Top 12 potravin s vysokým obsahem vitamínu B12

Obsah

• Co je to vitamin B12?
• 1. Živočišná játra a ledviny
• 2. Škeble
• 3. Sardinky
• 4. Hovězí maso
• 5. Opevněné cereálie
• 6. Tuňák
• 7. obohacené nutriční kvasinky
• 8. Pstruh
• 9. Losos
• 10. obohacené mléko bez mléka
• 11. Mléko a mléčné výrobky
• 12. Vejce
• Měli byste užívat vitamínové doplňky B12?
• Sečteno a podtrženo

Vitamín B12 je nezbytnou živinou, kterou si vaše tělo nemůže vyrobit samo o sobě, takže ji musíte získat z potravy nebo doplňků stravy.

Vegetariáni, těhotné nebo kojící ženy a další, kterým hrozí nedostatek, možná budou chtít pečlivě sledovat svou stravu, aby se ujistili, že jim je dost.

Tento článek obsahuje seznam 12 potravin bohatých na vitamin B12, které lze přidat do nákupního seznamu.

Co je to vitamin B12?

Tento ve vodě rozpustný vitamin má ve vašem těle mnoho základních funkcí.

Je nezbytná pro udržení zdravých nervů a podporu produkce DNA a červených krvinek, jakož i pro udržení normální funkce mozku.

Referenční denní příjem (RDI) je asi 2,4 mcg, ale mírně vyšší u těhotných nebo kojících žen (1).

Vitamin B12 se vstřebává do žaludku pomocí bílkoviny zvané vnitřní faktor. Tato látka se váže na molekulu vitaminu B12 a usnadňuje její vstřebávání do krve a buněk.

Vaše tělo ukládá nadbytek vitaminu B12 v játrech, takže pokud konzumujete více než RDI, vaše tělo ho uloží pro budoucí použití.

Nedostatek vitaminu B12 se může rozvinout, pokud vaše tělo neprodukuje dostatečný vnitřní faktor, nebo pokud nejíte dost potravin bohatých na vitamín B12 (2).

Vitamin B12 se vyskytuje hlavně v živočišných produktech, zejména v masných a mléčných výrobcích. Naštěstí pro ty, kteří mají veganskou stravu, mohou být dobrým zdrojem tohoto vitamínu také obohacené potraviny (1, 3).

Níže je 12 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu B12.

1. Živočišná játra a ledviny

Varhany jsou jedny z nejživějších potravin. Játra a ledviny, zejména z jehněčího, jsou bohaté na vitamín B12.

3,5 gramová (100 gramů) porce jehňat jater poskytuje neuvěřitelných 3 571% denní hodnoty (DV) pro vitamin B12 (4).

Zatímco jehněčí játra jsou obecně vyšší v vitamínu B12 než játra z hovězího nebo telecího masa, poslední dvě mohou stále obsahovat asi 3 000% DV na 3,5 unce (100 g) (5, 6).

Jehněčí játra mají také velmi vysoký obsah mědi, selenu a vitamínů A a B2 (4).

Jehněčí, telecí a hovězí ledviny mají také vysoký obsah vitamínu B12. Jehněčí ledviny poskytují asi 3 000% DV na porci 3,5 unce (100 gramů). Poskytují také více než 100% DV pro vitamin B2 a selen (7).

3,5-unce (100 g) porce jehněčího, hovězího nebo telecího jater obsahuje až 3 500% DV pro vitamin B12, zatímco stejná porce ledvin obsahuje až 3 000% DV.

2. Škeble

Škeble jsou malé, žvýkací měkkýše, které jsou plné živin.

Tento měkkýš je libovým zdrojem bílkovin a obsahuje velmi vysoké koncentrace vitaminu B12. Můžete získat více než 7 000% DV za pouhých 20 malých škeblí (8).

Škeble, obzvláště celé dětské škeble, také poskytují velké množství železa, s téměř 200% DV ve 100 gramech (3,5 unce) porce malých škeblí (9).

