3 Cvičení, která musíte udělat, abyste otřásli svátečními šaty – ať už si vyberete jakýkoli styl!

Obsah

• Mini šaty
• Body-Con
• úzké džíny
• Šaty bez rukávů
• Midi šaty Fit and Flare
• Recenze pro

Je období, kdy si vylepšíte svou cvičební rutinu – ať už se chystáte zapůsobit na svého šéfa během pracovní akce nebo si děláte zásoby na Tinder termíny pro silvestrovský polibek na poslední chvíli, chcete vypadat úžasně na všech těch vánočních akcích upněte svůj iCal. Ale díky rušné povaze prosince můžete mít pocit, že se váš čas v posilovně krátí na polovinu. I když je začlenění tréninku celého těla do vašeho týdne vždy spojka, začleňování cílených pohybů pro zvýraznění vašich nejlepších aktiv bude tento měsíc kralovat. Vybrali jsme pro vás cvičení, která musíte udělat potřeba zahrnout do vaší rutiny v závislosti na tom, co máte na sobě. Nemáš zač!

Mini šaty

Minišaty byly vyrobeny pro dlouhé, štíhlé nohy a neuvěřitelnou derrière. Tato cvičení prakticky zaručují nohy na několik dní.

Upravte svá stehna dřepem s činkami.

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a držte činky po stranách. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu, a dosáhněte závaží na obou stranách holení.

B. Stisknutím paty se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Žebrání o zničení jádra? Držte činku před hrudníkem, aby vám vystřelily břicho. Pokud se vám kolébají kolena nebo se propadají, zbavte se závaží a soustřeďte se jen na to, abyste kolena udrželi v jedné linii s růžovými prsty.

Postranní step-up jsou nejlepším přítelem dívky, pokud jde o vymazání vnitřního a vnějšího stehenního tuku.

A. Postavte se vedle nízké krabice nebo lavice. Držte činku v každé ruce na délku paže, visící po stranách. Položte jednu nohu na krabici nebo stupínek, zatímco druhá noha je pevně opřená o podlahu.

B. Zatlačte patu chodidla do boxu a jeďte nahoru, dokud se vaše podpůrná noha úplně nevysune.Skončete s trailovou nohou na boxu nebo lavičce. Sešlápněte se po stopě a vraťte se do výchozí polohy.

Nestačí vám pot? Držte těžší váhu v ruce na straně, která je zvedána, a udržujte boky v jedné linii po celou dobu. (Milujete tento tah? Pravděpodobně proto, že je to cvičení spodní části těla, které to všechno vytváří.)

Mrtvý tah: Trochu děsivé, hodně stojí za to. Vytvarujte si zadek a hamstringy s touto úvodní verzí, abyste se mohli soustředit na svou formu.

A. Popadněte činky a postavte se s chodidly na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a dlaněmi otočenými ke stehnám.

B. Udržujte páteř přirozeně rovnou, držte břišní svaly v těsném závěsu a panty dopředu od boků, dosahujte činky směrem k nohám, dokud nebude hrudník přibližně rovnoběžný s podlahou (vyhněte se klesání pod úroveň holeně, aby se zabránilo zaoblení zad). Zapojte hýžďové svaly, abyste zvedli trup zpět do výchozí polohy a opakujte.

Na rozdíl od dřepu je to cvičení zaměřené na kyčle, což znamená, že vaše boky by měly zahájit pohyb před ohnutím kolen. Spouštějte se jen tak daleko, jak je možné, abyste měli spodní část páteře rovně. Vyhněte se za každou cenu zpětnému zaokrouhlování!

Body-Con

Celý podzim jsi tvrdě dřela, abys vypadala jako kouřící ve svých štíhlých šatech – konečně je čas předvést výsledky. Tyto tónovací pohyby vám pomohou posunout se na další úroveň před nadcházející slavností.

Spalte břišní tuk na Den díkůvzdání s horolezci.

A. Začněte v poloze push-up s rukama zcela rovně a přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kotníkům.

B. Stiskněte břišní svaly, zvedněte jednu nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudníku, přičemž držte tělo co nejrovněji. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s opačnou nohou.

Nejen, že jsou účinné při čerpání tepové frekvence, aby se rozpustily další kalorie, ale jsou také verzí dynamického prkna, což znamená, že budete mít velký trénink. Nezapomeňte mít boky v jedné linii s rameny!

