13 řeckých potravin, které jsou super zdravé

Obsah

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Krevety Saganaki
• 10. Pečené sardinky
• 11. Horiatiki salát
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Sečteno a podtrženo

V 60. letech 20. století žili Řekové déle a měli nižší míru chronických chorob než zbytek světa.

Je to pravděpodobně kvůli jejich stravě, která byla plná mořských plodů, ovoce, zeleniny, obilí, fazolí a zdravých tuků.

Středomořská strava je založena na tradiční řecké stravě a dalších podobných vzorcích potravin v okolních zemích.

Výzkum naznačuje, že po středomořské stravě se může snížit riziko srdečního infarktu, mrtvice, cukrovky, obezity a předčasné smrti (1).

Tento článek popisuje 13 tradičních řeckých jídel, které jsou super zdravé.

1. Hummus

Hummus je populární ponor nebo šíření po Středomoří a na Středním východě.

Byl požíván po tisíce let - dokonce i Platón a Sokrates psali o výhodách hummusu.

Obvykle se vyrábí smícháním cizrny, tahini (mleté ​​sezamové semínko), olivového oleje a citronové šťávy. Tento pokles není jen vynikající, ale je také velmi zdravý (2).

Nedávný výzkum ve skutečnosti naznačuje, že konzumace hummusu může pomoci s řízením hmotnosti, kontrolou hladiny cukru v krvi a zdravím srdce (3, 4).

Toto je částečně kvůli jeho hlavní složce, cizrna, který být také známý jako garbanzo fazole. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny (5).

Hummus také obsahuje srdce zdravé tuky z olivového oleje a tahini (6).

Olivový olej je jádrem řecké kuchyně a středomořské stravy. Souvisí s mnoha přínosy pro zdraví, včetně menšího zánětu, lepšího zdraví mozku, ochrany před srdečními chorobami a mrtvicí a schopnosti pomáhat v boji proti rakovině (7, 8, 9).

Hummus můžete posloužit jako omáčka s čerstvou zeleninou, pita chlebem nebo sušenkami.

Souhrn: Hummus je omáčka a pomazánka vyrobená z cizrny, tahini, olivového oleje a citronové šťávy. Je nabitá bílkovinami, vlákny a zdravými tuky.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata znamená salát z lilku v řečtině, ale ve skutečnosti je to dip.

Vyrábí se smícháním nebo rozmícháním pražené lilky s olivovým olejem, česnekem a citronovou šťávou. Je to podobné pokrmu zvanému baba ghanoush, který je původem ze Středního východu.

Lilek jsou dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů, které bojují proti poškození způsobenému volnými radikály (10).

Volné radikály existují v prostředí, ale vytvářejí se také v těle. Mohou způsobit poškození buněk spojené se stárnutím, rakovinou a chronickými nemocemi (11).

Lilek obsahuje silný antioxidant zvaný nasunin. Výzkum naznačuje, že nasunin může redukovat volné radikály a chránit zdraví mozku (12).

Kromě toho je dip ochucený citronovou šťávou a česnekem. Oba se často používají v řecké kuchyni a poskytují vlastní zdravotní přínosy.

Například česnek může posílit imunitní systém a zabránit srdečním onemocněním, zatímco citrony jsou bohaté na srdečně zdravý vitamin C a mohou zabránit ledvinám (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata se obvykle podává jako předkrm pro namáčení chleba a zeleniny. Můžete jej také použít jako pomazánku na sendviči.

Souhrn: Melitzanosalata je oblíbený dip vyrobený z pražených lilků. Je to dobrý zdroj vlákniny a antioxidantů.

3. Tzatziki

Tzatziki je další populární ponoření a šíření používané v řecké kuchyni.

Přestože je velmi krémová, má nízký obsah kalorií, s přibližně 35 kaloriemi ve dvou polévkových lžících tzatziki omáčky.

Tzatziki se vyrábí z řeckého jogurtu, okurek a olivového oleje.

Řecký jogurt je krémový a hustší než běžný jogurt. Je to proto, že jogurt byl napjatý, aby odstranil tekutou syrovátku.

Řekové historicky napínali jogurt, aby snížili jeho obsah vody a zabránili znehodnocení.

Napětí řeckého jogurtu však také snižuje jeho obsah laktózy a zvyšuje jeho obsah bílkovin. Pouze 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 10 gramů proteinu (17).

Protein je jednou z nejdůležitějších živin pro hubnutí. Může pomoci snížit chuť k jídlu, regulovat hladové hormony a zvýšit metabolismus (18).

Tzatziki omáčka se často podává jako dip s pita chlebem. Lze jej také přidat do grilovaného masa pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

Souhrn: Tzatziki je oblíbený dip vyrobený z okurek a řeckého jogurtu. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií.

