5 protizánětlivých receptů a 3 smoothies pro nafouklé střevo

Obsah

• Jezte zdravě s naším nákupním seznamem
• 5 receptů na váš týden
• 1. Shakshuka naplněná bílkovinami
• 2. Chia semínkový pudink s borůvkovým kompotem
• 3. Čerstvý těstovinový salát
• 4. Kuřecí salátové zábaly
• 5. Vynikající ovocná smoothie komba
• 3 chutné recepty
  
• Jak vypadá protizánětlivý koš
• Vyrobit
• Bílkoviny nebo zdravé tuky
• Mléčné výrobky
• Spíž sponky
• Vše, co potřebujete vědět o jídle a zánětu
• Znamená, že vaše tělo zažívá zánět
  

Jezte zdravě s naším nákupním seznamem

Bloat se stane. Může to být proto, že jste jedli něco, co způsobilo, že váš žaludek začal pracovat přesčas, nebo jste měli jídlo, které má trochu vysoký obsah soli a způsobuje zadržování vody v těle.

Ale co když váš žaludek rozvíří víc než jen plyn?

Pokud jste vyloučili otravu jídlem a stále po celý den pociťujete křeče, průjem nebo žaludeční šťávu, můžete mít zánět. Ukázalo se, že i „zdravé“ potraviny, které jíte, jako je ovoce, zelenina, mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny, mohou ve vašem těle vyvolat zánět.

I když to často postihuje lidi se supercitlivými žaludky, syndromem dráždivého tračníku (IBS) a alergiemi, naložení potravin s vysokým obsahem FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) může způsobit zažívací potíže. Nebo můžete jíst typickou americkou stravu (aka moderní stravu) častěji, než si myslíte. Obě stravy se potýkají s našimi a v zásadě nechávají méně prostoru pro dobré bakterie.

Naštěstí na to existuje odpověď: Vyvarujte se spouštění potravin, zejména těch, které obsahují sacharidy s krátkým řetězcem.

Proto jsme vytvořili tohoto průvodce s nízkým obsahem FODMAP a protizánětlivého nakupování jako nástroj, který vám pomůže nastartovat cestu zdraví a rozejít se s příznaky zánětu, abyste mohli začít žít zdravěji a šťastněji!

5 receptů na váš týden

1. Shakshuka naplněná bílkovinami

Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a špenát a kel jsou plné živin a antioxidantů. Už jste dostali skvělé trio, tak proč nepřidat ještě pár zeleniny a koření, abyste vytvořili perfektně vyvážené jídlo, které lze jíst na snídani, brunch, oběd nebo večeři?

Slouží: 2

Čas: 25 minut

Složení:

• 2 lžičky avokádový olej
• 1 rajče, nasekané
• 1/2 šálku pečených rajčat v konzervě (sušené *)
• 1/2 červené papriky, nasekané
• 1 1/2 lžičky. kmín
• 1 1/2 lžičky. uzená paprika
• 1/2 šálku pasty harissa (volitelně *)
• 1-2 šálky kel
• 1-2 šálky špenátu
• 2-4 vejce

Pokyny:

1. Na středně litinové pánvi na středním ohni přidejte avokádový olej, rajčata, papriky, koření a harissu. Restujte asi 10 minut, nebo dokud směs nezačne hustnout.
2. Přidejte kel a špenát. Pokračujte v vaření asi 2 minuty, nebo dokud nezačnou vadnout.
3. Pomocí vajec vytvořte mělké zarážky vajec.
4. Přidejte vejce a vařte odkryté asi 10 minut, nebo dokud vejce nebudou požadovaná.
5. Nahoře s čerstvou bazalkou a podávejte.

2. Chia semínkový pudink s borůvkovým kompotem

To se nepochybně stane go-to snackem nebo dezertem! Je to tak jednoduché, přesto plné živin a chutí. Nebudeme soudit, jestli budete jíst tu druhou porci sami. sdílení je však starostlivé, proto doporučujeme udělat velkou dávku, kterou můžete jíst po celý týden!

