Jak udělat cvičení mrtvých chyb

Obsah

• Jak udělat mrtvou chybu
• Udělat to:
• Postup
• Variace
• Pro usnadnění
• Aby to bylo obtížnější
• Režie se zvedá
• Udělat to:
• Stabilní koule
• Udělat to:
• Výhody
• Sečteno a podtrženo

Cvičení mrtvých chyb je populární způsob, jak vybudovat základní sílu a stabilizaci.

Pomáhá budovat pevný a stabilní základ, který chrání páteř a umožňuje větší snadnost při každodenních a atletických pohybech, jako je pohyb těžkých předmětů, chůze po kopcích a házení.

Tento krok také pomáhá předcházet a zmírňuje bolest v dolní části zad chráněním dolní části zad.

Je to břišní cvičení na zádech. To znamená, že to děláte na zádech. Přečtěte si pokyny a tipy.

Jak udělat mrtvou chybu

Proveďte toto cvičení na polstrované podložce. Chcete-li podpořit krk, položte pod ramena složený ručník nebo plochý polštář.

Po celou dobu cvičení udržujte své boky a dolní část zad. Proveďte pohyb pomalu a s kontrolou. Zapojte své základní svaly a zatlačte spodní část zad do podlahy.

Zde je video ukazující, jak:

Připravte se na pózu tak, že budete ležet na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze, asi jednu nohu od boků. Odložte ruce vedle těla.

Udělat to:

1. Nechte vaše ramena a dolní část zad padat těžce na podlahu.
2. Přitáhněte ramena dolů od uší. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, zvedněte ruce tak, aby byly lokty nad rameny a pěstí směřovaly k sobě.
3. Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla přímo nad vaše boky.
4. Na výdechu pomalu snižte pravou paži a levou nohu, dokud nejsou těsně nad podlahou.
5. Při vdechnutí je vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Toto je 1 opakování.

Postup

Začněte provedením 1 až 3 sad 5 až 12 opakování na každé straně.

Jakmile zvládnete mrtvou chybu a můžete snadno udělat několik sad, můžete postoupit k pokročilejším variantám. Nebo si můžete vytvořit delší rutinu složenou z variací v obtížnosti.

Variace

Existuje několik úprav a variací cvičení mrtvých chyb, aby bylo více či méně náročné.

Varianty zahrnují:

• Kohoutky na patě. Udržujte koleno ohnuté, pomalu spusťte jednu nohu najednou a poklepejte patou na podlahu.
• Prodlužování nohou. Stiskem jedné nohy od těla vyrovnejte nohu a vznáší se nad podlahou.
• Zvedání nohou. Narovnejte si nohy tak, aby vaše nohy směřovaly ke stropu, a poté pomalu snižujte jednu nohu najednou.
• Dlaně proti zdi. Přineste ruce nad hlavu a přitiskněte si dlaně ke zdi s koleny nad vaše boky. To je skvělé pro začátečníky.

Pro usnadnění

• Lehněte si na záda oběma nohama na podlaze. Pomalu posuňte jednu nohu od vás, potom ji přiveďte zpět a přepněte nohy.
• Začněte s rukama položenými na podlaze nad hlavou a nohama na podlaze. Pak zvedněte ruku a protilehlou nohu, jak byste normálně.
• Udělejte jednu ruku a jednu nohu najednou. Pak zkuste udělat obě ruce a obě nohy najednou.
• Snižte rozsah pohybu tím, že nepohybujete rukama a nohama po celou cestu.

Aby to bylo obtížnější

• Používejte závaží kotníku, činky nebo konvice.
• Snižte obě ruce a nohy současně.
• Posilujte své pánevní dno pomocí cvičení Kegel během cvičení.

Režie se zvedá

Udělat to:

1. Pro zajištění stability používejte kolem dolních stehen pás odporu.
2. Lehněte si na záda s koleny nad boky.
3. Oběma rukama držte vážený míč nad rameny.
4. Zdržujte zbytek těla stabilní, když spustíte míč nad hlavu a zastavíte se zde.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Stabilní koule

Použití koule stability zvyšuje stabilitu jádra a páteře. Po celou dobu cvičení udržujte dolní část zad stabilní a zakořeněná na podlaze. Jediný pohyb by měl být v pažích a nohou.

Udělat to:

1. Lehněte si na záda. Držte stabilizační kouli mezi rukama a koleny.
2. Zabraňte míči dotýkat se stehen, předloktí a hrudníku.
3. Když natáhnete levou ruku a pravou nohu dolů k podlaze, zatlačte spodní část zad do podlahy.
4. Držte míč na místě zatlačením a dovnitř levým kolenem a dolů a pryč pravou rukou.
5. Držte tuto polohu několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Výhody

Cvičení mrtvé chyby je bezpečný a účinný způsob, jak posílit a stabilizovat svaly jádra, páteře a zad. Tím se zlepší vaše držení těla a pomůže zmírnit a zabránit bolesti zad.

Rovněž zlepšíte rovnováhu a koordinaci. Možná zjistíte, že máte sílu a stabilitu, abyste se během denních a atletických aktivit pohybovali lépe.

Výhody mrtvé chyby jsou uznávány odborníky po celém světě. Je to jedno z doporučených cvičení pro:

• lidé s artritidou
• starší lidé pracující na zlepšení funkce svalů
• lidé s chronickou bolestí
• plavci, kteří chtějí zlepšit své postavení těla
• lidé s Parkinsonovou nemocí usnadňují každodenní činnosti a předcházejí zraněním a nehodám

Sečteno a podtrženo

Cvičení mrtvé chyby je prospěšné při vývoji síly jádra, která může pomoci s celkovou stabilitou a nízkou bolestí zad. Může být provedeno samostatně, jako součást základní posilovací rutiny nebo společně s jinými cvičeními.

Díky jeho široké škále úprav je snadné najít cvičení, která nejlépe vyhovují vašim potřebám. Navíc můžete změnit svou rutinu, abyste zabránili nudě. Je to snadné dělat doma samostatně nebo jako doplněk k vaší fitness rutině.

Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením fitness rutiny, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo jste-li zdraví.