Švihadlo vs. běh: co je nejlepší?

Obsah

• Jump Rope vs. Running: Kardiovaskulární výhody
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Švihadlo vs. běh: Anaerobní cvičení
• Švihadlo versus běh: Svaly pracovaly
• Švihadlo vs. Běh: Dopad kloubu
• Konečný verdikt o skokanském laně vs. běh
• Recenze pro

Pokud jde o přístupné, snadno vyzvednutelné kardio tréninky, skákání přes švihadlo a běh, to není nic jiného. Vyžadují minimální (pokud nějaké) vybavení, nebudou vás stát spoustu peněz a jsou přátelské k cestování. Ale s tolika podobnostmi může být těžké rozhodnout se, kterou z nich budete chtít začlenit do své fitness rutiny, pokud většinou toužíte po solidním zvýšení tepové frekvence a upoceném tréninku.

Není nic špatného na tom, zahrnout do svého režimu obě činnosti, ale pokud se chcete dále opřít o jednu modalitu, tento průvodce vám pomůže vybrat si jed. Zde odborníci na fitness rozebírají vše, co byste chtěli vědět o švihadle vs. běhu, včetně hlavních zdravotních výhod každého tréninku, dopadu na klouby (pravděpodobně vás to zajímá), zapracovaných svalů a dalších.

Jump Rope vs. Running: Kardiovaskulární výhody

Pokud jste někdy zkoušeli skákat přes švihadlo na minutu rovně nebo závodit na konci bloku, pravděpodobně byste mohli říct, že obě činnosti jsou zabijácké kardiovaskulární tréninky. Připomenutí: Kardio cvičení (neboli aerobní cvičení) zahrnuje velké svaly těla pohybující se rytmickým způsobem po delší dobu, což způsobuje, že člověk dýchá tvrději než normálně a jeho srdeční frekvence se zrychluje, podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidské činnosti. Služby. Začleňte tento styl cvičení posilujících srdce a plíce do své rutiny pravidelně (přemýšlejte: 150 minut aktivity střední intenzity každý týden) a stanete se fyzicky zdatnějšími a budete schopni zvládnout více aktivit, aniž byste se cítili unavení, Melissa Kendter, dříve řekl trenér s certifikací ACE, specialista na funkční trénink a kouč Tone & Sculpt Tvar.

A toto zlepšení kardiovaskulárního zdraví je největší výhodou, kterou běh může nabídnout, říká April Gatlin, C.P.T., trenérka běhu ve společnosti STRIDE. „Nejzdravější tělo obsahuje silné srdce - to je nejdůležitější svalová skupina v těle - a díky tomuto konkrétnímu kardiovaskulárnímu cvičení můžeme získat toto srdce opravdu silné,“ říká. „Všichni jsme byli tou osobou, která šla po schodech a my jsme zadýchaní, nebo jsme zadýchaní, když si hrajeme s našimi dětmi ... a největší věc je, že silné srdce poskytuje vytrvalost opravdu žij život a užívej si ho. “ (Nenávidící běžci mohou stále získat tyto výhody s tímto domácím kardio cvičením.)

Podobně je švihadlo neuvěřitelným kardio cvičením, říká Tommy Duquette, spoluzakladatel FightCamp a bývalý člen amerického národního boxerského týmu. „Skákání přes švihadlo vám opravdu pomáhá budovat kardiovaskulární vytrvalost,“ říká. „A pokud skáčete přes švihadlo v rytmickém, aerobním stylu, což dělá mnoho bojovníků, opravdu vám to pomůže zahřát tělo a připravit se tak na stres s vyšším nárazem při cvičení v boxu.“ (Trocha rozproudění krve vás samozřejmě může zahřát i na HIIT cvičení a plyometrická cvičení.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Počet kalorií, které spálíte během konkrétního tréninkového stylu, by neměl být jediným důvodem, proč se jej rozhodnete přidat do své rutiny, ale bude záležet na vašem cíli (řekněme, pokud usilujete o hubnutí nebo změnu složení těla) ). Pokud vás zajímá, kolik energie švihadlo a běh vyžadují, vězte, že obě cvičení jsou považována za aerobní aktivity s intenzivní intenzitou, což znamená, že podstatně zvýší váš srdeční tep a způsobí, že budete dýchat příliš tvrdě a rychle, abyste mohli konverzovat, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Jako takové jsou také hlavními spalovači kalorií; jogging rychlostí 5 mph po dobu půl hodiny může spotřebovat přibližně 295 kalorií na osobu o hmotnosti 154 liber, podle CDC, zatímco skákání přes švihadlo mírným tempem po dobu půl hodiny může spotřebovat zhruba 352 kalorií na osobu o hmotnosti 155 lb, podle Wisconsinského oddělení Zdravotní služby. (Související: Kolik kalorií spálíte při zvedání závaží?)

