14 jednoduchých způsobů, jak se držet zdravé výživy

Obsah

• 1. Začněte s realistickými očekáváními
• 2. Přemýšlejte o tom, co vás opravdu motivuje
• 3. Udržujte nezdravá jídla mimo dům
• 4. Nepoužívejte přístup „všechno nebo nic“
• 5. Noste zdravé občerstvení
• 6. Cvičte a současně změňte dietu
• 7. Před jídlem si připravte herní plán
• 8. Nedovolte, aby vás cestování vykolejilo
• 9. Procvičujte si vědomé stravování
• 10. Sledujte a sledujte svůj pokrok
• 11. Získejte partnera, který se k vám přidá
• 12. Začněte den snídaní s vysokým obsahem bílkovin
• 13. Uvědomte si, že změnit své návyky vyžaduje čas
• 14. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje
• Sečteno a podtrženo

Zdravé stravování vám pomůže zhubnout a mít více energie.

Může také zlepšit vaši náladu a snížit riziko onemocnění.

Navzdory těmto výhodám může být udržování zdravé výživy a životního stylu náročné.

Zde je 14 způsobů, jak se držet zdravé výživy.

1. Začněte s realistickými očekáváními

Jíst výživnou stravu má mnoho výhod, včetně možného hubnutí.

Je však důležité stanovit realistická očekávání.

Například pokud na sebe budete příliš rychle tlačit, abyste zhubli, může váš plán dosáhnout lepšího zdraví selhat.

Vědci zjistili, že u obézních lidí, u nichž se očekávalo, že hodně zhubnou, se z programu hubnutí pravděpodobně odhlásí během 6–12 měsíců ().

Stanovení realističtějšího a dosažitelného cíle vám může zabránit v odradení a může dokonce vést k většímu úbytku hmotnosti.

Realistické očekávání zvyšuje vaše šance na udržení chování zdravého životního stylu.

2. Přemýšlejte o tom, co vás opravdu motivuje

Pamatování, proč se rozhodujete zdravě, vám pomůže zůstat na kurzu.

Může být užitečné vytvořit si seznam konkrétních důvodů, proč chcete být zdravější.

Udržujte tento seznam po ruce a odkazujte na něj, když budete cítit, že potřebujete připomenutí.

Když vás láká dopřát si nezdravé chování, pamatujte, co vás motivuje, vám pomůže zůstat na správné cestě.

3. Udržujte nezdravá jídla mimo dům

Je těžké jíst zdravě, pokud jste obklopeni nezdravými potravinami.

Pokud si ostatní členové rodiny přejí mít tyto potraviny nablízku, zkuste je schovat spíše než na deskách.

Výrok mimo dohled, rozhodně zde platí.

Vystavování jídla v různých částech domu bylo spojeno s obezitou a zvýšenou konzumací nezdravých potravin (,).

Udržování nezdravých potravin mimo dům nebo alespoň z dohledu může zvýšit vaši šanci zůstat na správné cestě.

4. Nepoužívejte přístup „všechno nebo nic“

Hlavním překážkou dosažení zdravé výživy a životního stylu je černobílé myšlení.

Jedním z běžných scénářů je, že máte na večírku několik nezdravých předkrmů, rozhodnete se, že je vaše strava na den zkažená, a přejete si nezdravá jídla přehnaně dopřát.

Místo toho, abyste považovali zničený den, zkuste minulost za sebou a pro zbytek večírku si vyberte zdravá nezpracovaná jídla, která obsahují bílkoviny.

To vám pomůže cítit se spíše plné a spokojené, než plné a frustrované.

Několik možností mimo plán má z dlouhodobého hlediska jen velmi malý rozdíl, pokud je vyvážíte zdravými potravinami.

Odmítnutí nutkání hodnotit svůj den jako dobrý nebo špatný vám může zabránit v přejídání a špatném rozhodování.

5. Noste zdravé občerstvení

Držet se zdravé výživy může být těžké, když jste delší dobu mimo domov.

Když budete na cestách příliš hladoví, můžete popadnout vše, co je k dispozici.

Toto je často zpracované jídlo, které opravdu neuspokojuje hlad a není pro vás z dlouhodobého hlediska dobré.

Mít po ruce zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou, dokud nebudete mít plné jídlo ().

Příkladem dobrého, přenosného občerstvení jsou mandle, arašídy a trhané. Zvažte také naplnění malého chladiče vejci natvrdo, sýrem nebo řeckým jogurtem.

Vezměte si zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, když jste na cestách nebo na cestách, pokud nejste schopni jíst několik hodin.

6. Cvičte a současně změňte dietu

Možná jste slyšeli, že byste neměli měnit příliš mnoho věcí najednou, když se snažíte zlepšit své zdraví. Obecně je to dobrá rada.

Výzkum přesto ukazuje, že když provádíte změny stravovací i fyzické aktivity současně, výsledky mají tendenci se navzájem posilovat.

Ve studii provedené na 200 lidech zjistili ti, kteří začali jíst zdravě a cvičit současně, snazší udržovat toto chování, než ti, kteří začali buď s dietou nebo cvičením samostatně, a později přidali další ().

Současné zahájení cvičení a změna způsobu stravování zvyšuje vaše šance na úspěch zdravého životního stylu.

7. Před jídlem si připravte herní plán

Snažit se udržovat zdravou stravu při jídle může být velmi náročné.

