Oprava 21 dnů: Průvodce recenzemi a začátečníky

Obsah

• Co je to 21denní oprava?
• Jak postupovat
• 1. Postupujte podle tréninku
• 2. Najděte svůj „Plán kontejnerů“
• 3. Naplánujte schválená jídla
• 4. Sledujte svůj pokrok
• Jídlo k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Výhody zdraví
• Může vám pomoci zhubnout
• Podporuje zdravé stravování
• Ovládání části kontejnerů
• Cvičení je součástí programu
• Potenciální nevýhody
• Důraz je kladen na krátkodobé hubnutí
• Beachbody tlačí dieta, aby kupovala doplňky za „rychlejší výsledky“
• Pro některé může být příliš omezující
• Dieters určuje jejich vlastní potřeby kalorií
• Sečteno a podtrženo

Ačkoli pomalé a důsledné hubnutí je nejzdravější, není neobvyklé, že se lidé chtějí rychle zbavit liber.

21denní oprava je program na hubnutí a fitness, který slibuje roztavení až 15 liber (7 kg) za pouhé tři týdny.

Tento článek vám řekne vše, co je třeba vědět o 21denní opravě - včetně toho, jak sledovat program, jídla k jídlu a zda tato strava vám může bezpečně pomoci dosáhnout vašich cílů hubnutí.

Co je to 21denní oprava?

21denní oprava je program na hubnutí od společnosti Beachbody, společnosti, která používá víceúrovňový marketing k prodeji produktů spotřebitelům.

Společnost Beachbody nabízí také oblíbené cvičební průvodce (včetně P90X a Insanity), doplňky na hubnutí (jako je Shakeology) a další nutriční programy.

21denní oprava je obzvláště oblíbená u nadšenců Beachbody s tisíci svědectví a působivými obrázky „před a po“, které zvyšují její účinnost.

Beachbody tvrdí, že 21denní následovníci budou mít rychlé výsledky a ztratí až 15 liber (7 kg) za tři týdny.

Program zahrnuje průvodce tréninkem a jídelní program řízený porcí, který zahrnuje (1):

• Dva cvičební DVD se šesti tréninky „snadno sledovatelnými“, které jsou navrženy tak, aby „maximalizovaly ztrátu tuku“.
• 21denní systém kontroly porcí sedmi barevně označených kontejnerů.
• Příručka „Začněte zde“ s 21denní opravou.
• 21 denní stravovací plán.
• Průvodce „3denní rychlou opravou“, který se použije během posledních tří dnů 21denní opravy pro „ohromující“ obrázky.
• 24/7 online podpora.

Beachbody také nabízí bonusová cvičební DVD, pokud si zákazníci objednávají prostřednictvím trenérů Beachbody, kteří prodávají produkty Beachbody hlavně prostřednictvím sociálních médií.

souhrn 21denní oprava je program výživy a fitness, který používá barevně označené porce s kontrolovanou porcí spolu s každodenním tréninkem na podporu hubnutí.

Jak postupovat

Webové stránky Beachbody nabízejí jednoduchý průvodce pro ty, kteří se stali součástí 21denní opravy.

Program si můžete objednat prostřednictvím webových stránek Beachbody nebo trenérů Team Beachbody prostřednictvím sociálních médií.

Po rozbalení 21denních průvodců, kontejnerů pro kontrolu porcí a cvičebních DVD se dietisté řídí kroky uvedenými v příručce Stručný návod.

1. Postupujte podle tréninku

21denní oprava přichází se dvěma DVD, která zahrnují šest 30 minut cvičení.

• Horní oprava: Cílený trénink odporu pro horní část těla (hrudník, záda, ramena, paže a abs).
• Dolní oprava: Cvičení určené k „zpevnění a tónování celého vašeho spodního těla, zatímco spalováte tuk a spalujete kalorie“.
• Celková oprava těla kardio: Celotělové kardiovaskulární cvičení s váhami pro zvýšení srdeční frekvence a spalování kalorií.
• Oprava kardio: Druhé kardiovaskulární cvičení bez závaží.
• Oprava pilates: Cvičení založené na pilates, které si klade za cíl posílit břišní svaly a zpevnit stehna.
• Oprava jógy: Jedná se o regenerační cvičení na bázi jógy, které se používá ke zlepšení flexibility a rovnováhy.

Kalendář tréninku 21 dnů Fix doporučuje dieters dokončit alespoň jeden trénink každý den v týdnu.

2. Najděte svůj „Plán kontejnerů“

Před ponořením do jídelního programu musí následovníci 21 denní opravy vypočítat své vlastní potřeby kalorií.

V úvodní příručce je uvedena matematická rovnice pro odhad celkových potřeb kalorií.