Švihadlo vs. běh: Anaerobní cvičení

Přestože skákání přes švihadlo a běh jsou primárně známé jako aerobní cvičení - to znamená, že vaše tělo využije kyslík k přeměně zásob glykogenu, tuku a bílkovin na adenosintrifosfát (alias ATP nebo energie), který bude provádět po dlouhou dobu - oba tréninky mohou být také formou anaerobního cvičení. Během anaerobního cvičení, které je obvykle rychlé a má vysokou intenzitu, se vaše tělo nespoléhá na kyslík, který by poháněl nějakou aktivitu, a místo toho využívá energii z uloženého glykogenu, který již dostupné ve vašich svalech. Výsledkem je, že podle Piedmont Healthcare budete moci pracovat na této vysoké úrovni pouze po krátkou dobu.

Zejména skákání přes švihadlo může být směsí aerobního a anaerobního tréninku v závislosti na rychlosti, kterou skáčete, říká Duquette. „To je to, co z toho děláš,“ říká. „Je to něco jako běh ve smyslu, že to může být úžasné aerobní kardio cvičení ve velmi mírném tempu, nebo to může být super tvrdé, potem kapající anaerobní cvičení, pokud jdeš tvrdě.“ (Toto cvičení HIIT švihadla je dokonalým příkladem toho, jak intenzivní může být aktivita.)

Totéž platí pro běh, říká Gatlin. Pokud běháte v ustáleném stavu po delší dobu, budete udržovat srdeční frekvenci stabilní, pracovat s aerobním energetickým systémem a zlepšovat svou vytrvalost, vysvětluje. Ale pokud místo toho sprintujete, abyste se šíleně hnali na konec ulice, vaše tepová frekvence rychle stoupne a vaše tělo bude co nejdříve žádat o energii váš anaerobní energetický systém, říká.

Tím, že budete pracovat na obou energetických systémech při kterékoli z činností, získáte také určité výhody při budování svalů. Aerobní cvičení pomáhá posílit vaše pomalá svalová vlákna, která se stahují pomaleji a umožňují vám trénovat delší dobu, než se začnete cítit unavení, zatímco anaerobní cvičení zvyšuje velikost a množství rychlých svalových vláken, což zvyšuje svalové síla a síla, podle Mezinárodní asociace sportovních věd. Překlad: Vytrvalost a sílu svého těla můžete zlepšit pouhým pravidelným přepínáním běžeckého tempa nebo rychlosti skákání. (Vyzkoušejte toto cvičení na sprintu na běžeckém pásu, abyste si okořenili rutinu a dali do pohybu ta rychlá svalová vlákna.)

Švihadlo versus běh: Svaly pracovaly

I když při běhu vaše srdce tvrdě pracuje, není to jediný sval využívaný během tréninku. "Největší mylná představa o běhu je, že většina lidí si myslí plíce a nohy, ale ve skutečnosti je to celkový pohyb těla," říká Gatlin. "Propracováváte vše od chodidel po nohy, jádro - což nejsou jen břišní svaly, ale celý trup - až po horní část těla." Přesněji řečeno, vaše jádro pomáhá stabilizovat celé vaše tělo, zatímco bušíte do chodníku, a vaše lat, biceps a triceps se používají k pumpování paží tam a zpět, vysvětluje. (Související: 13 výhod běhu, díky nimž jste zdravější a šťastnější)

