Jak omezit svou chuť k jídlu, když se cítí mimo kontrolu

Obsah

• Epidemie přejídání
• Toto je váš mozek z jídla
• Jak jsme se dostali do jídla
• Hlad se vymkl kontrole? Vyzkoušejte tyto tipy, jak omezit chuť k jídlu
• Recenze pro

Jmenuji se Maura a jsem závislý. Moje oblíbená látka není tak nebezpečná jako heroin nebo kokain. Ne, můj zvyk je...arašídové máslo. Cítím se roztřesený a roztřesený každé ráno, dokud se nedostanu, ideálně na celozrnném toastu s borůvkovým džemem. V nouzových případech ji však lžičkou dávám přímo ze sklenice.

Ale je toho víc. Podívejte, můžu se z toho trochu zbláznit, když se moje chuť k jídlu vymkne kontrole. Můj poslední přítel mě začal nazývat narkomanem z PB poté, co byl svědkem některých mých zvláštních chování: ve skříni si schovávám nejméně tři nádoby – zálohy, až dojím tu jednu v lednici.(Psst ... tady je důvod, proč je špatný nápad srovnávat stravovací návyky vašich přátel s vašimi vlastními.) Ukázal jsem se na svůj první víkend v jeho bytě s krémem a soleným Trader Joeem v mé noční tašce. A strčil jsem sklenici do přihrádky, než jsme vyrazili na náš první výlet. "Co dává?" zeptal se. Řekl jsem mu, že kdybych někdy došel, zhroutil bych se. "Jsi závislý!" odsekl. Smál jsem se; nebyl to trochu extrém? Druhý den ráno jsem počkal, až bude ve sprše, než jsem vyhrabal ze zavazadel další nádobu PB a propašoval několik lžic. (Související: Vše, co potřebujete vědět o ořechových máslech)

Můj bývalý byl na něčem. Překvapivý výzkum zjistil, že způsob, jakým někteří lidé reagují na jídlo, je velmi podobný způsobu, jakým uživatelé návykových látek reagují na drogy, na které jsou závislí. Řada odborníků se navíc domnívá, že míra potravinové závislosti ve Spojených státech může být epidemická.

„Přejídání a obezita každoročně zabije nejméně 300 000 Američanů v důsledku nemocí, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina,“ říká Mark Gold, MD, autor Jídlo a závislost: Komplexní příručka. „Přestože nikdo přesně neví, kolik z těchto lidí může být závislých na jídle, odhadujeme, že je to polovina z celkového počtu.“

Epidemie přejídání

Ženy mohou být vystaveny největšímu riziku: 85 procent těch, kteří se připojí k anonymnímu Overeaters, jsou ženy. „Mnoho našich členů řekne, že jsou posedlí jídlem a že neustále přemýšlejí o tom, co budou mít dál,“ říká Naomi Lippel, generální ředitelka organizace. „Mluví také o jídle, dokud nejsou v mlze - dokud nejsou v podstatě opilí.“

Překvapivý výzkum zjistil, že způsob, jakým někteří lidé reagují na jídlo, je velmi podobný způsobu, jakým uživatelé návykových látek reagují na drogy, na které jsou závislí.

Vezměte si Angelu Wichmannovou z Miami, která se dříve přejídala, dokud nemohla myslet na rovinu. „Mohla bych nutkavě sníst téměř cokoli,“ říká dvaačtyřicetiletá Angela, realitní developerka, která vážila 180 liber. „Koupil bych si nezdravé jídlo a snědl bych ho v autě nebo ho v utajení zkonzumoval doma. Moje oblíbené byly křupavé věci jako M&M nebo chipsy. Na to by stačily i krekry.“ Vždy cítila stud a lítost, protože její chuť k jídlu neměla kontrolu nad jejím životem.

"Byl jsem v rozpacích, že se nedokážu ovládat. Ve většině oblastí svého života jsem byl schopen dosáhnout čehokoli, co jsem si usmyslel - mám Ph.D. a uběhl jsem maraton. problém s jídlem byl úplně jiný příběh,“ říká.

Toto je váš mozek z jídla

Odborníci právě začínají chápat, že u lidí, jako je Angela, nutkání k přejídání začíná v hlavě, ne v žaludku.

"Zjistili jsme, že mají abnormality v určitých mozkových okruzích, které jsou podobné těm, které užívají návykové látky," říká Nora D. Volkow, M.D., ředitelka Národního institutu pro zneužívání drog. Studie například ukázala, že morbidně obézní lidé mohou mít, podobně jako narkomani, v mozku méně receptorů pro dopamin, chemickou látku, která vyvolává pocity pohody a spokojenosti. V důsledku toho mohou závislí na jídle potřebovat více příjemného zážitku - například dezert -, aby se cítili dobře. Mají také problém odolávat pokušením. (Související: Jak překonat chuť, podle odborníka na hubnutí)

„Mnozí hovoří o touze po jídle; ​​o přehánění, přestože vědí, jak to škodí jejich zdraví; o abstinenčních příznacích, jako jsou bolesti hlavy, pokud přestanou jíst určité věci, například sladkosti s vysokým obsahem cukru,“ říká Chris E. Stout, výkonný ředitel. ředitel praxe a výsledků v Timberline Knolls, léčebném centru mimo Chicago, které pomáhá ženám překonat poruchy příjmu potravy. A jako alkoholik, závislý na jídle udělá cokoli, aby se dostal do pořádku. „Často slyšíme o pacientech, jak si schovávají sušenky do bot, do auta, dokonce i do krokví v suterénu,“ říká Stout.