1. Vynásobte svou současnou hmotnost v librách 11. Toto číslo je vaše výchozí hodnota kalorií (bazální metabolická rychlost nebo BMR).
2. Přidejte 400 (trénink kalorií spálit) na váš základní kalorií. Výsledné číslo představuje vaši kalorii potřebnou k udržení vaší váhy.
3. Odečtěte 750 (kalorický deficit) od vašich potřeb kalorií. Toto číslo je kalorický cíl, který byste měli jíst, abyste zhubli, podle Beachbody.

Výsledné kalorie určují správný plán a řeknou vám, kolik porcí každého barevně označeného kontejneru můžete denně spotřebovat.

Každá nádoba má jinou velikost a je určena k použití pro konkrétní skupinu potravin:

• Zelený kontejner (jeden šálek): Zelenina
• Fialový kontejner (jeden šálek): Ovoce
• Červený kontejner (3/4 šálku): Proteinové zdroje
• Žlutá nádoba (1/2 šálku): Sacharidy
• Modrá nádoba (1/3 šálku): Zdravé tuky
• Oranžový kontejner (dvě polévkové lžíce): Semena a obvazy

Dieters jsou také povolena dvě až šest čajových lžiček ořechového másla a olejů, v závislosti na jejich cílové kalorii rozsahu.

Existují čtyři „plány kontejnerů“ s různými cílovými kaloriemi:

• Plán A: 1 200–1 499 kalorií
• Plán B: 1 500–1 799 kalorií
• Plán C: 1 800–2 099 kalorií
• Plán D: 2 100–2 300 kalorií

V závislosti na vašem plánu máte povolen následující počet kontejnerů denně pro různé kategorie barevně označených:

	Plán A	Plán B	Plán C	Plán D
Zelená	3	4	5	6
Nachový	2	3	3	4
Červené	4	4	5	6
Žlutá	2	3	4	4
Modrý	1	1	1	1
oranžový	1	1	1	1
Oleje a ořechy másla	2	4	5	6

Beachbody varuje uživatele, aby nikdy nespotřebovali méně než 1200 kalorií denně a zaokrouhlili až 1200 kalorií, pokud se odhadované denní potřeby sníží pod tento počet.

Pokud jsou odhadované potřeby kalorií vyšší než 2 300, doporučuje se zaokrouhlit dolů na 2 300.

3. Naplánujte schválená jídla

Po zjištění, kolik konzumací každé skupiny potravin může být denně spotřebováno, se sledující 21 Day Fix snaží denně konzumovat doporučené množství každé nádoby.

Souprava 21 Day Fix je dodávána s tabulkou, která usnadňuje sledujícím sledovat jejich denní spotřebu kontejnerů.

Tabule s údaji poskytují šest míst pro každodenní jídla a občerstvení a osm slotů, ve kterých si dieters zapisuje denní spotřebu vody.

Program 21denní oprava doporučuje určitá jídla a recepty, ale dietéři nakonec rozhodují o tom, jaká schválená jídla k jídlu budou následovat.

Dietní plán 21 dnů Fix poskytuje distribuci makronutrientů s nižším obsahem sacharidů přibližně 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuků.

4. Sledujte svůj pokrok

Těm, kteří sledují 21denní opravu, se doporučuje sledovat jejich postup hubnutí různými způsoby.

Před spuštěním programu se doporučuje pořídit snímek „před“.

Účastníci také používají tělesná měření paží, hrudníku, pasu, boků a stehen k měření, kolik palců se ztratí během tří týdnů.

Po dokončení 21denní opravy jsou snímky a měření „před“ porovnány s „následnými“ obrázky a měření pro odhad celkového pokroku.

souhrn 21denní oprava zahrnuje výpočet kalorií, konzumaci porcí řízených porcí a absolvování denního tréninku po dobu 21 dní.

Jídlo k jídlu

Program 21 Day Fix podporuje zdravé stravování a zdůrazňuje čerstvé produkty, libové proteiny a zdravé tuky.

Níže jsou uvedeny příklady potravin, které se mají konzumovat při opravě 21 dnů:

• Zelenina: Kale, řeřicha, zelí, špenát, růžičková kapusta, brokolice, chřest, řepa, rajčata, paprika, květák atd.
• Ovoce: Borůvky, ostružiny, jahody, granátové jablko, guava, hvězdice, mučenka, meloun, meloun, pomeranče, mandarinky, jablka atd.
• Sacharidy: Sladké brambory, banány, quinoa, fazole, čočka, edamam, kasava, hrášek, beztukové sušené fazole, hnědá rýže, brambory, pohanka, amarant atd.
• Proteiny: Sardinky (čerstvé nebo konzervované ve vodě), kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže, libové drůbeží nebo krůtí maso (≥93% libové), ryby (treska, losos, tuňák, sumec, tilapie, pstruh), celá vejce, vaječné bílky, 1% řecký jogurt, shakeologie, tofu atd.
• Zdravé tuky: Avokádo, mandle, kešu, arašídy, pistácie, vlašské ořechy, pekanové ořechy, homos, kokosové mléko a sýry (feta, koza, cotija a parmazán).
• Osiva a obvazy: Dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka, mletá lněná semínka, olivy a 21 denní obvazové recepty.
• Oleje a ořechové máslo: Extra panenský olivový olej, extra panenský kokosový olej, lněný olej, ořechový olej, dýňový olej, ořechové máslo (arašídy, mandle, kešu atd.) A semenové máslo (dýně, slunečnice, tahini).
• Koření a koření: Citronová nebo limetová šťáva, ocet (jablečný mošt, bílé víno nebo červené víno), hořčice, byliny, koření (kromě soli), česnek, zázvor, neslazená horká omáčka, aromatické výtažky a recepty kořenící směsi 21 Day Fix.
• Schválené nápoje: Voda, ovocná voda, perlivá voda, káva, zelený čaj a neslazený ledový čaj.

Dietéři mohou třikrát týdně nahradit jednu porci sacharidů schváleným ošetřením, jako je sušené ovoce, kousky tmavé čokolády nebo sušenka vyrobená pomocí receptu 21 dní Fix, který je součástí balení.

souhrn Strava podporuje pouze konzumaci potravin schválených na 21 dní, včetně libových bílkovin, zeleniny a zdravých tuků.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Ačkoli balíček 21 Day Fix neznamená dieters, že některá jídla jsou mimo limity, doporučuje se konzumovat pouze schválená jídla.

Organizace Beachbody jako celek odradí nezdravá jídla, jako jsou sladké nápoje, a zdůrazňuje výživné potraviny pro ty, kteří sledují jejich výživové programy, včetně 21denní opravy.

Při sledování výživových programů Beachbody se nedoporučuje:

• Přidané cukry: Sladké nápoje, slazené jogurty, bonbóny, pečivo, stolní cukr atd.
• Rafinované sacharidy: Bílé těstoviny, sladké cereálie, bílý chléb, bagely, bílá rýže, kukuřičné lupínky, tortilly atd.
• Zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, zpracované maso (párky v rohlíku, lahůdky, slanina), balené občerstvení, konzervované potraviny balené v sirupu, energetické tyčinky atd.
• Mastná a smažená jídla: Smažené kuře, hranolky, bramborové lupínky, hamburgery, pizza, smažená jídla atd.
• Alkohol: Pivo, víno, alkohol atd.

souhrn Během 21denního oprava se důrazně nedoporučuje přidávat cukr, zpracovaná jídla, rafinované sacharidy, smažené potraviny a alkoholické nápoje.

Výhody zdraví

Existuje několik důvodů, proč 21denní oprava získala takovou popularitu mezi těmi, kteří hledají rychlý způsob, jak snížit libry.

Může vám pomoci zhubnout

Stravovací plán na 21 dní navrhuje několik postupů, které prokazatelně podporují hubnutí.

Výzkum například ukazuje, že řezání přidaného cukru a zpracovaných potravin je účinným způsobem, jak ztratit tělesný tuk.

Přezkum 68 studií zjistil, že lidé, kteří konzumovali přidaný cukr a nápoje sladené cukrem, měli vyšší nadváhu nebo obezitu než lidé s nízkou spotřebou cukru (2).

Další studie s více než 4 000 lidmi prokázala, že u těch, kteří jedli rychlé občerstvení více než třikrát týdně, bylo o 33% vyšší pravděpodobnost obezity než u těch, kteří tento druh jídla nejedli (3).

Navíc, ti, kteří po 21denní fixaci mají pokyn, aby jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny s vysokým obsahem vlákniny a vypili hodně vody, metody, které se také ukázaly jako zvláště účinné při podpoře hubnutí (4, 5, 6).

Podporuje zdravé stravování

Potraviny zdůrazněné v 21denním stravovacím plánu Fix jsou zdravá výživná jídla včetně zeleniny, komplexních sacharidů a libových bílkovin.

Program vybízí účastníky, aby si doma připravovali jídlo a varovali před spoléháním na rychlé a nezdravé jídlo, když byli na cestách.

Barevně označené kontejnery zajišťují, že následovníci 21denní opravy denně konzumují spoustu výživných potravin z každé skupiny potravin.

Na rozdíl od plánů hubnutí, které doporučují zpracovaná a výživná jídla, jako jsou bary, mražené večeře a svačiny s nízkým obsahem kalorií, 21 denní oprava podporuje konzumaci celých zdravých potravin.

Ovládání části kontejnerů

Kontrola porcí je problém, který může vykolejit ztrátu hmotnosti.

Použití barevně označených nádob je snadný způsob, jak kontrolovat porce, a může odradit dieters od přejídání, což může pomoci hubnutí.

