15 zdravých potravin, které chutnají lépe než nezdravé potraviny

Obsah

• 1. Jahody
• 2. Borůvky
• 3. Tmavá čokoláda
• 4. Mandle
• 5. Pistácie
• 6. Třešně
• 7. Manga
• 8. Sýr
• 9. Avokádo
• 10. Popcorn
• 11. Sladké brambory
• 12. Hummus
• 13. Jogurt
• 14. Arašídové máslo
• 15. Meloun
• Sečteno a podtrženo

Někteří lidé věří, že zdravé potraviny jsou bez chuti a nudné - ale nic nemůže být dále od pravdy.

Zde je 15 zdravých potravin, které chutnají lépe než nejčastěji konzumované nezdravé potraviny.

1. Jahody

Jahody jsou mimořádně šťavnaté a mají sladkou a lahodnou chuť.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, manganu, folátu a draslíku, jakož i různých antioxidantů a rostlinných sloučenin.

Jeden šálek (145 gramů) jahod obsahuje 3 gramy vlákniny a pouhých 46 kalorií.

Jíst jahody je spojeno se zlepšením zdraví srdce, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi a prevencí rakoviny (1, 2, 3, 4, 5).

Pokud se vám nelíbí prostý, zkuste ponořit špičku bobule do nějaké rozpuštěné tmavé čokolády.

SOUHRN Jahody mají nízký obsah kalorií a obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Byly spojeny se zlepšením zdraví srdce, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi a prevencí rakoviny.

2. Borůvky

Borůvky jsou barevné, bohaté na živiny a sladké.

Jeden šálek (150 gramů) borůvek má pouze 84 kalorií, ale 4 gramy vlákniny.

Je také bohatý na mnoho vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, vitamínu K a manganu.

Borůvky jsou antioxidační superpotraviny, které mohou zlepšit paměť u starších dospělých a chránit před oxidačním poškozením a chronickými chorobami (6, 7, 8, 9, 10).

Mohou se těšit z čerstvých nebo zmrazených potravin a jsou zvláště chutné ve směsi s jogurtem nebo plnotučnou smetanou.

SOUHRN Borůvky mají vysoký obsah vlákniny a živin, ale nízký obsah kalorií. Jsou to antioxidační superpotraviny, které mohou zlepšit paměť u starších dospělých a chránit před oxidačním poškozením.

3. Tmavá čokoláda

Mnoho studií ukazuje, že tmavá čokoláda je neuvěřitelně zdravá a může snížit riziko několika nemocí.

Je nabitá vlákny a antioxidanty a také minerály, jako je železo, hořčík, měď a mangan (11).

Bylo prokázáno, že rostlinné sloučeniny v tmavé čokoládě zlepšují krevní tlak a funkci mozku a také chrání před srdečními chorobami a škodlivými účinky slunečních ultrafialových (UV) paprsků (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Chcete-li co nejlépe využít jeho příznivých účinků na zdraví, jedte tmavou čokoládu s obsahem kakaa nejméně 70–85%.

Kousek tmavé čokolády je obzvláště lahodný, když se těší s dobrým šálkem kávy.

SOUHRN Horká čokoláda je bohatá na vlákninu, antioxidanty a minerály. Může snížit riziko srdečních chorob, zlepšit funkci mozku a chránit vaši pokožku před slunečními paprsky.

4. Mandle

Mandle jsou dokonalým křupavým zážitkem. Jsou bohaté na srdce zdravé tuky, jsou velmi výživné a nevyžadují žádnou přípravu.

Mandle jsou plné antioxidantů a poskytují velké množství vlákniny, bílkovin a několika vitamínů a minerálů, jako je vitamin E, mangan a hořčík.

Mohou snížit krevní tlak, cholesterol a oxidaci LDL (špatného) cholesterolu - to vše jsou rizikové faktory srdečních chorob (18, 19, 20, 21).

Plní také velmi dobře, přestože mají vysoký obsah tuku a kalorií. Jedna studie ukázala, že mandle zvýšily úbytek na váze až o 62%, když byly součástí stravy na hubnutí (22, 23, 24).

Pokud toužíte po něčem sladkém, zkuste dát 2–3 mandle do rande pro neuvěřitelně chutné ošetření.

SOUHRN Mandle jsou bohaté na srdce zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny a další živiny. Jsou to uspokojivé jídlo, které může pomoci hubnutí a snížit riziko srdečních chorob.

5. Pistácie

Tyto křupavé slané ořechy jsou naprosto v ústech.

Pistácie jsou plné srdečně zdravých tuků, vysoce kvalitních bílkovin a vlákniny.

Jsou také dobrým zdrojem vitamínů B, fosforu, draslíku a železa.

Pistácie, bohaté na silné antioxidanty, byly spojeny se zdravotními přínosy, jako jsou zlepšené tuky v krvi a snížený oxidovaný LDL (špatný) cholesterol, zánět a hladina cukru v krvi (25, 26, 27).

Pistácie se velmi plní a při konzumaci s mírou pomáhají udržovat hmotnost (28, 29).

