Váš průvodce protizánětlivým dietním plánem

Obsah

• Více o zánětu v těle
• Jak kontrolovat a omezovat chronický zánět
• Nejhorší potraviny na záněty
• Nasycený tuk
• Polynenasycené mastné kyseliny Omega-6
• Zpracované sacharidy
• Nejlepší Protizánětlivé potraviny
• Potraviny bohaté na antioxidanty
• Zdravé tuky
• Omega-3 mastné kyseliny
• Nízkoglykemické potraviny
• Protizánětlivý dietní plán
• Protizánětlivý dietní plán Recepty na snídani
• Protizánětlivé dietní plány recepty na oběd
• Protizánětlivý dietní plán Recepty na svačiny
• Recepty na protizánětlivý dietní plán na večeři
• Recepty na protizánětlivý dietní plán na dezert
• Recenze pro

Navzdory všem možným problémům může být zánět opravdu dobrá věc. Přemýšlejte o tom: Když si podstrčíte prst na noze nebo se u vás objeví infekce, váš imunitní systém spustí tento zánět, aby odstranil všechny škodlivé látky a nastartoval proces hojení, a proto postižená místa nabobtnají, zčervenají nebo se budou cítit horko a bolest. „Zánět ve skutečnosti chrání a uzdravuje tělo tím, že mu pomáhá vrátit se do rovnováhy,“ říká Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., zakladatel společnosti Reset Lifestyle.

Problémy nastávají, když zánětlivá reakce nezhojí zranění nebo se drží déle, než skutečně potřebujete. Tento druh chronického zánětu může podle článku publikovaného v časopise časem poškodit další zdravé tkáně Oncotarget. Pokud se to nezlepší, může chronický zánět vést ke kardiovaskulárním onemocněním, ateroskleróze (tvorba plaků na stěnách tepen), cukrovce typu 2 a revmatoidní artritidě, uvádí Oncotarget článek. Chronický zánět může také způsobit poškození DNA, které může vést k rakovině, podle National Cancer Institute. Odborníci ve skutečnosti odhadují, že chronická infekce a zánět je spojena s 15 procenty lidské rakoviny.

Naštěstí existují kroky, jak předejít tomu, aby se akutní zánět, který má svůj účel, nezměnil v chronický zánět, který má své problémy. Vaše kuchyně je skvělým místem pro začátek, zejména s pomocí protizánětlivého dietního plánu. Zde je to, co potřebujete vědět o zánětu a jak s ním bojovat.

Více o zánětu v těle

Vaše tělo vytváří zánět jako rychlý způsob, jak uzdravit vše od řezání papíru až po chřipku. Imunitní systém v zásadě zvyšuje krevní oběh v poraněném místě, vyvolává teplo bojující s infekcí a vysílá bílé krvinky a další sloučeniny k ochraně bakterií a opravě poškozených buněk. Když to dělá tuto práci, zánět je dobrá věc. (Stojí za zmínku: Krátkodobý zánět po tréninku je také prospěšný.)

Někdy se však zánětlivý proces může spustit bez zranění nebo nemusí skončit, když by měl. Podle National Cancer Institute navíc důvod, proč pokračuje, není vždy znám. Obecně však zánět může být vyvolán stavy, jako je chronická bolest zad; autoimunitní poruchy, jako je lupus; probíhající infekce včetně tuberkulózy, virů, bakterií, alergií; a dokonce i onemocnění dásní. Obezita je také spojena s rizikem chronického zánětu, protože zvyšuje počet konkrétních cytokinů (látek vylučovaných buňkami imunitního systému), které vyvolávají zánět. Tento stav také snižuje hladiny adiponektinu, hormonu uvolňovaného tukovými buňkami, který má protizánětlivé vlastnosti, podle studie zveřejněné v časopise. Archiv lékařské vědy. (Zjistěte více o tom, proč počet autoimunitních onemocnění stoupá.)

