5 důvodů, proč neběžíte rychleji a porušujete PR

Obsah

• Recenze pro

Nábožensky dodržujete svůj tréninkový plán. Jste pilní ohledně silového tréninku, crossového tréninku a pěnového rolování. Ale po měsících (nebo letech) tvrdé práce, vy ještě pořád neběží rychleji. I přes veškerou snahu se vám nepodařilo zlomit půlmaratonský PR, který jste nastavili před dvěma lety, ani zaběhnout 5K za méně než 30 minut. Takže, co dává?

Než se poddáte pochybnostem o sobě a myslíte si, že nejste schopni zaběhnout rychlejší časy závodů, ujistěte se, že nesabotujete svou tvrdou práci provedením některé z těchto pěti věcí:

1.Běží příliš rychle

Když váš tréninkový plán vyžaduje snadný běh, skutečně běžíte lehkým tempem? Většina běžců se provinila tím, že ve svých lehkých dnech dostatečně nezpomalila. Pomalý běh slouží dvěma účelům: Zlepšuje vaši aerobní kapacitu (jak dobře vaše tělo dodává kyslík vašim svalům) a pomáhá vám zotavit se z rychlostních běhů, říká Mary Johnson, trenérka McKirdy Trained a USTAF. Jak pomalu byste měli jet? Snadné tempo by mělo být o 1:30 až 2:00 na míli pomalejší než vaše závodní tempo na 10 km nebo pod 60 procenty vaší maximální tepové frekvence, vysvětluje Johnson. „I toto pravidlo je flexibilní,“ říká. „Musíte poslouchat své tělo a opravdu dělat z lehkých běhů námahu, kde běžíte pohodlně.“

2.Uběhlo příliš mnoho kilometrů

Příliš mnoho běhu, aniž byste museli trávit dostatek času na zotavení mezi tvrdými tréninky nebo bez doplňování paliva bezprostředně po tréninku, má důsledky, říká David Ayer, zakladatel RunRelated. "Běh je jiný než ostatní sporty, protože více tréninku nemusí nutně znamenat úspěch," říká. „Pokud svému tělu příliš zatěžuješ, budeš podávat špatné výkony a potenciálně skončíš zraněný.“ Jak poznáte, že je váš týdenní kilometrový výkon příliš vysoký? Podívejte se na příznaky, jako je bolest, která přetrvává, neustálá únava, podrážděnost, neschopnost soustředit se, nespavost a zvýšená klidová srdeční frekvence, říká Johnson.

3.Silový trénink špatně

Pro běžce existuje správný a špatný způsob silového tréninku. Načasování vašich tréninků je zásadní, říká Johnson. "Silový trénink poté, co dokončíte rychlostní práci, nebo den po náročném tréninku," říká. "Pokud trénujete, abyste byli rychlejší, musíte upřednostnit běh, abyste ze svého tréninku rychlosti vytěžili více než běh, když jsou vaše svaly již unavené ze silového tréninku." Další běžnou chybou při silovém tréninku, kterou Johnson vidí, že běžci dělají, je den za dnem dělat stejné cviky s tělesnou hmotností, jako jsou véčka a monstrózní procházky. Tato cvičení pomohou běžcům jen omezeně. „Běžci musí začít zvedat skutečné váhy, aby přizpůsobili své tkáně a svalstvo požadavkům na běh.“

4. Procházení pohybů při křížovém tréninku

Běh není jednoduchý sport. Dlouhé běhy a rychlostní tréninky jsou obtížné, takže není divu, že chcete hodinu sedět na stacionárním kole a přitom sledovat Bakalář a nazvěte to křížový trénink. Pokud chcete běžet rychleji, musíte to udělat lépe. Johnson navrhuje absolvovat tréninky křížového tréninku z nudných kardio strojů a začlenit kombinaci cvičení, jako jsou cvičení s agility žebříkem, boční míchání a procházení bočního medvěda po dobu 45 až 60 minut. „Začlenění různých aktivit naučí tělo běžce stát se efektivnějším a lépe se seznámit s jinými rovinami pohybu,“ říká Johnson.

5.Nebýt k sobě upřímný

„Mnoho sportovců chce úspěch a chtějí ho včera,“ říká Ayer. Trpělivost a vytrvalost se vyplatí. Pokud se snažíte vidět pokrok, pořádně se podívejte na svůj tréninkový deník a buďte k sobě upřímní, navrhuje Johnson. Berete regeneraci a výživu vážně? Kolik spíte? Jaké jsou vaše úrovně stresu? Devětkrát z deseti, kdy někdo není rychlejší, Johnson říká: „Je to proto, že chybí důležitý kousek skládačky.“ Chytrý trénink je víc než jít si zaběhat několikrát týdně.

Recenze pro