Jen se ujistěte, že nejíte příliš mnoho z nich najednou, protože pistácie mají velmi vysoký obsah kalorií. Jeden šálek (125 gramů) pistácií může mít až 700 kalorií.

SOUHRN Pistácie poskytují srdce zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, jakož i několik vitamínů a minerálů. Jsou velmi plnící a byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.

6. Třešně

Tyto tmavě červené, krásné bobule jsou lahodné a zdravé občerstvení.

Třešně mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin, jako je vláknina a vitamin C.

Obsahují také mnoho antioxidantů a rostlinných sloučenin.

Třešně poskytují živiny, které mohou chránit před stavy, jako je rakovina, srdeční choroby, cukrovka typu 2 a Alzheimerova choroba (30).

SOUHRN Třešně jsou nízkokalorické občerstvení bohaté na vitamíny, antioxidanty a rostlinné sloučeniny. Byly spojeny se sníženým rizikem několika stavů, včetně rakoviny, srdečních chorob a cukrovky.

7. Manga

Mangy jsou tropické ovoce bohaté na rozpustnou vlákninu, širokou škálu antioxidantů a také vitamin A (z beta-karotenu) a vitamin C.

Mají relativně nízký obsah kalorií a mají hodnoty glykemického indexu (GI) v rozmezí od nízkých po střední, což znamená, že by neměly způsobit výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi.

Manga mají vysoký obsah rostlinných antioxidantů a antioxidantů, které mohou snížit riziko oxidačního poškození a mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny (31).

Čerstvá manga jsou prostě chutná a mnoho lidí je ráda přidává do snídaňových kaší, koktejlů nebo jogurtu.

SOUHRN Manga je ovoce s nízkým obsahem kalorií s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, antioxidantů a vitamínů A a C. Mohou snížit riziko oxidačního poškození a různých nemocí.

8. Sýr

Mnozí považují sýr za jedno z nejchutnějších potravin.

Je vysoce výživný - bohatý na několik vitamínů a minerálů, jako je vápník, vitamin B12, fosfor, selen a zinek.

Sýr a další mléčné výrobky jsou spojeny se zlepšením zdravotního stavu kostí a mohou chránit před osteoporózou, onemocněním charakterizovaným úbytkem kostí a zvýšeným rizikem zlomenin (32, 33).

Existuje mnoho druhů sýrů - všechny se skládají hlavně z bílkovin a tuků a většina z nich má relativně vysoký obsah kalorií.

Jako potravina s vysokým obsahem bílkovin může sýr podporovat nižší krevní tlak a zvýšenou absorpci minerálů (34, 35, 36).

Kromě poskytování různých zdravotních výhod je sýr jednoduše velmi chutný a plnící.

SOUHRN Sýr je vysoce výživný a bohatý na několik vitamínů a minerálů, jako je vápník a vitamín B12. Poskytuje vysoce kvalitní bílkovinu, která je spojena s několika přínosy pro zdraví.

9. Avokádo

Avokádo je neobvyklé mastné ovoce s jemnou a krémovou texturou.

Jsou plné zdravých mononenasycených mastných kyselin, antioxidantů a vlákniny a skvělého zdroje vitamínů B, draslíku, mědi a vitamínů C, E a K.

Jíst avokádo je velmi prospěšné pro zdraví srdce, protože může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi až o 22% a současně zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (40, 41).

Avokádo také velmi plní a příliš nezvyšuje hladinu cukru v krvi - to vše z nich dělá jídlo pro hubnutí.

Pokud se vám nelíbí váš avokádový pláň, zkuste přidat trochu soli a pepře.

Pokud to neuděláte, můžete také vytvořit avokádový čokoládový pudink smícháním 1 malého avokáda, poloviny banánů, 1 polévkové lžíce (15 ml) kokosového oleje a 2 polévkových lžic (30 gramů) tmavého kakaa.

Jen si uvědomte, že tento pudink má poměrně vysoký obsah kalorií a měl by být vyhrazen pro zvláštní příležitosti.

SOUHRN Avokádo je velmi bohaté na mononenasycené tuky a vlákninu a také poskytuje několik vitamínů a minerálů. Jsou velmi plnící a mohou snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

10. Popcorn

Málokdo ví, že popcorn je celé zrno.

Je relativně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny (42).

Celá zrna mohou mít řadu zdravotních výhod, včetně zlepšeného trávení a sníženého rizika srdečních chorob a diabetu 2. typu (43, 44).

Mohou také pomoci při hubnutí a údržbě (45, 46).

Nezapomeňte se vyhnout nezdravým popcornovým odrůdám, které jsou nabity rafinovanými oleji.

Popcorn je nejzdravější, když je na vzduchu nebo připravený na pánvi. Zkuste přidat nějakou sůl, máslo, posypané hořkou čokoládou nebo skořici pro jinou chuť.

SOUHRN Popcorn je celozrnné vlákno s vysokým obsahem vlákniny a relativně nízký obsah kalorií. Může zlepšit trávení a snížit riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

11. Sladké brambory

Sladké brambory jsou velmi výživné, s vysokým obsahem vlákniny a lahodně sladké.

Jsou skvělým zdrojem vitamínu A (z beta-karotenu) a poskytují slušné množství vitamínu C, jakož i dalších vitamínů a minerálů.

