8 překvapivých výhod zelí (plus jak na to)

Obsah

• 1. Kysané zelí je velmi výživné
• 2. Zlepšuje vaše trávení
• 3. Zvyšuje imunitní systém
• 4. Může vám pomoci zhubnout
• 5. Pomáhá snižovat stres a udržuje zdraví mozku
• 6. Může snížit riziko některých druhů rakoviny
• 7. Může podporovat zdraví srdce
• 8. Přispívá k silnějším kostem
• Jak nakupovat zelí
• Jak vyrobit zelí
• Základní kysané zelí
• Sečteno a podtrženo

Zelí je druh kysaného zelí s velkým přínosem pro zdraví.

Předpokládá se, že pochází z Číny před více než 2 000 lety. Tehdy byla fermentace jednou z metod používaných k rychlému kazení potravin (1).

Kysané zelí přežilo zkoušku času, aby se stalo populární přílohou a kořením v mnoha kulturách. Obzvláště to ocení v Německu, odkud pochází jeho název.

Díky fermentaci, kterou podstupuje, nabízí zelí výživa a zdravotní přínosy daleko za přínosy čerstvého zelí.

Tento článek nastiňuje 8 zdravotních výhod zelí a poskytuje návod, jak si vytvořit svůj vlastní.

1. Kysané zelí je velmi výživné

Kysané zelí obsahuje mnoho živin důležitých pro optimální zdraví. Jeden šálek (142 gramů) poskytuje (2):

• Kalorie: 27
• Tlustý: 0 gramů
• Sacharidy: 6 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Protein: 1 gram
• Sodík: 41% denní hodnoty (DV)
• Vitamín C: 23% DV
• Vitamin K1: 15% DV
• Žehlička: 12% DV
• Mangan: 9% DV
• Vitamin B6: 11% DV
• Folát: 9% DV
• Měď: 15% DV
• Draslík: 5% DV

Kysané zelí je obzvláště výživné, protože podléhá fermentaci, což je proces, při kterém mikroorganismy na zelí tráví své přirozené cukry a přeměňují je na oxid uhličitý a organické kyseliny.

Fermentace začíná, když kvasnice a bakterie, které jsou přirozeně přítomné na zelí a vašich rukou, stejně jako ve vzduchu, přicházejí do styku s cukry v zelí.

Fermentace zelí vytváří podmínky, které podporují růst prospěšných probiotik, které se také nacházejí v produktech, jako je jogurt a kefír (3).

Probiotika jsou bakterie, které poskytují silný zdravotní přínos. Pomáhají také zvyšovat stravitelnost potravin, což zvyšuje schopnost střev absorbovat vitamíny a minerály, které obsahují (4, 5).

Na rozdíl od zelí však může být zelí vysoký obsah sodíku. Mějte to na paměti, pokud sledujete příjem soli.

Kysané zelí je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Jeho probiotika také pomáhají vašemu tělu vstřebávat tyto živiny snadněji, což je to, co dělá zelí výživnější než syrové zelí nebo zelný salát.

2. Zlepšuje vaše trávení

Vaše střevo obsahuje více než 100 bilionů mikroorganismů nebo „střevní flóru“, což je více než desetinásobek celkového počtu buněk v těle (6).

Nepasterizovaný zelí obsahuje probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které působí jako první linie obrany proti toxinům a škodlivým bakteriím. Mohou také zlepšit vaše trávení a celkové zdraví (4, 7, 8).

Probiotika, jako jsou ta v zelí, mohou pomoci zlepšit bakteriální rovnováhu ve střevě poté, co byla narušena použitím antibiotik. To může pomoci snížit nebo zabránit průjmu vyvolanému antibiotiky (9, 10, 11).

Výzkum také ukazuje, že probiotika pomáhají snižovat plyn, nadýmání, zácpu, průjem a symptomy spojené s Crohnovou chorobou a ulcerativní kolitidou (12, 13, 14, 15).

Probiotické doplňky mohou obsahovat kdekoli od 1–50 miliard kolonotvorných jednotek (CFU) na dávku. Oproti tomu 1 gram zelí může obsahovat 1 000–100 milionů CFU (16, 17).

Různé probiotické kmeny mohou poskytovat různé výhody. Konzumace široké škály kmenů vám tedy může poskytnout širší škálu zdravotních výhod.

V tomto ohledu může mít zelí výhodu. Výzkum uvádí, že jedna porce může obsahovat až 28 různých bakteriálních kmenů (18).