Ukazuje se, že role mozku při rozhodování o tom, co a kolik jíme, překračuje to, co si většina vědců kdy představovala. V průlomové studii v Brookhaven National Laboratory amerického ministerstva energetiky hlavní výzkumník Gene-Jack Wang, MD, a jeho tým zjistili, že když je obézní osoba plná, různé oblasti jejího mozku, včetně oblasti zvané hippocampus, reagují způsob, který je překvapivě podobný tomu, co se stane, když se uživateli návykové látky zobrazí obrázky drogového příslušenství.

V průkopnické studii na Brookhaven National Laboratory amerického ministerstva energetiky hlavní vyšetřovatel MD Gene-Jack Wang a jeho tým zjistili, že když je obézní osoba plná, reagují na ni různé oblasti jejího mozku, včetně oblasti zvané hippocampus. způsobem, který je překvapivě podobný tomu, co se stane, když se uživateli návykových látek zobrazí obrázky drogového vybavení.

To je významné, protože hippocampus má na starosti nejen naše emoční reakce a paměť, ale také hraje roli v tom, kolik jídla jíme. Podle Wanga to znamená, že místo toho, aby nám náš mozek řekl, abychom jedli, jen když máme hlad, dělají složitější výpočet: Berou v úvahu, jak jsme vystresovaní nebo nevrlí, velikost naší poslední svačiny a jak dobré je přinutili nás cítit se a pohodlí, které jsme v minulosti získali z konzumace určitých jídel. Další věc, kterou víte, je, že člověk náchylný k přejídání se vlčí krabici zmrzliny a pytel čipů.

Pro Angelu Wichmann to bylo emocionální rozrušení, které vedlo k jejím flámům: „Udělala jsem to, abych se otupila, když mě něco srazilo, jako jsou vztahy, škola, práce a způsob, jakým jsem si nikdy nedokázal udržet stabilní váhu,“ říká. . (Podívejte se na mýtus č. 1 o citovém stravování.) Před dvěma lety se Angela připojila ke svépomocné skupině pro přemožitelky a zhubla téměř 30 liber; nyní váží 146. Amy Jones, 23 let, ze západního Hollywoodu v Kalifornii, říká, že její nutkání k jídlu bylo motivováno nudou, napětím a obsedantními myšlenkami. „Nemohla jsem přestat myslet na jídlo, které jsem chtěla, dokud jsem ho nesnědla,“ vysvětluje Amy, která se považuje za závislou na sýru, feferonkách a tvarohovém koláči – potravinách, které její matka přísně zakazovala, když byla dospívající s nadváhou.

Jak jsme se dostali do jídla

Odborníci tvrdí, že náš zběsilý život plný džemů může podpořit závislost na jídle. "Američané jen zřídka jedí, protože mají hlad," říká Gold. „Jedí pro potěšení, protože si chtějí zlepšit náladu, nebo proto, že jsou ve stresu.“ Problém je, že jídla je tak hojné (dokonce i v kanceláři!), že přejídání se stává hračkou. „Neandertálci museli lovit svá jídla a přitom se udržovali ve skvělé kondici,“ vysvětluje Gold. „Ale dnes„ lov “znamená jet do obchodu s potravinami a ukazovat na něco v řeznickém kufru.“

Mentální signály, které nás nutí ke konzumaci, souvisejí s těmi starodávnými instinkty k přežití: Náš mozek říká našemu tělu, aby nashromáždilo více paliva, v případě, že bude chvíli trvat, než najdeme další jídlo. Tato jízda může být tak silná, že pro některé lidi stačí vidět oblíbenou restauraci a vyrazit, “říká Gold. "Jakmile se tato touha dá do pohybu, je velmi obtížné ji potlačit. Zprávy, které náš mozek dostává a které říkají: 'Mám dost', jsou mnohem slabší než ty, které říkají: 'Jez, jez, jez'."

A přiznejme si, že jídlo se stalo lákavějším a chutnějším než kdy dříve, a proto ho chceme stále více. Gold říká, že to viděl ilustrované ve své laboratoři. „Pokud krysa dostane misku plnou něčeho chutného a exotického, jako je hovězí maso Kobe, bude se v ní hýbat, dokud už nikdo nezbude - podobné tomu, co by udělal, kdyby dostal dávkovač plný kokainu. Ale podávej dostane misku obyčejného žrádla pro staré krysy a sní jen tolik, kolik potřebuje, aby mohl běhat na svém kolečku."

