5 nejzdravějších způsobů vaření

Obsah

• Recenze pro

Pokud příprava večeře znamená oloupat vršek mraženého předbaleného jídla nebo otevřít zbrusu novou krabici cereálií, je čas na změnu. Nemusíte být dokonalým kuchařem, abyste vytvořili zdravou a nízkotučnou kuchyni, která skvěle chutná. Hlavním problémem, jak se dobře stravovat při sledování kalorií, je vybrat si jídlo bohaté na živiny a vyhnout se nadměrnému dietnímu tuku, aniž byste se vzdali chuti.

Následuje pět super snadných, nízkotučných kuchařských technik, které zvládnete zhruba za čas, který je zapotřebí k vytvoření nulové kuchyně. Ať už se rozhodnete grilovat, vařit v mikrovlnné troubě, vařit pod tlakem, vařit v páře nebo za stálého míchání, potěší vás, že každá metoda má nejen přirozeně nízký obsah tuku (protože vyžaduje málo oleje nebo vůbec žádný), ale přináší chuť k jídlu . Jedna námitka: Protože se jedná o techniky rychlého vaření, budete muset toto známé přísloví ignorovat a stát se kuchařem, který bude koukat na hrnec-abyste zabránili varu (nebo hoření, lepení nebo pálení).

1. PÁROVÁNÍ

Vaření v páře je jednoduše vaření jídla v uzavřeném prostředí naplněném párou. Napařovat můžete různými způsoby: pomocí zakrytého děrovaného koše, který spočívá nad hrncem s vroucí vodou; s pergamenovým obalem nebo fólií; s čínskými bambusovými parníky, které se skládají na wok; a s pohodlnými elektrickými napařovači. Vaření a pečení v páře s chutí, což eliminuje potřebu přidávání tuků během přípravy. Rovněž uchovává živiny lépe než jakýkoli jiný způsob vaření kromě mikrovln. Je ideální pro ryby a měkkýše, protože nevysušuje jemné maso. Halibut, treska a kanic se obzvlášť dobře páří.

Nejlepší kandidáti: Zelenina, jako je chřest, cuketa a zelené fazolky, hrušky, kuřecí prsa, rybí filé a korýši.

Zařízení: Velký hrnec, do kterého lze umístit skládací košíkové napařovače, čínské bambusové napařovače ke stohování na wok (tyto pařáky se pohybují od 10 do 40 dolarů) nebo elektrické napařovače. Napařovač Black & Decker FlavorScenter je nový elektrický model, který je vybaven vestavěnou zástěnou s aromatem, do které můžete přidávat bylinky a koření. Dodává se s velkou 3,5litrovou miskou a 7 šálky rýže a praktickým časovačem se signálním zvonkem a automatickým vypnutím (35 $).

Tipy na vaření:

* Chcete-li vařit na sporáku, jednoduše přiveďte k varu vodu ve zvoleném parním sporáku, snižte teplotu tak, aby silný vývar unikal páru, přidejte jídlo do napařovacího prostoru, zakryjte víkem a začněte časovat .

* Provizorní parní hrnec lze snadno vytvořit pomocí každodenního kuchyňského náčiní. Použijte jakoukoli pánev nebo hrnec na smažení, například holandskou troubu na 6 litrů, a umístěte do ní stojan vyvážený na dvou stejných kusech dřeva zaklíněných na dně. (Ujistěte se, že víko pevně sedí.) Hrnce na špagety, které jsou dodávány se samostatnými menšími košíky, které jsou umístěny vysoko a těsně padnou pod víko, jsou také dobré napařovače.

* U 3/4 až 1-palcového rybího filé trvá vaření v páře kdekoli od 6 do 15 minut, v závislosti na rybě; zelenina a ovoce (například svazek středně stonkového chřestu, půl kila zelených fazolí nebo dvě hrušky nakrájené) trvají 10–25 minut; kuřecí prsa bez kosti, 20 minut.

Držte sůl: Neobtěžujte se solením potravin během vaření v páře, protože se jen smyje.

