Základy anabolické stravy: Budujte svaly a hubněte

Obsah

• Jak funguje anabolická strava?
• Plán
• Fáze údržby a indukce
• Hromadná fáze
• Fáze řezání
• Fáze den v týdnu / víkend
• Rizika anabolické stravy
• Kolik tuku potřebujete při anabolické stravě?
• Ukázkový plán jídla v pracovní den
• Jídlo 1: Snídaně
• Jídlo 2: Svačina
• Jídlo 3: Oběd
• Jídlo 4: Svačina
• Jídlo 5: Večeře
• Další kroky

Přehled

Dieta, která slibuje, že z vašeho těla udělá stroj na spalování tuků, může znít jako dokonalý plán, ale jsou tvrzení příliš dobrá na to, aby to byla pravda? Anabolická strava, kterou vytvořil Dr. Mauro DiPasquale, to zaručuje.

Anabolická strava je strava s nízkým obsahem sacharidů založená na střídání dnů s nízkým a vysokým obsahem sacharidů.

Jako lékař a konkurenceschopný zvedák síly vyvinul DiPasquale anabolickou stravu pro ty, kteří chtějí získat co nejvíce svalové hmoty při současném udržení velmi nízkých zásob tělesného tuku.

Svůj plán nazval anabolickou stravou, protože věřil, že cyklování sacharidů může napodobovat účinky anabolických steroidů.

Jak funguje anabolická strava?

Podle DiPasquale vám střídavý příjem sacharidů umožňuje spalovat více tuků jako palivo. To vám umožní uchovat co nejvíce svalové hmoty.

V typické stravě se používají všechny tři makroživiny - sacharidy, bílkoviny a tuky. U sportovců, vzpěračů a kulturistů tento přirozený proces vyvolává obavy, když chtějí zhubnout a přitom zachovat svalové zisky. Výhodou anabolické stravy je, že není kaloricky omezující.

Tělo potřebuje kalorie k udržení svalové hmoty, takže jakékoli snížení kalorického příjmu by mohlo způsobit ztrátu svalové tkáně. Místo toho plán slibuje změnu metabolismu tak, aby upřednostňoval tuky, což vám umožní jíst normální množství kalorií a přitom stále vidět snížení procenta tělesného tuku.

Plán

Anabolická strava se dodává ve fázích. Každý z nich je navržen buď pro cíle údržby, přírůstku nebo hubnutí.

Fáze údržby a indukce

Udržovací / indukční fáze se doporučuje po dobu jednoho až čtyř týdnů s úrovní kalorického příjmu 18násobku vaší tělesné hmotnosti v librách. Je navržen tak, aby umožnil vašemu tělu zvyknout si na příjem stravy s nízkým obsahem karbohydrátů na začátku diety, a používá se po celou dobu jako úroveň údržby.

Hromadná fáze

Sypká fáze poté následuje po indukční fázi s primárním cílem dosáhnout požadované objemové hmotnosti. Pro tuto fázi není stanovena doba, protože následovníkům se doporučuje, aby zůstali, dokud není dosaženo přírůstku hmotnosti.

Chcete-li určit svou ideální objemovou hmotnost, DiPasquale navrhuje použít vaši ideální tělesnou hmotnost v librách a poté přidat 15 procent. Jelikož fáze krájení následuje po hromadné fázi, předpokládá se, že překročení ideální tělesné hmotnosti usnadňuje následné odbourávání tuků.

Fáze řezání

A konečně, fáze řezání je v podstatě plán hubnutí s nízkým obsahem karbidu, s doporučeními snížit 500 až 1 000 kalorií z fáze údržby. Tato fáze by měla probíhat, dokud nedosáhnete požadovaného procenta tělesného tuku, nejlépe méně než 10 procent.

Zatímco každá z fází má různé úrovně kalorického příjmu na základě cílů, podíly makroživin jsou relativně nezměněny.

Anabolická strava je založena na koloběhu živin: nízký obsah uhlohydrátů během týdne a vysoký obsah uhlovodíků o víkendech. Střídání dnů s nízkým a vysokým obsahem sacharidů brání tělu v návratu ke spalování hlavně sacharidů na palivo. Vyšší sacharidové dny také umožňují tělu doplnit palivo ztracené během intenzivního cvičení.

Fáze den v týdnu / víkend

Ve fázi pracovního dne by se mělo klást důraz na omezení příjmu sacharidů na maximálně 30 gramů denně, přičemž kalorický příjem pochází především z tuků a bílkovin. V ideálním případě by rozklad měl být 60 až 65 procent tuku, 30 až 35 procent bílkovin a 5 až 10 procent sacharidů.

Po pěti dnech příjmu s nízkým obsahem sacharidů je víkendová fáze navržena tak, aby doplnila zásoby sacharidů v těle. Z víkendových kalorií by 60 až 80 procent mělo pocházet ze sacharidů, 10 až 20 procent z tuků a 10 až 20 procent z bílkovin.

Rizika anabolické stravy

Anabolickou dietu je třeba dodržovat pouze po stanovenou dobu. Může to fungovat pro kulturisty nebo vzpěrače, kteří se připravují na soutěž.

