Protizánětlivá strava 101: Jak přirozeně snížit zánět

Obsah

• Co je zánět?
• Co to způsobuje?
• Role vaší stravy
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Jídlo k jídlu
• Jednodenní ukázkové menu
• Snídaně
• Oběd
• Svačina
• Večeře
• Další užitečné tipy
• Odměny za vylepšený životní styl
• Sečteno a podtrženo

Zánět je přirozený proces, který pomáhá vašemu tělu léčit se a bránit se před poškozením.

Zánět je však škodlivý, pokud se stane chronickým.

Chronický zánět může trvat týdny, měsíce nebo roky - a může vést k různým zdravotním problémům.

To znamená, že existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro snížení zánětu a zlepšení celkového zdraví.

Tento článek nastiňuje podrobný plán protizánětlivé stravy a životního stylu.

Co je zánět?

Zánět je způsob, jak se vaše tělo chrání před infekcí, nemocemi nebo zraněním.

V rámci zánětlivé reakce vaše tělo zvyšuje produkci bílých krvinek, imunitních buněk a látek zvaných cytokiny, které pomáhají v boji proti infekci.

Klasické příznaky akutního (krátkodobého) zánětu zahrnují zarudnutí, bolest, teplo a otok.

Na druhé straně se ve vašem těle často vyskytuje chronický (dlouhodobý) zánět bez zjevných příznaků. Tento typ zánětu může vést k onemocněním, jako je cukrovka, srdeční choroby, mastná onemocnění jater a rakovina (1, 2, 3, 4).

Chronický zánět může také nastat, když jsou lidé obézní nebo ve stresu (5, 6).

Když lékaři hledají zánět, testují několik markerů ve vaší krvi, včetně C-reaktivního proteinu (CRP), homocysteinu, TNF alfa a IL-6.

souhrn Zánět je ochranný mechanismus, který umožňuje vašemu tělu bránit se proti infekci, nemoci nebo zranění. Může se také vyskytovat chronicky, což může vést k různým nemocem.

Co to způsobuje?

Některé faktory životního stylu - zejména obvyklé - mohou podpořit zánět.

Konzumace vysokých množství cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy je zvláště škodlivá. To může vést k inzulínové rezistenci, cukrovce a obezitě (7, 8, 9, 10, 11).

Vědci také předpokládali, že konzumace mnoha rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, může přispět k zánětu, inzulínové rezistenci a obezitě (12, 13).

Navíc bylo prokázáno, že konzumace zpracovaných a balených potravin obsahujících trans-tuky podporuje zánět a poškozuje endotelové buňky, které lemují vaše tepny (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Rostlinné oleje používané v mnoha zpracovaných potravinách jsou dalším možným viníkem. Pravidelná konzumace může mít za následek nerovnováhu omega-6 a omega-3 mastných kyselin, o nichž si někteří vědci myslí, že mohou podporovat zánět (21, 22, 23).

Nadměrný příjem alkoholu a zpracovaného masa může mít také zánětlivé účinky na vaše tělo (24, 25, 26).

Kromě toho je neaktivní životní styl, který zahrnuje hodně sezení, hlavním nepotravinovým faktorem, který může podporovat zánět (27, 28).

souhrn Jídla nezdravých potravin, pití alkoholu nebo sladkých nápojů a získání malé fyzické aktivity jsou spojeny se zvýšeným zánětem.

Role vaší stravy

Pokud chcete snížit zánět, jezte méně zánětlivých potravin a více protizánětlivých potravin.

Založte svou stravu na celých, výživných potravinách, které obsahují antioxidanty - a vyhněte se zpracovaným výrobkům.

Antioxidanty působí snížením hladiny volných radikálů. Tyto reaktivní molekuly jsou vytvářeny jako přirozená součást vašeho metabolismu, ale mohou vést k zánětu, pokud nejsou drženy pod kontrolou.

Vaše protizánětlivá strava by měla při každém jídle poskytovat zdravou rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tukem. Nezapomeňte také uspokojit tělesné potřeby vitamínů, minerálů, vlákniny a vody.

Jednou stravou považovanou za protizánětlivou je středomořská strava, u níž bylo prokázáno, že redukuje zánětlivé markery, jako je CRP a IL-6 (29, 30, 31).

Nízkokarbová dieta také redukuje zánět, zejména u lidí, kteří jsou obézní nebo mají metabolický syndrom (32, 33, 34).

Vegetariánská strava je navíc spojena se sníženým zánětem (35).

souhrn Vyberte si vyváženou stravu, která vypíná zpracované produkty a zvyšuje příjem celých, protizánětlivých potravin bohatých na antioxidanty.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Některé potraviny jsou spojeny se zvýšeným rizikem chronického zánětu.

