla jste snědli při posledním jídle. „Jakmile tělo přestane zpracovávat a štěpit potraviny, vaše hladiny inzulínu jsou nízké a v krvi vám nekolírá žádné palivo (glykogen),“ říká doktor Trentacosta. Výsledkem je, že se vaše tělo musí obrátit na jiný zdroj energie - obvykle tuk -, který vás bude posilovat cvičením.

Kardio nalačno se obvykle odehrává ráno (po celonočním půstu). Ale stavu nalačno lze dosáhnout i později během dne (například pokud děláte přerušovaný půst nebo vynecháte oběd), říká dietoložka sportovní medicíny Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., The Ohio State University Wexner Medical Center.

Kulturisté používají kardio nalačno jako techniku ​​na odbourávání tuků již léta a v poslední době si ji osvojili i pravidelní návštěvníci posiloven. Ale možná jste už dělali kardio tréninky na lačno, aniž byste si to uvědomovali. Technicky vzato, kdykoli se vydáte rovnou na ranní trénink, aniž byste nejprve jedli, budete cvičit nalačno. (Související: Jak se brzy probudit na ranní cvičení, podle žen, které to dělají ve 4 hodiny ráno)

Výhody Fasted Cardio

Pokud je vaším primárním cílem snížit procento tělesného tuku a vaše cvičení je kardio s nízkou až střední intenzitou, může kardio nalačno nabídnout určité výhody. „Výzkum podporuje, že při běhu nalačno spálíte více tuků, než když vaše tělo nemá živiny v oběhu, které by využilo na energii,“ říká doktor Trentacosta. Například jedna malá studie zjistila, že když lidé běhali na běžeckém pásu nalačno, spálili o 20 procent více tuku ve srovnání s těmi, kteří snídali.

Proč? Pokud nemáte snadno dostupnou energii z jídla, musí se vaše tělo podívat jinam, vysvětluje doktor Trentacosta.

„Kardio nalačno může být účinné v tom, že přiměje tělo, aby pomáhalo spalovat tvrdohlavý tuk u někoho, kdo nějakou dobu pravidelně cvičil,“ souhlasí lékař chiropraxe a certifikovaný silový trenér Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Přečtěte si: Cvičenci nováčci by to neměli zkoušet. Je to proto, že lidé, kteří nějakou dobu cvičili, mají tendenci znát své limity a být více v kontaktu se svým tělem, vysvětluje.

Ale potenciální výhody kardia nalačno nejsou omezeny na změny tělesného složení. Zatímco běh na prázdno vám může zpočátku připadat malátný, postupem času se vaše tělo přizpůsobí tak, aby bylo účinnější při spalování tuků na palivo. Conrad říká, že to může být prospěšné, pokud cvičíte déle než 30 minut v kuse, čtyřikrát nebo vícekrát týdně (jako vytrvalostní běžci nebo triatlonisté). Ve skutečnosti výzkum publikovaný vJournal of Applied Physiology při srovnání jednotlivců nalačno a krmených jedinců v průběhu šesti týdnů bylo zjištěno, že při tréninku se stejnou intenzitou vykazovali ti, kteří důsledně trénovali na lačno, větší zlepšení vytrvalostních výkonů ve srovnání s těmi, kteří před tréninkem hubili.

Možná je jedním z největších důvodů, proč lidé cvičí s prázdným žaludkem, protože vynechání jídla nebo svačiny před tréninkem znamená několik vzácnějších zzz. Standardní doporučení je počkat po jídle alespoň 30 minut, než si zacvičíte – a to v případě, že si dáte jen banán nebo plátek toastu s ořechovým máslem (a ne třeba omeletu ze tří vajec se slaninou). Sníst větší snídani předtím, než ráno půjdete do posilovny, je poměrně zřejmým receptem na GI potíže. Snadná oprava: Čekání na jídlo do po vaše cvičení. (Související: Co jíst před cvičením a kdy to sníst)

Nevýhody Fasted Cardio

Tyto výhody kardia nalačno mohou znít slibně, ale jde o to: Zatímco vaše tělo smět obracejte se k zásobám tuku ve vaší tukové tkáni pro energii, nerozlišuje, odkud energii bere, říká Dr. Trentacosta. To znamená, že vaše tělo by mohlo rozbít vaši svalovou tkáň a získat palivo. Fuj.