Zkuste to: Ochucení je stejně jednoduché jako pokroucení citronu. Spařte jedno rybí filé tak, že ho zabalíte do fólie s několika stroužky česneku, strouhaným čerstvým zázvorem, cibulí a lístky bazalky. Po vymačkání čerstvé citronové šťávy rybu zabalte a vložte do parního koše. V hrnci přiveďte k varu 2 palce vody, dejte košík nad vodu a přikryjte. Vařte v páře asi 6 minut.

2. SMAŽENÍ

Vaření při velmi vysoké teplotě po velmi krátkou dobu je podstatou smažení. Protože se jídlo vaří tak rychle, mělo by být nakrájeno na malé, stejnoměrné kousky, aby se zajistilo, že se každá přísada uvaří důkladně. Toto je další metoda, která vyžaduje vaši plnou pozornost, protože neustálé míchání a někdy přehazování ingrediencí je nutné, aby se zabránilo přichycení jídla k pánvi.

Nejlepší způsob míchání je ve woku.Šikmé strany a zaoblené dno jsou speciálně navrženy tak, aby se jídlo mohlo rychle zhnědnout v „břichu“ pánve a poté se přesunout do stran, kde se dovaří pomaleji. Čínské woky jsou tradičně litinové a chvíli se zahřívají. Většina woků je dnes vyrobena z uhlíkové oceli, která se rychleji zahřívá a ochlazuje. Wok je umístěn na kovovém kroužku, který sedí nad hořákem. Když je velmi horko, přidá se olej a poté jídlo.

Nejlepší kandidáti: Brokolice, zelí, lilek, papriky, houby, vepřové maso, kuře, krevety, mušle a tofu.

Zařízení: Wok nebo velká těžká pánev (od 20 do 200 dolarů, v závislosti na značce). Wok s plochým dnem Calphalon (model C155) má tvrdý eloxovaný exteriér, chladné rukojeti, nepřilnavou povrchovou úpravu a doživotní záruku (100 USD).

Tipy na vaření:

* Buďte připraveni: Zelenina by měla být řádně nakrájená na kostičky nebo nakrájená; maso by mělo být zbaveno tuku a nakrájeno na plátky. Koření by mělo být rozloženo na talíř a připraveno k použití.

* Pokud připravujete maso-zeleninový pokrm, nejprve opečte maso a poté jej před přidáním zeleniny zatlačte po stranách woku.

* K potření wok používejte extra panenský olivový olej ze sprejové pumpy.

Zkuste to: Zahřejte nepřilnavý wok na vysoké teplotě; postříkejte olejem. Přidejte 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 mletý stroužek česneku a špetku vloček červené papriky; restujte asi 30 sekund. Přidejte 1/2 šálku kuřecího vývaru a 1/2 šálku bílého vína; dusíme asi 2 minuty. Přidejte 1/2 libry středně velkých krevet; zakryjte a vařte 5 minut.

3. BROILING

Jeden z nejjednodušších způsobů vaření, grilování kuchařů vystavením jídla přímému teplu v elektrickém nebo plynovém sporáku, obvykle ve spodní zásuvce trouby. Poskytuje stejné výsledky jako grilování, ale při grilování přichází teplo zdola, zatímco při grilování přichází shora. Protože je teplo konstantní, stačí, když jídlo přesunete blíže nebo dále od plamene podle toho, jak máte rádi vařené jídlo. To znamená, že čím tenčí je pokrm, tím blíže by měl být zdroj tepla, aby rychle spálil povrch jídla, takže interiér bude méně hotový. Protože grilování je způsob vaření za sucha (což znamená žádný další olej), libové kusy hovězího a kuřecího masa fungují nejlépe, když jsou nejprve marinovány nebo během vaření upečeny.

Šéfkuchař Will Elliott, šéfkuchař v Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin v Las Vegas, spoléhá na grilování, aby vytvořil pokrmy, které uspokojí jazýčky jeho hostů, kteří dbají na své zdraví. „Některá z nejlepších potravin na grilování jsou hovězí a losos,“ říká Elliott. "Losos je mastnější ryba a nevysychá tak snadno jako ostatní." Zde jsou základy grilování.

Nejlepší kandidáti: Losos, kuře, kukuřičná slepice, paprika, letní squash, cuketa a cibule.