Jako většina ostatních fermentovaných potravin, kysané zelí obsahuje řadu enzymů, které pomáhají rozkládat živiny na menší, snáze stravitelné molekuly (4).

Kysané zelí je zdrojem probiotik, které poskytují mnoho potenciálních zdravotních výhod. Obsahuje také enzymy, které pomáhají tělu vstřebávat živiny snadněji.

3. Zvyšuje imunitní systém

Kysané zelí je zdrojem probiotik a živin zvyšujících imunitu.

Pro začátek mohou bakterie, které naplní váš střevo, mít silný vliv na váš imunitní systém. Probiotika nalezená v zelí mohou přispět ke zlepšení rovnováhy bakterií ve střevech, což pomáhá udržovat zdravé střevní výstelky.

Silnější výstelka střeva pomáhá zabránit nežádoucím látkám „prosakovat“ do vašeho těla a způsobit imunitní reakci (19, 20, 21, 22).

Udržování zdravé střevní flóry také pomáhá zabránit růstu škodlivých bakterií a může dokonce zvýšit produkci přírodních protilátek (23, 24, 25, 26).

Pravidelná konzumace probiotických potravin, jako je zelí, může navíc snížit riziko vzniku infekcí, jako jsou běžné infekce nachlazení a močových cest (27, 28, 29, 30).

Pokud onemocníte, pravidelné konzumace probiotických potravin vám může pomoci rychlejší zotavení (29, 30, 31).

Kromě toho, že je zelí zdrojem probiotik, je bohatý na vitamín C a železo, které přispívají ke zdravému imunitnímu systému (32, 33, 34, 35).

Zejména zvýšení příjmu vitamínu C, když máte nachlazení, vám může pomoci rychleji se zbavit příznaků (36, 37).

Kysané zelí je zdrojem probiotik, vitamínu C a železa, které všechny přispívají k posílení imunitního systému.

4. Může vám pomoci zhubnout

Pravidelně konzumující zelí vám může pomoci zhubnout a udržet ho v klidu.

Důvodem je částečně to, že zelí, stejně jako většina zeleniny, má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Dieta s vysokým obsahem vlákniny vás udrží plnější déle, což vám může přirozeně pomoci snížit počet kalorií, které jíte každý den (38, 39, 40, 41).

Probiotický obsah zelí může také přispět k zastřihovací pasu.

Přesné důvody dosud nejsou zcela pochopeny, ale vědci se domnívají, že určitá probiotika mohou mít schopnost snížit množství tuku, které vaše tělo absorbuje z vaší stravy (42, 43)

Různé studie uvádějí, že účastníci, kteří dostávali potraviny nebo doplňky bohaté na probiotika, ztratili větší váhu než ti, kterým bylo podáváno placebo (44, 45, 46).

Nedávná studie dokonce uvádí, že záměrně přeživší účastníci užívající probiotika získali o 50% méně tělesného tuku než přeplnění účastníci užívající placebo. To naznačuje, že dieta bohatá na probiotika může dokonce pomoci zabránit nárůstu tělesné hmotnosti (47).

Tyto výsledky však nejsou univerzální. Různé probiotické kmeny mohou mít navíc různé účinky. Proto je zapotřebí více výzkumu, aby se stanovila účinnost probiotických kmenů specifických pro zelí na hubnutí (48, 49).

Nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a vysoký probiotický obsah kysaného zelí může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a podpořit ztrátu nežádoucího tělesného tuku.

5. Pomáhá snižovat stres a udržuje zdraví mozku

I když vaše nálada může ovlivnit to, co jíte, opak je považován za pravdivý. To, co jíte, může ovlivnit vaši náladu a funkci mozku.

Rostoucí počet studií objevuje intimní spojení mezi vaším střevem a mozkem.

Zjistili, že typ bakterií přítomných ve střevě může mít schopnost posílat zprávy do vašeho mozku, což ovlivňuje způsob fungování a vnímání světa (50, 51, 52).

Například fermentované probiotické potraviny, jako je například zelí, přispívají k vytvoření zdravé střevní flóry, což výzkum ukazuje, že může pomoci snížit stres a udržet zdraví mozku (53, 54, 55, 56).

Bylo zjištěno, že probiotika pomáhají zlepšovat paměť a snižují příznaky úzkosti, deprese, autismu a dokonce obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD) (51).

Kysané zelí může také udržovat zdraví mozku zvýšením absorpce minerálů regulujících náladu, včetně hořčíku a zinku, ve střevech.