4. Dolmades

Dolmades jsou plněné hroznové listy, které mohou být podávány jako předkrm nebo hlavní jídlo.

Obvykle jsou plněné rýží, bylinkami a občas masem. Ucpávka se může lišit a měnit obsah tuku a kalorií.

Listy hroznů však mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Mají také vysoké množství vitaminu A a vitamínu K (19).

Kromě toho mají velmi vysoký obsah antioxidantů. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že hroznové listy mají desetkrát větší antioxidační aktivitu jako hroznová šťáva nebo dužina (20).

A co víc, červené hroznové listy mohou zlepšit krevní oběh u lidí s chronickou žilní nedostatečností, což je stav, ve kterém krev těžce cirkuluje žilami (21).

Dolmades jsou ochuceny různými bylinkami a kořením. Byliny a koření jsou důležitou součástí řeckého vaření a obsahují také mnoho zdravotních výhod (22).

Například mnoho receptů dolmades používá petržel a kopr.

Kopr je považován za dobrý zdroj antioxidantů a může zpomalit růst bakterií a hub způsobujících onemocnění. Může také zlepšit zdraví zažívacího ústrojí (23).

A petržel je vynikajícím zdrojem vitamínu K. Jen pět větviček poskytuje více než 100% vašich každodenních potřeb vitamínu K (24).

Vitamin K nejen napomáhá srážení krve, ale také podporuje zdraví kostí a srdce (25).

Souhrn: Dolmades jsou plněné listy vinné révy, které jsou mimořádně výživné a mají silné antioxidační vlastnosti.

5. Gigantes Plaki

Gigantes jsou velké bílé fazole. Oni jsou vhodně pojmenovaní podle řeckého slova pro obra, zatímco plaki znamená jídlo pečené v troubě se zeleninou.

Vhodně se jídlo vztahuje na gigantické fazole pečené v rajčatové omáčce.

Fazole Lima nebo jiné velké bílé fazole se často používají místo gigantických bobů, protože je obtížné je najít.

Bílé fazole jsou velmi výživné. Ve skutečnosti jsou všechny fazole velmi výživné a mnoho z nich se v Řecku pravidelně konzumuje (26, 27).

Fazole jsou vynikajícím a důležitým zdrojem bílkovin pro vegetariány.

Jsou také skvělé pro hubnutí, protože mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin (28, 29).

Výzkum navíc ukazuje, že lidé, kteří jedí více fazolí, mají nižší riziko srdečních chorob. Fazole jsou také známé tím, že pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a cukrovku (27).

Souhrn: Gigantes jsou velké fazole pečené v rajčatové omáčce. Fazole jsou bohaté na mnoho živin a byly spojeny s mnoha pozitivními zdravotními výsledky.

6. Avgolemono

Avgolemono je tradiční řecká polévka. Obvykle se vyrábí s kuřecím masem, citronem, vejci a těstovinami nebo rýží.

Lze to považovat za řeckou verzi kuřecí nudlové polévky. Kuřecí polévka se doporučuje po stovky let, aby pomohla bojovat proti nachlazení a chřipce.

Je zajímavé, že některé výzkumy podporují, že kuřecí polévka může nejen pomoci zmírnit symptomy nachlazení a chřipky, ale může jim také pomoci zabránit (30, 31).

Jedna studie porovnávala, jak studená voda, horká voda a horká kuřecí polévka ovlivňují ucpaný nos.

Zjistilo se, že zatímco horká voda funguje lépe než studená voda, kuřecí polévka nejlépe zmírňuje ucpaný nos. Studie však neidentifikovala, co to v polévce způsobilo (30).

Další nedávná studie zjistila, že karnosin, směs v kuřecí polévce, bojuje proti chřipce v raných fázích. Je však rychle metabolizován, takže účinek je dočasný (31).

Avgolemono obsahuje kromě svých potenciálních vlastností zvyšujících imunitu také vysokou hladinu bílkovin z kuřecího masa a vajec, přičemž všechny mají relativně nízký obsah kalorií.

Jedna porce tradiční avgolemonové polévky obsahuje 27 gramů bílkovin a 245 kalorií.

Může však jít o vysoký obsah sodíku, takže nemusí být nejlepší volbou pro jednotlivce citlivé na sůl (32).

Souhrn: Avgolemono je citrónová kuřecí polévka. Může mít vlastnosti zvyšující imunitu a je dobrým zdrojem bílkovin.

7. Fakes Soupa

Fake soupa je čočková polévka. Může být vyroben s rajčaty nebo bez rajčat a je hlavní součástí řecké stravy.

Je to vynikající zdroj bílkovin a vlákniny. Pouze jeden šálek čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny (33).

