Průvodce Pronation pro začátečníky

Obsah

• Různé typy pronace
• Jak nechat zkontrolovat pronaci 
• Důležitost nalezení správné boty
• Hledání správné běžecké boty pro vás:
• Nejlepší 3 běžecké boty pro přehnanou hru
• Nejlepší 3 běžecké boty pro podhodnocování
• Nejlepší 3 běžecké boty pro neutrál

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Přestože běh vypadá z logistického hlediska jako jeden z jednodušších sportů - zašněrovat si tenisky a jít, že? - stále najdete celé knihy, články a přednášky o všech jejích technických aspektech.

To platí zejména, pokud jde o vaše hlavní vybavení: vaše nohy.

Úder na podpatku, odtlačení, krok a oblouk jsou výrazy zaměřené na nohy, o kterých jste možná slyšeli, když jste si v obchodě vyzkoušeli boty. Ale to vše se scvrkává na pochopení klíčového prvku pronace, alias přirozeného pohybu nohy ze strany na stranu.

Pochopení tohoto pohybu je důležité, protože určuje, jak dobře vaše nohy absorbují otřesy a jak rovnoměrně můžete tlačit od země. Pokud by se vaše noha sklouzla příliš daleko dovnitř nebo ven, mohli byste bez správné korekční obuvi plýtvat energií, a co je ještě horší, riskovat zranění.

To se může zdát ohromující přijít na to. Ale nebojte se. Pokud se právě chystáte na běžeckou scénu, ale nejste si jisti, jaký je váš běžecký styl - nebo jakou běžeckou obuv koupit - použijte tento průvodce, který vám pomůže začít.

Různé typy pronace

V závislosti na věcech, jako je váš krok a oblouk, můžete mít jeden ze tří typů pronace:

• Normální nebo neutrální pronace. Neutrální pronace je, když se vaše noha natáčí přirozeně dovnitř, asi 15 procent, což jí umožňuje absorbovat šok a udržovat vaše kotníky a nohy správně vyrovnané. Díky tomu budete méně náchylní k běžným zraněním jiných typů pronace.
• Underpronation (aka supination). Underpronation nastane, když se vaše noha odvaluje ven od kotníku a vyvíjí tlak na vnější prsty. Obvykle postihuje někoho s vyššími oblouky a může způsobit achillovu tendonitidu, plantární fasciitidu, podvrtnutí kotníku, holenní dlahy, syndrom iliotibiální bandáže a další zranění související s otřesy.
• Přehnaně Když se vaše noha nakloní o více než 15 procent dovnitř nebo dolů, říká se tomu přehnaně. Lidé s tímto stavem se hovorově považují za „ploché nohy“. To může způsobit syndrom iliotibiálního pásu, který bolí vně kolena.

Jak nechat zkontrolovat pronaci 

Vzhledem k tomu, že tento pohyb nohou může být pro mnohé docela jemný (kdo ví, jak se cítí 15% kroutícího momentu?), Budete pravděpodobně potřebovat pomoc zvenčí, abyste zjistili, do které kategorie pronace spadáte.

„Vydejte se do místního specializovaného obchodu, kde zaměstnanci [mohou] analyzovat vaši formu, když běžíte [nebo chodíte] na běžeckém pásu,“ říká Alison Feller, maratónská běžec a majitelka Ali on the Run.

Pokud však nemáte přístup do provozovny, může vás někdy profesionál - například pedikér - jen sledovat, jak chodíte.

V obou případech někdo kontroluje sekvenci toho, jak vaše noha přistává z jednoho kroku do druhého, známou jako vaše chůze.Prozkoumána je vaše stopa, klenba a to, jak vaše váha sedí na nohou při chůzi.

Zaměstnanci obchodu někdy zaznamenají vaši analýzu chůze na video. "Zpomalené přehrávání vám umožní zjistit, zda se vaše kotníky a chodidla valí, zůstávají v neutrální poloze nebo se kutálí ven," vysvětluje Feller.

Podobně se někteří odborníci rozhodnou použít index Foot Posture Index (nástroj, který měří držení těla ve stoje), protože k určení pronace vyžaduje více informací než tvar stopy a pohyb kotníku.

Možná budete moci říct svou pronaci i doma. Podívejte se na svoji stopu. Pokud se vaše noha jeví jako plochá, je větší pravděpodobnost, že budete předbíhat. Pokud vidíte vyšší oblouk, můžete podhodnocovat.

Můžete se také podívat a vidět, jak se vaše boty naklánějí. Pokud se nakloní dovnitř, pak je to přehnané, ven znamená pod.

Důležitost nalezení správné boty

Nyní, když jste zjistili, do které kategorie pronace spadáte, co s tím dělat?

Najděte správnou běžeckou obuv.

"Nosit správnou běžeckou obuv je tak důležité pro prevenci zranění," říká Feller. "Pokud jste v obuvi, která nenabízí dostatečnou stabilitu, nemá správnou velikost nebo jen není pohodlná, nakonec změní svou běžeckou formu a velmi pravděpodobně se zraní." A žádný běžec nechce být zraněn! “

To znamená, že každý pár obuvi je vytvořen s různým množstvím a umístěním podpěry a polštáře pro korekci pohybového pohybu buď dovnitř, nebo ven.

Underpronátoři například potřebují polstrovanou běžeckou botu se spoustou pružné mezipodešve, vnějšku a podpory paty, aby vyvážili chodidlo odvalující se ven. Zatímco overpronátoři by měli hledat botu s maximální stabilitou, pevnou mezipodešví a strukturovanějším polstrováním pod patou.