Někteří vědci však varují, že sloučeniny v zelí mohou interagovat s inhibitory monoaminooxidázy (MAOI), druhem léků předepsaných k léčbě deprese, úzkostných poruch a Parkinsonovy choroby (57, 58).

Jednotlivci užívající tyto léky by se měli před přidáním zelí do své stravy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Kysané zelí podporuje zdravou střevní flóru a může zvýšit vstřebávání minerálů regulujících náladu z vaší stravy. Oba tyto účinky pomáhají snižovat stres a udržují zdraví mozku.

6. Může snížit riziko některých druhů rakoviny

Zelí, hlavní složka zelí, obsahuje antioxidanty a další prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny.

Vědci se domnívají, že tyto sloučeniny mohou pomoci snížit poškození DNA, zabránit buněčným mutacím a blokovat nadměrný růst buněk, který obvykle vede k vývoji nádoru (58, 59, 60).

Proces fermentace zelí může také vytvořit konkrétní rostlinné sloučeniny, které potlačují růst prekancerózních buněk (61, 62).

Některé geny jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny. Exprese těchto genů je někdy modulována chemickými sloučeninami v potravě, kterou jíte.

Dvě nedávné studie naznačují, že zelná šťáva a zelí mohou pomoci snížit riziko rakoviny snížením exprese genů souvisejících s rakovinou (63, 64, 65).

V jiné studii vědci zjistili, že ženy, které jedly hodně zelí a zelí od svých dospívajících do dospělosti, měly snížené riziko rakoviny prsu.

Ženy konzumující více než 3 porce týdně měly o 72% nižší riziko rakoviny prsu než ženy, které jedly méně než 1,5 porcí týdně (66).

Další studie u mužů ukazuje, že zelí mělo podobné účinky na riziko rakoviny prostaty (67).

Počet studií je však omezený a ne všechny studie zjistily stejné výsledky. Před tím, než budou učiněny silné závěry, je tedy zapotřebí více.

Zelí obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou snížit riziko vývoje a šíření rakovinných buněk.

7. Může podporovat zdraví srdce

Zelí může přispět ke zdravějšímu srdci.

Je to proto, že obsahuje dobré množství vlákniny a probiotik, což může pomoci snížit hladinu cholesterolu (68, 69, 70, 71).

Probiotika, jako jsou ta, která se nacházejí v zelí, mohou také u lidí s hypertenzí mírně snížit krevní tlak. Zdá se, že lidé dosahují nejlepších výsledků, když berou alespoň 10 milionů CFU denně po dobu delší než 8 týdnů (72).

Kromě toho je zelí jedním ze vzácných rostlinných zdrojů menachinonu, běžně známým jako vitamin K2.

Předpokládá se, že vitamin K2 pomáhá snižovat riziko srdečních chorob tím, že zabraňuje hromadění vápníku v tepnách (73).

V jedné studii byl pravidelný příjem potravin bohatých na vitamín K2 spojen s 57% nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby během období 7–10 let (74).

V jiném případě ženy snížily riziko srdečních onemocnění o 9% na každých 10 mcg vitamínu K2, které denně konzumovaly (75).

1 šálek zelí obsahuje asi 6,6 mcg vitaminu K2 (76).

Obsah vlákniny, probiotika a vitamínu K2 v zelí může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, mírnému zlepšení krevního tlaku a nižšímu riziku srdečních chorob.

8. Přispívá k silnějším kostem

Kysané zelí obsahuje vitamín K2, který hraje důležitou roli ve zdraví kostí.

Konkrétněji vitamín K2 aktivuje dva proteiny, které se vážou na vápník, hlavní minerál nalezený v kostech (77, 78).

Má se za to, že to přispívá k silnějším a zdravějším kostem. Několik studií ve skutečnosti ukázalo, že vitamin K2 může prospívat zdraví kostí.

Například tříletá studie u žen po menopauze zjistila, že u žen užívajících doplňky vitamínu K2 došlo k pomalejší ztrátě kostní minerální hustoty související s věkem (79).

Podobně několik dalších studií uvádí, že užívání doplňků vitaminu K2 snížilo riziko zlomenin páteře, kyčle a páteře o 60–81% (80).

Některé z těchto studií však používaly doplňky k zajištění velmi vysokých dávek vitamínu K2. Není tedy známo, zda by vitamín K2, který byste získali jedením zelí, poskytoval stejné výhody.

Kysané zelí obsahuje vitamín K2, živinu, která podporuje zdravější a silnější kosti.