Čas: 1 hodina, 5 minut

Slouží: 2

Složení:

• 3 lžíce. Chia semínka
• 1 šálek mandlového mléka
• 1 šálek zmrazených divokých borůvek
• 1/2 lžíce. javorový sirup

Polevy:

• ořechy
• nakrájený banán
• sušený kokos

Pokyny:

1. V misce smíchejte chia semínka a mandlové mléko. Jakmile jsou dobře kombinovány, nechejte 5 minut sedět a poté proveďte poslední míchání, aby se rozbily všechny shluky.
2. Vložte směs do ledničky na 1 hodinu.
3. Na malé pánvi na mírném ohni přidejte borůvky a javorový sirup a občas promíchejte. Směs se nechá vařit, dokud se tekutina nezredukuje na polovinu.
4. Přidejte borůvkový kompot do nádoby a vložte do ledničky, dokud nebude pudinková směs připravena.
5. Jakmile je pudink připraven, rozdělte ho na dvě misky. Přidejte borůvkový kompot nahoře a nahoře s ořechy, nakrájeným banánem a sušeným kokosem.

3. Čerstvý těstovinový salát

Když je více než 80 stupňů, poslední věcí, kterou chcete jíst nebo udělat, jsou horké, husté těstoviny. Ale chápeme to, někdy potřebujete opravu těstovin.

Vložte tento letní těstovinový salát. Je v něm slovo salát, takže víte, že jsou to těstoviny ve své nejzdravější podobě! Těstoviny ve správných dávkách a ve spojení se zdravou zeleninou a nějakým chudým proteinem mohou zajistit výživné a chutné jídlo.

Přidejte trochu čerstvě připraveného špenátu a bazalkového pesta, abyste tuto misku posunuli na další úroveň. Večeře schválena!

Čas: 35 minut

Slouží: 2

Složení:

• 1-2 šálky bezlepkových těstovin z hnědé rýže farfalle
• 1/2 červené papriky, nasekané
• 2 šálky kel
• 1/2 šálku cherry rajčat, nakrájené na plátky
• 2 kuřecí prsa

Špenát a bazalkové pesto:

• 1-2 šálky špenátu
• 1/2 šálku bazalky
• 2-3 stroužky česneku, mleté
• až 1/4 šálku olivového oleje nebo avokádového oleje
• 1/2 lžičky mořská sůl
• 1/2 lžičky pepř

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 177 ° C.
2. Na plech vyložený pergamenovým papírem přidejte kuřecí prsa a pečte 35 minut, nebo dokud kuře nedosáhne vnitřní teploty 165 ° F (74 ° C).
3. Zatímco se kuře peče, vařte těstoviny podle pokynů k balení. Opláchněte a vypusťte. Poté lehce pokapejte olivovým olejem a promíchejte. Vložte do chladničky, dokud nebudete připraveni k použití.
4. Všechny ingredience na pesto vložte do vysokorychlostního mixéru a míchejte, dokud nejsou dobře kombinovány.
5. Vyjměte kuře a nechte vychladnout, poté nakrájejte na plátky nebo na kousky (co chcete).
6. Do velké mísy přidejte těstoviny, červenou papriku, cherry rajčata, kuřecí maso a pesto. Házet kombinovat. Užívat si!

4. Kuřecí salátové zábaly

Kuřecí salát nemusí být komplikovaný. Ve skutečnosti je podle nás jednodušší, tím lepší (a chutnější). Tento recept je rychlý a lze ho připravit na možnost oběda s možností uchopení. Je nabitý bílkovinami a dobrými tuky, které vám pomohou překonat polední propad!

Čas: 40 minut

Slouží: 2

Složení:

• 2 až 4 listy řapíku v závislosti na velikosti, stopky odstraněné a lehce napařené (aby se nerozbily během procesu válcování)
• 2-4 plátky slaniny
• 1 polévková lžíce. Avokádový olej Primal Kitchen
• 2 lžíce. pórek, nasekaný
• 1/4 šálku + 1 polévková lžíce. Primal Kitchen mayo
• 2 kuřecí prsa
• nakrájené avokádo (volitelně *)

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 177 ° C.
2. Na plech vyložený pergamenovým papírem přidejte kuřecí prsa a pečte 35 minut, nebo dokud kuře nedosáhne vnitřní teploty 165 ° F (74 ° C).
3. Když kuře zbývá 15 až 20 minut, přidejte plátky slaniny do pánve a pokračujte v pečení.
4. Po dokončení nakrájejte slaninu a kuře. Dát stranou.
5. Ve střední misce smíchejte všechny ingredience. Podle potřeby přidejte mořskou sůl a pepř.
6. Položte listový list na pult zadní stranou nahoru. Přidejte požadované množství kuřecího salátu.
7. Proveďte jeden záhyb, poté přeložte po stranách a pokračujte ve skládání nahoru. Udělejte to pro zbývající listy kolardu.
8. Nakrájejte na polovinu podél páteře a podávejte s nakrájenou zeleninou a humusem nebo salátem s okurkou a rajčaty.

