8 Vzrušující alternativy ovesných vloček

Obsah

• Amarant
• Teff
• Pohanka
• Pšeničné bobule
• Špalda
• Quinoa
• Proso
• Hnědá rýže
• Recenze pro

Nahazovat každé ráno misku ovesných vloček může být zdravou volbou, ale i s řadou doplňků, které můžete do misky přidat, po chvíli vaše chuťové buňky zatouží po změně – a možná i po větší struktuře. Nemyslete ani na tu slaninu, vejce a sýr nebo gigundo bagel-sáhněte místo toho po jiném zdravém sacharidu.

„Všechna zrna nabízejí jedinečnou chuť, texturu a nutriční profil,“ říká Rachel Begun, R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Když to promícháš, věci budou vzrušující a poskytne ti širší škálu živin, které potřebuješ.“ Jedinou nevýhodou je, že většina vyžaduje trochu vaření na sporáku, takže pokud chcete stejně rychlé pohodlí jako instantní oves, připravte si dávku večer předem. Pak už jen stačí dát další ráno misku do mikrovlnky.

Podívejte se, jak se osm zrn a semen srovnává s ocelovým krájeným ovsem, který poskytuje 170 kalorií, 3 gramy tuku, 29 gramů sacharidů, 10 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin v každé suché čtvrt šálku, a už nikdy nebudete jíst nudnou snídani.

Amarant

Technicky semeno, amarant (stejně jako quinoa a pohanka) se díky své struktuře a nutričnímu profilu řadí do kategorie zrn. Amarant je zásoba plná železa, draslíku a vápníku a obsahuje ještě více bílkovin než quinoa, takže vám pomůže, aby vám při ranní schůzce kručelo v žaludku.

Přerušte snídani: Amarantová mouka s jemnou ořechovou nebo zemitou chutí se dobře hodí do palačinek, muffinů a palačinek, nebo vařte zrno na sporáku a navrch dejte plátky banánu nebo broskve a skořici.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 190 kalorií, 3,5 g tuku, 34 g sacharidů, 7 g vlákniny, 8 g bílkovin

Teff

Přibližně jedna z pěti mladých žen trpí chudokrevností kvůli nedostatku železa, který vás může pohltit únavou a připravit vás na zdrcující bolesti hlavy a závratě. Červené maso není jediným způsobem, jak zvýšit příjem: Porce teffu poskytuje 20 procent denního železa a 10 procent vápníku podporujícího kosti.

Přerušte snídani: Bílý teff má chuť podobnou kaštanu, zatímco tmavší teff je zemitější s nádechem lískových oříšků. Při pečení můžete místo malých zrn, ořechů nebo semínek použít tepelně neupravený teff, nebo si ho vychutnat uvařený s agávovým sirupem a nasekanými datlemi a vlašskými ořechy.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 180 kalorií, 1 g tuku, 37 g sacharidů, 4 g vlákniny, 7 g bílkovin

Pohanka

Nenechte se zmást názvem: Pohanka je bezlepkové ovocné semeno, které dává vašemu srdci lásku, říká Begun, díky silné kombinaci flavonoidů a lignanů (rostlinných sloučenin se silnými antioxidačními silami) a hořčíku. Tento minerál udržuje vaše srdce v klidu a zdá se, že pomáhá snižovat LDL („špatný“) cholesterol a zvyšovat HDL („dobrý“) cholesterol.

Přerušte snídani: Pečená pohanka má bohatou, zemitou chuť a nepražená odrůda má jemnější chuť. Podívejte se na pohankové kroupy a navrch nasekané pekanové ořechy a javorový sirup.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 150 kalorií, 1,5 g tuku, 32 g sacharidů, 5 g vlákniny, 6 g bílkovin

Pšeničné bobule

Pšeničné bobule s vysokým obsahem vlákniny by vás měly udržet plné až do oběda a poslat trochu TLC přímo do vašeho střeva: Nedávná studie v Journal of Nutrition zjistili, že vláknina může pomoci posílit prospěšné bakterie ve vašem trávicím traktu. Pšeničné bobule také dodávají dávku vitamínů B komplexu, které vás ráno nabijí energií, a vitamín E nabitý antioxidanty, který vaše buňky vyzbrojí před poškozením volnými radikály.