Krevní test může odhalit aktuální úroveň zánětu vašeho těla. Jednou z možností je test vysoce citlivého c-reaktivního proteinu (hs-CRP). CRP je sloučenina v těle, která se během zánětu zvyšuje, a podle Harvardského výzkumu vám tento test může poskytnout určitou představu o vašem budoucím riziku srdečních chorob. Ne každý musí být vyšetřen na tento protein, ale můžete se zeptat svého lékaře na vyšetření, pokud máte rodinnou anamnézu srdečních chorob - zvláště pokud máte další rizikové faktory, jako je vysoký cholesterol (více než 200) nebo vysoká krev tlak (větší než 140/90). Můžete také zvážit test CRP, pokud máte inzulínovou rezistenci, cukrovku nebo autoimunitní onemocnění, říká Lisa M. Davis, Ph.D., výživový poradce a výzkumník v Baltimore, Maryland.

Jak kontrolovat a omezovat chronický zánět

Provedení několika vylepšení vašeho životního stylu může pomoci udržet zánět na uzdě. Několik změn, které by mohly pomoci:

• Zhubnout. Analýza 73 studií na „obézních a obézních“ jedincích zjistila, že ztráta hmotnosti způsobila významné snížení počtu zánětlivých cytokinů v krevní plazmě.
• Hýbat se Když silový trénink nebo děláte kardio, ve svalech vytváříte malé slzy, které spouští zánět, aby uzdravil trauma a vytvořil silnější svalová vlákna, řekla dříve Joanne Donoghue, Ph.D. Tvar. Ale cvičení taky spouští expresi dvou protizánětlivých cytokinů, které pomáhají kontrolovat zánětlivou reakci těla poté, co se zpotíte. Navíc časté cvičení je spojeno s nižšími hladinami zánětlivých cytokinů v krevní plazmě, podle recenze publikované v Fyziologie.
• Vyspat se. Fyzický i emocionální stres jsou spojeny s uvolňováním zánětlivých cytokinů a lidé s nepravidelným spánkem mají větší pravděpodobnost chronického zánětu než důslední spáči, podle článku NIH. (Související: Jak lépe spát, když stres ničí vaše Zzz)
• Upravte svůj jídelníček. Konzistentní konzumace určitých potravin může vyvolat zánět, zatímco jiné jej mohou omezit, říká Kiros. A na tuto poznámku, zde je to, co byste měli (a neměli) zahrnout do svého protizánětlivého dietního plánu.

Nejhorší potraviny na záněty

Pokud uvažujete o testování protizánětlivého dietního plánu na jeden den nebo navždy, mějte na paměti tento seznam zánětlivých potravin, kterým byste se měli vyhnout. Obecně se tyto živiny nacházejí v zánětlivých potravinách, jako jsou balené, zpracované potraviny a tučné živočišné produkty.

Nasycený tuk

Mezi výzkumníky neexistuje jasná shoda ohledně toho, zda nasycené tuky přímo souvisí se zánětem, ale stojí za zmínku. Některé výzkumy ukazují, že nasycené mastné kyseliny zvyšují produkci mediátorů zánětu (posly, které podporují zánětlivou odpověď) a indukují expresi zánětlivých genů, zatímco jiné systematické přehledy vědeckého výzkumu naznačují, že současné důkazy spojující nasycené mastné kyseliny se zánětem zůstávají neprůkazné. (Pro informaci, zde je rozdíl mezi „dobrými“ a „špatnými“ tuky.)

Co je je však známo, že nasycené tuky - nacházející se v potravinách, jako jsou hovězí žebra, uzeniny, některá zpracovaná masa a sýry - mohou při nadměrné konzumaci způsobovat problémy. Podle americké Národní lékařské knihovny může nasycený tuk zvýšit množství cholesterolu v krvi, který se kombinuje s jinými látkami a vytváří plaketu, která se hromadí ve vašich tepnách. Vzhledem k tomu, že tělo vnímá tento plak jako abnormální, uvolňují se zánětlivé buňky, které plak zakrývají a oddělují od proudící krve. Pokud však plak praskne a smísí se s krví, může podle Harvard Medical School vytvořit sraženinu, která může vést k infarktu a mrtvici.

