Zeptejte se lékaře na dietě: Jsou rostliny nebo maso lepšími zdroji železa?

Obsah

• Recenze pro

Pravděpodobně většinu času trávíte přemýšlením o bílkovinách, tucích a sacharidech, ale je tu další živina, která vyžaduje vaši pozornost: železo. Přibližně sedm procent dospělých Američanů trpí nedostatkem železa, přičemž více než 10,5 procenta dospělých žen trpí nedostatkem železa. Železo nejen ovlivňuje vaši energetickou hladinu, ale může také ohrozit váš trénink. (5 podivných příznaků, že byste mohli mít nedostatek výživy)

V první řadě je důležité vědět, že dietní železo je dostupné ve dvou formách: hemové a nehemové. Primárním zdrojem dietního hemového železa je červené maso (jako libové hovězí maso), ale hemové železo se nachází také v drůbeži a mořských plodech. Nehemové železo se primárně nachází ve špenátu, čočce, bílých fazolích a potravinách, které byly obohaceny železem (jako rafinovaná zrna).

Je tedy jeden z těchto zdrojů železa pro vás lepší? Asi ne. A důvod souvisí s tím, jak vaše tělo zpracovává železo po je absorbováno.

Hemové železo se vstřebává snadněji než nehemové železo díky ochranné struktuře nazývané porfyrinový kruh. Tento prsten brání jiným sloučeninám v zažívacím traktu, jako je vitamín C a některé antioxidanty, ovlivňovat železo a absorpci. Jiný výzkum ukazuje, že chemické složení masných bílkovin může dále zlepšit absorpci hemového železa. Tato zvýšená absorpce je hlavním důvodem, proč Dietní směrnice pro Američany zdůrazňují zdroje hemu jako zaměření na mladé a těhotné ženy s nedostatkem železa. (6 potravin, které jsou během těhotenství zakázány)

Na druhou stranu absorpce nehemového železa je značně ovlivněna jinými sloučeninami přítomnými v době trávení. Vitamín C zvyšuje příjem nehemového železa ve vašem těle, zatímco polyfenoly-typ antioxidantů obsažených v čaji, ovoci a víně-inhibují příjem nehemového železa.

Poté je to pro vaše tělo relativně stejné. Když je hemové železo absorbováno vašimi střevními buňkami, je rychle extrahováno a umístěno do zásobníku železa (vědci nazývaného labilní zásobárna železa), dokud není připraveno k transportu z vašich střevních buněk do vašeho těla. Nehemové železo má podobný osud: je také taženo střevními buňkami a vyléváno do nádrže na železo. Když přijde čas pro použití nehemového železa, opustí střevní buňku a dostane se do oběhu ve vašem těle. V tomto okamžiku tělo nemá žádné prostředky k tomu, aby určilo, zda železo, které se dostává do vašeho oběhu, pochází ze špenátu nebo steaku, protože všechno železo bylo zpřeházeno uvnitř vašich střevních buněk.

Pokud ve stravě potřebujete více železa-a je pravděpodobné, že byste mohli-pak byste neměli mít pocit, že byste se museli nutit jíst doplňky z jater a pop železa. (Jsou doplňky železa tím, co vaše cvičení potřebuje?) Železo můžete získat z mnoha míst rostlinných i živočišných zdrojů, jako jsou obohacené cereálie, některé druhy mořských plodů (škeble, ústřice, chobotnice, mušle), kokosové mléko, tofu, libové hovězí maso, houby, špenát, fazole a dýňová semínka. A přestože jsou některé potraviny bohatším zdrojem železa než jiné, nenechte se příliš zavěsit na heme a nehemové zdroje, stejně jako na zajištění toho, aby vaše železo pocházelo z celých zdravých potravin.

Recenze pro