18měsíční studie s dospělými s nadváhou v roce 1977 ukázala, že použití porcí s kontrolovanou dávkou vedlo k výraznému úbytku hmotnosti a ke zlepšení celkové kvality stravy (7).

I když tuto metodu lze také dodržovat pomocí odměrek a lžiček, přenosné kontejnery jsou vhodné a mohou motivovat určité lidi, aby zůstali na trati.

Cvičení je součástí programu

21denní oprava přichází s třítýdenním cvičebním programem, který se skládá z 30 minut cvičení, které se zaměřují na různé oblasti těla.

Lidé, kteří se chtějí zbavit libry, často nechápou důležitost fyzické aktivity, když se snaží zhubnout a udržet tuto ztrátu v čase (8).

Protože tento program zdůrazňuje význam zapojení do denního cvičení, je pravděpodobné, že po skončení třítýdenního období budou následovníci i nadále fyzicky aktivní.

souhrn 21denní oprava podporuje cvičení, zdravé stravování a kontrolu porcí, které pravděpodobně podporují hubnutí.

Potenciální nevýhody

Ačkoli po 21denní opravě může dojít k pozitivním změnám, jako je ztráta hmotnosti a silnější pocit kontroly nad částí, má některé potenciální nevýhody.

Důraz je kladen na krátkodobé hubnutí

Jak je uvedeno ve jménu, 21denní oprava se zaměřuje na třítýdenní krátkodobé období.

Na dietě sice můžete klesnout libry, ale šance jsou vysoké, že po skončení programu ztratíte hubnutí během programu.

Každý úspěšný plán hubnutí by se měl zaměřit spíše na pomalé a konzistentní změny v průběhu času než na rychlé hubnutí.

Beachbody tlačí dieta, aby kupovala doplňky za „rychlejší výsledky“

V rámci stravovacího plánu Beachbody jsou dietaři vyzváni, aby si zakoupili produkty Beachbody, jako jsou proteinové koktejly a doplňky stravy Shakeology, včetně doplňku před tréninkem Energize a dodatku Recover po tréninku.

Nejen, že jsou tyto položky drahé - jeden kontejner Recover stojí 69,95 USD -, ale neexistuje důkaz, že jejich převzetí maximalizuje výsledky.

Program 21denní opravy stojí 59,85 USD, což se pro některé může zdát rozumné. Pokud však přidáte doplňky a další bonusová cvičení, cena začne stoupat.

Pro některé může být příliš omezující

Srdcem 21denního programu Fix jsou kontejnery řízené částmi.

I když to může být účinný způsob, jak zastavit přejídání, spoléhání se na kontejnery a příjem příjmu může být pro některé lidi příliš omezující.

Navíc to není realistický způsob dlouhodobého stravování a nepřetržité sledování porcí a příjmu potravy může u některých lidí vést k narušení stravovacích tendencí.

Dieters určuje jejich vlastní potřeby kalorií

Hlavní chybou v programu 21denních oprav je, že dieters musí vypočítat své vlastní kalorické požadavky.

Beachbody navrhuje libovolný deficit kalorií pro všechny lidi po 21denní fixaci bez ohledu na věk, zdravotní stav nebo pohlaví.

V kombinaci s denním tréninkem bude mít pravděpodobně za následek ztrátu hmotnosti pravděpodobně 750 kalorií z celkového příjmu, ale nemusí být zdravý.

Například při použití rovnice 21 dní Fix by osoba s hmotností 66 kg (66 kg) spotřebovala během programu pouze 1 245 kalorií.

Jedná se o skromnou částku, zejména pro osobu, která má aktivní práci a dělá každodenní, někdy namáhavé, tréninky.

Jíte-li příliš málo kalorií při účasti na více aktivitách, než jste zvyklí, mohlo by to mít za následek hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi), výkyvy nálad a zvýšenou šanci na nadýchání (9).

souhrn 21denní oprava má některé nevýhody, včetně nákladů, potenciálně nebezpečného omezení kalorií a zaměření na krátkodobé hubnutí na rozdíl od dlouhodobých změn životního stylu.

Sečteno a podtrženo

21denní oprava využívá denní cvičení a kontejnery s kontrolovanou porcí k posílení hubnutí.

Ačkoli tento plán může pomoci hubnutí a zlepšit kvalitu stravy, má také nedostatky. Program se zaměřuje na krátkodobé, dramatické hubnutí namísto dlouhodobých změn životního stylu a může být pro některé příliš omezující.

Zatímco po 21denní opravě pravděpodobně povede k určitému úbytku na váze, ti, kteří hledají trvalé výsledky, by se měli zaměřit na konzumaci celých potravin, procvičování kontroly porcí a zvýšení fyzické aktivity na dlouhodobém základě.