Cvičení s břišním ztužením, které zbaví záda záda

Obsah

• Co je to břišní vyztužení?
• Svaly používané pro ztužení
• Jaké jsou výhody ztužení abs?
• Zvedejte objekty bezpečně a efektivněji
• Zasahuje více svalů
• Vylepšete běžící formu a chod
• Dobrá příprava pro kontaktní sporty
• Lze použít při většině aktivit
• Jak dělat břišní ztužení cvičení
• Krok 1: Zhluboka se nadechněte
• Krok 2: Zpevněte břišní svaly
• Ab osvěžující postup
• Cvičení s využitím břišního ztužení
• Jídlo s sebou

Naučíte se, jak vystrčit své jádro, abyste se vyhnuli namáhání dolní části zad a krku při provádění břišních cvičení a dalších zvedacích pohybů.

Co je to břišní vyztužení?

"Ztuhnutí břicha se stane, když se svaly kolem páteře stáhnete, abyste vytvořili tuhou střední část," řekl fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladatel Movement Vault. Toto ztužení chrání páteř před pohybem v poloze, která může způsobit poškození nebo zranění.

Protože váš nervový systém a přesněji vaše mícha a nervy, které stékají z míchy, cestují přes obratle, říká Wickham, že je velmi důležité chránit páteř před pozicemi, které by mohly poškodit míchu, obratle nebo nervy.

Mezi nejčastější pohyby, které způsobují poranění páteře, patří načtená páteřní flexe a načtená páteřní flexe s rotací.

Chcete-li získat lepší představu o břišním ztužení v akci, Wickham říká, že to považuje za vytvoření ztuhlé svalové korzety, která chrání vaše záda a nervový systém. "To je obzvláště důležité při pohybu těžkých břemen nebo při výbušných způsobech, které vytvářejí hodně síly," řekl.

Ztuhnutí břicha je něco, co můžete opakováním opakovat. Konečným cílem je být schopen podvědomě vytvořit nitrobřišní tlak pomocí břišního vyztužení.

Svaly používané pro ztužení

Mezi hlavní svaly, které Wickham zmiňuje, patří:

• transversus abdominis
• vnitřní a vnější obliques
• quadratus lumborum
• spinální erektory
• rectus abdominis

Tyto svaly vytvářejí nitrobřišní tlak, který udržuje vaši páteř v bezpečné, neutrální poloze.

Jaké jsou výhody ztužení abs?

Silné jádrové svaly jsou klíčem k plnění každodenních úkolů a činností. Pro posílení těchto svalů odborníci často doporučují provádět břišní cvičení několikrát týdně.

Pokud se to dělá správně, základní cvičení vám mohou napnout a tónovat vaše středy a snížit riziko zranění. Pokud ale nepoužíváte správný formulář, můžete skončit bolestí v konkrétních oblastech, které se snažíte chránit.

Zvedejte objekty bezpečně a efektivněji

Naučíte se, jak vychystávat vaše bránice, vám umožní bezpečně a efektivněji provádět každodenní úkoly a pohyby. "Rozsah, v jakém potřebujeme zpevnit naši bránici, závisí na požadavku hnutí, které děláme," řekl Wickham.

Například množství vyztužení potřebného k ohnutí dolů a vyzvednutí boty bude velmi odlišné od množství vyztužení potřebného pro ohnutí dolů a mrtvého tahu 400 liber.

"Takže v podstatě vždy vytváříme určitou úroveň břišního vyztužení, ale aktivita bude vyžadovat úroveň intenzity," dodal.

Zasahuje více svalů

Studie z roku 2014 porovnávala účinky dutých cviků s cvočky s výztuhou u žen středního věku a zjistila, že provádění cviků s břišní výztuží, které mohou stahovat jak hluboké, tak povrchové svaly, je pro aktivaci břišních svalů účinnější. Pro srovnání, prohlubující cvičení stahují pouze hluboké svaly.

Vylepšete běžící formu a chod

Podle běžných zpráv Americké vysoké školy pro sportovní medicínu mohou běžci pomocí metody břišního ztužení aktivovat břišní svaly, aby vám pomohli podpořit vaše dolní část zad, pokud během běhu zažíváte nadměrný kyvný pohyb v pánvi.