Škeble se také ukázaly jako dobrý zdroj antioxidantů (10).

Je zajímavé, že vývar vařených škeblí má také vysoký obsah vitamínu B12. Ukázalo se, že konzervovaný vývar poskytuje 113–588% DV na 3,5 unce (100 gramů) (11).

3,5-unce (100 g) porce škeble obsahuje až 99 mcg vitamínu B12, což je 4 120% DV.

3. Sardinky

Sardinky jsou malé, slabě vykostěné mořské ryby. Obvykle se prodávají v konzervách ve vodě, oleji nebo omáčkách, ale můžete si je také koupit čerstvé.

Sardinky jsou velmi výživné, protože obsahují prakticky každou živinu v dobrém množství.

Jednorázová (150 gramová) porce vypuštěných sardinek poskytuje 554% DV pro vitamin B12 (11).

Kromě toho jsou sardinky vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, o nichž bylo prokázáno, že přinášejí mnoho výhod pro zdraví, jako je například snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce (12).

Jeden šálek (150 gramů) vysušených sardinek obsahuje až 500% DV pro vitamin B12.

4. Hovězí maso

Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vitaminu B12.

Jeden grilovaný plochý železný steak (asi 190 gramů) poskytuje 467% DV pro vitamin B12 ().

Stejné množství steaku také obsahuje přiměřená množství vitamínů B2, B3 a B6 a také více než 100% DV pro selen a zinek (13).

Pokud hledáte vyšší koncentraci vitaminu B12, doporučujeme vám vybrat si z nízkotučné kusy masa. Je také lepší grilovat nebo pečit místo smažení. To pomáhá zachovat obsah vitaminu B12 (14, 15).

3,5-unce (100 gramů) porce hovězího masa obsahuje asi 5,9 mcg vitamínu B12. To je 245% DV.

5. Opevněné cereálie

Tento zdroj vitaminu B12 může dobře fungovat pro vegetariány a vegany, protože je synteticky vyráběn a nepochází z živočišných zdrojů (16).

Ačkoli to není běžně doporučováno jako součást zdravé výživy, obohacené cereálie mohou být dobrým zdrojem vitamínů B, zejména B12. Potravinové obohacení je proces přidávání živin, které se původně v potravě nenacházejí.

Například Malt-O-Meal Raisin Bran nabízí až 62% DV pro vitamín B12 v 1 šálku (59 gramů) (17).

Stejná porce této cereálie také obsahuje 29% DV pro vitamín B6 a dobré množství vitaminu A, folátu a železa (17).

Výzkumy ukazují, že denní konzumace obohacených obilovin pomáhá zvyšovat koncentraci vitaminu B12 (18, 19).

Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že když účastníci jedli 1 šálek (240 ml) obohacené cereálie obsahující 4,8 mcg (200% DV) vitaminu B12 denně po dobu 14 týdnů, jejich hladiny vitaminu B12 se významně zvýšily (18).

Pokud se rozhodnete použít obohacené cereálie ke zvýšení příjmu vitaminu B12, nezapomeňte zvolit značku s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny nebo celých zrn.

Cereálie obohacené o vitamin B12 vám také mohou pomoci zvýšit hladiny vitaminu B12. Jeden šálek (59 gramů) malt-O-Meal Raisin Bran poskytuje 62% DV.

6. Tuňák

Tuňák je běžně konzumovaná ryba a skvělý zdroj živin, včetně bílkovin, vitamínů a minerálů.

Tuňák obsahuje vysoké koncentrace vitaminu B12, zejména ve svalech přímo pod kůží, které jsou známé jako tmavé svaly (20).

3,5 gramová (100 gramů) porce vařeného tuňáka obsahuje 453% DV pro vitamin (21).

Stejná velikost porce také obsahuje dobré množství libového proteinu, fosforu, selenu a vitamínů A a B3 (21).

