Co jsou složená cvičení a proč jsou tak důležitá?

Obsah

• Co jsou složená cvičení?
• Výhody kombinovaných cvičení
• Existují nějaké nevýhody složených cvičení?
• Seznam složených cvičení pro začlenění do vaší rutinyPokud chcete maximalizovat přínosy krátkého cvičení v posilovně na sílu a spalování kalorií, několik základních složených cvičení vám může pomoci vybudovat funkční sílu po celém světě.
• Recenze pro

Není nic frustrovanějšího než tvrdá práce v posilovně den za dnem, ale pocit, že nevidíte výsledky.Věc je, že opravdu vidět (a cítit) velké změny, musíte zaměřit své tréninky moudře.

Složená cvičení nejen zefektivní váš čas v tělocvičně, ale také vám pomohou být silnější a fit za kratší dobu. Zde je důvod a vše ostatní, co byste měli vědět o složených cvicích, včetně seznamu nejlepších složených cviků, které můžete dělat a jak je přidat do svých tréninků.

Co jsou složená cvičení?

Abyste porozuměli složeným cvičením, musíte pochopit rozdíl mezi složenými a izolačními cvičeními. (Související: Časté otázky ke zvedání váhy pro začátečníky, kteří jsou připraveni trénovat těžce)

Složené cvičení jsou cvičení, která používají více svalových skupin a vyžadují více kloubů k pohybu po repre, vysvětluje trenér a fyzioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, majitel Aeries Physical Therapy na jižní Floridě.

Například ve dřepu se vám při pohybu kyčlí, kolen a kotníků klouže nohy i jádro, aby se spustily dolů do polohy podobné sedadlu a poté se postavily zpět.

Izolační cvičení, na druhou stranu použijte pouze jednu svalovou skupinu a k pohybu potřebujete pouze jeden kloub, abyste mohli provést opakování.

Dokonalý příklad: bicepsové kadeře. Stahujete bicepsové svaly, abyste pohnuli loketními klouby a stočili činky nahoru, ale žádné jiné klouby se do akce nezapojí.

Výhody kombinovaných cvičení

Izolační cvičení jsou skvělá, pokud se chcete opravdu zdokonalit v jedné svalové skupině, ať už je to proto, že se chcete vyhnout používání zraněných svalů nebo tuto skupinu svalů konkrétně rozšířit; složená cvičení jsou však absolutním měničem vašich tréninků a celkové kondice.

Když používáte více svalových skupin společně k provádění složeného cvičení, „vytvoříte větší funkční sílu, větší sílu a sílu a v posilovně získáte větší výdělek“, říká Kelley.

Ve skutečnosti studie z roku 2017 zveřejněná v Hranice ve fyziologii porovnával cvičence, kteří během osmi týdnů jinak rovnocenných tréninků používali kombinované a izolační cvičení, a zjistil, že skupina, která se soustředila na kombinovaná cvičení, dosáhla většího nárůstu síly i VO2 max (ukazatel kardio fitness).

V krátkodobém horizontu vyžaduje použití více svalových skupin dohromady hodně energie z vašeho těla, což znamená, že spálíte více kalorií. Z dlouhodobého hlediska tato zlepšení funkční síly, síly a výkonu znamenají, že nejenže podáváte lepší výkon v posilovně, ale také snáze zvládnete každodenní úkoly (jako je tahání kufru po rozbitém letištním eskalátoru).

„Složitější pohyby vyžadují lepší kontrolu a načasování více svalových skupin - stejně jako kloubů, na které působí,“ říká Kelley. „A tato koordinace a kontrola se promítají do dalších aktivit, což vám pomůže být silnější a vyrovnanější ve světě.“ (Tyto silové pohyby vám také pomohou předcházet běžné svalové nerovnováze.)

