Vyzkoušejte intenzivní skartovací trénink Anny Viktorie s tělesnou hmotností

Obsah

• Okruh 1: Spodní část těla
• Obvod 2: Horní část těla
• Okruh 3: Celé tělo
• Recenze pro

Fitness senzace a certifikovaná trenérka Anna Victoria je vyznavačkou velkých vah (stačí se podívat, co říká na zvedání závaží a ženskost)-ale to neznamená, že si s cvičením s vlastní váhou nezahrává. V nejnovější verzi své cvičební aplikace Fit Body with Anna Victoria nabízí tři typy cvičebních programů: Skartovat (trénink s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti), Tón (cvičení s činkami) a Sochařství (těžká cvičení v posilovně).

Zde sdílí kruhový trénink s tělesnou hmotností ze svého programu Shred, který přepíše vše, co jste si kdy mysleli o cvičeních s tělesnou hmotností. Kombinuje silové cviky s kardio pohyby, rozdělené do tří intenzivních okruhů (jeden spodní část těla, jeden horní část těla a jeden okruh celého těla). (P.S. Zde je rozdíl mezi kruhovým tréninkem a intervalovým tréninkem.) Vaše svaly nepřestanou pálit a srdeční frekvence se neusadí, dokud s tím nebudete hotovi. (Pokud dnes opravdu cítíte váhu, zkuste místo toho její cvičení s činkami na spalování tuků.)

Jak to funguje: Každý krok provedete níže pro uvedený počet opakování, každý okruh opakujete třikrát, než přejdete k dalšímu. Mezi jednotlivými okruhy odpočívejte podle potřeby.

Budeš potřebovat: Nic než vaše tělesná hmotnost a nějaký prostor

Okruh 1: Spodní část těla

Výpad vzad + Výpad ukloněný

A. Postavte se s nohama u sebe a sepjatýma rukama před hrudníkem.

B. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou a spusťte do zpětného výpadu, dokud nebudou obě kolena ohnutá o 90 stupňů.

C. Zatlačte na levou nohu, abyste se postavili, přikročte pravou nohu vedle levé.

D. Vykročte pravou nohou dozadu a doleva, abyste přešli pravou nohu za levou, pokrčením obou kolen se spustíte do zakřiveného výpadu.

E. Zatlačte na levou nohu, abyste se postavili a vrátili se do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Proveďte 8 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Sumo Squat Jump

A. Postavte se s chodidly širšími, prsty mírně vytočené pod úhlem 45 stupňů.

B. Spusťte do hlubokého dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí.

C. Postavte se výbušně a vyskočte ze země a tlačte boky dopředu.

D. Přistupte měkce a okamžitě spusťte do dřepu sumo, abyste zahájili další opakování.

Proveďte 12 opakování.

Single-Leg Glute Bridge

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s chodidly naplocho a koleny směřujícími ke stropu. Zatlačte na obě nohy, abyste zvedli boky z podlahy, a prodloužením levé nohy vytvořte přímku od ramen k levé patě, abyste mohli začít.

B. Udržujte jádro v záběru, spodní boky klepejte na podlahu.

C. Zatlačením na pravou nohu zvedněte boky a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 8 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed. Spusťte do výpadu, dokud nebudou obě kolena ohnutá o 90 stupňů.

B. Skákejte a přepínejte nohy, spusťte do výpadu levé nohy.

C. Skákejte a přepínejte nohy, spusťte do výpadu na pravé noze.

D. Skočte a přistaňte s nohama mírně širšími než na šířku ramen, spusťte se do dřepu. Postavte se výbušně a seskočte ze země.

E. Přistupte tiše a začněte dalšího opakování na opačné noze.

Proveďte 8 opakování.

Obvod 2: Horní část těla

Commando + Push-Up

A. Začněte ve vysokém prkně.

B. Přejděte dolů na pravý loket, potom na levý loket, abyste přešli na nízké prkno.

C. Zatlačte na pravou dlaň a poté na levou dlaň, abyste zvedli vysoké prkno.

D. Udělejte kliky. Opakujte a začněte další opakování druhou paží.

Proveďte 4 opakování.

Frog Jump + Shuffle Back

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků.

B. Otočte ruce dozadu a spusťte se do částečného dřepu. Švihněte pažemi ke skoku vpřed a dostaňte se tiše do dřepu.

C. Zamíchejte dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 4 opakování.

Stáhnuté ruce Push-Up

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Jděte levou rukou doprava, takže je pod středem hrudníku, poté jděte pravou rukou doprava, prsty směřují do strany.

C. Udělejte kliky.

D. Pro opakování na druhé straně jděte rukama doleva.

Proveďte 4 opakování na každou stranu.

Skok ze dřepu ze strany na stranu + push-up

A. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen. Spusťte se do dřepu s rukama sepjatýma před hrudníkem.

B. Skočte doprava a jemně přistaňte ve dřepu.

C. Položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět na vysoké prkno. Udělejte kliky.

D. Skočte nohama nahoru do rukou a zvedněte hrudník, abyste se vrátili do dřepu. Skočte druhým směrem a začněte další opakování.

Proveďte 4 opakování.

Okruh 3: Celé tělo

Odstřelový výpad

A. Začněte ve výpadu s levou nohou vpřed.

B. Spusťte se do výpadu, dokud obě kolena nebudou v úhlu 90 stupňů, levou paži vpřed v běžecké poloze.

C. Výbušně stiskněte přední nohu, zvedněte ji z podlahy a pravou paži rozjeďte dopředu.

D. Přistaňte měkce a okamžitě se spusťte do výpadové pozice, abyste mohli zahájit další opakování.

Proveďte 8 opakování na stranu.

Bird-Dog Crunch

A. Začněte v pozici stolu na všech čtyřech, ramena přes zápěstí a boky přes kolena.

B. Zapojte jádro a držte záda rovně, natáhněte levou paži dopředu vedle ucha a natáhněte pravou nohu dozadu v souladu s kyčlí.

C. Zmáčkněte levý loket a pravé koleno, abyste se dotkli pod pupkem.

D. Znovu prodlužte a začněte další opakování.

Proveďte 12 opakování na stranu.

Horolezci

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Střídavě přitlačujte každé koleno k hrudníku a držte váhu na rukou a těle v přímé linii od ramen k patám.

Proveďte 8 opakování na každou stranu.

Lay-Down Burpee

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

B. Dřepněte si, abyste položili ruce na podlahu, pak skočte nohama zpět na prkno a okamžitě spusťte tělo na podlahu.

C. Stiskněte tělo ze země a vyskočte nohy dopředu mimo ruce, pak se postavte a skočte, ruce natáhněte nad hlavu.

D. Přistaňte měkce a níže do dřepu, abyste mohli začít další opakování.

Proveďte 8 opakování.

Recenze pro