Zařízení: Plynový nebo elektrický sporák.

Tipy na vaření:

* Vždy předehřívejte brojler po dobu 30 minut s nasazeným roštem, aby se potraviny mohly rychle opéct.

* U kusu masa o tloušťce 1/2 palce nechejte 6 minut vařit u výjimečných, 9 minut u středních a 12 minut u dobře upečených.

* U kuřete s kostí počkejte asi 15 minut na libru.

* V polovině doby vaření všechna jídla otočte.

* Pokud chcete spéct jídlo, umístěte jej 1 palec pod předehřátý brojler na 1–2 minuty na každou stranu.

* Pro snadné čištění vyložte brojlerovou pánev fólií.

Zkuste to: Pro extra chuť a aby jídlo nepřeschlo, marinujte libové kusy (a dokonce i zeleninu) hodinu předem. Vyzkoušejte to na kuřecích prsou: Spojte tři stroužky mletého česneku, 1 lžíci olivového oleje, šťávu a kůru z jednoho citronu, 1/4 šálku nasekané čerstvé bazalky, 1 šálek bílého vína, sůl a pepř podle chuti.

4. MIKROVLNNÉ OVLÁDÁNÍ

"Mikrovlnná trouba vaří v podstatě vařením v páře," říká Victoria Wise, šéfkuchařka a autorka Dobře naplněná mikrovlnná trouba (Workman Publishing, 1996). „A jako vaření v páře se hodí k vaření s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Potraviny, kterým se takto daří, jsou zelenina, která si zachovává barvu spolu se svými živinami, a ryby a kuře, které se ve srovnání s hovězím masem dobře kypří vepřové maso." Wise používá 750W model Panasonic s kolotočem, který obrací jídlo a pomáhá jej vařit rovnoměrněji. Výkon mikrovlnné trouby závisí na výkonu na čtvereční stopu vnitřního prostoru trouby: čím vyšší výkon a čím menší trouba, tím výkonnější.

Nejlepší kandidáti: Řepa, brokolice, ryby, kuře, brambory, špenát, mrkev, květák a jablka.

Zařízení: Středně velký model s výkonem 750 a více wattů s karuselem k otáčení jídla nebo systémem proudění, který rovnoměrně rozptyluje vlny v troubě, bude vyhovovat většině potřeb. (Dobrý na vyzkoušení: Amana Radarange F1340 s 1 000 W, 10 úrovněmi výkonu a 12,6 palcovým gramofonem pro rovnoměrné vytápění, 209 $.)

Nezapomeňte používat skleněné, keramické nebo plastové nádoby vhodné do mikrovlnné trouby. Většina skleněných misek a pekáčů je bezpečná, říká Wise, a keramické a plastové předměty na dně a na obalu uvedou, zda jsou vhodné do mikrovlnné trouby. Do mikrovlnné trouby nikdy nedávejte kovové, polystyrenové nebo plastové lahve.

Tipy na vaření:

* Potraviny zakryjte, abyste zadrželi páru a vlhkost, což jídlu dodává šťavnatost. Ačkoli některé příručky naznačují použití plastového obalu k zakrytí, některé studie ukazují, že molekuly z obalu mohou cestovat do jídla. Použijte zakryté kastrolky nebo přikryjte rovnou skleněnou deskou.

* Můžete uvařit dvě jídla najednou tím, že je naskládáte na sebe.

* Zelenina vařená bleskově pro uchování živin: 6 středních řep, nakrájených na kousky (12 minut), 2 velkých sladkých brambor nebo brambor (14 minut), středně velkého až velkého květáku nebo brokolice, nakrájených na růžičky (6 minut), 2 velkých svazků špenát (3 minuty).

Zkuste to: Wise doporučuje tento základní recept na ryby: Do velké misky vhodné do mikrovlnné trouby vložte 1 3/4-2 libry rybího filé (jako je halibut, treska nebo kanic). Připravte si marinádu podle svého vkusu (nebo zkuste kombinaci olivového oleje, citronové šťávy, dijonské hořčice, soli a rozdrobeného bobkového listu). Přidejte marinádu k rybě a nechte ji 20 minut. Misku přikryjte a mikrovlnnou troubu nechte 4–9 minut (v závislosti na tloušťce filé), dokud nejsou šťávy čiré a ve středu rybí vločky. Vyjmeme a necháme 2 minuty vychladnout.

