21 ingrediencí, které každý zaneprázdněný rodič potřebuje po ruce pro rychlé a zdravé jídlo

Obsah

• Protein
• 1. Cizrna v konzervách
• 2. Konzervované černé fazole
• 3. Vykostěné kuřecí prsa bez kůže
• 4. Předvařené kuřecí proužky
• 5. Vejce
• 6. Zmrazené ryby
• 7. Konzervovaný tuňák nebo krab
• Zrna
• 8. Kuskus
• 9. Quinoa
• 10. Celozrnné těstoviny
• 11. Celozrnné tortilly
• Ovoce a zelenina
• 12. Konzervovaná rajčata
• 13. Mražená zelenina
• 14. Jablka
• 15. Sušené ovoce
• Mléčné výrobky
• 16. Řecký jogurt
• 17. Feta sýr
• Příchutě
• 18. Olivový olej
• 19. Balzamikový ocet
• 20. Byliny a koření
• 21. Vývar a vývar
• Poslední slovo

Trávíte spoustu času zajištěním toho, aby dítě dostávalo veškerou výživu, kterou potřebuje, z mateřského mléka nebo formule - ale co vy?

Jak skvělé by mohlo být plánovat zdravé večeře až po poslední špenátový salát a quinoa pilaf, když máte nové dítě, někdy plánování jídla pro dospělé v domě prostě není možné.

Když jste zaneprázdněni plenkami a krmením a snažíte se získat něco připomínající spánek, odpovědnost za večeři se může cítit jako nepřekonatelná překážka.

Spíše než zmapování podrobných večeří může být moudřejší zvolit neformálnější přístup. (Buďme upřímní, když jsi tak unavený, že mléko odložíš do komory, komplikované plánování jídla prostě není na kartách.)

Pouhé zásobení vaší spížky a ledničky různými zdravými přísadami vám může poskytnout stavební kameny, které potřebujete k rychlému spojení domácího jídla.

Dostali jsme vás pokrytých 21 pohodlnými položkami, plus nápady na recepty, tipy pro skladování a velké dávkové přípravy, které vydrží po celý týden. Naložte si následující sponky, aby byla vaše kuchyně připravená na zdravé jídlo s novým dítětem na palubě.

Protein

1. Cizrna v konzervách

Proč jsou dobrou volbou: Cizrna, nazývaná také fazole garbanzo, není jen na výrobu humusu. Tito hrdinové s vysokým obsahem vlákniny jsou nabití bílkovinami a železem, což z nich dělá inteligentní doplněk jídel na večeři, jako jsou polévky, saláty a mexická jídla.

Vzhledem k tomu, že cizrna v konzervách je již vařená, nevyžaduje velkou přípravu. Navíc, stejně jako ostatní konzervy, mají tyto malé luštěniny dlouhou trvanlivost.

Weeknight recept: Hroznová rajčata, kukuřice, zelí a avokádo doplňují tyto superrychlé cizrnové tacos.

Nápad s velkou dávkou: Připravte se na oběd ve všední den tím, že připravíte velkou dávku tohoto rozbitého sendviče s cizrnovým salátem, který je ideální pro zdravé sendviče a zábaly.

2. Konzervované černé fazole

Proč jsou dobrou volbou: Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje 15 gramů vlákniny - živiny, které mnoha Američanům tak chybí - plus zdravou dávku bílkovin, hořčíku, kyseliny listové a manganu.

S texturou, která dobře drží na vaření (ale může být také krémová, když je roztlačená), jsou černé fazole všestrannou přísadou, kterou můžete mít po ruce. Konzervovaná odrůda může ve spíži vydržet měsíce, ne-li roky.

Weeknight recept: Skočte na alternativní hamburger s těmito lahodnými (a překvapivě rychlými) hamburgery z černých fazolí.

Nápad s velkou dávkou: Zdvojnásobte dávku kouřových černých fazolí a sladké bramborové polévky a polovinu zmrazte. Děkujete si, až si to můžete v chladné noci vytáhnout a jednoduše znovu ohřát a najíst.

3. Vykostěné kuřecí prsa bez kůže

Proč je to dobrá volba: Kůň všední večeře, vykostěná kuřecí prsa bez kůže, patří do lednice každého nového rodiče.

