3 tipy, jak posílit cvičení s vlastní váhou

Obsah

• Recenze pro

Je těžké zapomenout na svůj dech během jógy (už jste někdy absolvovali lekci jógy, kde jste nemám slyšel větu: „soustřeď se na svůj dech“ každá třetí póza !?) Učitel vás obvykle provede třídou tím, že počítá dechy a řekne vám, kdy přesně se nadechnout a vydechnout. Ale během sérií kliků často neslyšíte instruktory boot campu, jak křičí na dechové pokyny-a pokud zvedáte sami, můžete dokonce zjistit, že jste ve skutečnosti podíl váš dech při určitých pohybech. Což je škoda, protože dýchání ve správný čas může nejen usnadnit zvedání, ale může vám pomoci dosáhnout lepších výsledků, říká Susan Stanley, trenérka 4. úrovně (nebo hlavní instruktorka) na Equinox v New Yorku. (Ve skutečnosti můžete dýchat svou cestu k tělu zdatnějšímu.)

„Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda je cvičení mimo rozsah cvičence, je to, zda mají pocit, že potřebují zadržet dech,“ říká Stanley. Pokud při provádění tahu zjistíte, že zadržíte dech, použijte lehčí závaží nebo cvičení zmenšete, aby bylo snazší. Jak zesílíte – a lépe se vám dýchá – můžete znovu zvednout těžší váhy. (Vyzkoušejte toto cvičení s těžkou váhou.) Ale je v tom víc než jen jednoduché ne zadržet dech. Každý nádech a výdech můžete využít k tomu, abyste si z každého cviku udělali více, abyste byli fit, rychleji! Zde jsou tři způsoby, jak maximalizovat každý nádech:

• Vydechněte během „pracovní“ části pohybu (takže například pohyb „nahoru“ při bicepsovém stočení) a nadechněte se, když stahujete závaží zpět dolů. "Obecně výdech během práce znamená, že zapojujete transversus abdominus, kritický stabilizátor páteře v jádru, stejně jako další stabilizátory," vysvětluje Stanley. "To je nezbytné pro formu, bezpečnost a maximální sílu a rozsah pohybu."

• Při výdechu přemýšlejte o silném a cíleném vyfukování vzduchu. „Nechcete se ‚vyfouknout‘, chcete vydechnout, jako byste se pokoušeli vyhodit do vzduchu balon,“ říká Stanleyho kolegyně trenérka T4 Jane Lee. (Zkuste jógové dýchání, abyste rychle usnuli.)

• Pokud je to možné, sledujte se v zrcadle. Ujistěte se, že se vám při nádechu zvedá břicho. Toto je brániční dýchání a je důležité stabilizovat vaše jádro a udržet vás bez zranění. „Pokud se při dýchání pohybuje pouze hrudník, znamená to, že přijímáte trochu kyslíku, ale pravděpodobně nevypouštíte dostatek CO2, což je stejně důležité,“ říká Stanley.

Recenze pro