Vavrek souhlasí a dodává, že místo tuku z tukové tkáně může vaše tělo používat jako palivo bílkoviny, které tvoří svalovou tkáň. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že jedna hodina ustáleného kardia na lačno vedla k dvojnásobnému rozpadu bílkovin ve svalech ve srovnání s kardiem bez půstu. Vědci dospěli k závěru, že provádění kardiovaskulárních cvičení během půstu nemusí být dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí získat nebo udržet svalovou hmotu. (Související: Vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů)

V konečném důsledku to, zda vaše tělo spaluje tuk nebo odbourává svaly, závisí na tom, jaký druh cvičení děláte, říká Jim White, R.D.N., cvičební fyziolog ACSM a majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Cílem je zůstat mezi 50 a 60 procenty vaší cílové tepové frekvence, což můžete dělat během chůze, pomalého běhu, eliptického výletu nebo lekce jógy." Čím jednodušší je cvičení, tím větší je pravděpodobnost, že vaše tělo využije tuk.

Na druhou stranu, tréninky s vyšší tepovou frekvencí a intenzitou vyžadují sacharidy pro rychlou energii. Bez nich se pravděpodobně budete cítit unavení, slabí, bolaví a dokonce budete mít nevolnost nebo točení hlavy. (To je stejný důvod, proč mohou keto-dietáři přehodnotit svůj tréninkový režim, když jsou na plánu s vysokým obsahem tuku.)

Překlad: Pokud jste nalačno, nedělejte HIIT, boot camp ani CrossFit, říká White - a rozhodně neposilujte. Pokud zvedáte závaží nalačno, nebudete mít energii zvednout to nejlepší ze svých schopností. V nejlepším případě nemaximalizujete výhody svého cvičení. V nejhorším případě byste mohli skončit zraněním, říká White.

To znamená, že bez ohledu na intenzitu nebo typ cvičení Vavrek varuje před kardiem nalačno. „Cvičit na lačno není pro hubnutí tou nejlepší volbou.“ Důvod: Nenasycení omezí intenzitu, kterou jste schopni do tréninku vnést, a bylo prokázáno, že vysoce intenzivní trénink vám pomůže spálit více tuku a kalorií během 24 hodin po HIIT tréninku než ustálené tempo. běh. Hodně to souvisí s tím, že celkový počet spálených kalorií během HIIT je tak vysoký, takže vaše tělo během těchto rychlých a intenzivních tréninků spálí jak sacharidy, tak tuky. Navíc jedna starší studie zjistila, že konzumace sacharidů před cvičením zvyšuje účinek po cvičení po cvičení více než stav nalačno.

Stojí tedy kardio na lačno za to?

Možná. Důkazy jsou docela smíšené, takže nakonec záleží na vašich osobních preferencích a cílech.

"Existují naprosto lidé, kteří to milují. Částečně proto, že je to něco nového, a částečně proto, že to funguje s jejich tělem," říká White. Pokud jste ranní cvičenec a nemáte rádi jídlo před potem, možná stojí za to to zkusit.

Pokud se rozhodnete pro půst, ujistěte se, že se po tréninku najíst, říká. Jeho oblíbeným je smoothie PB&J, ale existuje spousta receptů na jídlo po tréninku, které obsahují tu správnou kombinaci sacharidů a bílkovin. Spravedlivé varování: Možná máte větší hlad než obvykle.

Jak již bylo řečeno, kardio nalačno pravděpodobně není tou nejlepší volbou pro většinu. „Mnoho lidí se při tréninku unaví příliš snadno nebo narazí do zdi bez paliva. Některým se dokonce může točit hlava,“ říká doktor Trentacosta. (To je důvod, proč Conrad zdůrazňuje důležitost rozhovoru s poskytovatelem zdravotní péče před vypnutím paliva před tréninkem.)

Pokud vám cvičení bez hladu nevyhovuje, existuje spousta dalších, efektivnějších způsobů, jak spalovat tuky.

Recenze pro