A co víc, 8týdenní intervenční studie u lidí s vysokým cholesterolem ukázala, že dieta s nízkým obsahem cholesterolu a nasycených tuků (pouhých 5 procent tuků z potravy pocházelo z nasycených tuků) byla spojena se snížením zánětu. TL; DR: Udržování nízké spotřeby nasycených tuků může být dobré pro vaše srdce a potenciálně úrovně zánětu.

Polynenasycené mastné kyseliny Omega-6

Omega-6 mastné kyseliny jsou potřebné pro správné fungování buněk, ale při nadměrné konzumaci mohou mít podle NLM škodlivé účinky na buňky v srdci a cévách. A co víc, tyto mastné kyseliny mohou inhibovat pozitivní protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin. Problém: Kukuřičný, sójový, slunečnicový, řepkový, palmový a světlicový olej jsou významným studiem omega-6, podle studie International Journal of Molecular Sciences. Tyto přísady se běžně používají k vaření a nacházejí se ve zpracovaných potravinách, takže byste mohli konzumovat příliš mnoho omega-6, aniž byste si to uvědomovali. (Související: Vše, co potřebujete vědět o Omega-6 a Omega-3)

Zpracované sacharidy

Představte si své tělo jako pec, říká Kiros. Zpracované uhlohydráty působí hodně jako papír, a když se dostanou do vaší pece, během několika sekund shoří. „Zpracované sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru, vypouštějí inzulín do systému, aby se s cukrem vypořádaly, a pak ve vás vyvolávají chuť na další sacharidy, protože vám dochází energie,“ říká Kiros. Je to neustálý cyklus, který se děje, když jíte zpracované sacharidy, dodává. (ICYDK, inzulín je hormon, který pomáhá řídit hladinu cukru v krvi, takže může být použit jako energie.)

Pokud po jídle běžně zaznamenáte velký nárůst hladiny cukru v krvi, vaše tělo bude nadměrně produkovat molekuly volných radikálů (nestabilní molekuly, které se mohou hromadit v buňkách a způsobit poškození DNA, lipidů a proteinů) a uvolňovat více zánětlivých cytokinů. studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition. A to může mít vážné zdravotní následky. Studie na téměř 1500 ženách zjistila, že ty, jejichž strava se skládala převážně z potravin s vysokým glykemickým indexem nebo z potravin, které rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi (například cukr, nealkoholické nápoje, bílý chléb, brambory a bílá rýže), byly téměř třikrát častěji zemřou na zánětlivé onemocnění než ženy, které konzumovaly převážně potraviny s nízkým glykemickým indexem. (FTR, sacharidy rozhodně mají místo ve zdravé stravě.)

Zatímco všechny tyto látky smět způsobit zánět, je důležité si uvědomit, že se nemusíte úplně vyhýbat zánětlivým potravinám. Bílkoviny, zdravé tuky a vláknina jsou jako polena, která udržují vaši pec v neustálém chodu, a pokud tyto živiny záměrně spárujete se zpracovanými sacharidy, vaše hladina cukru v krvi pravděpodobně zůstane stabilní, říká Kiros. "Stále si je můžete vychutnat, aniž byste způsobili zánět nebo zvýšili hladinu cukru v krvi," dodává. Koneckonců, pokud si vezmete protizánětlivou dietu s myslí všeho nebo ničeho, budete se jí těžko držet, vysvětluje.

Nejlepší Protizánětlivé potraviny

Dobře, víte, kterým zánětlivým potravinám se vyhnout, ale která jídla byste si měli přidat na talíř? Podívejte se na tento seznam protizánětlivých potravin. Každá z těchto živin – a protizánětlivé potraviny, které se v nich nacházejí – pomůže předcházet vážným zdravotním účinkům chronického zánětu.