Tyto silné luštěniny jsou oblíbené ve Středomoří a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Jeden šálek vařené čočky obsahuje následující (33):

• Molybden: 330% RDI
• Kyselina listová: 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Žehlička: 37% RDI
• Vitamin B1: 28% RDI
• Zinek: 24% RDI

Tyto živiny dělají z falešné polévky vynikající jídlo pro vegetariány, protože vegetariánská strava má často nízký obsah železa, bílkovin a zinku (34).

Výzkum navíc naznačuje, že čočka může pomoci snížit krevní tlak, bojovat proti rakovině, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu (35).

Souhrn: Tato čočková polévka má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mnoha dalších živin. Čočka může pomoci v boji proti rakovině, kontrole hladiny cukru v krvi a snížení hladiny cholesterolu.

8. Souvlaki

Souvlaki se skládá z malých grilovaných kousků masa na jehle a je jedním z nejznámějších řeckých jídel.

Prodává se po celém Řecku v obchodech „souvlatzidiko“ nebo souvlaki a lze jej nalézt téměř v každé řecké restauraci po celém světě.

Souvlaki se obvykle vyrábí z vepřového, kuřecího, jehněčího nebo hovězího masa. Je to tradičně pouze maso, ale nyní se často podává se zeleninou jako kabob.

Maso poskytuje mnoho živin, jako jsou bílkoviny, železo a vitaminy B (36).

A co víc, maso je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí a nasycení (28).

Příjem masa je také spojen se zvýšenou svalovou hmotou, což je zvláště důležité u starších dospělých (37).

Souvlaki se nyní běžně podává v řeckých restauracích rychlého občerstvení s hranolkami a pitas. Místo toho můžete vyzkoušet salát pro zdravější jídlo.

Souhrn: Souvlaki je jednoduše grilované kousky masa na špízu. Maso poskytuje mnoho výhod, jako jsou bílkoviny a vitaminy B.

9. Krevety Saganaki

Krevety Saganaki jsou tradiční řecké předkrmy, které jsou chutné i zdravé srdce.

Má krevetky v pikantní rajčatové omáčce a tradičně se podává na pánvi s těžkým dnem, které je v Řecku známé jako saganaki.

Krevety a další měkkýši jsou důležitou součástí řecké a středomořské stravy. Jsou také velmi zdraví.

Krevety mají vysoký obsah bílkovin a velmi nízký obsah tuku. 3-unce (85 g) porce obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 1 gram tuku (38).

Poskytuje také asi 50% denního selenu. Selen může pomoci zmírnit zánět a snížit riziko rakoviny prostaty (39).

Zatímco krevety mají vysoký obsah cholesterolu v potravě, výzkumy ukazují, že cholesterol v potravě nemá u většiny lidí malý nebo žádný účinek na cholesterol v krvi (40).

Rajčata jsou další hlavní ingrediencí v této misce a bohatá na antioxidanty, včetně vitamínu C a lykopenu (41).

Lykopen je silný antioxidant, který dává rajčatům červenou barvu. Souvisí se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny (41).

Rajčata se v Řecku často konzumují a mohou přispět ke snížení výskytu srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti.

Souhrn: Tento předkrm obsahuje krevety v rajčatové omáčce. Má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií a bohatý na antioxidanty.

10. Pečené sardinky

Ryby jsou základem řecké a středomořské stravy.

Vysoký příjem ryb, zejména mastných ryb, byl opakovaně spojen s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních chorob (42).

Sardinky jsou jednou z nejčastěji konzumovaných ryb v Řecku. Tyto malé, mastné ryby jsou nejen chutné, ale také jedno z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Ve skutečnosti jsou skvělým zdrojem EPA a DHA. Jedná se o typy omega-3 mastných kyselin, které byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví. 3,5 unce (100 gramů) sardinek obsahuje 473 mg EPA a 509 mg DHA (43).

Výzkum ukázal, že střední příjem 250–500 mg EPA a DHA denně může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby nejméně o 25% (44).

DHA je také zásadní pro zdraví mozku. Pro zdravý vývoj mozku u kojenců není rozhodující, ale také podporuje zdravé stárnutí mozku (45).

Kromě zdravých tuků poskytuje 3,5 unce (100 gramů) (43):

• Protein: 25 gramů
• Vitamin B12: 149% RDI
• Selen: 75% RDI
• Vitamín D: 68% RDI
• Vápník: 38% RDI

Sardinky jsou také dobré pro vaše kosti, protože obsahují velké množství bílkovin, vápníku a vitamínu D (46).

I když se jedí mnoha různými způsoby, často se pečou s olivovým olejem, citrony a kořením.

Souhrn: Sardinky mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob. Obsahují také mnoho vitamínů a minerálů, včetně vápníku a vitamínu D pro silné kosti.

11. Horiatiki salát

Horiatiki znamená vesničana v řečtině, takže toto jídlo jednoduše znamená vesničanský salát.