I když dieta může zvýšit svalovou tkáň a zároveň snížit zásoby tělesného tuku, neznamená to, že dieta je zdravá. Primární nevýhodou anabolické stravy je nedostatek vlákniny a mikroživin, zejména z minimálního příjmu zeleniny, ovoce a luštěnin.

Zatímco víkendová fáze umožňuje vysoký příjem sacharidů, pro fázi pracovního dne se doporučuje málo zeleniny, žádné luštěniny a žádné ovoce.

Tato nerovnováha bude mít za následek snížený příjem antioxidantů, nezbytných pro boj s oxidačním stresem vyvolaným cvičením. Protože ve stravě také chybí vláknina, může to vést k přemnožení nezdravých střevních bakterií a chronické zácpě.

Podle některých zvířat nefunguje inzulín dobře na ketogenní stravě s vysokým obsahem tuku, jako je tato. Abyste mohli metabolizovat uhlohydráty - i v malém množství ve fázi pracovního dne - potřebujete inzulín. Chronická strava s vysokým obsahem tuku může vést k inzulínové rezistenci, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a metabolického syndromu.

S doporučenými 60 až 65 procenty kalorií z příjmu tuku může i mírné množství času stráveného anabolickou dietou vést k nedostatečné funkci inzulínu. Se sníženým množstvím tuku se funkce inzulínu vrátí do normálního stavu.

Kolik tuku potřebujete při anabolické stravě?

Je známo, že dietní tuk, zejména vysoký příjem nasycených tuků, pozitivně reguluje produkci testosteronu a androgenu.

Rozsah těchto změn je poměrně malý, ale DiPasquale je pevně ve svém postoji, že nasycené tuky jsou nezbytné pro optimální produkci hormonů.

Ve všední dny navrhuje vysoký příjem:

• tučné kusy červeného masa
• celá vejce
• plnotučné mléčné výrobky, jako jsou sýry, smetana a máslo
• oleje
• ořechy
• ořechové pomazánky

Ve srovnání s mono- a polynenasycenými tuky zvyšují nasycené tuky hladinu cholesterolu a triglyceridů. To zvyšuje kardiovaskulární riziko.

Ukázkový plán jídla v pracovní den

Kalorie: 2300

Tuky: 60–65 procent

Bílkoviny: 30–35 procent

Sacharidy: 5–10 procent

Jídlo 1: Snídaně

• 3 celá vejce
• 1 oz. čedar
• 1 polévková lžíce. olej
• 2 odkazy krůtí klobása, vařená

Vejce a sýr rozšleháme. Vaříme na 1 lžíci oleje a podáváme s párky.

Výživa: 511 kalorií, 43,5 g tuku, 28,7 g bílkovin, 1,4 g sacharidů

Jídlo 2: Svačina

• 6 oz. 1% tvaroh
• 1 polévková lžíce. mandlové máslo
• 1 polévková lžíce. lněné jídlo
• 1 polévková lžíce. olej

Podáváme tvaroh s mandlovým máslem, lněným semínkem a olejem.

Výživa: 410 kalorií, 28,4 g tuku, 28,3 g bílkovin, 11,5 g sacharidů

Jídlo 3: Oběd

• 4 unce. vařená kuřecí prsa
• 1 vejce na tvrdo
• 2 šálky římského salátu
• 2 lžíce. olej
• 1 polévková lžíce. ocet

Podáváme kuřecí prsa a vejce na hlávkovém salátu. Hoďte olejem a octem.

Výživa: 508 kalorií, 35,8 g tuku, 42,5 g bílkovin, 3,8 g sacharidů

Jídlo 4: Svačina

• 4 unce. mleté ​​hovězí maso
• 1 oz. čedar
• 2 lžíce. burákové máslo

Mleté hovězí maso uvaříme se sýrem. Podáváme s arašídovým máslem.

Výživa: 513 kalorií, 32,6 g tuku, 49,5 g bílkovin, 6,7 g sacharidů

Jídlo 5: Večeře

• 4 unce. vařená kuřecí prsa
• 2 šálky římského salátu
• 1 polévková lžíce. lněné jídlo
• 1 polévková lžíce. olej
• 1/2 lžíce. ocet

Rozšlehejte lněné semínko, olej a ocet. Hoďte salátem a podávejte s kuřecími prsíčky.

Výživa: 352 kalorií, 20,4 g tuku, 38,5 g bílkovin, 5,4 g sacharidů

Další kroky

I když je anabolická strava prospěšná pro ty, kteří hledají maximální fitness přírůstky, nedoporučuje se to pro konkurenční sportovce s vyšší potřebou sacharidů. Není to také ideální pro jednotlivce, kteří hledají pouze hubnutí.

Protože je program vysoce omezující a omezený na živiny, měl by být používán pouze na krátkou dobu, aby bylo dosaženo konkrétního cíle. Pro všeobecné hubnutí je strava bohatá na živiny v kombinaci s cvičením udržitelnější a zdravější variantou.