Stále existují způsoby, jak si to usnadnit, například prohlídka jídelního lístku před odjezdem nebo pití vody před jídlem a během jídla.

Nejlepší je mít zavedenou strategii, než se dostanete do restaurace, než abyste byli ohromeni, jakmile se tam dostanete.

Zde je 20 chytrých tipů, jak se zdravě stravovat při jídle.

Mít plán před jídlem vám může pomoci při výběru zdravějšího jídla.

8. Nedovolte, aby vás cestování vykolejilo

Ať už cestujete služebně nebo za zábavou, pobyt mimo své známé území může ztěžovat dodržování zdravého životního stylu. Zde je několik tipů:

• Prozkoumejte restaurace a supermarkety předem.
• Zabalte si nějaké zdravé jídlo, které se snadno nezkazí.
• Vyzvěte si, abyste zůstali na správné cestě po většinu cesty.

Během cestování můžete dodržovat plán zdravého stravování. Stačí trochu výzkumu, plánování a odhodlání.

9. Procvičujte si vědomé stravování

Pozorné stravování vám pomůže udržovat zdravý životní styl.

Udělejte si čas, abyste si pochutnali na jídle a ocenili jeho schopnost vyživovat vás. To zvyšuje vaše šance na úspěšné a trvalé změny chování.

Ve čtyřměsíční studii významně zlepšily vztah s jídlem ženy s nadváhou a obézní ženy, které praktikovaly obezřetné stravování ().

Další 6týdenní studie u žen s poruchami příjmu potravy zjistila, že záchvaty záchvatu se snížily ze 4 na 1,5 týdně, když ženy praktikovaly ohleduplné stravování. Navíc se snížila závažnost každého záchvatu ().

Pokud si osvojíte ohleduplný přístup k jídlu, pomůže vám to dosáhnout lepšího vztahu k jídlu a může to snížit záchvatové přejídání.

10. Sledujte a sledujte svůj pokrok

Přihlášení zaznamenaných potravin do deníku, online sledovače potravin nebo aplikace vám pomůže dodržovat zdravou stravu a zhubnout (,,).

Měření pokroku ve cvičení je také prospěšné a poskytuje vám motivaci, která vám může pomoci pokračovat.

Ve tříměsíční studii ženy s nadváhou, které dostaly krokoměry, šly dál a zhubly šestkrát více než ženy, které je neužívaly ().

Sledování příjmu potravy a pokroku při cvičení může poskytnout motivaci a odpovědnost. Studie ukazují, že vám pomůže držet se zdravé výživy a vede k většímu úbytku hmotnosti.

11. Získejte partnera, který se k vám přidá

Držet se zdravého stravovacího a cvičebního plánu může být těžké udělat sami.

Dieta nebo kamarádka na cvičení může být užitečná, zvláště je-li tato osoba vaším partnerem nebo manželem (,).

Vědci, kteří studovali údaje od více než 3 000 párů, zjistili, že když jedna osoba provedla pozitivní změnu životního stylu, například zvýšením fyzické aktivity, u druhé bylo pravděpodobnější, že bude následovat jejich příklad ().

Když budete mít partnera při změně zdravého životního stylu, může to zvýšit vaše šance na úspěch.

12. Začněte den snídaní s vysokým obsahem bílkovin

Pokud je vaše první jídlo dobře vyvážené a obsahuje dostatečné množství bílkovin, je pravděpodobné, že udržíte stabilní hladinu cukru v krvi a nebudete se po zbytek dne přejídat (,).

V jedné studii se ženy s nadváhou, které konzumovaly při snídani alespoň 30 gramů bílkovin, cítily spokojenější a na oběd snědly méně kalorií než ženy, které jedly snídani s nízkým obsahem bílkovin ().

Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zůstat plný a můžete zabránit přejídání později během dne.

13. Uvědomte si, že změnit své návyky vyžaduje čas

Nenechte se odradit, pokud přizpůsobení se vašemu novému a zdravému způsobu života trvá déle, než očekáváte.

Vědci zjistili, že vytvoření nového chování ve zvyku trvá v průměru 66 dní (16).

Zdravé stravování a pravidelné cvičení se nakonec stanou automatickými.

Snažte se zůstat motivovaní a soustředění, zatímco se budete přizpůsobovat zdravému životnímu stylu. Vytvoření nového zvyku trvá v průměru 66 dní.

14. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje

Neexistuje žádný dokonalý způsob, který by fungoval pro každého.

Je důležité najít způsob stravování a cvičení, který vás baví, je udržitelný a kterého se můžete držet po zbytek svého života.

Nejlepší dieta pro vás je ta, které se můžete dlouhodobě držet.

Metody hubnutí, které fungují u některých lidí, u vás zaručeně nebudou fungovat. Chcete-li zhubnout a udržet si váhu, najděte účinné strategie, kterých se můžete dlouhodobě držet.

Sečteno a podtrženo

Porušit své návyky a zlepšit stravovací návyky není snadné.

Několik strategií vám však může pomoci dodržet vaše stravovací plány a zhubnout.

Patří mezi ně všímavé stravování, udržování nezdravých svačinek z dohledu, nošení zdravých svačinek a zvládání vašich očekávání.Jedním z klíčů k úspěšné stravě je přesto zjištění, co pro vás z dlouhodobého hlediska funguje.

Pokud se snažíte zhubnout, některé z výše uvedených strategií vám mohou poskytnout významnou výhodu.