Na druhou stranu, skákání přes švihadlo z velké části závisí na vaší spodní části těla, zejména na lýtkách, protože vám pomáhají explodovat ze země a skákat přes lano, říká Duquette. "Když skáčete přes švihadlo, neměli byste používat velkou část těla," vysvětluje. „Neměla by se ti ohýbat kolena, tvé paže by neměly být divoké, když se pokoušíš pohnout lanem.“ Místo toho by vaše ruce měly zůstat u vás, a jakmile se dostanete do rytmu, sotva se pohnou, aby dostaly lano pod vaše tělo, říká. Budete rekrutovat předloktí a ramena, aby se lano houpalo (a aby to tak zůstalo), stejně jako vaše jádro, abyste se udrželi stabilní, když hopsáte, ale celkově aktivita není tak namáhavá na horní část těla jako běh. (Chcete -li při skoku vážně posílit předloktí, budete místo toho chtít použít vážené lano, říká Duquette.)

Švihadlo vs. Běh: Dopad kloubu

Jak při skákání přes švihadlo, tak při běhu závisí společný náraz především na povrchu, na kterém jste. Nejnegativnější dopad na vaše klouby bude mít například tvrdý beton, ať už běháte nebo skáčete. "Vždy je lepší skákat přes švihadlo na nějakém povrchu, který má určitou poddajnost, než na betonové podlaze," vysvětluje Duquette. „Mnoho bojovníků to udělá v ringu, aby to mělo minimální dopad na jejich kosti a klouby ... ale i podlaha z tvrdého dřeva [bude fungovat, protože] má nějaké výhody.“ Podobně Gatlin doporučuje zvolit raději asfaltový povrch než betonový chodník nebo běh na běžeckém pásu speciálně navrženém pro snížení dopadu na vaše klouby.

Úroveň dopadu vašeho cvičení na švihadle se může také lišit v závislosti na úrovni vašich zkušeností a intenzitě. Na začátku jde opravdu o formu: „Když jste úplně nový a jste začátečník, jednou z chyb, kterou vidím, je, že lidé skákají příliš vysoko a příliš tvrdě,“ říká Duquette. „V tom okamžiku je to pravděpodobně vyšší dopad, dokud to trochu nesnížíš.“ Jakmile budete přeskakovat mírným tempem, na měkkém povrchu a v dokonalé formě (přemýšlejte: malé skoky, paže po stranách, žádné „dvojité skákání“), cvičení bude „velmi, velmi nízký dopad“, vysvětluje . Ale pokud pak zvýšíte rychlost a intenzitu a pracujete ve svém anaerobním energetickém systému, dopad se opět zvýší, říká. (Související: Toto kardio cvičení s nízkým dopadem vám rozproudí krev, aniž byste zabili klouby)

Pokud bušíte na chodník běžeckými trasami, budete také chtít nosit správné boty, abyste co nejvíce snížili dopad, říká Gatlin. Doporučuje navštívit specializovanou běžeckou prodejnu, kde obdržíte doporučení bot na základě vašeho kroku a dráhy pohybu nohy, což zajistí, že vaše tělo dostane potřebnou podporu a tlumení nárazů.

Konečný verdikt o skokanském laně vs. běh

TL;DR: Skákání přes švihadlo a běh nabízejí podobné kardiovaskulární přínosy pro zdraví a budování svalů se srovnatelnou úrovní dopadu, ačkoli běh má oproti svému protějšku malou nohu, pokud jde o počet propracovaných svalů. Na konci dne je tedy pro vás nejlepší cvičení vlastně užívejte si a samozřejmě necítíte žádnou bolest při výkonu. "Pokud máte zranění, ze kterého se aktivně zotavujete, pak si promluvte se svým lékařem [nejprve], ale je v pořádku trochu otestovat vody," říká Duquette. "Pokud s tebou není nic zjevně v nepořádku, nemáš spoustu bolesti a neléčíš se ze zranění, prostě to zkus. Pokud tě něco bolí, poslouchej své tělo a přestaň."

Recenze pro