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků (myslím: hranolky, sušenky a čokoláda) jsou ty, které pravděpodobně vytvářejí návyky, ačkoli vědci dosud nevědí proč. Jedna z teorií říká, že tyto potraviny podněcují chutě, protože způsobují rychlé a dramatické skoky v hladině cukru v krvi. Stejně jako je kouření kokainu návykovější než jeho šňupání, protože se droga dostane rychleji do mozku a účinek je pociťován intenzivněji, někteří odborníci se domnívají, že se můžeme zapojit do potravin, které způsobují rychlé a silné změny v našem těle. (Příště: Jak omezit cukr za 30 dní – aniž byste se zbláznili)

Právě teď, pokud nemáte nadváhu, možná si říkáte, že se nemusíte starat o nic, co by mělo spojitost s apetitem mimo kontrolu. Špatně. „Každý z nás se může stát nutkavým jedlíkem,“ říká Volkow. „I někdo, jehož váha je pod kontrolou, by mohl mít problém, i když si to díky vysokému metabolismu možná neuvědomuje.“

Jsem tedy závislý na arašídovém másle – nebo mi hrozí, že se jím stanu? „Měli byste si dělat starosti, pokud se velká část vašeho dne točí kolem vašeho stravovacího návyku,“ říká Stout. "Pokud jídlo převládá ve vašich myšlenkách, pak máte problém." Fuj! Podle těchto kritérií jsem v pořádku; Na PB myslím jen když se probudím. Kdo je tedy ohrožen? „Každý, kdo lže o tom, kolik jídla jí - dokonce i malá vlákna - by si měl dávat pozor,“ říká Stout. „Je to také problém, pokud skrývá jídlo, pokud často jí natolik, že se cítí nepříjemně, pokud se pravidelně cpe do té míry, že se jí špatně spí, nebo pokud cítí vinu nebo stud kvůli jídlu.“

Nakonec, pokud se snažíte překonat stravovací zvyk, vezměte si srdce. „Jakmile si osvojíte zdravé návyky, je stejně dobré se nepřejídat, jako to bylo dříve,“ říká Lisa Dorfman, R.D., dietoložka a majitelka The Running Nutritionist.

Hlad se vymkl kontrole? Vyzkoušejte tyto tipy, jak omezit chuť k jídlu

Pokud nemáte nutkavý problém s jídlem, považujte se za šťastného. Přesto odborníci tvrdí, že je důležité podniknout kroky, abyste se vyhnuli jeho vývoji. „Je těžší nakopat závislost na jídle než na alkoholu nebo drogách,“ říká Dorfman. „Nemůžeš ze svého života odstranit jídlo; potřebuješ ho k přežití.“

Zde je sedm strategií, jak zahnat hlad a dostat chuť k jídlu zpět pod kontrolu.

1. Vytvořte si plán a držte se ho. Konzumace stejných základních potravin týden co týden vám pomůže zabránit tomu, abyste jídlo považovali za odměny, říká Dorfman. „Nikdy nepoužívej pamlsky jako zmrzlinu jako dárek pro sebe po náročném dni.“ Vyzkoušejte tuto 30denní výzvu na tvarování talířů, abyste zvládli plánování zdravého jídla.
2. Neobtěžujte se na útěku. Náš mozek se cítí zmatený, pokud nesedíme u stolu s vidličkou v ruce, říká Stout. Snídat a večeřet byste měli ve své kuchyni nebo jídelně co nejčastěji, dodává Dorfman. V opačném případě můžete skončit tím, že se budete stravovat kdykoli a kdekoli - jako když ležíte na gauči a sledujete televizi.
3. Vyhněte se nosu v autě. „Váš pas to bude počítat jako jídlo, ale váš mozek ne,“ říká Stout. Nejen to, ale můžete se rychle vycvičit, jako jeden z Pavlovových psů, jíst, kdykoli sedíte za volantem. „Stejně jako lidé, kteří kouří, chtějí cigaretu pokaždé, když si dají drink, je snadné si zvyknout na jídlo pokaždé, když jste na cestách,“ říká.
4. Jezte zdravou svačinu 30 minut před jídlem. Může trvat až půl hodiny, než se signály plnosti přenesou ze žaludku do mozku. Čím dříve začnete jíst, říká Dorfman, tím dříve vaše břicho dostane do vašeho mozku zprávu, že máte dost jídla. Zkuste jablko nebo hrst mrkve a pár lžic hummusu.
5. Zničte své spouštěče jídla. „Pokud nemůžete ovládat nos, když sledujete hlavní čas, pak nesedejte před televizí s miskou občerstvení,“ říká Dorfman. (Související: Je jíst před spaním skutečně nezdravé?)
6. Zmenšete své nádobí. „Pokud nejsou naše talíře plné, máme tendenci se cítit podvedeni, jako bychom dostatečně nejedli,“ říká Gold. Chuť k jídlu se vymkla kontrole? Jako předkrm použijte dezertní jídlo.
7. Cvičení, cvičení, cvičení. Pomůže vám udržet si zdravou váhu a může zabránit nutkavému jídlu, protože stejně jako jídlo přináší úlevu od stresu a pocit pohody, říká Dorfman. Gold vysvětluje: „Cvičit před jídlem může být obzvláště výhodné. Když se váš metabolismus zrychlí, můžete získat signál„ Jsem plný “rychleji, i když si nejsme jisti, proč.“

Recenze pro