Vaří se rychle (4 až 5 minut na každé straně na varné desce) a může pohodlně vklouznout do téměř každého receptu na večeři. Jedna porce také obsahuje 53 gramů bílkovin - bonus pro kojící matky, které potřebují více této makroživiny.

Weeknight recept: Kuřecí pikanta může znít labužnicky, ale trvá jen 30 minut, než se tento zdravý recept spojí se známými přísadami, jako je citronová šťáva, kuřecí vývar a cibule.

Nápad s velkou dávkou: Osvoboďte svůj náklad tím, že v pondělí před prací získáte v pomalém sporáku velkou dávku vytaženého grilovaného kuřete. Jezte to jako sendviče, na pizzu nebo na salátu, jak týden ubíhá.

4. Předvařené kuřecí proužky

Proč jsou dobrou volbou: Je to snadnější než předvařené kuře? Toto snadné maso přináší maximální pohodlí, když máte málo času.

Pro nejzdravější volbu si nezapomeňte zakoupit proužky bez přídavku chleba nebo dochucovadel a dávejte pozor na obsah sodíku, protože konzervační látky mohou zvyšovat obsah soli.

Weeknight recept: S pouhými 4 přísadami se tento kastrol na kuřecí těstoviny bleskově rozšlehá.

Nápad s velkou dávkou: Vyrobte si mexické jídlo dvakrát za týden zdvojnásobením náplně těchto plněných paprik z kuřecí enchilady. Použijte recept tak, jak je napsáno pro papriky, zbytek pak rozvalte na tortilly a pečte jako tradiční enchilady.

5. Vejce

Proč jsou dobrou volbou: Existuje důvod, proč míchaná vejce patří mezi první jídla, která se většina z nás naučí dělat. Tato skromná kuchyňská sešívačka vám nezabere čas na vaření a funguje dobře při snídani, obědě nebo večeři.

Vejce navíc obsahují vitamíny B, vitamin D a bílkovinu v nízkokalorickém balení.

Kdykoli recept: V tomto snadném špenátovém quiche není nutné žádné předvaření - stačí smíchat krátký seznam ingrediencí, nalijte do skořápky a vložte do trouby. Zatímco se toto chutné stvoření peče, můžete mít tendenci kojit nebo si trochu odpočinout.

Nápad s velkou dávkou: Příprava jídla není jen na večeři! Chcete-li si dát zdravou snídani, upečte pár desítek muffinových frittat a pak zmrazte doplňky. Načtěte je zeleninou, abyste si během dne mohli dát extra dávku výživy.

6. Zmrazené ryby

Proč je to dobrá volba: Pravděpodobně jste slyšeli, že je dobré přidat do své stravy více ryb - a je to pravda! Omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách byly spojeny s lepším zdravím mozku a srdce a mnoho odrůd obsahuje důležité mikroživiny, jako je jód, draslík a selen.

Se všemi těmito výhodami je obzvláště hezké, že ryba není obtížná na přípravu. Při vysokých teplotách může mnoho ryb přejít z mrazáku na stůl za méně než 20 minut. (Recepty na pečené ryby často ani nevyžadují rozmrazování.)

Jedna úvaha: Těhotné a kojící ženy by měly hledat ryby s nízkým obsahem rtuti, jako jsou losos, tilapie nebo pstruh.

Weeknight recept: Tato parmezánská tilapie si říká „ryba pro lidi, kteří nemají rádi ryby“.

Nápad s velkou dávkou: Grilujte dvě dávky této tilapie s paprikou - jednu pro snadnou večeři s několika stranami, druhou pro uložení a použití v tacos s fixy jako salsa, avokádo a zakysanou smetanou.

7. Konzervovaný tuňák nebo krab

Proč je to dobrá volba: Předvařené konzervované mořské plody se mohou pochlubit srovnatelným nutričním profilem jako jejich čerstvé protějšky. Otevřete plechovku po dlouhém dni a vyšlehejte tuňákové těstoviny, tuňákový hamburger nebo večeři z krabového dortu, stat.

Weeknight recept: V doprovodu jedné nebo dvou příloh jsou rajčatové tuňáky roztočené za nízkokalorických a nízkosacharidových večeří.

Nápad s velkou dávkou: Zbylé krabí koláče z týdenního jídla připravují chutný sendvič následujícího dne, když jsou podávány na křupavém chlebu a přelité hlávkovým salátem a rajčaty.

Zrna

8. Kuskus

Proč je to dobrá volba: Když jste nový rodič, rychlost je králem v době večeře.

