9 Ab cvičení pro ploché břicho

Obsah

• Břišní tonizující pohyby
• Pilates
• Plank představuje
• Vstupte do ringu
• Stabilizační desky a koule
• Rozpohybujte se
• Drtí kolo
• Kapitánská židle
• Torzo twist
• Výpady
• Zdraví celého těla

Břišní tonizující pohyby

Žijeme v době, kdy jsou tvrdé břišní svaly v šesti svalech cílem mnoha nadšenců cvičení. Všichni chceme ten vzhled valchy, ale která ab cvičení vlastně fungují? Existují dvě sady svalů, na které je třeba zaměřit: přímé svaly břišní (ty, které zapojujete během pravidelných sedů, které vedou od hrudní kosti k pánvi) a příčné břišní svaly (nejhlubší břišní svaly, které se ovíjejí kolem páteře a pomáhají stabilizovat vaše jádro ).

Je důležité si uvědomit, že nemůžete přesně snížit břicho. Aby vaše břišní svaly prosvítaly, musíte ztratit vrstvu tuku přes břišní svaly. Kardio cvičení a správná strava jsou klíčem k úspěchu.

Vyzkoušejte těchto devět cvičení ab jako součást vašeho celkového fitness režimu.

Pilates

Cvičení pilates cílí na vaše hlavní svaly a při opakovaných cvicích pracuje na břiše. Například „stovka“ je upravená krize, kterou držíte za 100 počtů. Existují také stroje, jako je reformátor, které posilují a protahují vaše hluboké břišní svaly.

Možná vás všechno funky vypadající vybavení zastrašuje. Naštěstí mnoho tělocvičen nyní nabízí kurzy podložek Pilates. Cvičení pilates má minimální dopad, takže je skvělou volbou, pokud hledáte jemné společné cvičení, které je zabijáckým cvičením.

Plank představuje

Plankové pózy jsou velmi účinné při napínání břicha, ať už děláte tyto typy cvičení na hodině jógy nebo jako součást cvičení v tělocvičně. Klasická prkna představuje ležet na břiše a poté zvedat veškerou svoji tělesnou váhu na prsty a předloktí nebo ruce v poloze „prkno“. Poté držíte pózu tak dlouho, jak můžete. Můžete to změnit provedením bočního prkna (celou váhu položte na jedno předloktí nebo ruku a boky nohou) nebo zvednutím zadní nohy v tradiční pólové poloze.

Vstupte do ringu

Sparring a jabbing, které děláte při boxu, zapojuje obě sady ab svalů. Box je dobrou volbou pro celkovou kondici. Vaše střední část se promění, když se soustředíte na to, abyste dostali správnou formu. Mnoho tělocvičen nabízí kurzy fitness v boxu a váš místní boxerský ring může mít soukromé trenéry pro individuální trénink.

Stabilizační desky a koule

Míče i prkna nabízejí způsob, jak dále zapojit obě sady svalů břicha a přitom provádět jednoduchá cvičení, jako jsou kliky a dřepy. Správná forma je při použití těchto cvičebních míčků a balančních desek prvořadá. Většina tělocvičen nabízí kurzy, takže pokud je to možné, využijte profesionální výuku.

Rozpohybujte se

Musíte přidat kardio spalování tuků do své rutiny, aby se vaše abs projevily. Vyberte aktivitu, která vás zajímá a motivuje, jako je běh, chůze, plavání nebo spinning. Zaměřte se buď na 150 minut týdně s mírným aerobním cvičením, nebo na 75 minut s intenzivním aerobním cvičením.

Drtí kolo

Pohyb jízdního kola pracuje s oběma svaly ab. Toto cvičení může pomoci vyřezat tónovaný střed, když je provedeno ve správné formě. Při tom dávejte pozor, abyste si nenamáhali krk.

Lehněte si na podložku a položte si ruce za hlavu a jemně si podepřete hlavu prsty bez tahání. Přitáhněte si koleno k hrudi a otáčejte horní částí těla tak, aby koleno přiléhalo k lokti opačné paže (viz foto). Opačná noha půjde rovnou ven. Přepněte na opačnou stranu a nohy „projeďte na kole“. Proveďte jednu až tři sady po 12 až 16 opakováních.

Kapitánská židle

Tradiční krize je nyní do značné míry považována za neúčinné cvičení ab a potenciální příčinu bolesti zad. Vytahovací pohyb provedený na „kapitánském křesle“ (vyvýšeném vytahovacím křesle) je však stále považován za vysoce efektivní způsob, jak tónovat střed.

Toto osvědčené cvičení zahrnuje zavěšení na rozkládací židli a zvednutí nohou před sebe, ohýbání v bocích. Vždy používejte správný formulář. Sklopte ramena a prodlužte krk jako výchozí pozici.

Torzo twist

Toto cvičení ab se provádí ve stoje. Postavte se s nohama od sebe a rukama v bok. Otočte horní část těla na pravou stranu a poté se vraťte zpět do středu. Opakujte na levé straně a poté se vraťte zpět do středu. Pracujte až se třemi sadami po 15 opakováních.

Jedním ze způsobů, jak tomuto cviku přidat více, je uchopit několik malých závaží rukou a při provádění zákrutů vyložit ruce na stranu.

Výpady

Možná si nemyslíte, že výpady cílí na vaše břišní svaly, ale tato cvičení jsou velmi efektivní tonery celého těla, zejména pro vaše „základní“ svaly. Postavte se s nohama na šířku boků a poté vykročte dopředu do výpadové polohy. Ujistěte se, že máte zadní koleno asi 3 palce od země. Pro trochu větší intenzitu můžete přidat malé činky.

Zdraví celého těla

Nezapomeňte, že to není všechno o bodovém tréninku, pokud jde o vaše abs. Udržujte své kalorie pod kontrolou a pracujte s častými kardio cvičeními ve své rutině. Při práci na záviděníhodné střední části mějte na paměti celé své tělo.