Konzervovaný tuňák také obsahuje slušné množství vitamínu B12. Ve skutečnosti plechovka (165 gramů) lehkého tuňáka konzervovaného ve vodě obsahuje 115% DV (22).

3,5 gramová (100 g) porce vařeného tuňáka poskytuje 10,9 mcg vitamínu B12. To je 453% DV.

7. obohacené nutriční kvasinky

Nutriční kvasnice jsou dobrým veganským zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů.

Je to druh kvasinek speciálně pěstovaných pro použití jako jídlo, nikoli jako kvasnicový chléb a pivo.

Vitamin B12 se přirozeně nevyskytuje ve výživných kvasnicích. Je však běžně obohacen, což z něj činí skvělý zdroj vitaminu B12.

Stejně jako u obohacených obilovin je vitamin B12 ve výživných kvasnicích šetrný k veganům, protože je synteticky vyráběn (16).

Dvě polévkové lžíce (15 gramů) výživných kvasinek mohou obsahovat až 733% DV pro vitamin B12 (23).

Jedna studie přidala výživové kvasnice do stravy veganů se syrovými potravinami a zjistila, že zvyšuje hladinu vitaminu B12 v krvi a pomáhá snižovat krevní markery nedostatku vitaminu B12 (24).

Dvě polévkové lžíce (15 gramů) výživných kvasinek mohou poskytnout až 17,6 mcg vitamínu B12. To je 733% DV.

8. Pstruh

Pstruh duhový je považován za jednu z nejzdravějších ryb.

Tento sladkovodní druh je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů B.

3,5 gramová (100 gramů) porce pstruhového filé nabízí asi 312% DV pro vitamin B12 a 1 171 mg omega-3 mastných kyselin (25).

Odborníci doporučují, aby kombinovaný denní příjem omega-3 mastných kyselin, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), byl 250–500 mg (26).

Pstruh je také velkým zdrojem minerálů, jako je mangan, fosfor a selen (25).

3,5-unce (100 g) porce pstruhů obsahuje 7,5 mcg vitaminu B12. To je 312% DV.

9. Losos

Losos je dobře známý tím, že má jednu z nejvyšších koncentrací omega-3 mastných kyselin. Je však také vynikajícím zdrojem vitamínů B.

Poloviční filet (178 gramů) vařeného lososa může zabalit 208% DV pro vitamín B12 (27).

Stejná velikost porce může také poskytovat 4,123 mg omega-3 mastných kyselin (27).

Kromě vysokého obsahu tuku nabízí losos také velké množství bílkovin s asi 40 gramy v polovině filé (178 gramů) (27).

Poloviční filet (178 gramů) vařeného lososa nabízí více než 200% DV pro vitamin B12.

10. obohacené mléko bez mléka

Mléčné mléko je oblíbené mezi těmi, kteří chtějí výživnou veganskou náhradu za mléko mléčné.

Zatímco sójová, mandlová a rýžová mléka nejsou v vitaminu B12 přirozeně vysoká, obvykle jsou obohacena, což z nich činí vynikající zdroj tohoto vitamínu.

Jedním příkladem je sójové mléko, které může poskytnout až 86% DV pro vitamín B12 v 1 šálku (240 ml) (28).

Z tohoto důvodu by obohacená mléčná mléka mohla být skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vitaminu B12 a zabránit nedostatku (29).

Podobně jako vitamín B12 v jiných obohacených zdrojích je vitamin B12 v mléce neobsahujícím mléko synteticky vyráběn, takže je šetrný keganům (16).

Jeden šálek (240 ml) sójového mléka obsahuje 2,1 mcg vitaminu B12, nebo 86% DV.

11. Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, jsou skvělým zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12.

Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka dodává 46% DV pro vitamín B12 (30).

Sýr je také bohatým zdrojem vitaminu B12. Jeden velký plátek (22 gramů) švýcarského sýra může obsahovat asi 28% DV (31).