Přerušte snídani: Podávejte škrobová, žvýkací jádra při pokojové teplotě s jogurtem, lněnými semínky a medem.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 150 kalorií, 0,5 g tuku, 32 g sacharidů, 6 g vlákniny, 6 g bílkovin

Špalda

Špalda je dobrým zdrojem manganu, dalšího minerálu chránícího kosti, a také zinku posilujícího imunitu, který pomáhá odvrátit nachlazení. Pokud už máte pouzdro na šňupání, sáhněte po špaldovém muffinu a hrsti zinkových kešu. Recenze v Canadian Medical Association Journal zjistili, že dietní zinek zkrátil nachlazení v průměru asi o den a půl.

Přerušte snídani: Oříšková chuť špaldy znamená, že mouka funguje dobře v receptech na muffiny, zatímco vařené špaldové bobule potřebují jen posypat skořicí.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 150 kalorií, 1,5 g tuku, 32 g sacharidů, 4 g vlákniny, 6 g bílkovin

Quinoa

"Většina obilovin je považována za nedostatečné zdroje bílkovin, protože nemají dostatek aminokyselin lysinu a isoleucinu, ale quinoa má obojího hodně," říká Sharon Richter, R.D., nutriční specialistka v New Yorku. Jezte ve dnech, kdy plánujete seriózní vyřezávání v posilovně, protože lysin pomáhá při tvorbě svalového proteinu a isoleucin pomáhá léčit a opravovat svalovou tkáň.

Přerušte snídani: Ořechová quinoa přichází v různých barvách, včetně světle béžové, červené a černé, přičemž tmavší odrůdy chutnají trochu zemitěji. Nadýchaná a krémová, ale křupavá křupavá textura se dobře kombinuje se sušenými brusinkami a plátky mandlí.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 170 kalorií, 2,5 g tuku, 30 g sacharidů, 3 g vlákniny, 7 g bílkovin

Proso

Toto bezlepkové zrno nabízí kombinaci důležitých minerálů, včetně fosforu a hořčíku, aby kosti byly silné a svaly a nervy fungovaly co nejlépe. Studie z roku 2012 z lékařské fakulty Case Western Reserve University v Ohiu zjistila, že hořčík také funguje jako silný protizánětlivý prostředek v buňkách a má potenciál být nápomocný v podmínkách od astmatu po cukrovku.

Přerušte snídani: "Jáhly mohou být krémové jako bramborová kaše nebo nadýchané jako rýže, podle toho, jak je vaříte," říká Richter. Použijte 2 šálky tekutiny na 1 šálek prosa pro lehkou, suchou texturu nebo přidejte více vody, pokud dáváte přednost husté, kašovité kaši. Podávejte s trochou mléka, sušeného ovoce a medu.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 180 kalorií, 2 g tuku, 36 g sacharidů, 8 g vlákniny, 6 g bílkovin

Hnědá rýže

Ačkoli se starověká zrna stala výživovými miláčky, klasická hnědá rýže si stále zaslouží místo ve vaší spíži. "Hnědá rýže je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje různé fytonutrienty, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním," říká Begun. Vědci z Temple University School of Medicine připisují sloučeniny ve vrstvě celozrnného zrna, které se odstraní, aby vytvořily bílou rýži na ochranu před vysokým krevním tlakem a aterosklerózou.

Přerušte snídani: Jemná chuť z něj dělá skvělou snídaňovou podložku, zvláště pokud spěcháte a v lednici máte navíc karton od thajského jídla s sebou. V mikrovlnné troubě a nahoře s banány a strouhaným kokosem nebo rozinkami a skořicí.

Nutriční skóre na porci (1/4 šálku suché): 180 kalorií, 1,5 g tuku, 37 g sacharidů, 3 g vlákniny, 4 g bílkovin

Recenze pro