4minutové cvičení Tabata, které zvýší vaši sílu a obratnost

Obsah

• Hop na jednu nohu na Warrior III
• Push-Up Hold s In/Out Nohy jump
• Široký skok se zpětnými bruslaři
• Otáčení Plank to Toe Tap
• Recenze pro

Pokud je vaším snem, aby skoky na box a burpees vypadaly šíleně snadno, nebo se při příštím překážkovém závodě naplno rozjeli s American Ninja Warrior, musíte mít trochu síly ve svalech a trochu uvědomovat si tělo v mozku. To je místo, kde toto cvičení Tabata od trenéra Kaisy Keranen (@KaisaFit, z naší 30denní Tabata Challenge) přichází. První krok pomůže vaší rovnováze a jednonohé výbušnosti. Druhý otestuje vaši základní sílu a donutí vás být rychlý na špičkách. Třetí kultivuje vaši sílu a hbitost a čtvrtá doladí vaši základní sílu a koordinaci. Celkově je to trénink na popáleniny, který vám dá zabavit se a nafouknout se (a cítit se jako sportovec) za 4 minuty. (Zítra zkuste tento, který je stejně těžký.)

Jak to funguje: Proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) každého pohybu po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund. Obvod opakujte 2 až 4krát.

Hop na jednu nohu na Warrior III

A. Postavte se na levou nohu.

B. Panty v kyčlích pro předklon, trup rovnoběžně se zemí. Natáhněte ruce dopředu, dlaně směřují dovnitř a nechte pravou nohu kopnout za sebe, rovnoběžně se zemí (bojovník III).

C. Zvedněte hrudník a houpejte pravou nohou dolů a dopředu. Vytáhněte pravou nohu do vysokého kolena, vyskočte na levou nohu a zatáhněte paže do běžícího pohybu s levou paží dopředu a pravou paží dozadu.

D. Přistaňte na levé noze a okamžitě se natáhněte k bojovníkovi III, abyste zahájili další opakování.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každou další sadu na opačné straně.

Push-Up Hold s In/Out Nohy jump

A. Začněte ve vysoké poloze prkna, chodidla od sebe na šířku boků a ramena přes zápěstí.

B. Spusťte do push-upu, hrudník se vznášel těsně nad zemí. V této poloze vyskočte nohy doširoka a poté zpět k sobě.

C. Stisknutím hrudníku od podlahy se vrátíte na začátek.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Široký skok se zpětnými bruslaři

A. Postavte se s nohama na šířku boků.

B. Otočte ruce dozadu, pokrčte kolena a explozivně skočte vpřed tak daleko, jak je to možné. Přistát s měkkými koleny.

C. Skočte mírně dozadu a doprava, dopadněte pouze na pravou nohu. Pak skočte dozadu a doleva, dostaňte se pouze na levou nohu.

D. Opakujte až do začátku, skákáním nohou k sobě začněte další opakování.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Otáčení Plank to Toe Tap

A. Začněte ve vysoké pozici prkna. Natáhněte pravou paži dopředu, bicepsy vedle ucha.

B. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ji do strany, otočte kyčle doprava a poklepejte pravou rukou.

B. Vraťte se na začátek a opakujte.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každou další sadu na opačné straně.

Recenze pro