I když máte normální pronaci a pravděpodobně byste pohodlně používali řadu běžeckých bot, je nejlepší držet se neutrální. To znamená, že odpružení je umístěno tak, aby umožňovalo přirozený pohyb chodidla, a nebude jej tlačit na jednu nebo druhou stranu, jako u jiných typů možností korekční obuvi.

Pokud jste si stěžovali na plantární fasciitidu, achillovu tendonitidu, problémy s IT pásmy nebo jiná onemocnění, mohlo by to být jednoduše důsledkem toho, že nebudete mít správnou botu.

Nemusíte cítit bolesti a bolesti při prvních párkrát, kdy vyrazíte na běhání, ale postupem času se vám může vyvinout řada drobných až vážnějších zranění, pokud nebudete nosit správnou běžeckou obuv pro vaši pronační situaci.

Naštěstí je to snadná oprava.

Hledání správné běžecké boty pro vás:

Vzhledem k tomu, že pronace je tak běžným problémem lidí, mnoho obuvnických společností navrhlo a uvedlo na trh boty k nápravě nerovnováhy.

"Správná běžecká obuv by se měla cítit naprosto nenápadně," říká Feller. "Pokud se cítíš trochu velký, trochu malý, trochu široký, trochu těsný, trochu cokoli, zkoušej to dál, protože jsi nenašel ten správný pár."

Feller dodává, že je důležité si uvědomit, že možná budete muset vyzkoušet řadu značek a stylů, než najdete tu pravou pro vás. „Nevěřte ničemu, co čtete a říká, že určitý model je„ nejlepší botou pro běžce. “Každý běžec je jiný a doslova zde neexistuje univerzální řešení,“ dodává.

Abychom vás nasměrovali správným směrem k nalezení správné boty pro váš typ pronace, je třeba zvážit následující:

Nejlepší 3 běžecké boty pro přehnanou hru

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Tato bota od Asics se zaměřuje na dvě hlavní oblasti, kde overpronátoři potřebují podporu: pata a mezipodešev. Zatímco v těchto klíčových bodech je další polstrování, zbytek boty je navržen tak, aby byl pružný a lehký. Takže máte tu stabilitu, aniž byste se cítili zapadnutí. Najdete jej zde.

Nike LunarGlide 9

Ne všichni pronátoři jsou stvořeni sobě rovni, a proto Nike využívá dynamickou podporu v oblasti chodidla a paty. To znamená, že když se noha více pronásleduje, bota poskytuje větší stabilitu díky šikmému lunarlonovému odpružení. Najdete jej zde.

Mizuno Wave Inspire 14

I když získáte další podporu mezipodešve podobnou té, kterou najdete u ostatních bot, tato od Mizuno má další kousek plastu známý jako „vlna“, který zajišťuje hladký přechod od paty k patě. To je zvláště dobré pro útočníky na paty. Najdete jej zde.

Nejlepší 3 běžecké boty pro podhodnocování

Saucony Triumph ISO 4

Celorozměrné odpružení a nepřetržitý běh na těchto botách značky Saucony zajišťují hladkou jízdu pro ty, kteří mají tendenci udeřit na vnější stranu nohou. V horní části boty jsou dokonce zabudovány vodicí vodiče, aby vaše noha neklouzala. Najdete jej zde.

Boty Adidas Ultraboost ST

Tato bota od Adidas je o polštáři, polštáři a dalším polštáři. Proč? Pokud jste přísný podpronátor, který neustále přistává na vnější straně nohy, nebudete mít moc absorpce šoků. Ale s nimi budete. Najdete jej zde.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Zatímco s touto botou New Balance budete mít spoustu polstrování, budete mít také přidanou bonusovou podporu v horní části (část boty, která zakrývá nohu), aby vaše noha zůstala na místě, zatímco běháte na to, co cítíte jako mini mraky. A pokud máte stále pocit, že potřebujete větší podporu, bota je dodávána s další vložkou pro přidání další vrstvy. Najdete jej zde.

Nejlepší 3 běžecké boty pro neutrál

Salomon S / Lab Sense

Tato bota Salomon, určená pro běžce, kteří se chtějí vypořádat s terénem mimo chodník, padne jako rukavice a je vytvořena tak, aby se cítila jako vaše „druhá kůže“. Získáte tvrdou zemní podešev, která si poradí s kameny, kořeny a drsným povrchem, ale zbytek konstrukce je lehký a minimalistický. Najdete jej zde.

Brooks Ghost Running

Jako neutrální pronator si opravdu vyberete běžecké boty. Pokud dáváte přednost polstrování boty underpronator, ale nepotřebujete horní podporu, je tato dvojice Brooks dokonalým kombo. Integrovaný systém tlumičů zajišťuje hladký přechod od paty k patě, zatímco svršek ze síťoviny umožňuje flexibilitu. Najdete jej zde.

Adidas UltraBoost Parley

S těmito plíživými kousky Adidas možná nebudete mít pocit, že máte na sobě boty. Tvarovaná pata a svršek ze síťoviny vytvářejí ponožkovou konstrukci, která umožňuje achillovi sledovat jeho přirozený pohyb. Najdete jej zde.

Jordi Lippe-McGraw je autorka cest a certifikovaná holistická zdravotní trenérka, která strávila téměř 10 let jako reportérka zábavy. Chvíli to byla zábava, unavovalo ji psát o životě jiných lidí, místo aby žila sama. Takže odešla ze zaměstnání, začala cestovat a absolvovala Institut integrované výživy. Jordi od té doby psal pro Conde Nast Traveler, Travel + Leisure a New York Times (abychom jmenovali alespoň některé) a objevil se na TODAY, MSNBC a E !. Vytvořila také webovou stránku Cestovatel sdílet příběhy z celého světa a inspirovat lidi k budování jejich šťastných a zdravých životů.