16 způsobů, jak zvýšit vaši chuť k jídlu

Obsah

• 1. Jíst malá jídla častěji
• 2. Jezte potraviny bohaté na živiny
• 3. Přidejte do svých jídel více kalorií
• 4. Udělejte z jídla příjemnou společenskou aktivitu
• 5. Koledujte svůj mozek různými velikostmi talířů
• 6. Naplánujte časy jídla
• 7. Nevynechávejte snídani
• 8. Jezte méně vlákniny
• 9. Pijte kalorií
• 10. Začleňte zdravé svačiny
• 11. Jezte více svých oblíbených potravin
• 12. Používejte byliny a koření
• 13. Cvičte více
• 14. Omezte nápoje jídlem
• 15. Některé doplňky mohou také pomoci
• 16. Uchovávejte deník potravin
• Sečteno a podtrženo

Když máte nízkou chuť k jídlu, dochází ke ztrátě chuti k jídlu. Různé faktory mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, včetně duševních a fyzických chorob.

Pokud váš nedostatek chuti k jídlu trvá déle než několik dní, může to způsobit úbytek hmotnosti nebo podvýživu.

Nemít chuť k jídlu může být frustrující pro každého, zejména pro lidi, kteří mají podváhu a snaží se přibírat na váze nebo stavět hmotu.

V tomto článku je uvedeno 16 jednoduchých způsobů, jak zvýšit vaši chuť k jídlu.

1. Jíst malá jídla častěji

Jíst tři plná jídla se může zdát jako náročný úkol, pokud nemáte zdravou chuť k jídlu.

Motivnějším způsobem k jídlu je rozdělit vaše tři hlavní jídla na pět nebo šest menších jídel.

Jak se vaše chuť k jídlu zlepšuje, můžete začít zvyšovat porce těchto jídel nebo přidávat další ingredience, abyste spotřebovali více kalorií po celý den.

Například, pokud jíte tuňákový sendvič, přidejte pár vegetariánů a sýrů a přidejte více kalorií a živin.

Souhrn: Užívejte pět nebo šest menších jídel denně namísto tří velkých jídel. Jak se vaše chuť k jídlu zlepšuje, můžete začít zvyšovat porce a přidávat další ingredience.

2. Jezte potraviny bohaté na živiny

Lidé se špatnou chutí k jídlu mají tendenci jíst prázdné kalorie jako bonbóny, hranolky, zmrzlinu a pečené zboží, aby přibírali na váze.

I když se tyto druhy potravin mohou zdát chutnější a obsahují velké množství kalorií, jsou to špatné nápady, protože poskytují velmi málo živin.

Místo toho se zaměřte na potraviny, které vám dodávají kalorie a širokou škálu živin, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky.

Například místo zmrzliny na dezert můžete jíst 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu. Přidejte sladké bobule a skořici.

Podobně, pokud máte chuť jíst pizzu, můžete si vytvořit svůj vlastní a přidat další zeleninu a trochu bílkovin pro další živiny.

Souhrn: Snižte příjem prázdných kalorií. Místo toho se snadno zaměňte a zaměřte se na výživnější potraviny, které obsahují bílkoviny, zdravé tuky a celá zrna.

3. Přidejte do svých jídel více kalorií

Dalším způsobem, jak zvýšit chuť k jídlu a zajistit, že během dne budete jíst dostatečně, je přidat do jídel více kalorií.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vařit vaše jídlo kaloricky bohatými ingrediencemi, jako je máslo, máslová másla, olivový olej nebo plnotučné mléko.

Například:

• Přidejte 45 kalorií: Vařte vejce s máslem.
• Přidejte 80 kalorií: Vařte ovesné vločky plným mlékem místo vody.
• Přidejte 80 kalorií: Přidejte saláty do olivového oleje a avokáda.
• Přidejte 100 kalorií: Na svačinku jablečného másla rozprostřete trochu arašídového másla.

Jednoduché doplňky, jako jsou tyto, mohou do vašich jídel sbalit více zdravých kalorií a zvýšit váš celkový příjem kalorií.

Souhrn: Při přípravě jídla přidejte kalorií bohaté ingredience, abyste během dne spotřebovali více kalorií.

4. Udělejte z jídla příjemnou společenskou aktivitu

Vaření a konzumace jídla s ostatními může pomoci stimulovat vaši chuť k jídlu více než samotné jídlo.