Naštěstí kuskus trvá vaření pouze v mikrovlnné troubě nebo na varné desce jen 3 až 5 minut. Nabízí také 6 gramů rostlinného proteinu na šálek a je bohatý na antioxidant selen.

Weeknight recept: Příloha za 10 minut? Ano prosím! Kuskus se sušenými rajčaty a fetou je rychlá a snadná středomořská radost.

Nápad s velkou dávkou: Když si k kuskusu dáváte kuřecí nebo rybí maso, vydělejte více, než potřebujete. Poté hodte extra nakrájenou zeleninu a olivový olej vinaigrette na obědový salát.

9. Quinoa

Proč je to dobrá volba: Quinoa si získala pověst zdravé výživy. Dodává vysoké množství vlákniny, bílkovin a vitamínů B plus spoustu železa - živiny poporodní maminky mohou mít nedostatek.

Díky těmto výhodám se jeho o něco delší doba vaření od 15 do 20 minut vyplatí.

Weeknight recept: I když můžete být zvyklí na vaření quinoa na varné desce, dobře se jí daří i v pomalém sporáku. Připravte si tento chilli krocan quinoa s pomalým sporákem ráno (nebo večer, když dítě spí), poté ho připravte a zapomeňte na večeři.

Nápad s velkou dávkou: Smažená rýže Quinoa je zdravý a lahodný způsob, jak znovu použít zbytky vařené quinoa z velké dávky vyrobené dříve v týdnu.

10. Celozrnné těstoviny

Proč je to dobrá volba: Ah, těstoviny, odpověď na poslední chvíli „Co je k večeři?“ dotaz.

Rychlé vaření, plné vlákniny a vitamínů B, těstoviny z celozrnné pšenice nejsou pro vaši spíž po narození žádným pomocníkem.

Weeknight recept: Jedlá z jednoho jídla jsou přítelem nového rodiče. Vyzkoušejte tyto těstoviny s linguinem, špenátem, rajčaty, bazalkou a parmezánem.

Nápad s velkou dávkou: Když připravujete špagety s marinarou, zdvojnásobte a polovinu vložte do chladničky (pokapané olivovým olejem, aby se nehromadily). Budete připraveni udělat thajské arašídové kuřecí těstoviny další den.

11. Celozrnné tortilly

Proč jsou dobrou volbou: Někdy stačí přejít od obvyklého sendvičového chleba. Tortilly připravují oběd v podobě masa, zeleniny nebo salátových zábalů. Na večeři přinášejí fiestu jako základnu pro enchiladas a burritos.

Určitě si vyberte celozrnné tortilly, protože celá zrna poskytují více vlákniny a dalších živin než bílá nebo rafinovaná zrna.

Weeknight recept: Není důvod, aby vydatný zábal nemohl sloužit jako večeře. Vyzkoušejte tento rychlý řecký salátový zábal, když máte výpary.

Nápad s velkou dávkou: Připravte si na večeři několik vegetariánských quesadillas na jihozápadě a další den si dáte zdravý oběd, který si zabalíte do práce.

Ovoce a zelenina

12. Konzervovaná rajčata

Proč jsou dobrou volbou: Rajčata jsou nabitá vitaminem C, draslíkem a lykopenem, což je antioxidant spojený se sníženým rizikem rakoviny a srdečních onemocnění. Navíc jsou oblíbené u dětí i dospělých v pizzách, těstovinách a masových pokrmech.

Když jim nemůžete dát čerstvou zahradu, rajčata v konzervách dodávají jejich chuť a živiny mnoha snadným večerním večerům.

Weeknight recept: Fazole, zelenina, sýr a opečená bageta dělají z této dušené zeleninové gratiny vydatné vegetariánské jídlo.

13. Mražená zelenina

Proč jsou dobrou volbou: Většina mražené zeleniny se sklízí na vrcholu čerstvosti, takže často obsahuje více živin než čerstvá zelenina zakoupená mimo sezónu.

Když bude večeře hektická, je příjemné vědět, že můžete z mrazáku vytáhnout hrášek, mrkev, špenát nebo kukuřici a hodit je do kastrolu, těstovin nebo polévky.

Weeknight recept: Tato jednoduchá kuřecí míchačka se spoléhá na směs mražené zeleniny, která dodává chuť a živiny.