Bonus navíc: „Vzhledem k tomu, že složené cviky zahrnují větší množství svalů ke stažení, vytvářejí větší odpor proti srdci, protože pumpuje krev, což v konečném důsledku posílí vaše srdce,“ vysvětluje Kelley. Koneckonců, vaše srdce je také sval! (To je jen jedna z mnoha hlavních výhod zvedání závaží.)

A na čistě praktické úrovni, protože složené cviky procvičují více svalů najednou, můžete spojit několik pohybů dohromady a procvičit celé tělo, dodává Kelley. (Získání popálení celého těla samotnými izolačními pohyby by pravděpodobně zabralo dvojnásobek času.) Pokud jste tedy skleslí na čas, ale přesto chcete z tréninku získat co nejvíce výhod, složené pohyby vás tam mohou dostat.

Existují nějaké nevýhody složených cvičení?

Spalování více kalorií, rychlejší posilování a všestrannější fyzická zdatnost sice ve skutečnosti nemá žádnou nevýhodu, ale je tu jedna věc, kterou by nováčci v posilovnách měli mít na paměti.

„Složená cvičení jsou obecně technicky vyspělejší,“ říká Kelley. „V zásadě vyžadují více dovedností, aby si udrželi správnou formu - zvláště když se začnete cítit unavení nebo zvýšíte váhu, kterou používáte.“

Bez správné motorické kontroly a povědomí během složených cvičení zvyšujete riziko zranění. I když je docela obtížné zplihnout bicepsovou kudrlinku (a pokud to uděláte, není to velká hrozba pro vaše tělo), nesprávné dřepy mohou dát vaše tělo (čti: spodní část zad) do docela povrchní polohy - zvláště pokud používáte těžší váhy. (Proto byste měli vždy dělat složené cviky jako první během tréninku (když máte nejvíce energie) a izolační pohyby si nechte na později.)

Jako u všeho ve fitness ale platí, že „začněte pomalu a lehce a postupujte tak, jak vám to síly a schopnosti dovolí,“ říká Kelley. A nikdy není na škodu nechat si od trenéra zkontrolovat formu nebo vás projít správnými pohybovými vzory sólo nebo během hodiny.

Seznam složených cvičení pro začlenění do vaší rutinyPokud chcete maximalizovat přínosy krátkého cvičení v posilovně na sílu a spalování kalorií, několik základních složených cvičení vám může pomoci vybudovat funkční sílu po celém světě.

Dřepy: Dřepy zapojují kotník, kolena a kyčelní klouby a zapojují vše od čtyřkolek a hamstringů až po hýžďové svaly a jádro. Toto základní cvičení vám pomůže přejít z přikrčení do stoje a je to pohyb, který používáte téměř při každém sportu (dokonce i při vstávání a vstávání z pohovky), říká Kelley.

Mrtvý tah: „Toto je velké pro vaše svaly zadního řetězce [zadní části těla], jako jsou hamstringy, glutety a extenzory zad,“ říká Kelley. Mrtvý tah zahrnuje vaše kolena, boky a záda, rozvíjí vaši schopnost sbírat věci ze země (a zvyšuje vaši sílu úchopu).

Výpady: Hrstka variací výpadů tam všechny vyžaduje stabilní jádro a silné, vyvážené nohy, když se ohýbáte v kyčlích, kolenech a kotnících, abyste se spustili dolů k zemi a pak se zatlačili zpět nahoru.

Ramenní lisy: Můžete si myslet, že tlaky nad hlavou používají pouze vaše ramenní svaly, ale vaše jádro vystřelí, aby byl váš trup stabilní, hrudník a triceps vám pomohou tlačit tuto váhu nahoru a vaše latty a bicepsy vám pomohou snížit je dolů. Potřebujete dát něco těžkého na vysokou polici? Lisy na ramenou se zakryly.

Stolní lisy: Bench-press je typickým pohybem horní části těla, který rozproudí téměř všechny svaly v horní části těla (a využije všechny klouby od ramen po prsty).

Recenze pro