Obvykle se vyrábí z rajčat, cibule, okurek, oliv a feta. Pak se oblékne olivovým olejem a octem. Všechny tyto přísady jsou v řecké kuchyni naplněny živinami a považovány za základní.

Zelenina v salátu z ní dělá vysoký obsah vlákniny. Zelenina také obsahuje mnoho antioxidantů a živin, včetně vitamínu C, vitamínu K a draslíku (41, 47, 48).

Olivy a olivový olej obsahují zdravé mononenasycené tuky. Tyto tuky mohou snížit riziko infarktu a cévní mozkové příhody a také snížit zánět (7, 49).

Feta posypaná na salát je další hlavní součástí řeckého vaření.

Feta je vyrobena z ovčího nebo kozího mléka. Je to dobré pro vaše kosti, protože má vysoký obsah vápníku, bílkovin a fosforu. Ve skutečnosti obsahuje více vápníku než většina ostatních sýrů (50, 51).

Souhrn: Salát Horiatiki se vyrábí z rajčat, cibule, okurek, oliv a feta. Obsahuje zdravé tuky, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů. Má také mnoho antioxidantů.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​je špenátové a rýžové jídlo, které se tradičně podává s citronem, sýrem feta a olivovým olejem. Může být podáván jako hlavní jídlo nebo strana.

Špenát je jednou z nejzdravějších zeleniny, kterou můžete jíst. Jeden šálek (30 gramů) obsahuje následující živiny (52):

• Vitamin A: 56% RDI
• Vitamín C: 14% RDI
• Vitamin K: 181% RDI
• Kyselina listová: 15% RDI
• Draslík: 5% RDI
• Žehlička: 5% RDI

Špenát také obsahuje mnoho antioxidantů, které pomáhají bojovat s volnými radikály a zabraňují poškození buněk (11).

Například obsahují lutein a zeaxanthin, které zlepšují zdraví očí, a kvercetin, který bojuje s infekcí a zánětem (53, 54).

Rýže je také bohatá na mnoho vitamínů B a minerálů, jako je mangan, selen a železo (55).

Železo z rostlinných zdrojů, jako je rýže a špenát, se však neabsorbuje a železo z masa. Naštěstí toto jídlo obsahuje citron. Citronová kyselina citronová a vitamín C pomáhají vstřebávat železo z této misky (56).

Souhrn: Spanakorizo ​​je špenátová a rýžová miska s vysokým obsahem vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa a kyseliny listové. Obsahuje také mnoho antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí, bojovat s infekcí a redukovat zánět.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta jednoduše znamená vařené greeny v řečtině a je základem v řeckých domácnostech. Pokrm je obvykle pokryt olivovým olejem a citronovou šťávou.

Tradičně v Řecku byly použity divoké zelené. Zelení se běžně konzumují v celém Středomoří a vysoký příjem zelení je klíčovou, často přehlíženou součástí středomořské stravy.

Většina divokých zelených rostlin má extrémně vysoký obsah antioxidantů. Jedna studie zjistila, že mnoho zelených rostlin obsahuje více antioxidantů než borůvky (57).

Výzkumy ukazují, že zatímco některé z jejich antioxidačních obsahů budou během vaření ztraceny, zachovávají si antioxidanty lepší než většina potravin, když se vaří (58).

Pokud nežijete ve Středomoří, můžete si toto jídlo i nadále užívat, protože můžete použít téměř jakoukoli listovou zeleninu. Mezi běžně používané zelení patří endive, pampeliška greeny, špenát, hořčice nebo čekanka.

Přesný obsah živin se bude lišit v závislosti na tom, které zelené rostliny používáte, všechny zelené listy mají vysoký obsah vitamínu K a vlákniny, avšak nízký obsah kalorií (59, 60, 61, 62).

Kromě toho je celá zelená listová zelenina také dobrým zdrojem dusičnanů v potravě. Nedávné studie ukázaly, že strava bohatá na dusičnany ze zeleniny může snížit krevní tlak a snížit riziko glaukomu (63, 64).

Souhrn: Horta vrasta je pokrm z vařených zelení. Jsou tradičně vyráběny z divokých zelených rostlin s vysokým obsahem antioxidantů. Toto jídlo je bohaté na vitamín K a vlákninu, ale přesto má nízký obsah kalorií.

Sečteno a podtrženo

Tradiční řecká strava je chutná a zdravá.

Navíc je bohatá na antioxidanty, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Souvisí to také s mnoha příznivými zdravotními výsledky.

Zvýšením řeckých svorek, jako je olivový olej, mořské plody, byliny, ovoce a zelenina ve vaší stravě, můžete zlepšit celkovou výživu a pomoci v boji proti chronickým onemocněním.