Potraviny bohaté na antioxidanty

ICYDK, antioxidanty, jsou sloučeniny, které pomáhají bojovat proti volným radikálům, které mohou způsobit poškození buněk a nakonec i zánět, podle Harvard School of Public Health. Přesněji řečeno, antioxidanty, jako jsou vitamíny A, C a E a fytonutrienty, jako jsou karotenoidy (obsažené v oranžové a žluté zelenině, jako je mrkev a sladké brambory) a flavonoidy (nacházející se v červeném a fialovém ovoci, jako jsou jablka, bobule a hrozny) vše pomáhá vypnout také přepínač zánětu, říká Kiros. A naštěstí je najdete ve spoustě ovoce a zeleniny, včetně listové zeleniny, citrusů, bobulovin, papriky a dalších. Některá koření také obsahuje antioxidanty bojující proti zánětu, včetně skořice, kari, kopru, oregana, zázvoru a rozmarýnu. Čaje jsou jimi také plné, včetně zelených, černých, bílých a oolongových odrůd, takže neváhejte zahrnout louh do svého protizánětlivého jídelníčku.

Zdravé tuky

Na rozdíl od nasycených tuků, které mohou vést k hromadění plaku a potenciálně způsobit zánět, mononenasycené tuky pomáhají snižovat LDL cholesterol ("špatný" druh, který se může hromadit v tepnách) a mohou snižovat zánět, podle Centra pro výzkum mikronutrientů Oregonské státní univerzity. . Podobně polynenasycené tuky mohou také pomoci snížit LDL cholesterol, což je důležité, protože diety s nízkým obsahem cholesterolu mohou také snížit zánět v těle, podle OSU. Tyto tuky, které jsou pro vás lepší, najdete v olivovém oleji a avokádu, stejně jako ve vlašských ořeších, lněných semínkách a chia semínkách, z nichž všechny obsahují tyto zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny ke zmírnění zánětu, říká Kiros.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, typ polynenasycených tuků, pomáhají budovat mozkové buňky, udržují vaše srdce zdravé a mají protizánětlivý účinek, říká Kiros. A výzkum ukazuje, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin byl spojen se snížením biomarkerů zánětu, podle výzkumu Oregonské státní univerzity (OSU). Abyste zajistili, že ve své stravě získáte omega-3, nos na chia semínka, vlašské ořechy, ústřice a sledě, podle NIH. Kirosovy oblíbené zdroje omega-3 pro protizánětlivý dietní plán: lněná a konopná semínka, sardinky, losos a makrela.

Nízkoglykemické potraviny

Pamatujte, že vysoká hladina cukru v krvi může způsobit zánět způsobený volnými radikály a zánětlivými cytokiny, které vaše tělo jako odpověď produkuje. To je důvod, proč diety s vysokou glykemickou zátěží (stravovací vzorce, které se soustředí na potraviny, které mají vysoký potenciál zvyšovat hladinu cukru v krvi), mohou podle výzkumu OSU vyvolat zánět. Samozřejmě může být obtížné pochopit, které potraviny vám úplně nezvyšují hladinu cukru v krvi, aniž byste prohledali Google. Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda má jídlo vysoké nebo nízké glykemické zatížení: je to obsah vlákniny. „Nízkoglykemické potraviny mají obvykle vyšší obsah vlákniny, takže chci, aby lidé mysleli na potraviny, které mají více vlákniny, jako je například brukvovitá zelenina jako brokolice, květák, růžičková kapusta,“ říká Kiros.

Protizánětlivý dietní plán

Jak můžete na talíř zakomponovat protizánětlivé potraviny? Podívejte se na tyto protizánětlivé recepty na snídani, oběd, večeři a všechna malá jídla mezi nimi. Všimněte si, že tento protizánětlivý dietní plán by neměl být chápán jako nabídka, kterou je třeba dodržovat T po celý týden, ale spíše jako příklad toho, jak by mohl vypadat denní protizánětlivý dietní plán.