Chcete-li jídla příjemněji jíst, můžete pozvat přátele a rodinu k jídlu. Pokud nemohou přijít, aby vám pomohly udržet společnost, zkuste jíst při sledování televize.

Tyto strategie mohou pomoci tím, že odvrátí vaši pozornost od jídla. Studie ve skutečnosti ukázala, že stravování s přáteli může zvýšit příjem potravy o 18% a stravování při sledování televize by to mohlo zvýšit o 14% (1).

Přeměna jídel na příležitosti socializace a zábavy vám může pomoci vychutnat si jídlo více a může zvýšit vaši chuť k jídlu.

Souhrn: Jíst jídlo s přáteli a rodinou nebo je jíst před televizí, může vás odvrátit od jídla, které jíte, a vést vás k dalšímu jídlu.

5. Koledujte svůj mozek různými velikostmi talířů

Pokud máte špatnou chuť k jídlu, vidění velkých porcí jídla může být ohromující a odrazující.

Způsob, jak se vyhnout pocitu ohromení, je přimět váš mozek, aby si myslel, že stále jíst malé porce. Můžete to udělat tak, že budete své jídlo servírovat na velkém talíři místo malého talíře.

Některé studie ukázaly, že zvýšení velikosti talířů může vést k tomu, že budete podávat větší porce jídla. To platí, i když se vám jídlo moc nelíbí (2, 3).

Jinými slovy, mohli byste jíst více jídla, pokud je podáváte ve větší misce. To by mohlo zvýšit váš denní příjem kalorií, zejména pokud jíte vysoce kalorická jídla.

Souhrn: Podávání jídla na větších talířích vám může pomoci servírovat větší porce a jíst více.

6. Naplánujte časy jídla

Hlad obvykle lidi nabádá k jídlu. Pokud však nemáte hlad, možná nebudete moci spoléhat na vaši chuť k jídlu a připomenout vám, kdy jíst.

Pokud tomu tak je, zkuste naplánovat jídlo a nastavit připomenutí při každém jídle, abyste se ujistili, že jíte pravidelně.

Kromě toho je pravidelné stravování důležité pro stimulaci chuti k jídlu a pomáhá vám denně konzumovat dostatek kalorií a živin.

Souhrn: Plánování a nastavení připomenutí jídla vám může pomoci zvýšit chuť k jídlu a sledovat příjem potravy.

7. Nevynechávejte snídani

Denní konzumace snídaně je důležitá, pokud chcete zvýšit chuť k jídlu a přibrat na váze.

Hodnotící studie ukázala, že přeskakování snídaně vás může vést k menšímu jídlu po celý den, což je opak toho, co chcete (4).

Kromě toho snídaně pomáhá zvyšovat termogenezi těla, díky čemuž spalujete více kalorií po celý den. To může zvýšit vaši chuť k jídlu (5).

Pokud se snažíte jíst více, snídani každý den je stejně důležitá jako pravidelná jídla po celý den.

Souhrn: Jíst snídani každý den může zvýšit vaši chuť k jídlu a zvýšit termogenezi, což by vás mohlo motivovat k jídlu více.

8. Jezte méně vlákniny

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje pocity plnosti a snižuje příjem kalorií pro ty, kteří chtějí zhubnout (6, 7, 8).

Přestože se jídla s vysokým obsahem vlákniny doporučují ve vyvážené stravě, mohou zpomalit trávení a udržet se v pocitu plnosti po delší dobu. Můžete tedy chtít zmírnit svůj příjem, pokud chcete zvýšit chuť k jídlu.

Jíst dietu s nízkým obsahem vlákniny vám může zabránit v tom, abyste se cítili příliš plní, a mohou vám pomoci jíst více během dne.

Souhrn: Snížení množství vlákniny ve vaší stravě může snížit pocity plnosti a způsobit, že budete během dne jíst více jídla.

9. Pijte kalorií

Pití kalorií může být více motivujícím způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, než abyste museli žvýkat jídlo, když nemáte příliš hlad.

Praktickým způsobem, jak vypít kalorii, je nahrazení některých jídel výživnými, vysoce kalorickými nápoji.

Koktejly, mléčné koktejly a džusy mohou být dobrými nápoji nahrazujícími jídlo. Zkuste je vyrobit pomocí výživných ingrediencí, jako je ovoce a zelenina.

