Co je anabolické okno?

Obsah

• Teorie anabolického stavu
• Co říká věda
• Je anabolické cvičení dobré pro vaše zdraví nebo nebezpečné?
• Jak vyzkoušet anabolické cvičení
• Odnést

Pokud se snažíte budovat svaly, je to nejlepší způsob silového tréninku. Silový trénink poškozuje svaly, což způsobuje jejich opravu a růst. Výsledkem jsou větší a silnější svaly.

Optimální růst svalů však přesahuje vaše skutečné cvičení. Také se spoléhá na výživu po tréninku. Vaše svaly potřebují dostatek bílkovin a sacharidů, aby se účinně zotavily.

Mnoho lidí tvrdí, že byste měli jíst jídlo po tréninku během „anabolického okna“. Tento termín označuje krátkou dobu po tréninku, kdy se vaše svaly opravují a zotavují. Nazývá se také metabolické okno nebo proteinové okno.

Anabolické okno údajně trvá 30 minut. Pokud chcete maximální výsledky, měli byste konzumovat bílkoviny a sacharidy v tomto časovém rámci. Jíst jídlo po těchto 30 minutách je údajně méně užitečné.

Mnoho lidí používá tento koncept k praktickému přesnému načasování živin. Jak se ukázalo, existuje jen malý vědecký důkaz, který by podpořil strategii. Čtěte dál a dozvíte se více o teorii anabolických oken a proč neexistuje.

Teorie anabolického stavu

Teorie anabolického okna je založena na anabolické reakci vašeho těla.

Anabolismus je, když malé molekuly rostou na větší, složité molekuly. Tyto molekuly se formují do nových buněk a tkání, včetně svalů. Je to opak katabolismu, nebo když se rozkládají větší molekuly.

Po silovém tréninku je vaše tělo v anabolickém stavu. To zahrnuje řadu buněčných procesů, které usnadňují obnovu svalů a růst. Tyto procesy jsou podporovány bílkovinami a sacharidy.

Podle teorie anabolického stavu je tato anabolická odpověď omezeným časovým rámcem pouze 30 minut. Tvrdí také, že okamžité stravování bílkovin a sacharidů je rozhodující pro:

• zvýšení syntézy proteinů
• snížení rozpadu svalových bílkovin
• doplnění svalového glykogenu

Těmto nárokům je věnována určitá výhoda. Podle studie z roku 2018 se rozpad svalové bílkoviny (MPB) zvyšuje v reakci na silový trénink. Syntéza svalových bílkovin (MPS) se také zvyšuje, ale ve větší míře. Rovnováha mezi MPB a MPS určuje růst svalů. Tato rovnováha se nazývá bilance čisté svalové bílkoviny (NBAL).

Výživa po tréninku může tyto procesy ovlivnit. Příjem bílkovin omezuje MPB a podporuje MPS. Příjem karbů také inhibuje MPB a napomáhá resyntéze glykogenu. Glykogen dodává energii pro vaše svaly.

Po cvičení by se mohlo zdát logické okamžitě konzumovat bílkoviny a sacharidy k potlačení MPB. Předpokládá se také, že to zvýší svalovou hmotu zvýšením hodnoty NBAL. Tady teorie příliš zjednodušuje vědu.

Změny velikosti svalů závisí na myofibrilárních proteinech. Ke zvýšení svalové hmoty by potlačení MPB muselo být zaměřeno výhradně na tyto proteiny.

MPB však ovlivňuje mnoho typů proteinů. To zahrnuje svalové proteiny, které se rychle převrátí nebo byly poškozeny. Degradace těchto proteinů může být nezbytná pro remodelaci svalu. To naznačuje, že snaha omezit MPB pomocí výživy po cvičení může ve skutečnosti bránit správnému zotavení.

Navíc kromě výživy existuje mnoho faktorů, které ovlivňují regeneraci a růst, včetně věku, hormonů a tréninkové rutiny.