Zvažte jejich minimalizaci nebo vyseknutí:

• Sladké nápoje: Nápoje slazené cukrem a ovocné šťávy
• Rafinované sacharidy: Bílý chléb, bílé těstoviny atd.
• Dezerty: Soubory cookie, bonbóny, koláče a zmrzlina
• Zpracované maso: Párky v rohlíku, Boloň, párky atd.
• Zpracované svačiny: Sušenky, hranolky a preclíky
• Některé oleje: Zpracované semenné a rostlinné oleje, jako je sójový a kukuřičný olej
• Trans tuky: Potraviny s částečně hydrogenovanými přísadami
• Alkohol: Nadměrná konzumace alkoholu

souhrn Vyhněte se nebo minimalizujte sladká jídla a nápoje, zpracované maso, nadměrný alkohol a potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a nezdravých tuků.

Jídlo k jídlu

Zahrňte spoustu těchto protizánětlivých potravin:

• Zelenina: Brokolice, kapusta, růžičková kapusta, zelí, květák atd.
• Ovoce: Zejména hluboce zbarvené bobule jako hrozny a třešně
• Ovoce s vysokým obsahem tuku: Avokádo a olivy
• Zdravé tuky: Olivový olej a kokosový olej
• Mastné ryby: Losos, sardinky, sledě, makrely a ančovičky
• Ořechy: Mandle a jiné ořechy
• Papriky: Papriky a chilli papričky
• Čokoláda: Hořká čokoláda
• Koření: Kurkuma, pískavice, skořice atd.
• Čaj: Zelený čaj
• Červené víno: Až 5 uncí (140 ml) červeného vína denně pro ženy a 10 uncí (280 ml) denně pro muže

souhrn Nejlepší je konzumovat celou řadu živin bohatých na živiny, které mohou redukovat zánět.

Jednodenní ukázkové menu

Když máte plán, je snazší se držet diety. Zde je skvělá ukázková nabídka, která vás zahraje a představí den protizánětlivých jídel:

Snídaně

• 3-vaječná omeleta s 1 šálkem (110 gramů) hub a 1 šálkem (67 gramů) kapusta, vařená v olivovém oleji
• 1 šálek (225 gramů) třešní
• Zelený čaj a / nebo voda

Oběd

• Grilovaný losos na lůžku smíšené zeleniny s olivovým olejem a octem
• 1 šálek (125 gramů) malin, přelitý prostým řeckým jogurtem a nakrájenými pekanovými ořechy
• Neslazený ledový čaj, voda

Svačina

• Proužky papriky s guacamole

Večeře

• Kuřecí kari se sladkými bramborami, květáku a brokolicí
• Červené víno (5–10 uncí nebo 140–280 ml)
• 1 unce (30 gramů) hořké čokolády (nejlépe alespoň 80% kakaa)

souhrn Protizánětlivý dietní plán by měl být vyvážený a měl by obsahovat potraviny s příznivými účinky při každém jídle.

Další užitečné tipy

Jakmile budete mít zdravé menu uspořádané, nezapomeňte zahrnout tyto další dobré návyky protizánětlivého životního stylu:

• Doplňky: Některé doplňky mohou snížit zánět, včetně rybího oleje a kurkuminu.
• Pravidelné cvičení: Cvičení může snížit zánětlivé markery a riziko chronického onemocnění (36, 37).
• Spát: Dostatek spánku je nesmírně důležité. Vědci zjistili, že špatný noční spánek zvyšuje zánět (38, 39).

souhrn Výhody protizánětlivé stravy můžete posílit tím, že budete užívat doplňky stravy a zajistíte dostatek pohybu a spánku.

Odměny za vylepšený životní styl

Protizánětlivá strava spolu s cvičením a dobrým spánkem může přinést mnoho výhod:

• Zlepšení příznaků artritidy, zánětlivého střevního syndromu, lupusu a dalších autoimunitních poruch
• Snížené riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky, deprese, rakoviny a dalších nemocí
• Snížení zánětlivých markerů v krvi
• Lepší hladina cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridů
• Zlepšení energie a nálady

souhrn Dodržování protizánětlivé stravy a životního stylu může zlepšit markery zánětu a snížit riziko mnoha chorob.

Sečteno a podtrženo

Chronický zánět je nezdravý a může vést k onemocnění.

V mnoha případech vaše strava a životní styl způsobují zánět nebo ho zhoršují.

Měli byste se zaměřit na výběr protizánětlivých potravin pro optimální zdraví a pohodu, snížení rizika onemocnění a zlepšení kvality života.