Protizánětlivý dietní plán Recepty na snídani

• 1 hrnek ovesných vloček s odstředěným mlékem: Ovesné vločky obsahují flavonoidy a neobsahují žádné nasycené tuky.
• 2 lžíce rozinek a 1/2 šálku borůvek: Rozinky i borůvky jsou bohatým zdrojem antioxidantů.
• 1 lžíce vlašských ořechů: Vlašské ořechy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
• 1 šálek zeleného čaje: Zelený čaj je bohatý na antioxidační polyfenoly, ale není spojen se zvýšeným zánětem, jak byste zjistili při středně těžkém až těžkém pití kávy.
• 1/4 avokáda na celozrnném toastu: Avokádo se může pochlubit protizánětlivými mononenasycenými tuky a omega-3.
• Zmrazené bobulové smoothie se 2 lžícemi chia semínek: Bobule poskytují antioxidanty, zatímco chia semínka nabízejí omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky.

Protizánětlivé dietní plány recepty na oběd

• 3 unce krůty: Turecko nabízí bílkoviny a obsahuje pouhé 3 g nasycených tuků (jen 6,75 procenta doporučené denní dávky USDA pro celkový příjem tuků).
• 100procentní celozrnný chléb, červený listový salát, rajče k vytvoření sendviče: Rajčata, salát a celozrnný chléb obsahují antioxidanty lykopen, antokyany a lignany.
• 1 lžička majonézy: Mayo přináší tomuto sendviči tolik potřebnou chuť a malé množství omega-6 v sójovém oleji z maya je v pořádku, pokud jej jinde ve své stravě nekonzumujete.
• 6 uncí 100% ovocné šťávy: Ovocná šťáva poskytuje antioxidanty.

Protizánětlivý dietní plán Recepty na svačiny

• 2 lžíce smíchaných ořechů: Ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky.
• 3/4 šálku hroznů: Hrozny obsahují antokyany, druh antioxidantu.
• 1 šálek řeckého jogurtu: Řecký jogurt nabízí zdroj probiotik, která mohou obnovit rovnováhu bakterií ve vašem střevě. (Když je v nepořádku, bakterie vysílají signály do vašeho imunitního systému, aby vytvořil zánět.)
• 1/3 šálku čerstvých bobulí: Bobule poskytují této protizánětlivé svačině antioxidanty a vlákninu.

Recepty na protizánětlivý dietní plán na večeři

• Tři unce pečeného divokého lososa posypaného oreganem: Losos je nejlepším zdrojem omega-3 a oregano obsahuje antioxidanty. (Losos je také velmi rychlý na přípravu. Zde je pět způsobů, jak vařit lososa za méně než 15 minut.)
• 1/2 šálku hnědé rýže: Hnědá rýže má vysoký obsah lignanů.
• Spařené chřestové kopí zalité olivovým olejem: Chřest obsahuje různé antioxidanty a olivový olej poskytuje mononenasycené tuky.
• Salát z 1 1/2 šálku listového špenátu, nakrájené červené papriky, červené cibule, 2 lžic kostek avokáda: Červená paprika, cibule a špenát obsahují antioxidanty (druhý obsahuje také malé množství omega-3) a avokádo nabízí mononenasycené tuky.
• Zálivka z 1/2 lžíce olivového oleje a 1 lžičky octa: Olivový olej je zdrojem protizánětlivých mononenasycených tuků.
• 6 uncí červeného vína: Víno obsahuje polyfenoly.
• Domácí tuňákový hamburger smíchaný s paprikou a cibulkou: Tuňák obsahuje protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny, zatímco přidaná paprika dodává antioxidanty.
• Strana neškrobové zeleniny, jako je brokolice, květák, kapusta, tykev nebo houby: Tato neškrobová zelenina jsou potraviny s nízkým GI, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Recepty na protizánětlivý dietní plán na dezert

• 1 šálek nakrájených čerstvých broskví, posypaných skořicí: Broskve obsahují karotenoidy a flavonoidy, zatímco skořice obsahuje polyfenoly.
• Přes noc pudink z chia semínek, vyrobený z 1/4 šálku chia semínek, 1 šálek tekutiny (například rostlinné mléko nebo šťáva): Chia semínka se mohou pochlubit 11 g vlákniny na dvě polévkové lžíce a jsou nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin.
• Čerstvé ovoce na pudink: Přidané ovoce do pudinku z chia semínek nabízí zdroj antioxidantů.

Recenze pro