Pro rychlou domácí jablečnou omáčku Wise nakrájí dvě libry oloupaných jablek na 1/2-palcové kousky, vloží je do velké mísy a posype je cukrem, skořicí a kapkou limetkové šťávy. Mikrovlnná trouba na vysokou teplotu po dobu 10 minut.

5. VAŘENÍ TLAKEM

Jídlo vařené v tlakovém hrnci vyžaduje velmi málo vody a času, což znamená, že vitamíny a minerály zůstanou nedotčené. Vařič utěsňuje v páře vytvořené vroucí kapalinou, což zesiluje chutě. To znamená, že pro chuť nebo bohatost nebudete muset přidávat žádný olej ani tuk. Jídlo také nemusíte téměř dochucovat. Polévky a guláše, jejichž vaření na sporáku nebo celé kuře obvykle trvá hodiny, mohou být hotové za 15 minut, rýže v pěti a většina zeleniny asi za tři.

Nejlepší kandidáti: Artyčoky, brambory, fazole, hovězí, kuřecí, jehněčí, rizoto, polévky a dušené maso.

Zařízení: Existují tři typy tlakových hrnců: staromódní „jiggler“ nebo váhový ventil; vyvinutý závaží ventil; a pružinový ventil. Všechny tyto ventily slouží jako regulátor tlaku a řeknou vám, kdy je čas upravit teplo. (Všechny jsou vybaveny bezpečnostními ventily, které umožňují únik nadměrného tlaku, a většina z nich má bezpečnostní zámky, které znemožňují jejich otevření, dokud tlak zcela neklesne.) Pružinový ventil je nejpřesnější a nejsnadnější pro začátečníky k použití. Ceny tlakových hrnců se pohybují od 30 do 300 dolarů. (Nepřilnavý tlakový hrnec Duromatic od společnosti Kuhn Rikon funguje také jako běžná pánev. Pojme 2,1 litru a je široký 9 palců. Tento model s pružinovým ventilem je vyroben z nerezové oceli a má jedinečný titanový nepřilnavý systém a „pomocnou rukojeť“. " pro snadné zvedání a je dodáván s kuchařkou. 156 $; pro informace volejte 800-662-5882.)

Tipy na vaření:

* Při vaření pod tlakem použijte časovač. Tato metoda se vaří tak rychle, že se opravdu počítá každá sekunda.

* Neplňte svůj sporák více než ze dvou třetin. Když vaříte potraviny, které se roztahují, jako jsou fazole nebo rýže, naplňte je pouze do poloviny, abyste umožnili nahromadění páry a tlaku.

* Při otevírání víka buďte velmi opatrní. Nikdy nedávejte obličej nad hrnec kvůli teplu páry.

Zkuste to: Hovězí guláš s pomerančem a rozmarýnem: V 5ti litrovém tlakovém hrnci rozehřejte na vysoké teplotě 1 lžíci olivového oleje. Přidejte 1 1/2 libry libového hovězího masa nakrájeného na 1palcové kostky a vařte, dokud nebude ze všech stran dobře hnědé. Vyjměte a odložte stranou. Snižte teplotu a přidejte 1 nakrájenou cibuli, 1 stroužek česneku a 2 lžíce hovězího vývaru. Vařte asi 1 minutu. Přidejte 1/2 šálku hovězího vývaru, 1/2 šálku suchého červeného vína, 2 lžíce rajčatové pasty, 1/2 lžičky sušených listů rozmarýnu, 1 lžičku najemno nastrouhané pomerančové kůry, 1 lžičku sušeného tymiánu, jeden bobkový list a černý pepř do chuť. Dobře promíchejte, aby se rajčatový protlak rozpustil. Přidejte hovězí maso. Zavřete víko a zvyšte tlak. Podle potřeby snižte teplo. Vařte 15 minut.

Recenze pro