Mrtví brouci jsou skvělou volbou, když jste příliš zaneprázdněni sledováním Aféra chodit do posilovny.

A. Ležte lícem nahoru s rukama plně nataženýma po stranách. Přiveďte nohy do stolu, kolena pokrčená a dolní končetiny rovnoběžné s podlahou.

B. Zpevněte jádro a dosáhněte levé paže nahoru a za hlavu, zatímco pravá noha se narovná, ale nedotýká se podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

Získejte další výzvu spuštěním paže a nohy na stejné straně, abyste skutečně izolovali své šikmé svaly. (A vyzkoušejte těchto 9 základních cvičení, která vás přiblíží k absenci šesti balíčků.)

Sedlové brašny, pryč! Černý pátek není jediným dnem, kdy můžete dosáhnout dohody dva za jednoho: Začleňte řadu kapel spárovanou se zpětným výpadem, abyste současně tónovali horní část zad a kořist.

A. Kotevní odporový pás a stoj s nohama u sebe, směřující dovnitř ke kotvě, přičemž konce držte rovnoměrně.

B. Krok pravou nohou zpět do zadního výpadu, ohýbání obou kolen o 90 stupňů, když se lokty ohýbají za tělem, táhněte konce pásů po stranách (zaměřte se na stlačení lopatek dozadu a dohromady jako řada paží). Návrat na začátek; opakujte na opačné straně.

úzké džíny

Udržet to příležitostné pro zaslouženou horkou čokoládu se svými dívkami? Vypadejte ve svých džínách tak úžasně, že i Khloe Kardashian bude žárlit.

Klouzavé výpady jsou skvělým způsobem, jak pracovat v sestupové části pohybu, kde je obvykle většina svalových vláken přetržena a poté znovu vybudována na silnější.

A. Postavte se vysoko s jednou nohou na posuvný kotouč. Ruce pevně opřete o boky a nohy dejte na šířku ramen. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Posuňte chodidlo, které je na disku, dozadu a spusťte boky tak, aby vaše druhé koleno bylo ohnuto o 90 stupňů. Pozastavte se a poté vraťte směr zpět do výchozí polohy.

Vyzkoušejte verzi líné dívky tím, že na kuchyňskou podlahu hodíte žínku a budete se sušit, zatímco se vaše sušenky pečou v troubě.

Zpevněte své tush pomocí můstků z glute s jednou nohou.

A Lehněte si obličejem nahoru s lokty ohnutými o 90 stupňů po stranách, chodidly pokrčenými a patami na vrcholu kroku (přibližte boky dostatečně blízko, abyste mohli vykročit tak, aby kolena byla v jedné rovině s boky). Levou nohu natáhněte co nejrovněji ke stropu.

B Utáhněte břišní svaly a zatlačte lokty dolů na podlahu, abyste zvedli boky, tlačte levou patu nahoru ke stropu. Spusťte boky na podlahu, jen lehce poklepejte na zem a poté se zvedněte. Dokončete všechna opakování na první straně, poté vyměňte nohy a opakujte pro dokončení sady.

Zkontrolujte, zda jsou vaše kyčelní kosti rovné, aby skutečně izolovaly jeden drdol po druhém.

Získejte svůj zen a zároveň rozpouštění tuku na vnitřní straně stehen pomocí dřepu inspirovaného jógou.

A. Začněte v podřepu, nohy na šířku boků. Paže jsou nataženy vedle uší.

B. Vyskočte do širokého dřepu a stáhněte ruce tak, aby se ruce téměř dotýkaly země. To je jeden zástupce. Pokračujte v opakování pohybu.

Izometricky držení dřepu je skvělý způsob, jak zdokonalit svoji techniku ​​a získat několik velkých sochařských bodů. (Těchto 10 cvičení připraví vaše paže na náročné jógové pozice – a pomůže vám vypadat úžasně v tom roztomilém tanku, který spárujete s džínami!)

Šaty bez rukávů

Pochlubte se svým uhlazeným číslem bez rukávů s tónovanými pažemi a zabijáckými zády, abyste své party hosty opravdu omráčili.

Zahrajte si záda jako baletka se sedícími řadami kabelů.