Můžete také přidat dobré zdroje bílkovin, jako je plnotučné mléko, jogurt nebo proteinový prášek pro extra kalorií a živiny.

Souhrn: Pití kalorií a živin místo jejich konzumace vám může pomoci motivovat ke konzumaci jídla.

10. Začleňte zdravé svačiny

Stravování velkých jídel může být zastrašující, zatímco malé a lehké občerstvení může být pohodlnější a ke zvýšení příjmu potravy je třeba méně úsilí.

Občerstvení může být také užitečné, když jste na cestách.

Snackem však není nahrazení velkých jídel, ale jejich doplňování. Vyvarujte se proto konzumaci občerstvení v blízkosti jídla, protože by to mohlo ovlivnit vaši chuť k jídlu.

Zde je několik příkladů zdravého občerstvení:

• Ovoce jako banány, jablka a pomeranče
• Proteinové tyčinky nebo granolové tyčinky
• Řecký jogurt nebo tvaroh a ovoce
• Ořechové máslo a sušenky
• Slané občerstvení, jako je popcorn nebo stezka mix

Souhrn: Jíst malé, zdravé občerstvení po celý den může pomoci zvýšit příjem kalorií a zvýšit vaši touhu jíst.

11. Jezte více svých oblíbených potravin

Logika tohoto pravidla je velmi jednoduchá - vyberte si jídlo, které se vám líbí.

Když si sednete před jídlem, o kterém víte, že se vám bude líbit, budete pravděpodobně mnohem více nakloněni jíst než jídlo, které pro vás není přitažlivé (9).

Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že pokud si můžete vybrat, co budete jíst, budete mít sklon jíst více a častěji, než kdybyste neměli možnost vybrat si jídlo (9, 10).

Chcete-li zajistit, že budete konzumovat více těchto potravin, je důležité si naplánovat a připravit je předem, abyste je měli vždy k dispozici.

Pokud však vaše oblíbená jídla nejsou zdravá - například z restaurací rychlého občerstvení - můžete zkusit jejich vaření nebo podávání s více zdravými ingrediencemi, aby byly výživnější.

Souhrn: Jezte více potravin, které se vám líbí. To vám pomůže motivovat k jídlu a stimulovat vaši chuť k jídlu.

12. Používejte byliny a koření

Některé potraviny mohou oddálit trávení a produkovat plyn, což může vést k pocitu „těžkého žaludku“ a snížit chuť k jídlu.

Druh koření zvaný karminativní byliny a koření může pomoci snížit nadýmání a nadýmání a zlepšit vaši chuť k jídlu. Mohou také stimulovat produkci žluči k usnadnění trávení tuků (11).

Některé příklady léčivých bylin a koření jsou fenykl, máta peprná, černý pepř, koriandr, máta, zázvor a skořice (11).

Tyto byliny a koření mohou přispět ke zvýšení přitažlivosti vašeho jídla a přispět ke snížení pocitu „těžkého žaludku“. Když má vaše jídlo příjemnou vůni a chuť, může vyvolat vaši chuť k jídlu (12).

Horká tonika jsou dalším typem bylinného přípravku, který může stimulovat produkci trávicích enzymů a může zvýšit chuť k jídlu. Mezi příklady hořkých tonik patří hořec hořký, požehnaný bodlák a kentaura (13).

Některé z těchto bylin, koření nebo hořkých kořenů si můžete do své stravy představit vařením s nimi, nebo je můžete konzumovat jako čaje nebo tinktury.

Souhrn: Některé byliny, koření a hořká tonika mohou zlepšit vaši chuť k jídlu tím, že napomáhají trávení a snižují nadýmání a zároveň zvyšují přitažlivost vašeho jídla.

13. Cvičte více

Během cvičení vaše tělo spaluje kalorie, aby udrželo vaši hladinu energie. Fyzická aktivita může zvýšit vaši chuť k jídlu a doplnit spálené kalorie (14, 15).

Jedna studie ve skutečnosti uvedla 12 lidí na 16 dní nepřetržitého školení. Po uplynutí této doby spálili denně průměrně 835 kalorií navíc.

Kromě toho zvýšili příjem potravy a byli schopni doplnit 30% kalorií, které spálili během cvičení (16).