5. Vynikající ovocná smoothie komba

Pokud chcete ještě více prohloubit své zkušenosti s plánováním protizánětlivých jídel, smoothies jsou vždy go-to pro rychlou snídani nebo dokonce svačinu.

3 chutné recepty

• 1 šálek ořechového mléka, 2 mražené banány, 2 šálky jahod, 2 šálky malin
• 1 šálek ořechového mléka, 1/2 šálku kokosového nebo mandlového jogurtu, 2 šálky divokých borůvek, 1 mražený banán, 3 lžičky. chia semínka, 1 1/2 lžičky. javorový sirup
• 1 šálek ořechového mléka, 1/2 šálku mraženého ananasu, 1/2 šálku mražených jahod, 1 mražený banán, 1 lžička. javorový sirup

Přidejte kteroukoli z těchto přísad do smoothie do vysokorychlostního mixéru a míchejte, dokud nebudou ingredience dobře kombinovány. V případě potřeby přidejte více ořechového mléka, aby směs pomohla ztenčit nebo vyhladit.

Jak vypadá protizánětlivý koš

Níže jsou uvedeny přísady, do kterých si můžete skladovat spíž, ale doporučujeme je zdvojnásobit a připravit dopředu, abyste si nemuseli dělat starosti, co jíst celý týden.

Mějte na paměti, že zánět ovlivňuje každého jinak, proto si jako výchozí bod představte tento nákupní seznam.

Vyrobit

Složení:

• rajčata
• červené papriky
• kapusta
• špenát
• bazalka
• borůvky
• cherry rajčata
• Brukev Zelná
• jarní cibulky

Bílkoviny nebo zdravé tuky

Složení:

• kuřecí prsa
• vejce
• vlašské ořechy
• pekanové ořechy
• slunečnicová semínka

Mléčné výrobky

Složení:

• mandlové mléko
• majo (Primal Kitchen)

Spíž sponky

Složení:

• nakrájená rajčata (365 každodenní hodnota)
• chia semínka (365 každodenní hodnota)
• javorový sirup (365 každodenní hodnota)
• těstoviny z hnědé rýže
• piniové oříšky

Koření a oleje:

• kmín (365 každodenní hodnota)
• uzená paprika (365 za každodenní hodnotu)
• avokádový olej (Primal Kitchen)
• olivový olej (365 každodenní hodnota)
• kurkuma

Abychom vytvořili tento seznam protizánětlivých potravin, navázali jsme partnerství se společnostmi, jako je Whole Foods 365 Everyday Value a Primal Kitchen.

Vše, co potřebujete vědět o jídle a zánětu

Odborníci naznačují, že chronický zánět je hlavní příčinou většiny nemocí. Pokud byste věděli, že existuje způsob, jak pomoci snížit zánět a udržet vaše příznaky na uzdě, neuvažovali byste o tom? Koneckonců, Hippokrates kdysi řekl: „Ať je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék tvým jídlem.“

Znamená, že vaše tělo zažívá zánět

• nadýmání kolem břicha
• bolestivé klouby
• křeče
• průjem
• plyn
• nevolnost
• kyselý reflux
• ztráta chuti k jídlu

Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, měli byste se určitě poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože vám mohou pomoci zjistit, zda existuje větší důvod k obavám.

Můžete však najít úlevu při provádění některých jednoduchých dietních změn, jako je udržení příjmu potravy na našem nákupním seznamu výše.

Znovu a znovu byla naše střeva označována jako náš druhý mozek. Proč tedy nespustit proces hojení výběrem výživných potravin?

Ayla Sadler je a fotograf, stylista, vývojář receptů a spisovatel ve zdravotnictví a wellness průmyslu. V současné době žije se svým manželem a synem v Nashvillu v Tennessee. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně ji najdeš, jak se toulá po městě se svým malým chlapcem nebo pracuje na svém vášnivém projektu. MaMaTried.co- komunita pro matku. Chcete-li zjistit, co dělá, sledujte ji Instagram.