A. Posaďte se na kabelovou stanici s nízkou kladkou s uchycením do V rukojeti. Umístěte nohy bezpečně na plošinu a uchopte držadlo oběma rukama pomocí držadla. Pomocí nohou (ne zad) se posaďte a plně natažené paže podepírejte váhu.

B. Udržujte svůj trup nehybný, protáhněte lokty kolem boků a vytáhněte kabelový nástavec směrem k pasu. Zastavte se a stlačte lopatky k sobě v horní části řady, než se vrátíte do výchozí pozice.

Než se dáte do pohybu, nezapomeňte ramena otevřít rolováním – zakulacená ramena může časem skutečně poškodit ramenní kloub.

Rozvíjejte definici v ramenou tím, že do svého tréninku zapojíte činkové tlaky nad hlavou.

A. Postavte se nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce těsně nad výškou ramen s dlaněmi směřujícími dopředu a pažemi ohnutými.

B. Zatlačte jednu činku nahoru nad hlavu, aniž byste pohnuli druhou činkou. Zůstaňte vysoko s hrudníkem nahoru a rameny dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a provádějte na druhé straně.

Nechcete vypadat jako úžasný hromotluk? Udržujte váhu na lehčí straně a přidejte do své rutiny další sadu. Vždy se ujistěte, že máte zmáčknuté jádro a zadek – pomůže vám to vyhnout se křivé spodní části zad. (Zjistěte, jak vybrat správné velikosti činek pro vaše cvičení.)

Řekněte adios extra třesoucímu se rameni pomocí tricepsu.

A. Tváří v tvář nastavitelnému lanovému stroji uchopte lanový nástavec z vysokého nastavení palcem nahoru. Přineste lokty do stran tak, aby vaše předloktí byla rovnoběžná s podlahou.

B. Natáhněte předloktí rovně dolů a přitom zkroutte lano dovnitř, aby vaše klouby směřovaly k podlaze, když jsou vaše paže úplně natažené. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Udržujte hrdou hruď během plného rozsahu pohybu, abyste z tohoto pohybu vytěžili maximum.

Midi šaty Fit and Flare

Zkoušíte poprvé padnoucí čajové šaty? Stiskněte linii pasu a vytvarujte lýtka pomocí těchto praktických pohybů.

Rotační boční prkna definují váš pas tím, že přinutí vaše jádro se stabilizovat během dynamického pohybu.

A. Začněte na podlaze v poloze bočního prkna, tělo balancujte na levé dlani a po stranách chodidel, pravá noha přesazená před levou; zahněte pravý loket a položte dlaň za ucho.

B. Otočte trup tak, aby se pravý loket dotýkal levého lokte. Zpětný pohyb zpět do výchozí polohy. Přepnout strany; opakovat.

P.S. Čím pomaleji jedete, tím více práce musí vaše břišní svaly dělat. (Máme více naprosto úžasných základních cvičení pro plochý žaludek.)

Midi šaty mají tendenci zakrývat vaše stehna, takže dejte svým lýtkům (a svým zabijáckým patám) šanci ukrást světlo reflektorů jednoduchým zvednutím lýtek.

A. Postavte se na koule jedné nohy s mírně pokrčeným kolenem. V případě potřeby se opřete o židli.

B. S prsty na nohou namířené dopředu, ohněte lýtko, abyste zvedli tělo co nejvýše. Pozastavte a poté spusťte dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Při spouštění a zvedání používejte stejné množství kontroly, jako když váš spolupracovník překvapí kancelář koblihami. (Z koho si děláme srandu? Věnujte se více kontrole.)

Mezi termíny jako ouha a nekonečný seznam dárků, jste úplně ve stresu. Využijte tuto úzkost pomocí rotujících silových úderů.

A. V kleče držte medicinbal oběma rukama ve výšce boků. Držte hrudník nahoře a přiveďte míč na vnější stranu jednoho kyčle.

B. Otočte trup tak daleko, jak je to možné, zvedněte míč nahoru a nad opačné rameno. Praskněte s ním o zem, pak ho chyťte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně.

Plochá záda jsou nutností, když to děláte. Tento pohyb snižte tím, že budete po celou dobu držet medicinbal. Je to trochu jednodušší na kolenou a zároveň zaručuje bezpečnost páteře.

Recenze pro