Sladké brambory také obsahují několik antioxidantů a mohou snižovat oxidační poškození a potenciálně snižovat riziko rakoviny. Jedna bílá odrůda může také pomoci zmírnit hladinu cukru v krvi (47, 48).

Ať už jsou vařené, pečené nebo smažené, sladké brambory chutnají skvěle a jsou obzvláště chutné s nějakou zakysanou smetanou nebo soleným máslem.

SOUHRN Sladké brambory jsou velmi výživné a bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitaminy A a C. Mohou snížit oxidační poškození a potenciálně snížit riziko rakoviny.

12. Hummus

Jen málo zdravých poklesů je stejně chutné jako hummus.

Je vyrobena ze šťouchané cizrny, často ve směsi s česnekem, sezamovou pastou (tahini), olivovým olejem a citronovou šťávou.

Cizrna je bohatá na bílkoviny a vlákninu a obsahuje velké množství různých vitamínů a minerálů, včetně folátu, thiaminu, vitaminu B6, hořčíku, manganu a mědi.

Mohou také zlepšit hladinu cukru v krvi. Jedna studie ukázala, že konzumace 26 uncí (728 gramů) cizrny týdně významně snížilo inzulín nalačno - důležitý ukazatel hladiny cukru v krvi (49).

Studie také ukazují, že cizrna může snížit LDL (špatný) cholesterol - rizikový faktor srdečních chorob - a potenciálně zlepšit zdraví trávení (50, 51).

SOUHRN Hummus je zdravý dip vyrobený z cizrny. Je plná prospěšné vlákniny, bílkovin a různých vitamínů a minerálů.

13. Jogurt

Jogurt je fermentovaný mléčný výrobek, který je lahodný i zdravý.

Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a tuky, vápník a několik vitamínů.

Jíst jogurt je spojeno se zlepšením zdravotního stavu kostí a snížením krevního tlaku (52, 53).

Některé typy jogurtu - prodávané jako probiotický jogurt - obsahují aktivní kultury prospěšných bakterií.

Tyto probiotické bakterie jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně zlepšeného cholesterolu, imunity, trávení a syntézy různých vitamínů B a K ve vašem trávicím systému (54, 55, 56, 57, 58).

Nezapomeňte se však vyhnout jogurtům s obsahem cukru. Místo toho si koupte přírodní jogurt a přidejte nějaké ovoce, bobule nebo müsli pro více chuti a chrumkavou texturu.

SOUHRN Jogurt má vysoký obsah bílkovin a vápníku. Může to zlepšit zdraví kostí a krevní tlak. Probiotické odrůdy mohou posílit váš imunitní systém a podpořit syntézu vitamínů B a K ve vašem trávicím systému.

14. Arašídové máslo

Arašídové máslo je skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin, bílkovin a vlákniny.

Je také vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B, mědi, manganu, vitamínu E, fosforu a hořčíku.

Navíc, arašídy jsou velmi bohaté na antioxidanty - dokonce více než některé druhy ovoce (59).

Jsou velmi plnící a přestože mají vysoký obsah tuku a kalorií, nejsou spojeny s přibýváním na váze. Ve skutečnosti jsou spojeny se sníženým rizikem obezity (60, 61, 62, 63).

Někteří lidé však těžko najedou příliš mnoho arašídového másla. Pokuste se zmírnit vaše porce, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu kalorií. Pokud máte tendenci se shýbat na arašídovém másle, může být nejlepší se mu vyhnout.

Nezapomeňte také vybrat odrůdy bez přidaného cukru nebo olejů. Seznam složek by měl obsahovat pouze arašídy a malé množství soli.

Zkuste přidat nějaké arašídové máslo na plátky jablek, celer nebo banán jako chutnou svačinu.

SOUHRN Arašídové máslo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Je to velmi vyplňující a může zabránit přírůstku hmotnosti, když je konzumováno s mírou.

15. Meloun

Melouny jsou baleny s vodou, živinami a vitamíny.

Mají nízký obsah kalorií a obsahují silné rostlinné sloučeniny, jako je lykopen a citrulin.

Melouny a jejich šťáva mohou po cvičení snížit krevní tlak, zvýšit citlivost na inzulín a snížit bolestivost svalů (64, 65, 66, 67).

Vzhledem k jejich obsahu vody a vlákniny by neměly způsobit výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi.

Melouny jsou neuvěřitelně osvěžující a v horkém letním dni mohou být jen konečným občerstvením.

SOUHRN Melouny jsou bohaté na vodu, živiny a vitamíny. Neměly by způsobit výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi a po cvičení mohou snížit krevní tlak, zvýšit citlivost na inzulín a snížit bolestivost svalů.

Sečteno a podtrženo

Až příště toužíte po něčem chutném, rozhodněte se pro jednu ze zdravých potravin v seznamu výše.

Nejen, že jsou ještě chutnější než většina nezdravých potravin, ale také zlepší vaše zdraví a vy se budete cítit dobře o tom, co jíte.

Všechny informace o výživě pro potraviny uvedené v tomto článku pocházejí z USDA Foods Database.