14. Jablka

Proč jsou dobrou volbou: Jak ovoce jde, tato klasika na oběd je jednou z nejdelších.

Uložená v chladničce mohou jablka trvat až 2 měsíce. Zásobte se tedy na Galas, Fujis nebo Granny Smiths za sekání v zábalech nebo dušení masa.

Weeknight recept: Nechte pomalý hrnec udělat práci v tomto sladkém a slaném kuřecím masu a jablkách.

15. Sušené ovoce

Proč jsou dobrou volbou: Zatímco sušené ovoce nemusí mít hydratační sílu svých čerstvých protějšků, ve skutečnosti mají vyšší obsah živin, unci za unci.

Vyberte si sušené třešně, brusinky, fíky a meruňky, abyste zvýšili chuť a vlákninu v salátech, mísách s obilím nebo v pečivu.

Weeknight recept: 5minutový salát z rukoly z fíků není jen zalévání úst s opečenými mandlemi, pepřovou rukolou a sladkými sušenými fíky - je také super zdravý a rychlý.

Mléčné výrobky

16. Řecký jogurt

Proč je to dobrá volba: Díky své husté struktuře a vysokému obsahu bílkovin je řecký jogurt skvělý po ruce pro použití v pečivu nebo jako lehčí náhrada za zakysanou smetanu v omáčkach nebo polevách.

Weeknight recept: Řecký jogurt nahrazuje těžkou smetanu na šlehání v této odlehčené řecké jogurtové omáčce Alfredo.

Nápad s velkou dávkou: Větší dávka řeckých jogurtových sušenek může dělat dvojí povinnost jako příloha pro více jídel. Zmrazte všechny sušenky, které nebudete používat první nebo dva dny po upečení.

17. Feta sýr

Proč je to dobrá volba: Feta je jedním z nízkokalorických sýrů a protože se nemusí v mnoha receptech tavit, aby fungovala bez problémů, je to pohodlná volba pro rychlá jídla.

Weeknight recept: Stačí 15 minut na to, abyste dostali tento středomořský salát na stůl.

Příchutě

18. Olivový olej

Proč je to dobrá volba: Kolik receptů začíná: „Na velké pánvi ohřejte olivový olej…?“ Mnoho!

Nejen, že je olivový olej základem chuti mnoha nočních jídel, ale také se může pochlubit výhodami pro zdraví srdce.

Tip pro skladování: Nenechávejte si olivový olej vedle varné desky. Místo toho skladujte na chladném a tmavém místě, protože díky světlu a teplu se to rychleji kazí.

19. Balzamikový ocet

Proč je to dobrá volba: Balzamikový ocet přináší svou pikantní chuť nekonečným variacím salátových dresinků a marinád. Může také nabízet zdravotní výhody, jako je snižování hladiny cholesterolu a podpora hubnutí.

Došel sójová omáčka? Jako náhražku použijte balzámový ocet.

Tip pro skladování: Stejně jako olivový olej i balsamikový ocet nejlépe funguje mimo světlo a teplo. Skladujte ve spíži, aby byla déle svěží.

20. Byliny a koření

Proč jsou dobrou volbou: Pro rychlou chuť, nemůžete pokazit sušené bylinky a koření. Tyto levné přísady zvyšují chuť bez přidání tuku nebo kalorií.

Tip pro skladování: Projděte si stojan na koření alespoň jednou ročně a zkontrolujte data vypršení platnosti. Zatímco bylinky a koření vydrží věky, můžete najít něco, co je potřeba vyhodit.

21. Vývar a vývar

Proč jsou dobrou volbou: Kromě obvyklých polévek jsou užitečným předkrmem pro omáčky a kastroly masové a zeleninové vývary nebo vývary.Vyberte si odrůdu s nízkým obsahem sodíku, protože vývar má tendenci běžet vysoko v této mikroživině.

Tip pro skladování: Poté, co jste otevřeli nádobu s vývarem nebo vývarem, uložte ji v chladničce po dobu 5 dní až týden nebo zmrazte po dobu 6 měsíců.

Poslední slovo

Výzkum ukazuje, že domácí vaření je spojeno s konzumací celkově zdravější stravy - hlavní výhodou pro někdy stresující přechod k rodičovství.

Začněte s těmito základními přísadami a budete mít spoustu go-to položek pro zdravá jídla, a to i v těch nejnáročnějších dnech s dítětem.

Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.