Dobrá příprava pro kontaktní sporty

Americká rada pro cvičení kromě toho, že je užitečná při provádění těžkých výtahů, také uvádí, že břišní ztužení je užitečnou strategií při přípravě na dopad.

Například zvýšení tuhosti kolem trupu je užitečné při kontaktních sportech, jako je fotbal, ragby nebo fotbal.

Lze použít při většině aktivit

Co je tak skvělého na břišním ztužení, je to, že ho můžete cvičit s téměř jakýmkoli cvičením nebo každodenní činností, která vyžaduje ochranu páteře.

Jak dělat břišní ztužení cvičení

Nyní, když chápete důležitost břišního ztužení, je na čase aplikovat tyto znalosti a naučit se, jak provádět tah.

Technika břišního ztužení má dva základní kroky. Kroky můžete procvičovat na mnoha pozicích.

Krok 1: Zhluboka se nadechněte

Zhluboka se nadechněte a rozšířte hrudní koš.

• Postavte se nebo si lehněte, nadechněte se bránicí, nejlépe dýchejte nosem a rozšiřujte hrudní koš.
• Objem dechu, který vdechujete, závisí na aktivitě, na kterou jste připraveni. Například při provádění pohybu s vysokou intenzitou, jako je těžký mrtvý tah, budete chtít vdechnout přibližně 70 procent své celkové kapacity plic. Ale pokud provádíte méně intenzivní tah, jako je ohýbání, abyste vyzvedli batoh, stačí vdechnout malé množství vzduchu, přibližně 5 až 10 procent z vaší celkové kapacity plic.
• Wickham také zdůrazňuje, že obvykle nemusíte vědomě přemýšlet o ztužení jádra k provádění pohybů s nízkou intenzitou, protože to vaše tělo udělá automaticky.

Krok 2: Zpevněte břišní svaly

Vytvořte tuhost kontraktováním všech vašich základních svalů.

• Chcete-li vytvořit tuhost ve všech svalech, které obklopují vaši střední část, stáhněte si hrudní koš dolů. Přemýšlejte o zpřísnění vaší bránice, jako byste se právě chystali být vyrazeni do žaludku.
• Stejně jako v prvním kroku změníte intenzitu základního kontrakce na aktivitu, kterou provádíte. Například při provádění těžkého mrtvého tahu budete chtít maximálně uzavřít základní svaly. Pokud ale berete batoh, můžete provést kontrakci na nízké úrovni, například 5 procent intenzity kontrakce.

Ab osvěžující postup

Když Wickham učí klientům břišní ztužení, zahájí je v zadní poloze. Poté, co zvládnou pohyb vleže, přesune je do polohy rukou a kolen. Poté, co se naučil techniku ​​ztužení v této poloze, nechal je provést statický dřep při ztuhnutí břišních svalů.

Cvičení s využitím břišního ztužení

Opět lze břišní ztužení provést během nejrůznějších cvičení a každodenních činností, kde chcete podporovat a chránit záda.

V tělocvičně se před cvičením zaměřte na ztužení:

• dřepy
• mrtvé tahy
• výpady
• kliky
• kliky
• stojany

Můžete také cvičit břišní ztužení, když děláte základní cvičení jako:

• prkna
• boční prkna
• ptačí psy (alternativní cvičení na zvýšení paže a nohy)
• cvičení pánevního dna

Jídlo s sebou

Cvičení břišního ztužení při cvičení nebo provádění každodenních úkolů, jako je těžké zvedání, může pomoci snížit napětí na krku a dolní části zad. Může také chránit tyto oblasti náchylné ke zranění před namáháním.

Zatímco se břišní ztužení zpevní, může se cítit trapně, když si na tuto akci zvyknete, nepohodlí nebo bolest nejsou normální. Pokud pocítíte ostrou bolest nebo zjistíte, že tento pohyb je extrémně nepříjemný, zastavte to, co děláte, a poraďte se s fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci procvičit kroky a sledovat, jak děláte ztužení při provádění jiných cvičení.