Jak nakupovat zelí

Zelí snadno najdete ve většině supermarketů, ale ne všechny typy, se kterými se setkáte, budou stejné.

Chcete-li zajistit, abyste ze zakoupeného zelí získali co nejvíce, zkuste mít na paměti tyto jednoduché tipy:

• Vyvarujte se pasterizovaných odrůd. Kyselé zelí se obvykle pasterizuje, což je proces zabíjející prospěšné probiotika. U chlazených odrůd je méně pravděpodobné, že budou pasterizovány, ale zkontrolujte štítky.
• Vyhněte se konzervačním látkám. Mnoho značek kysaného zelí obsahuje konzervační látky, které mohou snížit počet probiotik.
• Vyvarujte se přidávání cukrů. Kysané zelí by mělo obsahovat pouze dvě základní ingredience: zelí a sůl. Některé odrůdy mohou také přidat další zeleninu, ale vyhnout se těm, které přidávají cukr nebo cokoli jiného do směsi.

Případně, abyste se ujistili, že dostanete všechny zdravotní výhody zelí, můžete si to udělat sami.

Největší výhody z kysaného zelí získáte, když se rozhodnete pro nepasterizované odrůdy, které neobsahují přidané cukry ani konzervační látky.

Jak vyrobit zelí

Výroba zelí je snadná, jednoduchá a levná. Zde je návod:

Základní kysané zelí

Ingredience

• 1 středně zelené zelí
• 1 polévková lžíce (15 ml) ne jodizované soli
• 2–3 mrkev, drcené (volitelné)
• 2–3 stroužky česneku, jemně nasekané (volitelné)

Připravte si 1-quart (1-litr) sklenici připravenou k uložení zelí v, 4-unce (120-ml) menší nádobu, abyste ji stlačili, a kuchyňské váhy pro zvážení směsi zelí.

Pokyny

1. Pokud si přejete přidat mrkev a česnek, začněte jejich umístěním do velké mísy.
2. Zlikvidujte vnější listy zelí a položte jeden hezčí list stranou. Poté nakrájejte zelí na čtvrtiny a jádro nechte dovnitř. To usnadňuje drcení.
3. Rozdrťte zelí do velké mísy směsí mrkve a česneku. Zahrňte dostatečné množství zelí, aby celková hmotnost dosáhla 28 uncí (800 gramů), což se vejde do 1-kvartového (1-litrového) džbánu.
4. Přidejte sůl a několik minut masírujte do zelného směsi, dokud se na dně mísy nezačne hromadit solanka.
5. Zabalte zelnou směs do čisté, 1-kvartové (1-litrové) nádoby, zatlačte dolů, abyste se zbavili vzduchových kapes. Nalijte zbývající solanku do sklenice. Vzduch ve sklenici umožňuje růst škodlivých bakterií, proto se ujistěte, že je směs zcela ponořena.
6. Ořízněte list zelí, který jste dříve odložili, na velikost otvoru ve sklenici. Umístěte ji do nádoby na horní části směsi, aby se zabránilo vegetariánům v plovoucí na povrchu.
7. Umístěte 4-uncovou (120 ml) želé sklenici bez víka do větší nádoby na horní část směsi. Během kvašení bude vaše vegetariánská směs pod solankou.
8. Našroubujte víko na 1-kvart (1-litr) sklenici. Bude tlačit želé dolů, aby vaše zelí směs pod solankou. Víko nechte lehce uvolněné, což během fermentačního procesu umožní úniku plynů.
9. Uchovávejte jej při pokojové teplotě a mimo přímé sluneční světlo po dobu 1–4 týdnů.

Mějte na paměti, že čím větší je hlávkové zelí, tím sladší a lepší bude chutnat zelí.

Pokud netrpělivě ochutnáváte svůj výtvor, můžete tak učinit po 7 dnech. Čím déle jej necháte kvasit, tím silnější bude chuť.

Zde jsou některé další recepty na zelí:

• zelí z červené řepy
• pečeně zelí
• kysané zelí

Postupujte podle výše uvedených kroků a vytvořte si vlastní levné a chutné zelí doma.

Sečteno a podtrženo

Kysané zelí je neuvěřitelně výživné a zdravé.

Poskytuje probiotika a vitamín K2, které jsou známé pro své zdravotní přínosy, a mnoho dalších živin.

Jíst zelí vám může pomoci posílit imunitní systém, zlepšit trávení, snížit riziko některých nemocí a dokonce zhubnout.

Chcete-li sklízet největší výhody, zkuste každý den jíst trochu zelí.