Neexistuje ani tvrdý důkaz, že anabolické okno je dlouhé pouze 30 minut. Není jasné, odkud přišel navrhovaný časový rámec.

Co říká věda

Koncept úzkého anabolického okna je rozšířená víra. Výzkum ukazuje, že to není tak krátké nebo tak jednoduché, jak se zdá.

Malá studie z roku 2017 zjistila, že příjem bílkovin před a po tréninku vede k podobným svalovým adaptacím. To naznačuje, že by mohl stačit protein před tréninkem a okamžitý příjem po tréninku není o moc lepší. Navrhuje také, aby „okno příležitosti“ pro protein bylo poměrně široké.

Starší studie z roku 2007 měla srovnatelné výsledky. Účastníci konzumovali syrovátku těsně před cvičením nebo 1 hodinu po cvičení. Obě skupiny zažily podobné změny v syntéze svalových proteinů. Navíc metaanalýza 43 studií z roku 2013 nezjistila silnou souvislost mezi okamžitým příjmem bílkovin a růstem nebo silou svalů.

Role okamžitého příjmu bílkovin při rozpadu svalových bílkovin může být také přehnaná.

I když je pravda, že po tréninku se rozpad svalové hmoty zvyšuje, článek z roku 2009 uvádí, že tento účinek je krátký.

Studie z roku 2010 zkoumala anabolickou odpověď po tréninku, ke které dochází po příjmu proteinu. Vědci zjistili, že odpověď je způsobena spíše syntézou proteinu než rozpadem proteinu. To navrhuje, že okamžité stravování ke snížení svalové hmoty nemusí být nutné.

Výjimkou je, pokud jste při půstu pracovali. Podle starší studie z roku 2003 hladovělá cvičení významně zvyšuje rozpad svalů po tréninku. Pokud tedy nejedete před tréninkem, je důležité jíst hned poté.

Nakonec studie z roku 1997 zjistila, že oddálení příjmu karbů po cvičení o 2 hodiny neovlivnilo resyntézu svalového glykogenu. Hladiny glykogenu zůstaly stejné 8 a 24 hodin později, což naznačuje, že pozdější příjem karbů může být stále prospěšný.

Je anabolické cvičení dobré pro vaše zdraví nebo nebezpečné?

Koncept anabolického okna nemá mnoho vědeckých důkazů.

Proto nemusí být školení pro využití tohoto okna nezbytné. Pro vaše zdraví to není dobré ani špatné.

Ihned po tréninku nedochází ke škodám při konzumaci bílkovin a sacharidů. Pokud to vyhovuje vašemu životnímu stylu, pak se s ním můžete držet.

Dobré pro vaše zdraví je začlenění cvičení a vyvážené stravy.

Jak vyzkoušet anabolické cvičení

Pokud byste chtěli vyzkoušet anabolické cvičení, měli byste udělat následující:

• Pevnostní vlak. Silový trénink nebo posilovací trénink podporuje anabolismus a růst svalů. Toho lze dosáhnout zvedáním závaží nebo cvičením tělesné hmotnosti.
• Konzumujte dostatek sacharidů a bílkovin. Obecně se doporučuje jíst sacharidy a bílkoviny v poměru 3: 1 nebo 4: 1.
• Jezte do 30 minut po tréninku. Údajné anabolické okno trvá 30 minut po tréninku. Před cvičením můžete ušetřit čas přípravou jídla.

U všech rutinních cvičení nezapomeňte zůstat hydratovaný. Pití vody před, během a po cvičení je důležité, ať už vyzkoušíte anabolické cvičení nebo ne.

Odnést

Podle výzkumu neexistuje 30 minutové anabolické okno, což znamená, že pozdější jídlo po tréninku významně nebrání růstu svalů. To naznačuje, že konzumace bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení není pro maximální zisky rozhodující.

Když to pro vás funguje, můžete si dát jídlo po cvičení. To by mohlo být před tréninkem, hned po něm nebo později. Výjimkou je, pokud trénujete na lačno, což znamená, že byste měli mít po tréninku jídlo brzy po tréninku.