Základní a kyčelní cvičení pro správnou polohu lordózy

Obsah

• Přehled
• Sedící pánev se naklání na míč
• Ab drtí s aktivací příčného břicha (TA)
• Mrtvé chyby
• Prodloužení kyčle s manévrem vtahování
• Hamstring curl
• Jídlo s sebou

Přehled

Hyperlordóza, jednoduše označovaná jako lordóza, je nadměrné zakřivení dolní části zad, někdy označované jako swayback.

Může se vyskytovat u lidí všech věkových skupin a je častější u malých dětí a žen. Může se vyskytnout u žen během těhotenství a po něm nebo u lidí, kteří sedí po delší dobu.

Lordóza může způsobit příznaky, jako jsou bolesti dolní části zad, nervové problémy, a je spojena s vážnějšími stavy, jako je spondylolistéza. U některých lidí je to způsobeno špatnou polohou pánve.

Když se pánev nakloní příliš dopředu, ovlivní to zakřivení dolní části zad, což způsobí, že člověk vypadá, jako by trčel dnem. Malé množství lordózy je normální, ale nadměrná křivka může v průběhu času způsobit problémy.

Lordóza je často způsobena nerovnováhou mezi svaly obklopujícími pánevní kosti. Slabé svaly používané ke zvedání nohy dopředu (kyčelní flexory) v kombinaci s napnutými svaly používanými k vyklenutí zad (extenzory zad) mohou způsobit zvýšený sklon pánve a omezit pohyb dolní části zad.

Jeden zjistil, že posílení glutes, hamstringů a břišních svalů může pomoci při správném vyrovnání pánve a zlepšení lordózy. To může pomoci snížit bolest, zvýšit funkci a zlepšit schopnost provádět každodenní činnosti s lehkostí.

Sedící pánev se naklání na míč

Toto cvičení pomáhá upozornit na polohu pánve, natahuje a posiluje břišní svaly a svaly extensoru zad.

Potřebné vybavení: cvičení míč

Svaly fungovaly: rectus abdominis, gluteus maximus a erector spinae

1. Posaďte se na cvičební míč s chodidly o něco širšími než je šířka boků, rameny dozadu a páteř neutrální. Vyberte si míč, který umožňuje, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama položenými na podlaze.
2. Nakloňte boky a spodní část zad zatáhněte stahováním břicha. Cítíte, jako byste se pokoušeli přenést stydkou kost na břicho. Vydržte 3 sekundy.
3. Nakloňte boky v opačném směru a zakloňte záda. Máte pocit, jako byste vystrkovali kostrč. Vydržte 3 sekundy.
4. Opakujte 10krát, střídavě.
5. Dokončete 3 sady.

Ab drtí s aktivací příčného břicha (TA)

Posílení břicha může přispět k lepšímu vyrovnání pánve u lidí s dopředu nakloněnou pánví.

Potřebné vybavení: rohož

Svaly fungovaly: rectus abdominis, příčný abdominus

1. Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Položte si ruce za hlavu nebo si je překřižte na hrudi.
2. Nadechněte se. Při výdechu přitáhněte břišní knoflík k páteři a zapojte příčné břišní svaly, sval, který se kolem středové linie obepíná jako korzet.
3. Zvedněte hlavu a ramena několik palců od podlahy, abyste udělali tíhu, při zachování kontrakce v břiše.
4. Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a opakujte 10krát.
5. Dokončete 3 až 5 sad.

Mrtvé chyby

Toto dynamické základní cvičení pomáhá lidem udržovat stabilní páteř během pohybů nohou a paží. Zaměřuje příčný břišní sval, který je nezbytný pro stabilizaci páteře.

Potřebné vybavení: rohož

Svaly fungovaly: příčný abdominus, multifidus, bránice a flexory kyčle

1. Lehněte si na záda s rukama a nohama směřujícími vzhůru od těla.
2. Zhluboka se nadechněte a při výdechu přitáhněte břicho k páteři a máte pocit, jako byste zplošťovali záda směrem k podlaze, aniž byste hýbali boky.
3. Sklopte současně levou a pravou nohu, dokud se nebudou vznášet několik palců nad zemí.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Opakujte 10krát.
5. Dokončete 3 až 5 sad.

Prodloužení kyčle s manévrem vtahování

Toto cvičení může zvýšit sílu a stabilitu svalů dolní části zad a pánevní oblasti a snížit lordózu.

Potřebné vybavení: rohož

Svaly fungovaly: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Lehněte si naplocho na břicho s rukama pohodlně po boku nebo zastrčenými pod hlavou. Natáhněte nohy rovně za sebe.
2. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu přitáhněte břišní knoflík směrem k páteři a zapojte hlavní svaly. V ideálním případě byste měli mít pocit, jako byste se pokoušeli zvednout břicho z podložky bez pohybu páteře.
3. Zatímco držíte tuto kontrakci, zvedněte jednu nohu z podložky asi 6 palců. Zaměřte se na zapojení velkých svalů hýždí.
4. Podržte po dobu 3 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
5. Opakujte na druhou nohu. Dokončete 3 sady na každé straně.

Hamstring curl

Hamstringy jsou velké svaly, které stékají po zadní straně stehna. Silné a pružné hamstringy mohou pomoci podporovat neutrální vyrovnání pánve.

Potřebné vybavení: pásmo odporu

Svaly fungovaly: hamstringy (semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris), lýtkové svaly (gastrocnemius) a flexory kyčle (sartorius, gracilis a popliteus)

1. Připevněte odporový pásek do smyčky kolem tyče nebo robustního předmětu.
2. Lehněte si naplocho na břicho s nohama o dvě nebo dvě stopy od tyče.
3. Obtočte si pásek kolem kotníku.
4. Ohněte koleno a vytáhněte kotník směrem k hýždím od tyče.
5. Pokuste se izolovat pohyb od pracovní nohy a udržujte vše ostatní v klidu. Měli byste cítit pohyb dolů po zadní straně stehna.
6. Opakujte 15krát, poté opakujte na druhé straně.
7. Dokončete 3 sady na každé straně.

Jídlo s sebou

Náprava špatného držení těla a nadměrné lordózy může zabránit závažnějším stavům zad a páteře.

Pohled na účinky bederních stabilizačních cvičení na funkci a úhel lordózy u lidí s chronickými bolestmi dolní části zad. Zjistili, že stabilizační cvičení, stejně jako výše popsaná cvičení, jsou pro zlepšení funkce a úhlu zakřivení zad účinnější než konzervativní léčba.

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé. Pokud tato cvičení způsobí nárůst bolesti, okamžitě přestaňte a vyhledejte pomoc.

Bolest nebo potíže s pohybem spojené s nadměrnou lordózou mohou být známkou vážnějšího stavu a měly by být hodnoceny lékařem nebo chiropraktikem. Vzácné případy bederní hyperlordózy mohou vyžadovat chirurgický zákrok a nelze je léčit pouze cvičením.