Je výkrm banánů nebo hubnutí přátelský?

Obsah

• Fakta o výživě banánů
• Banány mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah kalorií
• Zelenější banán, vyšší rezistentní škrob
• Banány mají nízký glykemický index, záleží však na zralosti
• Banány se plní, ale ne tolik jako některé jiné ovoce
• Výkrm nebo hubnutí přátelský?

Lidé, kteří chtějí zlepšit své zdraví, se často doporučuje jíst více ovoce a zeleniny.

Někteří lidé se však obávají, že ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, může vykrmovat.

Tento článek zkoumá, zda vás banány přiberou nebo zhubnou.

Fakta o výživě banánů

Banány mají vysoký obsah živin a mají mnoho zdravotních výhod.

Obsahují spoustu vlákniny, sacharidů a některých základních vitamínů a minerálů.

Banán střední velikosti obsahuje (1):

• Draslík: 12% RDI.
• Vitamin B6: 20% RDI.
• Vitamín C: 17% RDI.
• Hořčík: 8% RDI.
• Měď: 5% RDI.
• Mangan: 15% RDI.
• Vlákno: 3,1 gramu.

Přichází asi 105 kalorií, z nichž 90% pochází z sacharidů. Většina cukrů v zralých banánech jsou cukry - sacharóza, glukóza a fruktóza.

Na druhé straně banány mají nízký obsah tuku i bílkovin.

Banány také obsahují řadu užitečných rostlinných sloučenin a antioxidantů, včetně dopaminu a katechinu (2, 3, 4).

Více informací zde: Banány 101 - Nutriční fakta a přínosy pro zdraví.

Sečteno a podtrženo: Banány obsahují sacharidy, vlákninu, některé základní živiny a antioxidanty. Středně velký banán poskytuje 105 kalorií.

Banány mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah kalorií

Kalorie pro kalorie, banány obsahují hodně vlákniny.

Jeden střední banán poskytuje asi 12% vašeho doporučeného denního příjmu, jen 105 kalorií.

Vláknina je důležitá pro udržování pravidelných střevních návyků a hraje zásadní roli v zažívacím zdraví (5).

Konzumace velkého množství vlákniny byla dokonce spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, divertikulárních chorob a některých druhů rakoviny (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Dostatečný příjem vlákniny je také spojen se sníženou tělesnou hmotností (13, 14).

Jedna studie měřila příjem potravy 252 žen po dobu 20 měsíců. Zjistilo se, že na každý další gram vlákniny, které ženy jedly denně, byla jejich tělesná hmotnost o 15 kg nižší o 0,25 kg.

K tomuto účinku dochází, protože díky vláknu se budete cítit déle, což vám může z dlouhodobého hlediska pomoci jíst méně kalorií.

Jiné studie však zjistily, že další vláknina ve stravě neovlivňuje plnost lidí ani příjem kalorií (16).

Sečteno a podtrženo: Banány jsou dobrým zdrojem vlákniny. Vysoký příjem vlákniny byl spojen se sníženou tělesnou hmotností a řadou zdravotních výhod.

Zelenější banán, vyšší rezistentní škrob

Typ sacharidů v banánech závisí na tom, jak je zralý.

Nezralé zelené banány mají vysoký obsah škrobu a rezistentního škrobu, zatímco zralé žluté banány obsahují většinou cukry.

Odolné škroby jsou dlouhé řetězce glukózy (škrobu), které jsou odolné vůči trávení.

Působí jako rozpustná vláknina v těle a mají mnoho potenciálních zdravotních výhod. To zahrnuje hubnutí a snížení hladiny cukru v krvi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Odolný škrob může také zpomalit vstřebávání cukru z potravin. Udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a pomáhá vám cítit se plně (23, 24, 25, 26).

Kromě toho rezistentní škrob může také zvýšit spalování tuků (27, 28, 29).

Zde je podrobný článek o rezistentním škrobu a jeho zdravotních účincích.

Sečteno a podtrženo: Zelené (nezralé) banány obsahují rezistentní škrob, který byl spojen se ztrátou hmotnosti a snížením hladiny cukru v krvi.

Banány mají nízký glykemický index, záleží však na zralosti

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak mnoho potravin zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pokud má jídlo skóre nižší než 55, má se za to, že má nízký GI. 56–69 je střední, zatímco skóre nad 70 je vysoké.

Potraviny, které obsahují mnoho jednoduchých cukrů, se rychle vstřebávají a mají vysokou hodnotu GI, protože způsobují větší nárůst hladiny cukru v krvi.

Jíst hodně potravin s vysokým GI je spojeno s přírůstkem na váze a zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu, srdečních chorob a cévní mozkové příhody (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Potraviny s pomaleji vstřebávanými sacharidy mají nižší GI a udržují hladinu cukru v krvi stabilní. Vzhledem k tomu, banány jsou 90% sacharidů, jsou někdy považovány za ovoce s vysokým obsahem cukru, které by mohlo zvýšit váš krevní cukr.

GI skóre banánů je však 42–62, v závislosti na zralosti. Díky tomu je glykemický index nízký až střední (42).

Zralé banány mají vyšší GI než zelenější banány. Obsah cukru se zvyšuje s dozráváním banánů, což zase ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Obecně se zdá, že banány uvolňují cukry pomalu.

Jedna nedávná studie sledovala diabetiky 2. typu s vysokým cholesterolem. Přidali 9 oz (250 gramů) banánů k jejich snídani po dobu 4 týdnů, což významně snížilo hladinu cukru v krvi a cholesterolu nalačno (43).

Potraviny s nízkým GI, jako jsou banány, vám také mohou pomoci cítit se plně a udržovat hladinu cukru v krvi stabilní. To může časem vést k úbytku hmotnosti (27).

Sečteno a podtrženo: Banány mají nízkou až střední glykemický index (GI). Při zrání se jejich obsah cukru a zvyšování hladiny cukru v krvi zvyšují.

Banány se plní, ale ne tolik jako některé jiné ovoce

Naplnění nízkokalorických občerstvení s vysokým obsahem vlákniny může pomoci při hubnutí a udržování hmotnosti.

Tato jídla pomáhají předcházet pocitu hladu a následnému přejídání, aniž by do vaší stravy přidávaly spoustu zbytečných kalorií.

Ve skutečnosti vám banány mohou pomoci naplnit vás mnohem lépe než jiné občerstvení s vyšší kalorickou hodnotou.

Nejsou však tak plnící jako jiné ovoce. Například jablka a pomeranče se plní více než banány, kalorie na kalorii (47).

Sečteno a podtrženo: Banány plní jídlo. Nejsou však tak plnící jako jablka a pomeranče.

Výkrm nebo hubnutí přátelský?

Banány jsou zdravé a výživné, o tom není pochyb. Oni také mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah kalorií.

Většina banánů má nízký až střední glykemický index a neměla by způsobovat velké zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

Ačkoli neexistují žádné studie, které by přímo zkoumaly účinky banánů na hmotnost, mají několik vlastností by měl učinit z nich hubnutí přátelské jídlo.

Pokud se snažíte zhubnout, pak je absolutně nic špatně jíst banány jako součást vyvážené stravy založené na skutečných potravinách.