Vše, co je třeba vědět o 5 fázích spánku

Obsah

• Fáze spánku
• Fáze 1
• Fáze 2
• Fáze 3 a 4
• Fáze 5: REM spánek
• Fakta o spánku
• Poruchy spánku
• Nespavost
• Spánková apnoe
• Syndrom neklidných nohou
• Porucha práce na směny
• Narkolepsie
• Tipy pro kvalitní spánek
• Sečteno a podtrženo

Není žádným tajemstvím, že spánek je jednou z nejdůležitějších činností pro dobré zdraví. Když spíme, naše těla potřebují čas na:

• opravit svaly
• růst kostí
• řídit hormony
• třídit vzpomínky

Existují čtyři fáze spánku, skládající se z REM i non-REM spánku, kterými procházíme každou noc.

V tomto článku prozkoumáme tyto fáze spánku, probereme poruchy spánku a tipy pro lepší spánek.

Fáze spánku

Existují dva typy spánku: REM - nebo rychlý pohyb očí - spánek a non-REM spánek. Non-REM spánek se skládá z několika fází, zatímco REM spánek je jen jedna fáze.

Fáze 1

Tato fáze spánku bez REM nastává, když začnete usínat a obvykle trvá jen několik minut.

Během této fáze:

• tlukot srdce a dýchání se zpomalují
• svaly se začínají uvolňovat
• produkujete alfa a theta mozkové vlny

Fáze 2

Tato další fáze non-REM spánku je období lehkého spánku, než vstoupíte do hlubokého spánku, a trvá zhruba 25 minut.

Během této fáze:

• tlukot srdce a dýchání se dále zpomalují
• žádné pohyby očí
• tělesná teplota klesá
• mozkové vlny stoupají nahoru a dolů a vytvářejí „spánková vřetena“

Fáze 3 a 4

Tyto závěrečné fáze spánku bez REM jsou nejhlubšími fázemi spánku. Fáze tři a čtyři jsou známé jako pomalé vlny neboli delta spánku. Vaše tělo plní v těchto závěrečných fázích bez REM řadu důležitých úkolů podporujících zdraví.

Během těchto fází:

• vzrušení ze spánku je obtížné
• tlukot srdce a dýchání jsou nejpomalejší
• žádné pohyby očí
• tělo je plně uvolněné
• jsou přítomny delta mozkové vlny
• dochází k opravě a růstu tkání ak regeneraci buněk
• imunitní systém posiluje

Fáze 5: REM spánek

Fáze rychlého pohybu očí nastává přibližně 90 minut po usnutí a je primární „snovou“ fází spánku. REM spánek trvá poprvé poprvé zhruba 10 minut a zvyšuje se s každým REM cyklem. Konečný cyklus spánku REM obvykle trvá zhruba 60 minut.

Během této fáze:

• pohyby očí jsou rychlé
• dýchání a srdeční frekvence se zvyšuje
• svaly končetin dočasně paralyzovány, ale mohou se objevit záškuby
• mozková aktivita je výrazně zvýšena

Když v noci usnete, procházíte všemi těmito fázemi spánku několikrát - zhruba každých 90 minut.

Fakta o spánku

Pro něco tak nezbytného pro naše zdraví a pohodu je toho stále tolik, co o spánku nevíme. Zde je však sedm zábavných faktů, které my dělat znát:

1. Lidské bytosti tráví 1/3 svého života spánkem, zatímco kočky zhruba 2/3 jejich spánku. Ostatní zvířata, například koaly a netopýři, mohou spát až 22 hodin denně.
2. Novorozenci potřebují zhruba 14 až 17 hodin spánku denně, zatímco teenageři vyžadují zhruba 8 až 10 hodin každou noc. Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku.
3. Nedostatek spánku může mít nesmírně negativní dopad na zdraví. I za pouhých 72 hodin bez spánku může dojít ke změnám nálady, obtížnému fungování a změněnému vnímání.
4. Úrovně energie přirozeně klesají ve dvou odlišných časech dne: 2:00 a 14:00 To vysvětluje únavu po obědě, kterou někteří lidé pociťují během dne.
5. Sny se mohou zobrazovat barevně nebo zcela ve stupních šedi. Jeden z roku 2008 zjistil, že přístup k černobílé televizi má dopad na barvu snů.
6. Vyšší nadmořské výšky mohou mít negativní dopad na kvalitu spánku. Podle toho to může být kvůli sníženému množství pomalého (hlubokého) spánku.
7. I když se o spánku musíme ještě hodně naučit, největší věc, kterou víme, je, že spánek je pro dobré zdraví stejně důležitý jako výživa a cvičení.

Poruchy spánku

Podle Americké asociace spánku má zhruba 50 až 70 milionů dospělých ve Spojených státech poruchu spánku. Poruchy spánku mohou mít negativní dopad na kvalitu spánku, což může vést k dalším zdravotním problémům. Níže naleznete některé z nejčastějších poruch spánku a způsob jejich léčby.