Vaše chuť k jídlu se však pravděpodobně zlepší po několika dnech cvičení, ne jen po jednom dni (16, 17).

Fyzická aktivita může také ovlivnit několik procesů ve vašem těle, u kterých bylo prokázáno, že stimulují hlad. Patří mezi ně zvýšená rychlost metabolismu a svalová hmota, jakož i změny v produkci hormonů (15).

Souhrn: Fyzická aktivita vám může spálit více kalorií a stimulovat vaši chuť k jídlu zvýšením metabolismu a produkce hormonů.

14. Omezte nápoje jídlem

Pití tekutin před jídlem nebo během jídla by mohlo negativně ovlivnit vaši chuť k jídlu a snížit spotřebu (18).

Studie ve skutečnosti ukázaly, že konzumace vody před jídlem může snížit příjem kalorií a pomoci při hubnutí (18, 19, 20).

Zdá se, že to ovlivňuje starší dospělé více než mladší dospělí (21).

Naopak, zdržení se příjmu vody před jídlem může zvýšit příjem kalorií o 8,7% (22).

Proto se pokuste omezit příjem vody 30 minut před jídlem a zkontrolujte, zda se vaše chuť k jídlu zlepšuje.

Souhrn: Pití vody nebo jiných tekutin před jídlem nebo během jídla může mít vliv na vaši chuť k jídlu a snížíte méně.

15. Některé doplňky mohou také pomoci

Nedostatek některých vitamínů a minerálních látek může snížit vaši chuť k jídlu.

Pokud chcete zvýšit chuť k jídlu, zvažte zahrnutí některých z těchto doplňků do vaší stravy:

• Zinek: Nedostatek zinku ve stravě může vést ke ztrátě chuti k jídlu a poruchám chuti, které by mohly podpořit nízkou chuť k jídlu (23, 24).
• Thiamin: Nedostatek thiaminu by mohl způsobit snížení chuti k jídlu a zvýšení spotřeby energie v klidu, což vede k úbytku hmotnosti (25).
• Rybí tuk: Některé studie ukázaly, že tento doplněk může zvýšit chuť k jídlu a snížit pocity plnosti u žen po jídle (26, 27).
• Echinacea: Echinacea je bylina používaná pro svou schopnost posilovat imunitní systém a bojovat s nemocemi. Studie prokázaly, že obsahuje také sloučeniny zvané alkylaminy, které mohou stimulovat vaši chuť k jídlu (28, 29, 30).

Souhrn: Některé nedostatky vitamínů a minerálů mohou způsobit nedostatek chuti k jídlu. Užívání určitých doplňků vám může podnítit chuť k jídlu.

16. Uchovávejte deník potravin

Vedení potravinářského deníku vám pomůže sledovat vaše jídlo a zajistit, že během dne budete konzumovat dostatek kalorií.

Zaznamenávání příjmu potravy a hladů vám také pomůže pochopit, jak vaše chuť k jídlu postupuje.

Snažte se zaznamenat každé jídlo a svačinu, bez ohledu na to, jak malé to je. Když je vaše chuť k jídlu chudá, každá kalorie se počítá k vašemu dennímu cíli.

Souhrn: Vedení potravinářského deníku vám pomůže sledovat příjem potravy a propagovat lepší stravovací návyky a chuť k jídlu.

Sečteno a podtrženo

Na vaši chuť k jídlu může mít vliv mnoho faktorů, včetně fyzických stavů, duševních stavů, léků a nedostatku vitamínů nebo minerálů.

Malé změny však mohou mít velký význam.

Můžete zkusit zvýšit vaši chuť k jídlu tím, že pozvete lidi na jídlo a vaření s novými recepty pomocí koření, bylin a vysoce kalorických ingrediencí, aby jídlo bylo přitažlivější a výživnější.

Zkuste omezit své nápoje před jídlem a během jídla a zmírnit příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože mohou míznout vaši chuť k jídlu. Pokud zjistíte, že velká jídla jsou skličující, motivujte se k jídlu častým malým jídlem.

Dalším trikem je jíst vaše největší jídlo, když jste hladoví. Zbytek času můžete přidat smoothies a vysoce kalorické nápoje, které lze snáze konzumovat.

Pokud máte potíže s jídlem, vždy je dobré se poradit se svým lékařem, který vám poradí, jak zvýšit hlad a získat nějaké zdravé libry.