Zeptejte se dietního lékaře: Potraviny pro lepší spánek

Obsah

• Recenze pro

Q: Existují nějaká jídla, která mi mohou pomoci usnout?

A: Pokud máte problémy se spánkem, nejste sami. Více než 40 milionů Američanů trpí nespavostí, hrozným stavem způsobeným stresem, úzkostí, interakcemi s léky a nadměrnou konzumací kofeinu (který vám pomáhá zůstat vzhůru kvůli nedostatku spánku a vytváří začarovaný kruh). Nedávné výzkumy také spojují nedostatečný spánek s metabolickým onemocněním, protože zvyšuje hormony hladu a snižuje uvolňování dvou hlavních hormonů pro ztrátu tuku, leptinu a adiponektinu.

Naštěstí ve skutečnosti existují některá jídla, která vám mohou pomoci chytit více shuteye, aniž byste sáhli po láhvi pilulek.

1. Třešňová šťáva: Studie z roku 2010 publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food zjistili, že pití dvou sklenic třešňového džusu pomohlo lidem trpícím nespavostí lépe spát. Účastníci rychleji usnuli a během noci strávili méně času vzhůru ve srovnání se spánkovým režimem, než se zapsali do studie. Zatímco specifický mechanismus, který pomáhá při úlevě od nespavosti, není zcela pochopen, vědci se domnívají, že má co do činění se silnými protizánětlivými účinky třešňové šťávy, protože při regulaci spánku hraje roli několik zánětlivých sloučenin.

2. Teplé mléko: Tento klasický lék na strasti před spaním může být spíše psychologickým „trikem“, jak usnout, než fyziologickým faktem. Původně se předpokládalo, že tryptofan, aminokyselina nacházející se v mléce, pomáhá usnout tím, že se přemění na serotonin, silný modulátor spánku. Nový výzkum však ukazuje, že tomuto procesu brání jiné aminokyseliny nacházející se v mléce. Přesto mnoho lidí přísahá na jeho použití jako sedativ, takže je pravděpodobné, že všechny účinky jsou v našich hlavách. Jelikož dvě z hlavních hybných sil, které udržují lidi v noci vzhůru, jsou stres a úzkost, pohodlí spojené s nočním rituálem teplého mléka může pomoci potlačit tyto stresory a pomoci lidem lépe usnout.

3. Ořechy: Hořčík, minerál nacházející se ve vysokých hladinách v ořeších, může pomoci kontrolovat krevní tlak a krevní cukr, ale může také sloužit jako relaxační prostředek, který vám pomůže zachytit více zzz. Ve skutečnosti může být jedním z příznaků nedostatku hořčíku nespavost. Hoďte dýňová semínka do polévek nebo salátů-jen 1 1/2 unce vám poskytne více než 50 procent vaší denní hodnoty hořčíku.

Nakonec mějte na paměti, že se jedná pouze o rychlé opravy. Skutečným klíčem k optimalizaci spánkových návyků je zjistit hlavní problém. Možná prostě nevstáváte dostatečně brzy? Pokud ano, je snadné se snažit dostat mezi prostěradla o 15 minut dříve každý týden-po dobu šesti týdnů budete každou noc v posteli o 90 minut déle. Pokud je váš problém spíše v tom, že nemůžete usnout nebo zůstat spát v posteli, může to být trochu složitější. Zkuste omezit příjem kofeinu později během dne nebo si promluvte se svým lékařem o změně léků, které by mohly narušovat váš spánek.

Recenze pro