Nespavost

Nespavost je chronický stav spánku charakterizovaný obtížemi se spánkem. Někteří lidé mají problémy se usínáním, jiní nejsou schopni usnout a někteří mají potíže s oběma. Nespavost často způsobuje nadměrnou denní ospalost a únavu.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je primární léčba nespavosti. CBT lze také kombinovat s léky na spaní, které mohou lidem pomoci usnout a usnout. U některých lidí může pomoci i zlepšení hygieny spánku.

Spánková apnoe

Obstrukční spánková apnoe je stav, kdy tělo během spánku přestane dýchat. K těmto obdobím bez dýchání, nazývaným apnoe, dochází, protože dýchací cesty v krku jsou příliš úzké, aby umožňovaly proudění vzduchu. Stejně jako nespavost může i tento stav negativně ovlivnit kvalitu spánku.

První linií léčby spánkové apnoe je přístroj pro kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP). CPAP vytváří dostatek proudu vzduchu, aby umožnil osobě se spánkovou apnoe správně dýchat během spánku. Pokud CPAP nepomůže, je další možností dvouúrovňový přetlak v dýchacích cestách (BiPAP nebo BPAP). V závažných případech může být nutný chirurgický zákrok.

Syndrom neklidných nohou

Syndrom neklidných nohou (RLS) je neurologická porucha, která způsobuje nepříjemné pocity v nohách, které se často objevují při odpočinku nebo při spánku. Lidé s RLS mají často kvůli problémům dostatek spánku.

Některé léky, jako jsou spánkové pomůcky a antikonvulziva, mohou být předepsány, aby pomohly zvládnout příznaky RLS. Správná hygiena spánku může pomoci uvolnit tělo před spaním a usnadnit usínání.

Porucha práce na směny

Porucha práce na směny je stav, který běžně postihuje ty, kteří pracují mimo pravidelný rozvrh 9: 5. Tato porucha může způsobit nerovnováhu v přirozeném cirkadiánním rytmu nebo cyklu spánku a bdění. Lidé s touto poruchou mají vyšší riziko zvýšené denní ospalosti a zdravotních problémů.

Léčba poruchy práce na směny zahrnuje časté zdřímnutí, vyhýbání se stimulantům a snížení počtu odpracovaných hodin, což vše může přispět k podpoře dobré kvality spánku. Pro lidi, kteří přes den spí, může také pomoci použít nástroje blokující světlo, jako jsou brýle nebo závěsy.

Narkolepsie

Narkolepsie je porucha nervového systému, která způsobuje extrémní denní ospalost a „spánkové záchvaty“ nebo náhlé záchvaty spánku. Narkolepsie také způsobuje kataplexii, což je náhlý fyzický kolaps způsobený ztrátou kontroly nad svaly. Lidé s narkolepsií často zažívají extrémní narušení v každodenním životě.

Léky jako stimulanty a SSRI se používají k léčbě příznaků narkolepsie. Domácí ošetření, jako je vyhýbání se stimulantům a pravidelné cvičení, mohou přispět k podpoře zdravého spánku.Změny životního stylu, jako je vyhýbání se určitým činnostem a přizpůsobování se, jsou také důležité, aby pomohly omezit zranění.

Tipy pro kvalitní spánek

Správná hygiena spánku je nejlepší způsob, jak získat kvalitní spánek v noci. Zde je několik způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu:

• Trávit čas venku na slunci během dne. Vystavení těla přirozenému světlu během dne může pomoci udržovat zdravý cirkadiánní rytmus.
• Cvičte nebo hýbejte tělem po celý den. Absolvování alespoň jednoho cvičení nebo pohybu každý den je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu spánku.
• Omezte čas zdřímnutí na maximálně 30 minut. I když má zdřímnutí výhody, pokud si zdřímnete déle než 30 minut, může vás nechat vzhůru, když je konečně čas jít spát.
• Před spaním se vyvarujte stimulantů a určitých potravin. Kofein, nikotin nebo alkohol před spaním mohou přerušit váš spánek, stejně jako potraviny, které způsobují zažívací potíže nebo žaludeční nevolnost.
• Omezte čas strávený na obrazovce hodinu před spánkem. Televizory, telefony a jiná elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které může přerušit hormony, které vám pomohou usnout.
• Vytvořte pohodlné prostředí ložnice. Investice do vysoce kvalitních matrací, polštářů a přikrývek a dalších relaxačních předmětů do ložnice vám může pomoci lépe spát.

Začlenění těchto tipů v průběhu času může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pokud však stále máte potíže s usínáním nebo spánkem, může být čas navštívit lékaře a prodiskutovat další možnosti.

Sečteno a podtrženo

Vaše tělo každou noc prochází pěti fázemi spánku: čtyřmi fázemi spánku bez REM a jednou fází spánku REM. Během těchto spánkových cyklů jsou naše dýchání, srdeční frekvence, svaly a mozkové vlny ovlivněny odlišně.

Dostatek spánku je důležitý pro činnosti podporující zdraví, jako je trávení, růst a paměť. Některé poruchy spánku, jako je nespavost, mohou způsobit špatnou kvalitu spánku a potíže s fungováním po celý den.

Nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro zlepšení kvality spánku, je řešení jakýchkoli základních podmínek a práce na spánkové hygieně.