Plnotučný hladký jogurt může být také dobrým zdrojem. Ukázalo se dokonce, že pomáhá zlepšit stav vitaminu B12 u lidí s nedostatkem vitaminu (32, 33).

Zajímavé je, že studie prokázaly, že tělo absorbuje vitamin B12 v mléce a mléčných výrobcích lépe než vitamin B12 u hovězího masa, ryb nebo vajec (34, 35, 36).

Například studie u více než 5 000 lidí ukázala, že mléčné výrobky byly při zvyšování hladiny vitaminu B12 účinnější než ryby (36).

Mléko je skvělým zdrojem vitaminu B12. Jeden šálek plného nebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% RDI a jeden plátek (28 gramů) švýcarského sýra obsahuje 16%.

12. Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin a vitamínů B, zejména B2 a B12.

Dvě velká vejce (100 gramů) dodávají asi 46% DV pro vitamin B12 plus 39% DV pro vitamin B2 (37).

Výzkum ukázal, že vaječné žloutky mají vyšší obsah vitaminu B12 než vaječné bílky, a také to, že vitamín B12 se ve vaječných žloutcích snáze absorbuje. Proto se doporučuje konzumovat celá vejce namísto jejich bílých (38).

Kromě dobré dávky vitamínu B12 získáte také zdravé množství vitamínu D. Vejce jsou jednou z mála potravin, která ji přirozeně obsahují, s 11% DV ve dvou velkých vejcích (37).

Dvě velká vejce (100 gramů) obsahují 1,1 mcg vitamínu B12. To je 46% DV.

Měli byste užívat vitamínové doplňky B12?

Doplňky vitamínu B12 se doporučují lidem, kteří jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12.

Patří sem starší dospělí, těhotné nebo kojící ženy, vegetariáni a vegáni, jedinci se střevními problémy a ti, kteří podstoupili operaci žaludku.

Stejně jako u vitamínu B12 v obohacených zdrojích je vitamin B12 v doplňcích vyráběn synteticky, takže je šetrný keganům (16).

Vitamínové doplňky B12 lze nalézt v mnoha formách. Můžete je polykat, žvýkat nebo pít, nebo je umístit pod svůj jazyk. Váš poskytovatel zdravotní péče vám také může aplikovat vitamín B12.

Výzkum ukázal, že vitamin B12 užívaný ústy a svalovou injekcí je stejně účinný při obnově hladin vitaminu B12 u lidí s nedostatkem vitaminu (39, 40, 41).

Studie ve skutečnosti zjistila, že lidé s nízkým obsahem vitaminu B12 doplnili své obchody po 90 dnech buď doplňků nebo injekcí vitamínu B12 (40).

Ne všichni nedostatek vitaminu B12 je však způsoben nedostatečným příjmem potravy. Je to někdy způsobeno nedostatkem vlastního faktoru, proteinu, který je nezbytný pro účinnou absorpci vitamínu B12.

Nedostatek vnitřního faktoru je nejčastější u starších lidí a obvykle je spojen s autoimunitním onemocněním známým jako zhoubná anémie.

Nejběžnější léčbou perniciální anémie jsou celoživotní injekce vitaminu B12, ale malá množství vitaminu B12 jsou absorbována bez vlastního faktoru. Jeden přezkum dospěl k závěru, že brát 1 000 mcg denně je účinná alternativa k injekcím (41).

Doplňky vitamínu B12 se doporučují lidem, kteří se vyhýbají živočišným produktům nebo se sníženou absorpcí. Lze je nalézt v různých formách a dávky se pohybují kdekoli od 150 do 2 000 mcg.

Sečteno a podtrženo

Vitamin B12 je klíčovou živinou, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho základních funkcí.

Najdete ji ve velkém množství v živočišných produktech, obohacených potravinách a doplňcích stravy. Mezi nejbohatší zdroje patří játra, hovězí maso, sardinky, škeble a mléčné výrobky.

Ať už chcete zvýšit zásoby vitamínu nebo zabránit nedostatku, konzumace těchto potravin může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví.